Tele­fon, E-Mails, Whats­app – oft stehen wir im Alltag unter Dau­er­be­schuss. Medi­ta­tion ist wie Balsam für den über­reiz­ten Geist. Die regel­mä­ßige Fokus­sie­rung nach innen trai­niert dich darin, auch in hek­ti­schen Situa­tio­nen die Ruhe zu bewah­ren, besser zu prio­ri­sie­ren und gelas­se­ner zu reagie­ren, so dass du dich ins­ge­samt weni­ger gestresst fühlst. Doch wo hört ein akti­ves, erfüll­tes Leben auf und wo fängt der Stress an? Und wie kann Medi­ta­tion dabei helfen, die rich­ti­gen Gren­zen zu ziehen? 

Mas­sen­phä­no­men Stress

Unser Arbeits­all­tag wird immer voller und schnel­ler, und auch privat schal­ten wir kaum noch ab. Und nicht jeder Stress” ist schäd­lich. Ein akti­ves Leben voller Her­aus­for­de­run­gen kann auch erfül­lend sein. Doch wenn der men­tale und emo­tio­nale Druck zu hoch wird, ist es wich­tig, Metho­den zu finden, um besser damit umzu­ge­hen. Denn dann kann der Stress uns scha­den. Er lenkt uns von all den Dingen ab, die uns eigent­lich am wich­tigs­ten sind. Er schmä­lert unsere Freude am Leben. Und im Extrem­fall kann er sogar kör­per­lich krank machen. 

Dabei ist Stress inzwi­schen ein Mas­sen­phä­no­men. Umfra­gen zufolge schät­zen etwa ein Drit­tel der Deut­schen ihren Stress als stark” oder mittel” ein. Jeder fünfte leidet unter Dau­er­stress – Ten­denz stei­gend. Doch wieso pro­du­ziert unser Körper über­haupt Stress”?

Wieso pro­du­ziert unser Körper Stress?

Im Grunde ist die Stress­re­ak­tion nichts ande­res als unser ein­ge­bau­ter Über­le­bens­me­cha­nis­mus. Stress war und ist dazu da, uns aus Gefah­ren­si­tua­tio­nen zu retten. Fühlen wir uns bedroht, schlägt ein Teil des Gehirns namens Amyg­dala” Alarm. Unser Ner­ven­sys­tem wird auf Flucht oder Kampf vor­be­rei­tet – die berühmte fight or flight res­ponse”.

Stress­hor­mone werden in das Blut gelei­tet, das Herz beginnt schnel­ler zu schla­gen und der Blut­druck steigt. So gelangt mehr Sau­er­stoff in die Mus­keln und wir können schnel­ler han­deln. In echten Gefah­ren­si­tua­tio­nen ein über­le­bens­wich­ti­ger Mecha­nis­mus. Doch im All­tags­stress, etwa bei der Arbeit oder in der Bezie­hung, ist diese Reak­tion über­zo­gen und wirkt sich nega­tiv auf unser Wohl­be­fin­den aus. 

Wieso ist dau­er­haf­ter Stress so schäd­lich?

Kurz­fris­tig kann Stress sogar nütz­lich sein, weil er uns Höchst­leis­tun­gen ermög­licht. Wenn Stress aber länger andau­ert, bringt er eine Reihe von nega­ti­ven Neben­wir­kun­gen oder sogar Erkran­kun­gen mit sich. Denn dieser Aus­nah­me­zu­stand für den Körper rich­tet alle Ener­gie auf Angriff und Ver­tei­di­gung und dros­selt dabei die Kör­per­funk­tio­nen, die nicht akut lebens­not­wen­dig sind. 

In Stress­si­tua­tio­nen fährt unser Körper bei­spiels­weise die Ver­dau­ung her­un­ter, bremst das Immun­sys­tem, ver­lang­samt Hei­lungs­pro­zesse und hemmt Repro­duk­ti­ons­funk­tio­nen. Neben psy­chi­schen Aus­wir­kun­gen wie Unaus­ge­gli­chen­heit und Schlaf­stö­run­gen kann Dau­er­stress also dazu führen, dass wir zuneh­men, häu­fi­ger krank sind, lang­sa­mer heilen und die Frucht­bar­keit leidet.

Was Medi­ta­tion gegen Stress bewir­ken kann

Beim Medi­tie­ren reagiert der Körper mit der so genann­ten Ent­span­nungs­re­ak­tion”. Dieser Zustand wirkt der Stress­re­ak­tion ent­ge­gen und bringt den Körper wieder ins Gleich­ge­wicht. Puls und Blut­druck sinken, die Atmung ver­lang­samt sich. Man wird ruhi­ger, dein System regu­liert sich, und die nega­ti­ven Aus­wir­kun­gen von Stress werden lang­sam zurück­ge­fah­ren.

Und das nicht nur im Moment der Medi­ta­tion, son­dern bei regel­mä­ßi­ger Übung dau­er­haft. Zahl­rei­che wis­sen­schaft­li­che Stu­dien konn­ten zeigen, dass Medi­ta­tion nicht nur kurz­fris­tig zur Ent­span­nung bei­trägt, son­dern das Gehirn lang­fris­tig ver­än­dert. Nach ins­ge­samt nur elf Stun­den Medi­ta­tion können Neu­ro­wis­sen­schaft­ler anhand von Gehirn­scans nach­wei­sen, dass sich im Gehirn neue Bahnen bilden. Diese Ver­än­de­run­gen im Gehirn ermög­li­chen es Men­schen, die regel­mä­ßig medi­tie­ren, selbst in schwie­ri­gen Situa­tio­nen gelas­se­ner zu blei­ben, sich weni­ger gestresst zu fühlen und stress­be­ding­ten Krank­hei­ten vor­zu­beu­gen.

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Stress­re­duk­tion durch Medi­ta­tion: Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion vs. Ent­span­nungs­trai­ning (Shamini et al., 2007)

Die stress­re­du­zie­rende Wir­kung von Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ist mitt­ler­weile all­be­kannt. Aber wie genau redu­ziert Acht­sam­keit das Stres­semp­fin­den? Um dies zu unter­su­chen, ver­gli­chen Wis­sen­schaft­ler ver­schie­de­ner US-Uni­ver­si­tä­ten das Stress­le­vel von Per­so­nen, die einen Monat lang ent­we­der ein Ent­span­nungs­trai­ning in Form von auto­ge­nem Trai­ning oder Acht­sam­keits­me­di­ta­tion prak­ti­ziert hatten. Eine Kon­troll­gruppe machte nichts von beidem. Bei den Teil­neh­men­den beider Inter­ven­ti­ons­grup­pen zeigte sich ein gene­rel­ler Rück­gang der psy­chi­schen Belas­tung und ein posi­ti­ve­rer Gemüts­zu­stand. Dabei wies die Medi­ta­ti­ons­gruppe posi­ti­vere Gedan­ken­zu­stände als die Ent­span­nungs­gruppe auf. Zudem berich­te­ten die Teil­neh­men­den der Medi­ta­ti­ons­gruppe nach Been­di­gung der Studie weni­ger ablen­kende Gedan­ken und grü­bel­ten weni­ger. Das konnte bei den Ent­span­nungs­übun­gen nicht nach­ge­wie­sen werden. 

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion hat damit den spe­zi­fi­schen Effekt, ablen­kende Gedan­ken und Grü­beln zu senken. Dieser ein­zig­ar­tige Mecha­nis­mus führt zu gerin­ge­rer psy­chi­scher Belas­tung.

Acht­sam­keit, Hirn­ver­än­de­run­gen und Stress (Hölzel et al., 2010)

Nach einem absol­vier­ten Acht­sam­keits­pro­gramm (MBSR – Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion nach Jon Kabat-Zinn) berich­te­ten die Teil­neh­men­den weni­ger Stress. Das deckte sich auch mit den Ergeb­nis­sen von Hirn­scans (MRT). Dort zeigte sich, dass die Teil­neh­mer des Acht­sam­keits­pro­gramms eine Ver­än­de­rung der Dichte der grauen Hirn­masse in der Amyg­dala auf­wie­sen.

Die Amyg­dala ist eine der wich­tigs­ten Struk­tu­ren des lim­bi­schen Sys­tems und regu­liert Stress und Angst. Sie erhält Infor­ma­tio­nen von Sin­nes­wahr­neh­mun­gen und gibt diese an andere Hirn­be­rei­che weiter, die dann ent­spre­chende Reak­tio­nen ein­lei­ten. Somit ent­schei­det die Amyg­dala, ob sie Infor­ma­tio­nen wei­ter­ver­mit­telt, die zum Bei­spiel Stress­hor­mone aus­schüt­ten, den Blut­druck anhe­ben oder besorgte Gesichts­aus­drü­cke ent­ste­hen lassen. Ist man chro­nisch gestresst, werden Res­sour­cen unter ande­rem zuerst in der Emo­ti­ons­re­gu­la­tion gespart: Der Körper schal­tet in den Auto­pi­lo­ten und die Amyg­dala führt die fight-or-flight-res­ponse“ aus. Das heißt für den Körper: viele Stress­hor­mone, hoher Blut­druck und gestress­ter Gesichts­aus­druck.

Medi­ta­tion führt dazu, dass die graue Masse in der Amyg­dala dich­ter wird. Für unse­ren Alltag bedeu­tet das, dass wir mit Medi­ta­tion besser in der Lage sind, unsere Emo­tio­nen zu regu­lie­ren und damit weni­ger stark auf Stress zu reagie­ren. Wenn dann doch einmal Stress ent­steht, können wir leich­ter gelas­sen zu blei­ben.