von Miriam Stro­pel und Alex­an­dra Gojowy

Acht­sam­keits­trai­ning hat nicht nur etwas mit Medi­ta­tion zu tun, auch Dank­bar­keit ist eine Form der Acht­sam­keit gegen­über sich selbst, dem eige­nen Umfeld und dem Leben selbst. Dass wir dank­bar sein sollen, rät uns jeder Mind­ful­ness-Coach, doch auch Stu­dien bele­gen, dass sich Dank­bar­keit posi­tiv auf die Gesund­heit, dass Wohl­be­fin­den und auf unsere Bezie­hun­gen aus­wirkt. Doch was geschieht eigent­lich im Gehirn, wenn wir regel­mä­ßig die eigene Dank­bar­keit trai­nie­ren?

So wirkt Dank­bar­keit

Oft haben wir unse­ren Fokus auf den Mangel gerich­tet. Es scheint leich­ter, sich auf die Dinge zu kon­zen­trie­ren, die einem im Leben fehlen, denn Vieles sehen wir als selbst­ver­ständ­lich an. Zum Bei­spiel werden wir uns erst bewusst, wie dank­bar wir für unse­ren Körper sein können, wenn wir mal zwei Wochen mit einer Grippe im Bett liegen. 

Stu­dien haben gezeigt, dass unser Hypo­tha­la­mus beein­flusst wird, wenn wir aktiv an posi­tive Dinge denken. Dieser kleine Teil unse­res Gehirns beein­flusst nicht nur unse­ren Schlaf und Stoff­wech­sel, son­dern auch unsere Stress­re­sis­tenz. Außer­dem wird beim Gefühl von Dank­bar­keit der Neu­ro­trans­mit­ter Dopa­min aus­ge­schüt­tet, der für den Beloh­nungs­ef­fekt bekannt ist und zu den Glücks­hor­mo­nen zählt. Eine Studie der Uni­ver­sity of Penn­syl­va­nia konnte außer­dem bele­gen, dass Übun­gen wie Dank­bar­keits­ta­ge­bü­cher oder Briefe die eigene Zufrie­den­heit erhö­hen und sogar Anzei­chen von Depres­sion lin­dern können. 

Bei Dank­bar­keit geht es nicht darum, alle nega­ti­ven Gefühle zu ver­drän­gen son­dern nur den Blick für die Dinge zu schär­fen, die schon gut funk­tio­nie­ren oder über die wir uns freuen können. Das beste Übungs­feld? Dein Alltag.

Dank­bar­keit im Alltag

Im Trubel des All­tags ver­ges­sen wir schnell, wie gut es uns eigent­lich geht. Oft hetzen wir im Auto­pi­lot durch unse­ren Tag und ärgern uns sogar dar­über, wenn die Gesund­heit einmal streikt. Und selbst wenn wir dann wieder gesund sind, suchen wir weiter nach Feh­lern, zum Bei­spiel am eige­nen Aus­se­hen oder an der aktu­el­len Fit­ness. Die gute Nach­richt: Dank­bar­keit lässt sich trai­nie­ren und kann zur Gewohn­heit werden, wenn wir sie täg­lich in unser Leben inte­grie­ren. Wir stel­len dir vier Übun­gen vor, mit denen du in klei­nen Schrit­ten eine posi­ti­vere Ein­stel­lung ent­wi­ckeln kannst. 

Dank­bar­keit stär­ken mit Medi­ta­tion:
7Mind kos­ten­los star­ten


1. Die Dank­bar­keits­me­di­ta­tion

Eine Mög­lich­keit, mehr Dank­bar­keit zu ent­wi­ckeln, ist wäh­rend der Medi­ta­tion. Setze dich an einen ruhi­gen Ort und schließe die Augen. Stelle dir vor deinem inne­ren Auge eine Person, eine beson­dere Situa­tion oder auch einen Gegen­stand in deinem Leben vor, für den du beson­ders dank­bar bist. Kon­zen­triere dich dabei auf so viele EIn­zel­hei­ten, wie nur mög­lich. Ob es dein erfül­len­der Job ist, dein ver­ständ­nis­vol­ler Part­ner oder ein­fach dein Zuhause. Das Schöne an dieser Übung ist, dass du sie jeder­zeit und an jedem Ort durch­füh­ren kannst, ohne dass sie viel Zeit erfor­dert. Klei­ner Tipp: Mach diese Übung direkt mor­gens nach dem Auf­wa­chen. So kannst du mit einem posi­ti­ven Gefühl in den Tag star­ten.

2. Das Dank­bar­keits­ta­ge­buch

Ein Ritual, das vor allem gut für den Abend geeig­net ist, ist das Schrei­ben eines Dank­bar­keits­ta­ge­buchs. Beginne damit, jeden Abend min­des­tens drei Dinge auf­zu­lis­ten, für die du an diesem Tag dank­bar warst. Ein Vor­teil ist, dass du dir diese Noti­zen immer wieder durch­le­sen kannst. Beson­ders in Zeiten, in denen es dir nicht so gut geht, kann dir dein Tage­buch helfen, die posi­ti­ven Sachen nicht zu ver­ges­sen.

Ergeb­nisse einer Studie aus den USA zeigen, dass sich Stu­den­ten, die sich schrift­lich mit Dank­bar­keit aus­ein­an­der gesetzt hatten, deut­lich wohler mit ihrem Leben im All­ge­mei­nen fühl­ten und opti­mis­ti­scher ein­ge­stellt waren. Die posi­ti­ven Effekte dieser Übung konn­ten auch in einer ande­ren Studie der ame­ri­ka­ni­schen Psy­cho­lo­gen Robert Emmons und Michael McCull­ough belegt werden. Sie kamen zu dem Ergeb­nis, dass die Ver­suchs­per­so­nen, die ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch führ­ten, mehr Lebens­freude und sogar eine ver­bes­serte kör­per­li­che Fit­ness auf­wie­sen, als die Ver­gleichs­gruppe.

3. Der Dank­bar­keits­brief

Wann hast du das letzte Mal einer Person deine tiefe Dank­bar­keit aus­ge­drückt? Bestimmt gibt Men­schen in deinem Leben, die schon lange an deiner Seite sind, in guten und schlech­ten Zeiten. Oder Jemand, der dir einen Gefal­len getan hat. Manch­mal fällt es uns schwer, ande­ren unsere Wert­schät­zung zu zeigen. Viel­leicht fehlen uns die rich­ti­gen Worte oder der Mut. In diesem Fall kann es uns leich­ter fallen, die eigene Dank­bar­keit in Form eines Brie­fes zu kom­mu­ni­zie­ren. Und wer würde sich nicht in Zeiten von digi­ta­ler Kom­mu­ni­ka­tion über einen lie­be­vol­len, hand­ge­schrie­be­nen Brief freuen?

Der Effekt von Dank­bar­keit auf unsere Bezie­hun­gen wird auch für die For­schung immer inter­es­san­ter. Sara Algoe von der Uni­ver­si­tät North-Caro­lina beschäf­tigt sich unter ande­rem mit dem Zusam­men­hang von aus­ge­drück­ter Dank­bar­keit und sozia­len Bezie­hun­gen. Ihre groß ange­leg­ten Unter­su­chun­gen zeigen deut­lich posi­tive Effekte auf das Gefühl, geliebt zu sein und zu lieben. So können durch Dank­bar­keit Freund­schaf­ten, Bezie­hun­gen und auch das eigene Selbst­bild gestärkt werden.

4. Dir selbst danken

Wann hast du dir selbst das letzte Mal Danke“ gesagt? Viel­leicht fragst du dich jetzt, wofür du dir selbst eigent­lich dank­bar sein soll­test, denn manch­mal spielt das Leben ein­fach nicht mit. Hol dich in sol­chen Momen­ten bewusst aus dem Man­gel­be­wusst­sein und rufe dir in Gedächt­nis, worauf du stolz sein kannst. Gibt es Gewohn­hei­ten, die du bereits erfolg­reich eta­bliert hast? Ist es dir in letz­ter Zeit gelun­gen, mehr auf deine Bedürf­nisse zu hören oder Zeit für dich ein­zu­räu­men? Es geht nicht um große Errun­gen­schaf­ten, es reicht auch aus, ein­fach mal nur zu sein und dir bewusst zu werden, dass genau in diesem Moment Mil­lio­nen klei­ner Zellen für dich und deinen Körper arbei­ten. Ein wahres Wunder, oder?

Es gibt viele Wege, die eigene Dank­bar­keit zu trai­nie­ren. Auch wenn es dir am Anfang noch etwas unge­wohnt erscheint, kannst du deine Dank­bar­keit wie eine Pflanze betrach­ten, die du regel­mä­ßig gießen musst, damit sie wächst. So wirst du schon bald fest­stel­len, dass Fran­cis Bacon recht hatte, als er sagte: Nicht die Glück­li­chen sind dank­bar. Es sind die Dank­ba­ren, die glück­lich sind.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Mehr Wert­schät­zung für das Hier und Jetzt dank Acht­sam­keit:
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Bild: Dayne Topkin auf Uns­plash