Sitzend zu mehr Glück und Gelassenheit. Klingt einfach, oder? Tatsächlich ist es gar nicht so leicht, eine Position zu finden, die über viele Minuten hinweg schmerzfrei ist und in der man richtig loslassen kann. Die Sitzhaltung ist entscheidend wenn es darum geht, mit einem guten und entspannten Gefühl aus der Meditation herauszugehen. Mit dieser Checkliste findest du die bequemste Sitzposition!

Der Sitz

Bevor du deinen Sitz einrichtest: Mach dich frei! Vielleicht kannst du dir etwas Bequemes anziehen und dich vor der Meditation von störenden Accessoires verabschieden. Manchmal reicht es schon, die Brille abzusetzen und Uhren oder schweren Schmuck beiseitezulegen. Wenn du keinerlei körperliche Beschwerden oder Einschränkungen hast, kannst du dir anschließend deine Sitzposition frei aussuchen.

Solltest du Probleme mit deinen Knien oder der Hüfte haben, ist der Schneidersitz definitiv nicht die richtige Wahl. Ein Küchenstuhl ist in diesem Fall eine gute Alternative. Wenn du dich für einen Stuhl entscheidest, achte darauf, dass deine Füße guten Bodenkontakt haben und deine Oberschenkel waagerecht sind. An die Vorderkante setzen hilft, den Rücken gerade zu halten und dein Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzhöcker zu verteilen.

Solltest du auf dem Boden sitzen, ist es wichtig, dass deine Beine gut durchblutet werden. Entscheidend ist, dass sich deine Knie unterhalb der Hüftgelenke befinden. Hilfsmittel, wie eine zusammengerollte Decke, Yogamatte, Sitzbänkchen oder ein Meditationskissen eignen sich besonders gut, um Becken und Wirbelsäule gut auszurichten. Ideal ist es, wenn die Sitzfläche leicht nach vorne geneigt ist. Keine Panik - es ist ganz normal, wenn die Füße zwischendurch doch mal einschlafen, auch das ist Übungssache. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die tägliche Meditation gewöhnen. Du kannst zwischendurch auch jederzeit deine Sitzposition anpassen, die Beine ausstrecken oder leicht aktiv halten.

Der Oberkörper

Die ersten Schritte sind getan. Du sitzt auf dem vorderen Rand deiner Matte, Decke oder Meditationskissen, die Beine gekreuzt, beide Sitzhöcker fest auf der Unterlage. Oder aber auf einem Stuhl, die Oberschenkel waagerecht, beide Beine fest auf dem Boden. Fokussiere dich nun auf deinen Oberkörper. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern locker und entspannt. Ein aufrechter Sitz ist wichtig, sollte aber auch nicht erzwungen werden. Du kannst dich sogar leicht nach hinten lehnen, wenn es dir angenehm ist. Das Kinn ziehst du ganz leicht zur Brust, sodass deine Halswirbelsäule gerade ist. Entspanne den Bauch, soweit es geht. Versuche, mit ein bis zwei tiefen Atemzügen den Bauchbereich noch mehr zu entspannen.

Beginne dein persönliches Meditationstraining:

7Mind kostenlos starten


Die Arme

Sobald du aufrecht und entspannt sitzt, lässt du die Arme locker an den Seiten deines Oberkörpers ruhen. Lege die Hände nun sanft auf deinen Oberschenkeln ab, Handflächen nach unten. Alternativ kannst du sie auch locker in den Schoß legen. Wenn du beruflich viel mit deinen Händen arbeitest oder den Tag am Schreibtisch verbringst, können deine Schultern und Handgelenke leicht verkrampft sein. Mit sanften Kreisbewegungen kannst du deine Schulter- und Nackenpartie lockern. Die Handgelenke lassen sich ebenfalls mit kleinen Kreisbewegungen entspannen. Wenn du dich besonders steif fühlst, kannst du deine Arme einmal ordentlich ausschütteln, bevor du sie auf deinen Beinen ablegst.

Möchtest du etwas Neues ausprobieren, dann versuche es doch mal mit dem Chin Mudra. Mudras sind aus der Yoga-Praxis bekannt und einfache Gesten, um den Energiefluss des Körpers zu lenken. Beim Chin Mudra sind die Arme leicht ausgestreckt, die Hände ruhen auf deinen Knien oder auf dem Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach oben. Führe nun Daumen und Zeigefinger zusammen und lass die restlichen Finger locker. Chin Mudra bedeutet so viel wie “reines Bewusstsein”. Probier es einfach aus und schau, wie du dich damit fühlst!

Das Gesicht

Geschafft, du hast eine gute Sitzposition gefunden und auch Oberkörper, Arme und Hände haben eine entspannte Haltung eingenommen. Versuche nun, deinen Kiefer zu entspannen. Den Mund kannst du schließen oder leicht öffnen, die Zungenspitze ruht am Oberkiefer. Kommen wir nun zu deinem Blick. Viele sind überrascht, wenn sie hören, dass man zum Meditieren nicht zwingend die Augen zu machen muss. Besonders in alltäglichen Situationen, kann es einem komisch vorkommen, einfach die Augen zu schließen. Das ist kein Problem. Denn bewusste Konzentration ist auch mit offenen Augen möglich. Vielleicht kannst du deinen Blick einfach leicht “verschwimmen” oder unscharf werden lassen, um die innere Einkehr zu erleichtern. Diese Technik nennt man auch den “weichen Blick”. Schau dazu einfach ca. einen Meter vor dir auf den Boden, den Blick leicht gesenkt. So treten äußere Einflüsse leichter in den Hintergrund. Natürlich kannst du auch einfach die Augen schließen, wenn du zu Hause bist oder dich im Alltag damit wohl fühlst.

Egal, für welche Sitzposition du dich entscheidest - mach es dir bequem! Wenn du dich unwohl fühlst, wird es dir sehr schwer fallen, eine eigene Routine zu entwickeln. Du musst dich nicht verknoten oder den Rücken flach wie ein Brett halten. Im Grunde kannst du gar nichts falsch machen, solange sich dein Körper gut anfühlt und du im Geist loslassen kannst. Mit der Zeit wirst du herausfinden, was für dich am angenehmsten ist. Also entspann dich, denn Meditation ist vor allem ganz allein für dich da!

Meditation für Einsteiger:

7Mind kostenlos starten


Das könnte dich auch interessieren:

7 Gedanken, die jeder schon mal beim meditieren hatte
Wie Meditation mehr Ruhe in deinen Alltag bringt
Wieso Meditation kein bestimmtes Weltbild hat

(Bild: Imani Clovis auf Unsplash)