Sit­zend zu mehr Glück und Gelas­sen­heit. Klingt ein­fach, oder? Tat­säch­lich ist es gar nicht so leicht, eine Posi­tion zu finden, die über viele Minu­ten hinweg schmerz­frei ist und in der man rich­tig los­las­sen kann. Die Sitz­hal­tung ist ent­schei­dend wenn es darum geht, mit einem guten und ent­spann­ten Gefühl aus der Medi­ta­tion her­aus­zu­ge­hen. Mit dieser Check­liste fin­dest du die bequemste Sitz­po­si­tion!

Der Sitz

Bevor du deinen Sitz ein­rich­test: Mach dich frei! Viel­leicht kannst du dir etwas Beque­mes anzie­hen und dich vor der Medi­ta­tion von stö­ren­den Acces­soires ver­ab­schie­den. Manch­mal reicht es schon, die Brille abzu­set­zen und Uhren oder schwe­ren Schmuck bei­sei­te­zu­le­gen. Wenn du kei­ner­lei kör­per­li­che Beschwer­den oder Ein­schrän­kun­gen hast, kannst du dir anschlie­ßend deine Sitz­po­si­tion frei aus­su­chen.

Soll­test du Pro­bleme mit deinen Knien oder der Hüfte haben, ist der Schnei­der­sitz defi­ni­tiv nicht die rich­tige Wahl. Ein Küchen­stuhl ist in diesem Fall eine gute Alter­na­tive. Wenn du dich für einen Stuhl ent­schei­dest, achte darauf, dass deine Füße guten Boden­kon­takt haben und deine Ober­schen­kel waa­ge­recht sind. An die Vor­der­kante setzen hilft, den Rücken gerade zu halten und dein Gewicht gleich­mä­ßig auf beide Sitz­hö­cker zu ver­tei­len.

Soll­test du auf dem Boden sitzen, ist es wich­tig, dass deine Beine gut durch­blu­tet werden. Ent­schei­dend ist, dass sich deine Knie unter­halb der Hüft­ge­lenke befin­den. Hilfs­mit­tel, wie eine zusam­men­ge­rollte Decke, Yoga­matte, Sitz­bänk­chen oder ein Medi­ta­ti­ons­kis­sen eignen sich beson­ders gut, um Becken und Wir­bel­säule gut aus­zu­rich­ten. Ideal ist es, wenn die Sitz­flä­che leicht nach vorne geneigt ist. Keine Panik — es ist ganz normal, wenn die Füße zwi­schen­durch doch mal ein­schla­fen, auch das ist Übungs­sa­che. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die täg­li­che Medi­ta­tion gewöh­nen. Du kannst zwi­schen­durch auch jeder­zeit deine Sitz­po­si­tion anpas­sen, die Beine aus­stre­cken oder leicht aktiv halten.

Der Ober­kör­per

Die ersten Schritte sind getan. Du sitzt auf dem vor­de­ren Rand deiner Matte, Decke oder Medi­ta­ti­ons­kis­sen, die Beine gekreuzt, beide Sitz­hö­cker fest auf der Unter­lage. Oder aber auf einem Stuhl, die Ober­schen­kel waa­ge­recht, beide Beine fest auf dem Boden. Fokus­siere dich nun auf deinen Ober­kör­per. Dein Ober­kör­per ist auf­ge­rich­tet, die Schul­tern locker und ent­spannt. Ein auf­rech­ter Sitz ist wich­tig, sollte aber auch nicht erzwun­gen werden. Du kannst dich sogar leicht nach hinten lehnen, wenn es dir ange­nehm ist. Das Kinn ziehst du ganz leicht zur Brust, sodass deine Hals­wir­bel­säule gerade ist. Ent­spanne den Bauch, soweit es geht. Ver­su­che, mit ein bis zwei tiefen Atem­zü­gen den Bauch­be­reich noch mehr zu ent­span­nen.

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Die Arme

Sobald du auf­recht und ent­spannt sitzt, lässt du die Arme locker an den Seiten deines Ober­kör­pers ruhen. Lege die Hände nun sanft auf deinen Ober­schen­keln ab, Hand­flä­chen nach unten. Alter­na­tiv kannst du sie auch locker in den Schoß legen. Wenn du beruf­lich viel mit deinen Händen arbei­test oder den Tag am Schreib­tisch ver­bringst, können deine Schul­tern und Hand­ge­lenke leicht ver­krampft sein. Mit sanf­ten Kreis­be­we­gun­gen kannst du deine Schul­ter- und Nacken­par­tie lockern. Die Hand­ge­lenke lassen sich eben­falls mit klei­nen Kreis­be­we­gun­gen ent­span­nen. Wenn du dich beson­ders steif fühlst, kannst du deine Arme einmal ordent­lich aus­schüt­teln, bevor du sie auf deinen Beinen ablegst. 

Möch­test du etwas Neues aus­pro­bie­ren, dann ver­su­che es doch mal mit dem Chin Mudra. Mudras sind aus der Yoga-Praxis bekannt und ein­fa­che Gesten, um den Ener­gie­fluss des Kör­pers zu lenken. Beim Chin Mudra sind die Arme leicht aus­ge­streckt, die Hände ruhen auf deinen Knien oder auf dem Ober­schen­kel, die Hand­flä­chen zeigen nach oben. Führe nun Daumen und Zei­ge­fin­ger zusam­men und lass die rest­li­chen Finger locker. Chin Mudra bedeu­tet so viel wie reines Bewusst­sein”. Pro­bier es ein­fach aus und schau, wie du dich damit fühlst!

Das Gesicht

Geschafft, du hast eine gute Sitz­po­si­tion gefun­den und auch Ober­kör­per, Arme und Hände haben eine ent­spannte Hal­tung ein­ge­nom­men. Ver­su­che nun, deinen Kiefer zu ent­span­nen. Den Mund kannst du schlie­ßen oder leicht öffnen, die Zun­gen­spitze ruht am Ober­kie­fer. Kommen wir nun zu deinem Blick. Viele sind über­rascht, wenn sie hören, dass man zum Medi­tie­ren nicht zwin­gend die Augen zu machen muss. Beson­ders in all­täg­li­chen Situa­tio­nen, kann es einem komisch vor­kom­men, ein­fach die Augen zu schlie­ßen. Das ist kein Pro­blem. Denn bewusste Kon­zen­tra­tion ist auch mit offe­nen Augen mög­lich. Viel­leicht kannst du deinen Blick ein­fach leicht ver­schwim­men” oder unscharf werden lassen, um die innere Ein­kehr zu erleich­tern. Diese Tech­nik nennt man auch den wei­chen Blick”. Schau dazu ein­fach ca. einen Meter vor dir auf den Boden, den Blick leicht gesenkt. So treten äußere Ein­flüsse leich­ter in den Hin­ter­grund. Natür­lich kannst du auch ein­fach die Augen schlie­ßen, wenn du zu Hause bist oder dich im Alltag damit wohl fühlst.

Egal, für welche Sitz­po­si­tion du dich ent­schei­dest — mach es dir bequem! Wenn du dich unwohl fühlst, wird es dir sehr schwer fallen, eine eigene Rou­tine zu ent­wi­ckeln. Du musst dich nicht ver­kno­ten oder den Rücken flach wie ein Brett halten. Im Grunde kannst du gar nichts falsch machen, solange sich dein Körper gut anfühlt und du im Geist los­las­sen kannst. Mit der Zeit wirst du her­aus­fin­den, was für dich am ange­nehms­ten ist. Also ent­spann dich, denn Medi­ta­tion ist vor allem ganz allein für dich da!

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(Bild: Imani Clovis auf Uns­plash)