Von Alex­an­dra Gojowy

Bereits in den Sech­zi­ger Jahren ver­such­ten Psy­cho­lo­gen her­aus­zu­fin­den, wie unser Denken und Han­deln durch unsere eige­nen Über­zeu­gun­gen beein­flusst werden. For­scher konn­ten dabei beob­ach­ten, dass die meis­ten Men­schen nur mit einer Hand­lung begin­nen, wenn sie vorher über­zeugt sind, dass sie diese Hand­lung erfolg­reich aus­füh­ren können. Erst­mals wurde deut­lich, wie stark die Men­schen von dem Glau­ben an die eige­nen Fähig­kei­ten abhän­gig sind. Wer sein eige­nes Ding machen will, braucht also das nötige Ver­trauen in sich selbst, um über­haupt den ersten Schritt zu machen. 

Der ame­ri­ka­ni­sche Psy­cho­loge Albert Ban­d­ura gilt als einer der füh­ren­den Psy­cho­lo­gen der zwei­ten Hälfte des 20. Jahr­hun­derts und beschäf­tigte sich inten­siv mit dem Feld der Per­sön­lich­keits­ent­wick­lung. Dabei defi­nierte er das Kon­zept der Selbst­wirk­sam­keit als den wich­tigs­ten Bau­stein für die Hand­lungs­fä­hig­keit eines jeden ein­zel­nen. Wir sind dem Prin­zip auf den Grund gegan­gen und haben her­aus­ge­fun­den, wie Selbst­wirk­sam­keit uns zu mehr inne­rer Frei­heit ver­hel­fen kann. 

Was ist Selbst­wirk­sam­keit?

Ein­fach gesagt, ist Selbst­wirk­sam­keit eine opti­mis­ti­sche Ein­schät­zung der eige­nen Fähig­kei­ten. Wer über eine hohe Selbst­wirk­sam­keit ver­fügt, ist von seinem Können und Wissen über­zeugt, was sich wie­derum auf das eigene Denken, Fühlen und Han­deln aus­wirkt. Wenn wir über­zeugt sind, dass wir unser Leben nach den eige­nen Vor­stel­lun­gen gestal­ten können, beein­flusst das unsere Leis­tung erheb­lich. Denn der Glau­ben an die eigene Kraft führt dazu, dass wir Auf­ga­ben besser bewäl­ti­gen können und uns freier in der Wahl der Mög­lich­kei­ten fühlen, die das Leben zu bieten hat. 

Psy­cho­lo­gen setzen die Selbst­wirk­sam­keit außer­dem mit einem Ver­trauen in das Leben gleich. Wer Ver­trauen in das Leben hat, setzt sich anspruchs­vol­lere Ziele und schätzt selbst schwie­rige Her­aus­for­de­run­gen opti­mis­ti­scher ein. Beson­ders bei Pati­en­ten mit Depres­sio­nen und Angst­zu­stän­den, ver­su­chen Psy­cho­lo­gen die Selbst­wirk­sam­keit zu stär­ken. Thomas Haag, Arzt für Psy­cho­so­ma­tik und Psy­cho­the­ra­peut am Gemein­schafts­kran­ken­haus in Her­de­cke, beschreibt seine Mis­sion als Arzt wie folgt: Die Auf­gabe wäre, dass Men­schen einen Zugang zu ihrer Gestal­tungs­fä­hig­keit, zu ihrer Krea­ti­vi­tät, aber auch zu etwas finden, was für sie ein sinn­vol­les, ein attrak­ti­ves Ziel ist. Etwas, wo sie sich in Über­ein­stim­mung fühlen”. Was für Angst­pa­ti­en­ten gilt, kann auch der brei­ten Masse helfen. Denn Selbst­wirk­sam­keit schenkt uns die Frei­heit, unser Ding zu machen und das Leben in die eigene Hand zu nehmen. Der Glaube an die eigene Kraft speist sich laut Albert Ban­d­u­ras Modell aus vier ver­schie­de­nen Quel­len:

Mehr Selbst­ver­trauen dank Medi­ta­tion
7Mind kos­ten­los star­ten


1. Kör­per­li­che Zustände
Die erste Vor­aus­set­zung für eine erhöhte Selbst­wirk­sam­keit, ist die posi­tive Ein­schät­zung unse­rer kör­per­li­chen Reak­tio­nen in stres­si­gen Situa­tio­nen. Jeder kennt das Gefühl, einer Her­aus­for­de­rung gegen­über­zu­ste­hen: Der Körper reagiert mit Anspan­nung, Schweiß­aus­brü­chen und Herz­klop­fen. Statt diese Reak­tio­nen als Signale für mög­li­ches Schei­tern zu deuten, kann uns eine hohe Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tung dabei helfen, sie posi­tiv zu inter­pre­tie­ren. So kann Ver­sa­gens­angst bei­spiels­weise in posi­tive Erre­gung umge­wan­delt werden. 

2. Soziale Bestä­ti­gung
Wer sein eige­nes Ding machen will, ist trotz aller Moti­va­tion von dem Zuspruch ande­rer abhän­gig. Der Mensch ist ein sozia­les Wesen und so ganz befreien können wir uns von der Mei­nung ande­rer nicht. Auch wenn uns diese nicht davon abhal­ten sollte, unser eige­nes Leben aktiv zu gestal­ten, ist die Unter­stüt­zung unse­res sozia­len Umfelds essen­ti­ell für eine erhöhte Selbst­wirk­sam­keit.

3. Modell­ler­nen
Das Beob­ach­ten ande­rer Per­so­nen, kann uns eben­falls ermu­ti­gen, den nächs­ten Schritt zu wagen oder ein neues Vor­ha­ben in die Tat umzu­set­zen. Vor­bil­der können uns moti­vie­ren, anspor­nen und die nötige Inspi­ra­tion lie­fern, neue Ver­hal­tens­wei­sen oder Ein­stel­lun­gen zu eta­blie­ren. Das Modell des Beob­ach­tungs­ler­nens” wurde von Albert Ban­d­ura ent­wi­ckelt und besagt, dass Fähig­kei­ten leich­ter und schnel­ler erlernt werden, wenn wir sie uns durch die Beob­ach­tung ande­rer aneig­nen.

4. Eigene Erfah­run­gen
Der wich­tigste Bau­stein für die eigene Selbst­wirk­sam­keit ist jedoch immer noch die eigene Erfah­rung. Wer schon einmal die Erfah­rung gemacht hat, ein Ziel zu errei­chen oder ein Vor­ha­ben erfolg­reich in die Tat umzu­set­zen, hat etwas für das Leben gelernt. Wer durch eigene Anstren­gun­gen einen Traum ver­wirk­licht, ein Pro­jekt been­det oder eine Her­aus­for­de­rung meis­tert, wird sich auch in Zukunft für fähig halten, schwie­rige Auf­ga­ben zu lösen. Kniff­lige Situa­tio­nen werden mit zuneh­men­der Erfah­rung außer­dem als weni­ger bedroh­lich ein­ge­stuft.

Natür­lich kann keine Übung die echte Erfah­rung erset­zen. Stu­dien konn­ten aller­dings bele­gen, dass Acht­sam­keits­trai­ning einen durch­aus posi­ti­ven Effekt auf die Selbst­wirk­sam­keit haben kann.

Mit Acht­sam­keit zu inne­rer Frei­heit

Acht­sam­keit und Selbst­wirk­sam­keit haben eine wich­tige Gemein­sam­keit: Beide sind Instru­mente im Umgang mit Stress. In einer Studie wurde belegt, dass Men­schen, die an einem MBSR-Kurs teil­ge­nom­men hatten, anschlie­ßend eine höhere Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tung vor­wei­sen konn­ten. Der Grund: Acht­sam­keits­trai­ning för­dert unsere dif­fe­ren­zierte Wahr­neh­mung. Eine her­aus­for­dernde Situa­tion kann mit mehr Abstand betrach­tet und so rea­lis­ti­scher ein­ge­schätzt werden. Stress wird dadurch als weni­ger bedroh­lich ange­se­hen, da wir einen Raum schaf­fen, in dem uns unsere Fähig­kei­ten und Kon­troll­mög­lich­kei­ten deut­lich werden. Starke Gefühle wie Ver­zweif­lung oder Hilf­lo­sig­keit kommen so gar nicht erst in uns auf. 

Psy­cho­lo­gen halten es außer­dem für sinn­voll, die Selbst­wirk­sam­keit von Men­schen, die sich in schwie­ri­gen Lebens­si­tua­tio­nen befin­den, zu för­dern. Das zeigt auch ein For­schungs­pro­jekt des Zen­trums für empi­ri­sche päd­ago­gi­sche For­schung (zepf) der Uni­ver­si­tät Koblenz-Landau und der Bun­des­zen­trale für gesund­heit­li­che Auf­klä­rung (BZgA). Die Wis­sen­schaft­ler konn­ten bele­gen, dass Men­schen, die mit Belas­tun­gen und Her­aus­for­de­run­gen kon­fron­tiert sind, beson­ders von einer Stär­kung der Selbst­wirk­sam­keit durch Acht­sam­keits­trai­ning pro­fi­tie­ren. Des­halb sollen beide Kon­zepte künf­tig stär­ker in den Fokus der Gesund­heits­för­de­rung bei sozial benach­tei­lig­ten Men­schen gerückt werden, so die For­scher.

Das Kon­zept der Selbst­wirk­sam­keit scheint für jeden von uns, aber auch für die Gesell­schaft als Ganzes, eine wich­tige Rolle zu spie­len. Sie stärkt unsere indi­vi­du­el­len Fähig­kei­ten, macht aber auch deut­lich, dass wir andere Men­schen brau­chen, die uns moti­vie­ren und von denen wir lernen können. Acht­sam­keit ist eine Methode, die Selbst­wirk­sam­keit und somit auch den Glau­ben an uns selbst zu stär­ken und trägt dazu bei, dass wir uns freier in der Gestal­tung unse­res Lebens fühlen.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Innere Frei­heit ent­de­cken mit Acht­sam­keit
7Mind kos­ten­los star­ten


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Bild: Krists Luha­ers auf Uns­plash