von Alex­an­dra Gün­ther

Die Vor­stel­lung, allein durch Dasit­zen ein bes­se­rer Sport­ler zu werden, ist für viele unglaub­lich. Und zuge­ge­be­ner­ma­ßen ist das auch etwas über­trie­ben. Denn natür­lich hilft es nicht, sich nur hin­zu­set­zen, um grö­ßere Erfolge im Sport zu errei­chen. Vor­aus­set­zung für eine sport­li­che Top-Kar­riere ist natür­lich immer noch ein gewis­ses Talent und gutes, regel­mä­ßi­ges Trai­ning. Doch die Fähig­keit, sich mental zu fokus­sie­ren und zwi­schen­durch auch rich­tig zu ent­span­nen, spielt dabei eine grö­ßere Rolle als vielen klar ist. 

Fast täg­lich errei­chen uns Nach­rich­ten, wie man die sport­li­che Leis­tung ver­bes­sern kann – ob durch län­ge­res Stret­ching, Erwär­men der Mus­keln in der Sauna oder eine bestimmte Ernäh­rungs­weise, die uns höher, schnel­ler und weiter brin­gen soll. Doch in den letz­ten Jahren hat sich in der Welt der Super­sport­ler eine Mei­nung durch­ge­setzt: Der Schlüs­sel zum Erfolg ist die men­tale Leis­tung.

Körper und Geist trai­nie­ren

Zehn Pro­zent des sport­li­chen Erfolgs sind einem trai­nier­ten Körper zuzu­schrei­ben, neun­zig Pro­zent einem trai­nier­ten Geist – diese Aus­sage hat wohl jeder, der sich mit Sport befasst, in den letz­ten Jahren einmal gehört. Dr. Doug Gard­ner, Bera­ter der Asso­cia­tion for the Advan­ce­ment of App­lied Sport Psy­cho­logy (AAASP) und Mit­glied des Olym­pi­schen Komit­tees der USA spricht sogar von 100 Pro­zent. Seiner Mei­nung nach liegt der Unter­schied zwi­schen erfolg­rei­chen und weni­ger erfolg­rei­chen Leis­tungs­sport­lern aus­schließ­lich in der men­ta­len Stärke begrün­det. In der Praxis würde dieser Bereich aber viel zu häufig ver­nach­läs­sigt. My work with ath­le­tes is guided by one simple prin­ci­ple: For every phy­si­cal and fun­da­men­tal act in sport, there is an equally important and equally-rela­ted mental com­po­nent which must be addres­sed. (…) In rea­lity, sport is 100 per­cent mental. Our thoughts influ­ence our actions and our actions influ­ence our thoughts.” Erst wenn der zugrun­de­lie­gende Gedan­ken­vor­gang per­fekt trai­niert ist, kann man eine Höchst­leis­tun­gen erzie­len.

Das klas­si­sche sport­psy­cho­lo­gi­sche Trai­ning behan­delt dabei ver­schie­dene Berei­che wie Moti­va­tion, Selbst­ver­trauen, Kon­zen­tra­tion, Wahr­neh­mung und Ver­ar­bei­tung mit theo­re­ti­schen und prak­ti­schen Übun­gen. Eine wei­tere Methode, um men­tale Stärke zu üben: Acht­sam­keit. Top Ath­le­ten wie der Ame­ri­can Foot­ball Spie­ler Joe Namath, Tennis-Spie­ler Novak Djo­ko­vic, die (Ex-)NBA-Stars Michael Jordan und Kobe Bryant nutzen Acht­sam­keit als psy­cho­lo­gi­sches Trai­ning, um sport­li­che Spit­zen­leis­tun­gen erbrin­gen zu können.

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Durch Acht­sam­keit zur Spit­zen­leis­tung: Flow, Kon­zen­tra­tion und Kon­trolle

Nicht nur unser Alltag wird immer schnel­ler. Auch die Anfor­de­run­gen an Leis­tungs­sport­ler sind in den letz­ten Jahren extrem gestie­gen. Schaut man sich etwa ein Fuß­ball­spiel mit Gerd Müller an – ohne Frage ein Spit­zen­sport­ler seiner Zeit – , wird es einem fast wie in Zeit­lupe vor­kom­men. Heute hat ein Spie­ler nur noch einen Bruch­teil der Zeit, um zu ent­schei­den, zu agie­ren und zu reagie­ren. Er muss also extrem schnell, fle­xi­bel und kon­zen­triert sein. Um dabei zu unter­stüt­zen, setzen viele Trai­ner, wie der Ex-BVB-Coach Thomas Tuchel, auf ENT-schleu­ni­gung für BE-schleu­ni­gung. Warum das kein Wider­spruch ist, erklä­ren diese drei Fak­to­ren:

1) Der Flow Zustand

Psy­cho­lo­gen beob­ach­te­ten den Flow-Zustand ursprüng­lich vor allem bei spie­len­den Kin­dern, die so im Spiel­fluss waren, dass sie ihre Mutter über­hör­ten. Der For­scher Mihaly Csik­zent­mi­ha­lyi über­trug diese Erkennt­nisse in den 1990er Jahren auf den Sport: Er defi­niert den Flow-Zustand als einen Zustand opti­ma­ler Per­for­mance. Der Sport­ler ist dann so im Moment, dass alles andere belang­los erscheint. Körper und Geist sind syn­chro­ni­siert, nega­tive Gedan­ken wie Ver­sa­gens­ängste ver­schwin­den. Statt­des­sen gibt es genü­gend Raum für die Freude an der sport­li­chen Auf­gabe. Typi­scher­weise ent­steht dieser Zustand, wenn das Ver­hält­nis zwi­schen den Her­aus­for­de­run­gen der Situa­tion und den Fähig­kei­ten einer Person aus­ba­lan­ciert ist. 

Ganz im Moment zu sein und sich selbst­ver­ges­sen auf diesen kon­zen­trie­ren – diese Vor­gänge dürf­ten einem bekannt vor­kom­men, wenn man sich mit Acht­sam­keit beschäf­tigt. Und tat­säch­lich stell­ten Wis­sen­schaft­ler fest, dass Flow-Zustand und Acht­sam­keit sich über­lap­pen. In ihrer Unter­su­chung betrach­te­ten sie fran­zö­si­sche Schwim­mer, Bogen­schüt­zen und Golfer sowie Läufer. Sie konn­ten nach­wei­sen, dass die Sport­ler nach einem Acht­sam­keits­pro­gramm häu­fi­ger einen Flow-Zustand erleb­ten. Acht­sam­keit erleich­tert also das Erle­ben eines Flows und – da dieser Zustand mit einer bes­se­ren sport­li­chen Leis­tung ver­bun­den ist – eine opti­male Per­for­mance.

2) Atten­tion, please! Oder auch: Hög­schde Kon­zen­tra­tion

Kon­zen­tra­tion und Auf­merk­sam­keit sind Grund­vor­aus­set­zun­gen für sport­li­che Spit­zen­leis­tun­gen. Ist eine Fuß­ball­spie­le­rin am Ball, muss sie ihre Auf­merk­sam­keit auf ver­schie­denste Dinge rich­ten. Dabei sind unter­schied­li­che Berei­che der Auf­merk­sam­keit gefor­dert. Durch selek­tive Auf­merk­sam­keit kann sie zum Bei­spiel bei einem Pass die volle Auf­merk­sam­keit erst auf die Mit­spie­le­rin und dann auf den Ball lenken. Ähn­lich wie ein Kom­pass sich aus­rich­tet, kann sie durch die ori­en­tie­rende Auf­merk­sam­keit ihren Schuss und die Rich­tung ihres Spiels auf­merk­sam planen und sich dabei sowohl auf die Gegen- und Mit­spie­le­rin­nen als auch auf sich selbst kon­zen­trie­ren. Die nach­hal­tige Auf­merk­sam­keit ermög­licht es, auch über einen so langen Zeit­raum wie 45 Minu­ten pro Halb­zeit Kon­zen­tra­tion und Fokus auf­recht zu erhal­ten. Um bei allen Berei­chen auf­merk­sam zu blei­ben und den Fokus zu ver­schie­ben, ist es außer­dem wich­tig, dass die Auf­merk­sam­keit fle­xi­bel ist.

Schlüs­selt man diese Auf­merk­sam­keits­vor­gänge auf, hört sich das alles unglaub­lich anstren­gend an. Das ist es tat­säch­lich auch, aller­dings merken wir das nicht unbe­dingt direkt, denn diese Vor­gänge laufen meist unbe­wusst ab. Unse­rem Gehirn for­dern sie jedoch Höchst­leis­tun­gen ab. 

Acht­sam­keits­trai­ning macht es nach­weis­lich leich­ter, diese Höchst­leis­tun­gen zu erbrin­gen. Die Unter­su­chun­gen des Sport­wis­sen­schaft­lers Darko Jekauc der Hum­boldt Uni­ver­si­tät Berlin erga­ben, dass regel­mä­ßi­ges Acht­sam­keits­trai­ning sich auf die Auf­merk­sam­keit aus­wirkt. Acht­same Sport­ler können ihre Auf­merk­sam­keit leich­ter bewusst und unbe­wusst steu­ern und auch über einen langen Zeit­raum auf­recht erhal­ten. Durch Acht­sam­keits­trai­ning wird das Gehirn für bevor­ste­hende Höchst­leis­tun­gen vor­be­rei­tet.

3) Kon­trolle: Wenn die Emo­tio­nen hoch­ko­chen

Gerade bei Team­sport­ar­ten schafft man es durch den schnel­len Wech­sel der Inter­ak­tio­nen meist ganz im Moment zu sein, ohne über Sieg und Nie­der­lage nach­zu­den­ken. Kommt es dann aber zu einem ent­schei­den­den Moment, bei­spiels­weise zu Elf­me­ter­schie­ßen, können einem doch die Nerven durch­ge­hen“, und die Gefühle spie­len sprich­wört­lich ver­rückt. Das kann sich direkt auf die Leis­tung aus­wir­ken. So zeig­ten Wis­sen­schaft­ler der Uni­ver­si­tät Toronto, dass schon das Betrach­ten von Bil­dern, die zum Bei­spiel Freude, Über­ra­schung, Angst oder Ekel aus­lö­sen, Pro­ban­den in Den­kauf­ga­ben schlech­ter abschnei­den lassen. Test­per­so­nen, die schon länger Acht­sam­keit prak­ti­zier­ten, ließen sich durch die ent­ste­hen­den Emo­tio­nen aber nicht so leicht ablen­ken und konn­ten bei den Auf­ga­ben bes­sere Ergeb­nisse erzie­len.

Dieser Effekt von Acht­sam­keits­trai­nings lässt sich auch im Sport nutzen. Acht­sam­keit hilft dabei, nega­tive Gefühle, wie Ver­sa­gens­ängste oder Lam­pen­fie­ber, zu redu­zie­ren und posi­tive Emo­tio­nen, wie den Spaß am Spiel, zu stei­gern. Bei Leis­tungs­sport­lern konnte zudem fest­ge­stellt werden, dass sie ihre Chance zu gewin­nen opti­mis­ti­scher ein­schät­zen, und es in ent­schei­den­den Momen­ten schaff­ten, ihre Emo­tio­nen aus­zu­blen­den.

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Fazit: Öfter mal hin­set­zen statt schwit­zen

Zusam­men­fas­send lässt sich die Wir­kung von Acht­sam­keit beim Sport fol­gen­der­ma­ßen beschrei­ben: Acht­sam­keits­trai­ning lässt den Sport­ler mehr Flow erle­ben, erhöht Kon­zen­tra­tion und Auf­merk­sam­keit und hilft, ablen­kende Emo­tio­nen zu kon­trol­lie­ren. Letzt­lich führt das zu einer Gesamt­ver­bes­se­rung der sport­li­chen Leis­tung – gerade ange­sichts der Schnel­lig­keit und Kom­ple­xi­tät des heu­ti­gen Leis­tungs­sports.

Eine sport­li­che Leis­tung ver­langt also nicht nur dem Körper, son­dern auch dem Gehirn viel ab. Nie­mand würde untrai­niert an einem Mara­thon teil­neh­men und dabei erwar­ten, dass er rea­lis­ti­sche Chan­cen auf den ersten Platz hat. Warum sollte man eine solche Leis­tung dann von seinem Gehirn erwar­ten?

Was du von Leis­tungs­sport­lern lernen kannst, ist also, dass es für eine Ver­bes­se­rung im Sport eben manch­mal schon aus­reicht, dir täg­lich einen Moment zu nehmen und ein­fach nur auf deinem Hin­tern zu sitzen. Denn du kannst Acht­sam­keit als men­ta­les Trai­ning nutzen, das nicht nur den Geist, son­dern den Körper gleich mit trai­niert.

Sport­li­che Leis­tung stei­gern durch Medi­ta­tion
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