Hinweis:
Gemeint sind hier alltägliche Sorgen und Ängste. Meditation kann keine Psychotherapie ersetzen. Solltest du dir ernsthafte Gedanken über das Ausmaß deiner Ängste machen, halte bitte Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens.

Niemand ist frei von Ängsten. Manche Stress-Situationen lösen echte Urinstinkte in uns aus, und viele öffentliche Diskussionen schüren zusätzliche Sorgen. Doch man kann lernen, besser damit umzugehen. Meditation hilft dir, Sorgen und Ängste zu erkennen, klarer zu bewerten, besser zu bewältigen und freier zu leben.

Das tägliche Sich-Sorgen-Machen

Beim Thema “Angst” denken die meisten von uns an besonders gefährliche Situationen oder große Herausforderungen, an Flugangst, Höhenangst, Prüfungsangst, an den dunklen Nachhauseweg oder den cholerischen Chef. Doch tatsächlich erfahren die meisten von uns Ängste in anderer Weise. Auch ohne konkreten Auslöser tragen viele permanent Nervosität, Sorgen und Unsicherheit mit sich herum – unterschwellige Angstgefühle, die die Lebensqualität beeinträchtigen.

Umfragen zufolge machen sich 38 Prozent der Menschen täglich Sorgen. Sorgen um den Job, Sorgen um die Beziehungen, Sorgen um die Gesundheit, Sorgen um Krankheiten, Kriminalität und Terror in den Medien. Wer all diese Dinge ungefiltert an sich heran lässt, für den ist es nur ein kleiner Schritt von Alltagssorgen zu Ängsten, die das Leben wirklich belasten. Studien zeigen, dass negative Gedanken und Ängste stark zusammenhängen. Sorgen sind einer der größten Auslöser für Ängste und Depressionen. Doch mentales Training kann dabei helfen, diesen Mechanismus zu durchbrechen.

Sorgen und Ängste besser kontrollieren

Wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßige Meditation die Fähigkeit stärkt, Sorgen und Ängste zu kontrollieren. Die regelmäßige Entspannungsreaktion bildet ein Gegengewicht zu Stress und holt deinen Körper aus der permanenten Alarmbereitschaft heraus. Dieser Effekt wirkt nicht nur im Moment der Meditation sondern lässt sich mit etwas Übung immer leichter abrufen.

Achtsamkeitstraining stärkt außerdem die Hirnregionen, die Emotionen und Impulse beherrschen. So verschafft es dir Schritt für Schritt mehr Kontrolle über negative Reaktionen. Zusätzlich macht es Achtsamkeit leichter, die schönen Momente im Leben wahrzunehmen und wirklich auf sich wirken zu lassen. Regelmäßige Meditation macht dich widerstandsfähiger und glücklicher.

Wie Meditation gegen Ängste und Depressionen helfen kann

Auch die Psychotherapie hat die Potentiale der Achtsamkeit inzwischen für sich entdeckt. In den letzten zwanzig Jahren wurden zahlreiche achtsamkeitsbasierte Therapieformen entwickelt, von der bekannten Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bis zur achtsamkeitsbasierten Verhaltenstherapie. So wird Meditation heutzutage auf vielfältige Weise eingesetzt, um Menschen im Umgang mit belastenden Emotionen zu helfen.

Zum einen hilft Achtsamkeit, psychisch flexibler zu sein, also besser auf Situationen zu reagieren, die Stress verursachen. Das führt dazu, dass man sich nicht so schnell Sorgen macht oder ins Grübeln gerät. Zum anderen hilft Achtsamkeit, sich der eigenen Emotionen schneller bewusst zu werden und gar nicht erst so tief in die Gedankenspirale hineinzugeraten. Die eigenen Emotionen annehmen zu können, wie sie sind, hilft dabei, sie als Teil der natürlichen Emotionspalette wahrzunehmen und ihnen keine zu große Macht über das eigene Befinden einzuräumen.


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Mit Ängsten umgehen dank Meditation: Wissenschaftliche Studien

Psychisch flexibel durch Achtsamkeit (Masuda & Tully, 2011)

Achtsamkeit und psychische Flexibilität hängen eng zusammen: In der Studie mit 500 Studierenden wurde festgestellt, dass sich beides positiv auf Ängste, Depressionen und Stressempfinden auswirkt. Wer achtsam ist, ist psychisch flexibler und andersherum. Achtsamere Collegestudierende waren weniger gestresst, weniger depressiv, weniger ängstlich.

„Decentering“ und „Nonattachment“ als Wirkmechanismen der Achtsamkeit (Tran et al., 2014)

Durch Konzepte der Achtsamkeit positiver und weniger ängstlich sein - das geht: Bei einer Stichprobe von 900 Deutschen und 400 Spaniern zeigte sich, dass sich Achsamkeitsmeditation positiv auf Depression und Ängste sowie das Stresserleben auswirkt. Die Wirkmechanismen dahinter sind vor allem „Decentering“ und „Nonattachment“.

Decentering besteht aus drei Facetten: zum einen bedeutet Decentering, sich nicht mit seinen Gedanken zu identifizieren, zum anderen, nicht gewohnheitsmäßig auf negative Erfahrungen zu reagieren und Mitgefühl für sich selbst zu haben. Nicht in den eigenen Gefühlen und Gedanken gefangen zu sein - Decentering - kann als ein Aspekt der Emotionsregulation angesehen werden.

Nonattachment ist dadurch charakterisiert, dass man nicht an den eigenen Ideen, Bildern oder sensorischen Wahrnehmungen festhält. Dadurch bleibt innerer der Druck aus, die Umstände oder Erfahrungen vermeiden oder verändern zu wollen. Ist man sich seiner Emotionen bewusst und kann sie regulieren, sinkt das Risiko Angstzustände zu erleiden. Zum einen, weil man sich ihrer eher bewusst wird, zum anderen, weil man nicht in eine Gedankenspirale hineingerät, sondern seine Emotionen annehmen kann, wie sie sind. Aspekte der Emotionsregulation, körperliches Bewusstsein und Nonattachment erklären die Wirkung von Meditation auf Ängste und Depressionen.

Auch in der Therapie wirkt Achtsamkeit – unabhängig vom Schweregrad (Manicavasgar et al., 2010 Therapie)

In einer Überblicksstudie zeigten die Wissenschaftler, dass Achtsamkeit auch bei schweren Depressionen hilft: die achtsamkeitsbasierte Therapie steht der klassischen Therapie in nichts nach. Im Gegenteil: Während die klassische kognitive Verhaltenstherapie besser bei PatientInnen wirkte, die schon vier oder mehr depressive Episoden hatten, half die achtsamkeitsbasierte Therapie jedem gleich gut.