Hin­weis:
Gemeint sind hier all­täg­li­che Sorgen und Ängste. Medi­ta­tion kann keine Psy­cho­the­ra­pie erset­zen. Soll­test du dir ernst­hafte Gedan­ken über das Ausmaß deiner Ängste machen, halte bitte Rück­spra­che mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Ver­trau­ens.

Nie­mand ist frei von Ängs­ten. Manche Stress-Situa­tio­nen lösen echte Urinstinkte in uns aus, und viele öffent­li­che Dis­kus­sio­nen schü­ren zusätz­li­che Sorgen. Doch man kann lernen, besser damit umzu­ge­hen. Medi­ta­tion hilft dir, Sorgen und Ängste zu erken­nen, klarer zu bewer­ten, besser zu bewäl­ti­gen und freier zu leben. 

Das täg­li­che Sich-Sorgen-Machen

Beim Thema Angst” denken die meis­ten von uns an beson­ders gefähr­li­che Situa­tio­nen oder große Her­aus­for­de­run­gen, an Flug­angst, Höhen­angst, Prü­fungs­angst, an den dunk­len Nach­hau­se­weg oder den cho­le­ri­schen Chef. Doch tat­säch­lich erfah­ren die meis­ten von uns Ängste in ande­rer Weise. Auch ohne kon­kre­ten Aus­lö­ser tragen viele per­ma­nent Ner­vo­si­tät, Sorgen und Unsi­cher­heit mit sich herum – unter­schwel­lige Angst­ge­fühle, die die Lebens­qua­li­tät beein­träch­ti­gen.

Umfra­gen zufolge machen sich 38 Pro­zent der Men­schen täg­lich Sorgen. Sorgen um den Job, Sorgen um die Bezie­hun­gen, Sorgen um die Gesund­heit, Sorgen um Krank­hei­ten, Kri­mi­na­li­tät und Terror in den Medien. Wer all diese Dinge unge­fil­tert an sich heran lässt, für den ist es nur ein klei­ner Schritt von All­tags­sor­gen zu Ängs­ten, die das Leben wirk­lich belas­ten. Stu­dien zeigen, dass nega­tive Gedan­ken und Ängste stark zusam­men­hän­gen. Sorgen sind einer der größ­ten Aus­lö­ser für Ängste und Depres­sio­nen. Doch men­ta­les Trai­ning kann dabei helfen, diesen Mecha­nis­mus zu durch­bre­chen.

Sorgen und Ängste besser kon­trol­lie­ren

Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien bele­gen, dass regel­mä­ßige Medi­ta­tion die Fähig­keit stärkt, Sorgen und Ängste zu kon­trol­lie­ren. Die regel­mä­ßige Ent­span­nungs­re­ak­tion bildet ein Gegen­ge­wicht zu Stress und holt deinen Körper aus der per­ma­nen­ten Alarm­be­reit­schaft heraus. Dieser Effekt wirkt nicht nur im Moment der Medi­ta­tion son­dern lässt sich mit etwas Übung immer leich­ter abru­fen.

Acht­sam­keits­trai­ning stärkt außer­dem die Hirn­re­gio­nen, die Emo­tio­nen und Impulse beherr­schen. So ver­schafft es dir Schritt für Schritt mehr Kon­trolle über nega­tive Reak­tio­nen. Zusätz­lich macht es Acht­sam­keit leich­ter, die schö­nen Momente im Leben wahr­zu­neh­men und wirk­lich auf sich wirken zu lassen. Regel­mä­ßige Medi­ta­tion macht dich wider­stands­fä­hi­ger und glück­li­cher.

Wie Medi­ta­tion gegen Ängste und Depres­sio­nen helfen kann

Auch die Psy­cho­the­ra­pie hat die Poten­tiale der Acht­sam­keit inzwi­schen für sich ent­deckt. In den letz­ten zwan­zig Jahren wurden zahl­rei­che acht­sam­keits­ba­sierte The­ra­pie­for­men ent­wi­ckelt, von der bekann­ten Acht­sam­keits­ba­sier­ten Stress­re­duk­tion bis zur acht­sam­keits­ba­sier­ten Ver­hal­tens­the­ra­pie. So wird Medi­ta­tion heut­zu­tage auf viel­fäl­tige Weise ein­ge­setzt, um Men­schen im Umgang mit belas­ten­den Emo­tio­nen zu helfen. 

Zum einen hilft Acht­sam­keit, psy­chisch fle­xi­bler zu sein, also besser auf Situa­tio­nen zu reagie­ren, die Stress ver­ur­sa­chen. Das führt dazu, dass man sich nicht so schnell Sorgen macht oder ins Grü­beln gerät. Zum ande­ren hilft Acht­sam­keit, sich der eige­nen Emo­tio­nen schnel­ler bewusst zu werden und gar nicht erst so tief in die Gedan­ken­spi­rale hin­ein­zu­ge­ra­ten. Die eige­nen Emo­tio­nen anneh­men zu können, wie sie sind, hilft dabei, sie als Teil der natür­li­chen Emo­ti­ons­pa­lette wahr­zu­neh­men und ihnen keine zu große Macht über das eigene Befin­den ein­zu­räu­men.


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Mit Ängs­ten umge­hen dank Medi­ta­tion: Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien

Psy­chisch fle­xi­bel durch Acht­sam­keit (Masuda & Tully, 2011)

Acht­sam­keit und psy­chi­sche Fle­xi­bi­li­tät hängen eng zusam­men: In der Studie mit 500 Stu­die­ren­den wurde fest­ge­stellt, dass sich beides posi­tiv auf Ängste, Depres­sio­nen und Stres­semp­fin­den aus­wirkt. Wer acht­sam ist, ist psy­chisch fle­xi­bler und anders­herum. Acht­sa­mere Col­le­ge­stu­die­rende waren weni­ger gestresst, weni­ger depres­siv, weni­ger ängst­lich.

Decen­te­ring“ und Nonat­tach­ment“ als Wirk­me­cha­nis­men der Acht­sam­keit (Tran et al., 2014)

Durch Kon­zepte der Acht­sam­keit posi­ti­ver und weni­ger ängst­lich sein — das geht: Bei einer Stich­probe von 900 Deut­schen und 400 Spa­ni­ern zeigte sich, dass sich Ach­sam­keits­me­di­ta­tion posi­tiv auf Depres­sion und Ängste sowie das Stres­ser­le­ben aus­wirkt. Die Wirk­me­cha­nis­men dahin­ter sind vor allem Decen­te­ring“ und Nonat­tach­ment“.

Decen­te­ring besteht aus drei Facet­ten: zum einen bedeu­tet Decen­te­ring, sich nicht mit seinen Gedan­ken zu iden­ti­fi­zie­ren, zum ande­ren, nicht gewohn­heits­mä­ßig auf nega­tive Erfah­run­gen zu reagie­ren und Mit­ge­fühl für sich selbst zu haben. Nicht in den eige­nen Gefüh­len und Gedan­ken gefan­gen zu sein — Decen­te­ring — kann als ein Aspekt der Emo­ti­ons­re­gu­la­tion ange­se­hen werden.

Nonat­tach­ment ist dadurch cha­rak­te­ri­siert, dass man nicht an den eige­nen Ideen, Bil­dern oder sen­so­ri­schen Wahr­neh­mun­gen fest­hält. Dadurch bleibt inne­rer der Druck aus, die Umstände oder Erfah­run­gen ver­mei­den oder ver­än­dern zu wollen. Ist man sich seiner Emo­tio­nen bewusst und kann sie regu­lie­ren, sinkt das Risiko Angst­zu­stände zu erlei­den. Zum einen, weil man sich ihrer eher bewusst wird, zum ande­ren, weil man nicht in eine Gedan­ken­spi­rale hin­ein­ge­rät, son­dern seine Emo­tio­nen anneh­men kann, wie sie sind. Aspekte der Emo­ti­ons­re­gu­la­tion, kör­per­li­ches Bewusst­sein und Nonat­tach­ment erklä­ren die Wir­kung von Medi­ta­tion auf Ängste und Depres­sio­nen.

Auch in der The­ra­pie wirkt Acht­sam­keit – unab­hän­gig vom Schwe­re­grad (Mani­ca­vas­gar et al., 2010 The­ra­pie)

In einer Über­blicks­stu­die zeig­ten die Wis­sen­schaft­ler, dass Acht­sam­keit auch bei schwe­ren Depres­sio­nen hilft: die acht­sam­keits­ba­sierte The­ra­pie steht der klas­si­schen The­ra­pie in nichts nach. Im Gegen­teil: Wäh­rend die klas­si­sche kogni­tive Ver­hal­tens­the­ra­pie besser bei Pati­en­tIn­nen wirkte, die schon vier oder mehr depres­sive Epi­so­den hatten, half die acht­sam­keits­ba­sierte The­ra­pie jedem gleich gut.