Das nette Lächeln des Nach­barn, die kleine Aner­ken­nung der Kol­le­gin, das selbst­ge­malte Bild eines Kindes – Dank­bar­keit fängt schon im Klei­nen an und ist enorm wich­tig für unser Wohl­be­fin­den. Doch so sehr wir uns über die Dank­bar­keit ande­rer freuen, so häufig ver­ges­sen wir, selbst dank­bar zu sein. Ande­ren und uns selbst gegen­über. Wann hast du dir das letzte Mal Danke“ gesagt?

Wofür sollte ich mir selbst dank­bar sein?

Jeder kennt dieses warme Gefühl, das den ganzen Körper durch­strömt und einem das Herz förm­lich auf­ge­hen lässt: Dank­bar­keit. So schön und so wich­tig diese Emo­tion ist, so selten rich­ten wir sie auf uns selbst. Dabei gibt es jeden Tag vieles, wofür wir eigent­lich dank­bar sein könn­ten. Wie oft hetzen wir im Auto­pi­lot durch unse­ren Alltag und nehmen ein­fach selbst­ver­ständ­lich, dass der Körper mit­macht. Wird es einmal zu viel und streikt die Gesund­heit, ärgern wir uns über unsere Unzu­läng­lich­kei­ten, anstatt dank­bar zu sein, wie gut wir sonst durch­hal­ten. Selbst wenn wir gesund sind, suchen wir oft nach Feh­lern, zum Bei­spiel am eige­nen Aus­se­hen oder an der aktu­el­len Fit­ness.

Dabei ver­sorgt uns unser Körper Tag für Tag vier­und­zwan­zig Stun­den, sieben Tage die Woche mit lebens­not­wen­di­gem Sau­er­stoff, wan­delt Nah­rung in Ener­gie um und erlaubt uns, unse­rem Leben nach­zu­ge­hen. Grund genug, dank­bar zu sein und dir das auch zu zeigen!

In klei­nen Schrit­ten zu einer posi­ti­ve­ren Lebens­ein­stel­lung

Manch­mal kommt es einem so vor als würde ein­fach nichts so laufen, wie man es sich wünscht. Und es ist ganz natür­lich, dass das Gehirn nega­tive Ein­drü­cke stär­ker ver­ar­bei­tet und die Wahr­neh­mung ver­zerrt. Doch Dank­bar­keits­übun­gen können helfen, einen deut­lich posi­ti­ve­ren Blick auf die Welt zu ent­wi­ckeln.

Denn egal, was im Leben gerade los ist, es gibt immer auch Dinge, für die man dank­bar sein kann. Diese klei­nen Licht­bli­cke können viel dazu bei­tra­gen, besser durch schwere Zeiten zu kommen. Eine ein­fa­che Acht­sam­keits­übung ist zum Bei­spiel ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch, in dem du täg­lich drei Dinge notierst, für die du dank­bar bist. Alter­na­tiv kannst du dir auch am Abend drei Dinge in Erin­ne­rung rufen, die dich an dem Tag gefreut haben – je leb­haf­ter desto stär­ker der Trai­nings­ef­fekt fürs Gehirn. 

Auch wenn es an man­chem Tagen schwer­fällt, etwas zu finden, der daraus ent­ste­hende Opti­mis­mus hilft, den Blick für die posi­ti­ven Seiten des Lebens zu schär­fen. Unter­su­chun­gen zeigen, dass regel­mä­ßige Dank­bar­keits­übun­gen sogar Pati­en­ten mit schwer­wie­gen­den Erkran­kun­gen helfen, sich besser und opti­mis­ti­scher zu fühlen und länger zu schla­fen.

Wie Dank­bar­keit das Gehirn trans­for­miert – und unsere Bezie­hun­gen

Eine wei­tere Mög­lich­keit, mehr Dank­bar­keit zu ent­wi­ckeln, ist Medi­ta­tion. Dass sich durch Medi­ta­tion nach und nach das Gehirn ver­än­dert, ist für viele nichts Neues. Wie genau Dank­bar­keit das Gehirn und damit das Ver­hal­ten trans­for­miert, wurde erst vor rela­tiv kurzer Zeit ent­deckt. Dank­bar­keit ist nicht nur eine ein­fa­che emo­tio­nale Reak­tion, son­dern ist eng mit Bin­dung, Beloh­nung, Empa­thie und Moral ver­knüpft. Wer sich bewusst ist, wie­viel Posi­ti­ves es im eige­nen Leben gibt, wird groß­zü­gi­ger und kann leich­ter zurück­zu­ste­cken in Situa­tio­nen, die andere bevor­tei­len. So werden Freund­schaf­ten, Bezie­hun­gen und auch das eigene Selbst­bild gestärkt. Das wie­derum hilft, auch Zeiten gelas­se­ner durch­zu­ste­hen, in denen es einmal tur­bu­lent zugeht.


DANK­BAR­KEIT STÄR­KEN DURCH MEDI­TA­TION:
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Mehr Dank­bar­keit durch Medi­ta­tion: Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien

Wie kommt man zu mehr Dank­bar­keit? (Rao & Kemper, 2016)

Um zu über­prü­fen, ob und wie Medi­ta­tion zu mehr Dank­bar­keit führt, ließen Wis­sen­schaft­ler Fach­kräfte aus dem Gesund­heits­be­reich (Krank­pfle­ger, Phy­sio­the­ra­peu­ten, Sozi­al­ar­bei­ter etc.) ver­schie­dene Medi­ta­ti­ons­mo­dule absol­vie­ren. Was für Medi­ta­ti­ons­er­fah­rene keine Über­ra­schung ist, konnte so wis­sen­schaft­lich belegt werden: das Erler­nen und Durch­füh­ren der Medi­ta­tio­nen stei­gerte nach­weis­lich die Dank­bar­keit aller Teil­neh­men­den. Um von den Effek­ten erhöh­ter Dank­bar­keit pro­fi­tie­ren zu können, ist die Praxis der Dank­bar­keits­me­di­ta­tion am besten geeig­net.

Wie sieht Dank­bar­keit im Gehirn aus? (Fox et al., 2015)

Wo genau Dank­bar­keit im Gehirn statt­fin­det, unter­such­ten die For­scher um Glenn Fox im Kern­spin­to­mo­gra­phen (MRT). Die bis­he­rige Ver­mu­tung, dass Dank­bar­keit ein­fach eine Emo­tion ist, wurde so wider­legt. Zum Auf­takt der Unter­su­chung lasen die Pro­ban­den bio­gra­fi­sche Geschich­ten von Holo­caust-Über­le­ben­den, deren Leben durch Mit­hilfe ande­rer geret­tet wurden. Die Stu­di­en­teil­neh­mer soll­ten sich in deren Lage ver­set­zen und sich darauf kon­zen­trie­ren, was sie an ihrer Stelle emp­fun­den hätten. Das Ein­neh­men der Ich-Per­spek­tive“ war hier ein wich­ti­ger Faktor, der zwi­schen Dank­bar­keit und Empa­thie unter­schei­det. Wie erwar­tet, emp­fan­den die Pro­ban­den tiefe Dank­bar­keit, dass ein ande­rer Mensch sich selbst in Gefahr gebracht hat, um ihnen“ zu helfen. 

Im Hirn­scan per MRT zeigte sich, dass bei der von den Pro­ban­den emp­fun­de­nen Dank­bar­keit vor allem zwei Hirn­re­gio­nen akti­viert waren: Der ante­riore cin­gu­läre Kortex (ACC) und der mediale prä­fron­tale Kortex (mPFC). Diese zwei Regio­nen stehen zum einen in Bezie­hung mit emo­tio­na­ler Ver­ar­bei­tung – Dank­bar­keit ist also eine Emo­tion. Zum ande­ren stehen sie aber auch in Bezie­hung mit zwi­schen­mensch­li­cher Bin­dung, dem Beloh­nen sozia­ler Inter­ak­tio­nen, mora­li­schem Ent­schei­den und der Fähig­keit, men­tale Zustände ande­rer zu erken­nen. Dank­bar­keit ist dem­nach zusätz­lich ein kom­ple­xer sozia­ler Vor­gang, der abhän­gig von vielen Fak­to­ren ist. Stärkt man also Dank­bar­keit, z. B. durch Medi­ta­tion, beein­flusst man die ande­ren Berei­che gleich mit.

Wie ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch wirkt (Emmons & McCull­ough, 2003)

For­scher der Uni­ver­sity of Cali­for­nia und Uni­ver­sity of Miami unter­such­ten den Effekt von Dank­bar­keit auf das all­ge­meine Wohl­be­fin­den. Dazu führ­ten die Teil­neh­men­den drei Monate ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch wäh­rend kon­ti­nu­ier­lich ver­schie­dene Aspekte des Wohl­be­fin­dens abge­fragt wurden. Am stärks­ten waren die Aus­wir­kun­gen bei den Teil­neh­men­den, die täg­lich Dinge notiert hatten, für die sie dank­bar waren. Sie nahmen mehr posi­tive Gefühle wie Freude und Glück wahr und berich­te­ten ein höhe­res all­ge­mei­nes Wohl­be­fin­den als die Kon­troll­gruppe.

Zusätz­lich wurden Men­schen mit neu­ro­mus­ku­lä­ren Krank­hei­ten unter­sucht. Auch sie berich­te­ten mehr posi­tive Gefühle und ein bes­se­res Wohl­be­fin­den als die Pati­en­ten in der Kon­troll­be­din­gung. Außer­dem sahen sie die kom­mende Zeit opti­mis­ti­scher und schlie­fen mehr Stun­den pro Nacht als die Kon­troll­gruppe.