Das nette Lächeln des Nachbarn, die kleine Anerkennung der Kollegin, das selbstgemalte Bild eines Kindes – Dankbarkeit fängt schon im Kleinen an und ist enorm wichtig für unser Wohlbefinden. Doch so sehr wir uns über die Dankbarkeit anderer freuen, so häufig vergessen wir, selbst dankbar zu sein. Anderen und uns selbst gegenüber. Wann hast du dir das letzte Mal „Danke“ gesagt?

Wofür sollte ich mir selbst dankbar sein?

Jeder kennt dieses warme Gefühl, das den ganzen Körper durchströmt und einem das Herz förmlich aufgehen lässt: Dankbarkeit. So schön und so wichtig diese Emotion ist, so selten richten wir sie auf uns selbst. Dabei gibt es jeden Tag vieles, wofür wir eigentlich dankbar sein könnten. Wie oft hetzen wir im Autopilot durch unseren Alltag und nehmen einfach selbstverständlich, dass der Körper mitmacht. Wird es einmal zu viel und streikt die Gesundheit, ärgern wir uns über unsere Unzulänglichkeiten, anstatt dankbar zu sein, wie gut wir sonst durchhalten. Selbst wenn wir gesund sind, suchen wir oft nach Fehlern, zum Beispiel am eigenen Aussehen oder an der aktuellen Fitness.

Dabei versorgt uns unser Körper Tag für Tag vierundzwanzig Stunden, sieben Tage die Woche mit lebensnotwendigem Sauerstoff, wandelt Nahrung in Energie um und erlaubt uns, unserem Leben nachzugehen. Grund genug, dankbar zu sein und dir das auch zu zeigen!

In kleinen Schritten zu einer positiveren Lebenseinstellung

Manchmal kommt es einem so vor als würde einfach nichts so laufen, wie man es sich wünscht. Und es ist ganz natürlich, dass das Gehirn negative Eindrücke stärker verarbeitet und die Wahrnehmung verzerrt. Doch Dankbarkeitsübungen können helfen, einen deutlich positiveren Blick auf die Welt zu entwickeln.

Denn egal, was im Leben gerade los ist, es gibt immer auch Dinge, für die man dankbar sein kann. Diese kleinen Lichtblicke können viel dazu beitragen, besser durch schwere Zeiten zu kommen. Eine einfache Achtsamkeitsübung ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du täglich drei Dinge notierst, für die du dankbar bist. Alternativ kannst du dir auch am Abend drei Dinge in Erinnerung rufen, die dich an dem Tag gefreut haben – je lebhafter desto stärker der Trainingseffekt fürs Gehirn.

Auch wenn es an manchen Tagen schwerfällt, etwas zu finden, der daraus entstehende Optimismus hilft, den Blick für die positiven Seiten des Lebens zu schärfen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Dankbarkeitsübungen sogar Patienten mit schwerwiegenden Erkrankungen helfen, sich besser und optimistischer zu fühlen und länger zu schlafen.

Wie Dankbarkeit das Gehirn transformiert – und unsere Beziehungen

Eine weitere Möglichkeit, mehr Dankbarkeit zu entwickeln, ist Meditation. Dass sich durch Meditation nach und nach das Gehirn verändert, ist für viele nichts Neues. Wie genau Dankbarkeit das Gehirn und damit das Verhalten transformiert, wurde erst vor relativ kurzer Zeit entdeckt. Dankbarkeit ist nicht nur eine einfache emotionale Reaktion, sondern ist eng mit Bindung, Belohnung, Empathie und Moral verknüpft. Wer sich bewusst ist, wieviel Positives es im eigenen Leben gibt, wird großzügiger und kann leichter zurückstecken in Situationen, die andere bevorteilen. So werden Freundschaften, Beziehungen und auch das eigene Selbstbild gestärkt. Das wiederum hilft, auch Zeiten gelassener durchzustehen, in denen es einmal turbulent zugeht.


DANKBARKEIT STÄRKEN DURCH MEDITATION:

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Mehr Dankbarkeit durch Meditation: Wissenschaftliche Studien

Wie kommt man zu mehr Dankbarkeit? (Rao & Kemper, 2016)

Um zu überprüfen, ob und wie Meditation zu mehr Dankbarkeit führt, ließen Wissenschaftler Fachkräfte aus dem Gesundheitsbereich (Krankpfleger, Physiotherapeuten, Sozialarbeiter etc.) verschiedene Meditationsmodule absolvieren. Was für Meditationserfahrene keine Überraschung ist, konnte so wissenschaftlich belegt werden: das Erlernen und Durchführen der Meditationen steigerte nachweislich die Dankbarkeit aller Teilnehmenden. Um von den Effekten erhöhter Dankbarkeit profitieren zu können, ist die Praxis der Dankbarkeitsmeditation am besten geeignet.

Wie sieht Dankbarkeit im Gehirn aus? (Fox et al., 2015)

Wo genau Dankbarkeit im Gehirn stattfindet, untersuchten die Forscher um Glenn Fox im Kernspintomographen (MRT). Die bisherige Vermutung, dass Dankbarkeit einfach eine Emotion ist, wurde so widerlegt. Zum Auftakt der Untersuchung lasen die Probanden biografische Geschichten von Holocaust-Überlebenden, deren Leben durch Mithilfe anderer gerettet wurden. Die Studienteilnehmer sollten sich in deren Lage versetzen und sich darauf konzentrieren, was sie an ihrer Stelle empfunden hätten. Das Einnehmen der „Ich-Perspektive“ war hier ein wichtiger Faktor, der zwischen Dankbarkeit und Empathie unterscheidet. Wie erwartet, empfanden die Probanden tiefe Dankbarkeit, dass ein anderer Mensch sich selbst in Gefahr gebracht hat, um „ihnen“ zu helfen.

Im Hirnscan per MRT zeigte sich, dass bei der von den Probanden empfundenen Dankbarkeit vor allem zwei Hirnregionen aktiviert waren: Der anteriore cinguläre Kortex (ACC) und der mediale präfrontale Kortex (mPFC). Diese zwei Regionen stehen zum einen in Beziehung mit emotionaler Verarbeitung – Dankbarkeit ist also eine Emotion. Zum anderen stehen sie aber auch in Beziehung mit zwischenmenschlicher Bindung, dem Belohnen sozialer Interaktionen, moralischem Entscheiden und der Fähigkeit, mentale Zustände anderer zu erkennen. Dankbarkeit ist demnach zusätzlich ein komplexer sozialer Vorgang, der abhängig von vielen Faktoren ist. Stärkt man also Dankbarkeit, z. B. durch Meditation, beeinflusst man die anderen Bereiche gleich mit.

Wie ein Dankbarkeitstagebuch wirkt (Emmons & McCullough, 2003)

Forscher der University of California und University of Miami untersuchten den Effekt von Dankbarkeit auf das allgemeine Wohlbefinden. Dazu führten die Teilnehmenden drei Monate ein Dankbarkeitstagebuch während kontinuierlich verschiedene Aspekte des Wohlbefindens abgefragt wurden. Am stärksten waren die Auswirkungen bei den Teilnehmenden, die täglich Dinge notiert hatten, für die sie dankbar waren. Sie nahmen mehr positive Gefühle wie Freude und Glück wahr und berichteten ein höheres allgemeines Wohlbefinden als die Kontrollgruppe.

Zusätzlich wurden Menschen mit neuromuskulären Krankheiten untersucht. Auch sie berichteten mehr positive Gefühle und ein besseres Wohlbefinden als die Patienten in der Kontrollbedingung. Außerdem sahen sie die kommende Zeit optimistischer und schliefen mehr Stunden pro Nacht als die Kontrollgruppe.