Im Durch­schnitt ver­brin­gen wir stolze 25 Jahre unse­res Lebens im Schlaf. Umso wich­ti­ger ist es, dass der Schlaf erhol­sam ist, denn eine gute Schlaf­qua­li­tät ist essen­ti­ell für unser Wohl­be­fin­den. Durch ihn schöpft der Körper neue Kraft, stärkt das Immun­sys­tem und setzt wich­tige Stoff­wech­sel­vor­gänge in Gang. 

Dau­er­haf­ter Schlaf­ent­zug kann Körper und Seele glei­cher­ma­ßen belas­ten, denn unser Orga­nis­mus reagiert äußerst sen­si­bel auf Schlaf­man­gel. Bis zu 15 Pro­zent der Deut­schen leiden unter Ein- und Durch­schlaf­pro­ble­men. Die Haupt­ur­sa­che: Täg­li­cher Stress, den man anschlie­ßend mit in die Nacht nimmt. Laut der TK-Schlaf­stu­die 2017, braucht jede siebte Person nach dem Zubett­ge­hen min­des­tens 31 Minu­ten und länger, um ein­zu­schla­fen. Solange wir trotz­dem auf die emp­foh­lene Schlaf­dauer von min­des­tens sechs Stun­den kommen, ist das kein Pro­blem – ein Vier­tel der Erwach­se­nen schafft es jedoch nicht. Die gute Nach­richt: Medi­ta­tion kann den Schlaf erheb­lich ver­bes­sern.

Was pas­siert im Schlaf?

Wenn wir müde werden und unser Körper Erho­lung braucht, wird das Schlaf­hor­mon Mela­to­nin aus­ge­schüt­tet. Mela­to­nin sorgt dafür, dass wir zunächst in einen tiefen Schlaf fallen. In dieser Tief­schlaf­phase, auch NREM-Phase (non rapid eye move­ment) genannt, werden Wachs­tums­hor­mone frei­ge­setzt, die zur Rege­ne­ra­tion bei­tra­gen.

Als nächs­tes folgt die REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Move­ment (dt. schnelle Augen­be­we­gun­gen). Wie der Name bereits verrät, bewe­gen sich die Augen in dieser Phase unter den Lidern schnell hin und her. Wäh­rend unsere Kör­per­funk­tio­nen in der NREM-Tief­schlaf­phase ruhig gestellt sind, sind sie hier akti­viert. Das Gehirn arbei­tet auf Hoch­tou­ren und wir befin­den uns fast im Wach­zu­stand. In der REM-Phase träu­men wir, und, auch wenn Traum­bil­der am nächs­ten Morgen manch­mal ver­rückt und bizarr erschei­nen, tragen sie maß­geb­lich zur Ver­ar­bei­tung und geis­ti­gen Erho­lung bei. Die Non-REM und REM-Phasen wech­seln sich etwa alle 90 Minu­ten ab. In jeder Nacht durch­lau­fen wir also meh­rere sol­cher Schlaf­zy­klen und jede dieser Phasen ist wich­tig, damit wir frisch und erholt auf­wa­chen.

Wieso ist Schlaf so wich­tig?

Wenn wir zu wenig oder schlecht schla­fen, haben wir tags­über kaum Ener­gie, fühlen uns antriebs­los, schlecht gelaunt und unkon­zen­triert. Im Extrem­fall kann Schlaf­man­gel sogar zu Hal­lu­zi­na­tio­nen führen. Beson­ders die Tief­schlaf­pha­sen, in denen sich der Körper rege­ne­riert, sind für unsere Gesund­heit wich­tig. Hier akti­viert sich das Immun­sys­tem, das Viren und Bak­te­rien bekämpft, außer­dem werden Stoff­wech­sel­pro­dukte abge­baut, die sich über den Tag ange­sam­melt haben. 

Die Traum­phase ist beson­ders für unsere psy­chi­sche Gesund­heit wich­tig. Ohne sie würden wir Tages­er­eig­nisse aus dem Berufs- und Pri­vat­le­ben nicht ver­ar­bei­ten – etwa 70 Pro­zent unse­rer Träume sind Ver­ar­bei­tungs­träume. So werden Spei­cher im Gehirn geleert, die tags­über wieder gebraucht werden. 

Wie Medi­ta­tion deinen Schlaf ver­bes­sern kann

Schlaf­stö­run­gen, auch Insom­nien genannt, können ganz unter­schied­li­che Ursa­chen haben. Nicht immer, aber häufig kann uns Medi­ta­tion einen Ausweg ver­schaf­fen. Vor allem dann, wenn wir nachts Schwie­rig­kei­ten dabei haben, unser Gedan­ken­ka­rus­sell zu stop­pen, wenn uns Stress, Sorgen, Kon­flikte und Ängste plagen. Es ist mehr­fach wis­sen­schaft­lich nach­ge­wie­sen, dass Acht­sam­keit eine posi­tive Wir­kung auf die Dauer und Qua­li­tät des Schla­fes hat. 

Schlaf und Medi­ta­tion stehen in unter­schied­li­chem Zusam­men­hang. Einer­seits lehren uns Medi­ta­tion und Acht­sam­keit, uns auf den gegen­wär­ti­gen Moment zu fokus­sie­ren. Mit etwas Übung können wir unsere Gedan­ken, Gefühle und Emp­fin­dun­gen an uns vor­bei­zie­hen lassen. Auf diese Weise schaf­fen wir Dis­tanz und kehren immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Wir lassen unse­re Gedan­ken nicht unse­ren Schlaf rauben. 

Als Abend­ri­tual, vor dem Zubett­ge­hen, kann das Medi­tie­ren auch kör­per­li­che Anspan­nun­gen lösen. Denn wäh­rend der Medi­ta­tion werden Puls- und Blut­druck gesenkt und der Atem ver­tieft, was eine beru­hi­gende Wir­kung auf unser Ner­ven­sys­tem hat.

Und zuletzt kann Medi­ta­tion eine ähn­li­che Wir­kung wie ein Mit­tags­schlaf haben. Dies dürfte vor allem jene Men­schen erfreuen, die sich des Öfte­ren nach einem Nicker­chen sehnen, nicht jedoch an einem geeig­ne­ten Ort sind, um sich tat­säch­lich für ein paar Minu­ten hin­zu­le­gen. Eine Medi­ta­tion kann an dieser Stelle ein wenig leich­ter umzu­set­zen sein. Schließ­lich hat nicht jeder in seinem Büro ein Bett parat, in dem man sich eine kurze Aus­zeit gönnen kann, um zu ent­span­nen.

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Schlaf­ver­bes­se­rung durch Medi­ta­tion: Wis­sen­schaft­li­che Stu­dien

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion gegen Schlaf­stö­run­gen (Ong et al., 2008)

In einer sechs­wö­chi­gen Grup­pen­in­ter­ven­tion mit 30 Erwach­se­nen, die an Insom­nie lei­de­ten, konn­ten mit­hilfe von Acht­sam­keits­me­di­ta­tio­nen, Schlaf­schu­lun­gen und Kom­po­nen­ten der kogni­ti­ven Ver­hal­tens­the­ra­pie signi­fi­kante Ver­bes­se­run­gen der Schlaf­qua­li­tät fest­ge­stellt werden. Die Erre­gung vor dem Schla­fen­ge­hen wurde sogar umso stär­ker redu­ziert, je höher die Zahl der Medi­ta­ti­ons­sit­zun­gen der Ver­suchs­per­so­nen war. 

Medi­ta­tion als Schlaf­mit­tel (Black et al., 2015)

Auch in dieser Studie konnte ein posi­ti­ver Ein­fluss von Medi­ta­tion auf die Schlaf­qua­li­tät fest­ge­stellt werden. Unter­sucht wurden 49 Erwach­sene im Alter von über 54 Jahren. Die Ver­suchs­per­so­nen, die regel­mä­ßig medi­tie­ren, zeig­ten bereits nach nur sechs Wochen weni­ger Anzei­chen von Schlaf­lo­sig­keit, Depres­sio­nen und Müdig­keit, als die Kon­troll­gruppe. Die For­scher fanden heraus, dass Medi­ta­tion bei Schlaf­pro­ble­men sogar ähn­lich wirk­sam wie eine Psy­cho­the­ra­pie oder Schlaf­mit­tel sein kann. Der Grund: Das Durch­bre­chen von nega­ti­ven Gedan­ken­spi­ra­len und eine ver­än­derte Kör­per­wahr­neh­mung.