Telefon, E-Mails, Whatsapp – oft stehen wir im Alltag unter Dauerbeschuss. Meditation ist wie Balsam für den überreizten Geist. Die regelmäßige Fokussierung nach innen trainiert dich darin, auch in hektischen Situationen die Ruhe zu bewahren, besser zu priorisieren und gelassener zu reagieren, so dass du dich insgesamt weniger gestresst fühlst. Doch wo hört ein aktives, erfülltes Leben auf und wo fängt der Stress an? Und wie kann Meditation dabei helfen, die richtigen Grenzen zu ziehen?

Massenphänomen Stress

Unser Arbeitsalltag wird immer voller und schneller, und auch privat schalten wir kaum noch ab. Und nicht jeder “Stress” ist schädlich. Ein aktives Leben voller Herausforderungen kann auch erfüllend sein. Doch wenn der mentale und emotionale Druck zu hoch wird, ist es wichtig, Methoden zu finden, um besser damit umzugehen. Denn dann kann der Stress uns schaden. Er lenkt uns von all den Dingen ab, die uns eigentlich am wichtigsten sind. Er schmälert unsere Freude am Leben. Und im Extremfall kann er sogar körperlich krank machen.

Dabei ist Stress inzwischen ein Massenphänomen. Umfragen zufolge schätzen etwa ein Drittel der Deutschen ihren Stress als “stark” oder “mittel” ein. Jeder fünfte leidet unter Dauerstress – Tendenz steigend. Doch wieso produziert unser Körper überhaupt “Stress”?

Wieso produziert unser Körper Stress?

Im Grunde ist die Stressreaktion nichts anderes als unser eingebauter Überlebensmechanismus. Stress war und ist dazu da, uns aus Gefahrensituationen zu retten. Fühlen wir uns bedroht, schlägt ein Teil des Gehirns namens “Amygdala” Alarm. Unser Nervensystem wird auf Flucht oder Kampf vorbereitet – die berühmte “fight or flight response”.

Stresshormone werden in das Blut geleitet, das Herz beginnt schneller zu schlagen und der Blutdruck steigt. So gelangt mehr Sauerstoff in die Muskeln und wir können schneller handeln. In echten Gefahrensituationen ein überlebenswichtiger Mechanismus. Doch im Alltagsstress, etwa bei der Arbeit oder in der Beziehung, ist diese Reaktion überzogen und wirkt sich negativ auf unser Wohlbefinden aus.

Wieso ist dauerhafter Stress so schädlich?

Kurzfristig kann Stress sogar nützlich sein, weil er uns Höchstleistungen ermöglicht. Wenn Stress aber länger andauert, bringt er eine Reihe von negativen Nebenwirkungen oder sogar Erkrankungen mit sich. Denn dieser Ausnahmezustand für den Körper richtet alle Energie auf Angriff und Verteidigung und drosselt dabei die Körperfunktionen, die nicht akut lebensnotwendig sind.

In Stresssituationen fährt unser Körper beispielsweise die Verdauung herunter, bremst das Immunsystem, verlangsamt Heilungsprozesse und hemmt Reproduktionsfunktionen. Neben psychischen Auswirkungen wie Unausgeglichenheit und Schlafstörungen kann Dauerstress also dazu führen, dass wir zunehmen, häufiger krank sind, langsamer heilen und die Fruchtbarkeit leidet.

Was Meditation gegen Stress bewirken kann

Beim Meditieren reagiert der Körper mit der so genannten “Entspannungsreaktion”. Dieser Zustand wirkt der Stressreaktion entgegen und bringt den Körper wieder ins Gleichgewicht. Puls und Blutdruck sinken, die Atmung verlangsamt sich. Man wird ruhiger, dein System reguliert sich, und die negativen Auswirkungen von Stress werden langsam zurückgefahren.

Und das nicht nur im Moment der Meditation, sondern bei regelmäßiger Übung dauerhaft. Zahlreiche wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Meditation nicht nur kurzfristig zur Entspannung beiträgt, sondern das Gehirn langfristig verändert. Nach insgesamt nur elf Stunden Meditation können Neurowissenschaftler anhand von Gehirnscans nachweisen, dass sich im Gehirn neue Bahnen bilden. Diese Veränderungen im Gehirn ermöglichen es Menschen, die regelmäßig meditieren, selbst in schwierigen Situationen gelassener zu bleiben, sich weniger gestresst zu fühlen und stressbedingten Krankheiten vorzubeugen.

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Stressreduktion durch Meditation: Wissenschaftliche Studien

Achtsamkeitsmeditation vs. Entspannungstraining (Shamini et al., 2007)

Die stressreduzierende Wirkung von Achtsamkeitsmeditation ist mittlerweile allbekannt. Aber wie genau reduziert Achtsamkeit das Stressempfinden? Um dies zu untersuchen, verglichen Wissenschaftler verschiedener US-Universitäten das Stresslevel von Personen, die einen Monat lang entweder ein Entspannungstraining in Form von autogenem Training oder Achtsamkeitsmeditation praktiziert hatten. Eine Kontrollgruppe machte nichts von beidem. Bei den Teilnehmenden beider Interventionsgruppen zeigte sich ein genereller Rückgang der psychischen Belastung und ein positiverer Gemütszustand. Dabei wies die Meditationsgruppe positivere Gedankenzustände als die Entspannungsgruppe auf. Zudem berichteten die Teilnehmenden der Meditationsgruppe nach Beendigung der Studie weniger ablenkende Gedanken und grübelten weniger. Das konnte bei den Entspannungsübungen nicht nachgewiesen werden.

Achtsamkeitsmeditation hat damit den spezifischen Effekt, ablenkende Gedanken und Grübeln zu senken. Dieser einzigartige Mechanismus führt zu geringerer psychischer Belastung.

Achtsamkeit, Hirnveränderungen und Stress (Hölzel et al., 2010)

Nach einem absolvierten Achtsamkeitsprogramm (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn) berichteten die Teilnehmenden weniger Stress. Das deckte sich auch mit den Ergebnissen von Hirnscans (MRT). Dort zeigte sich, dass die Teilnehmer des Achtsamkeitsprogramms eine Veränderung der Dichte der grauen Hirnmasse in der Amygdala aufwiesen.

Die Amygdala ist eine der wichtigsten Strukturen des limbischen Systems und reguliert Stress und Angst. Sie erhält Informationen von Sinneswahrnehmungen und gibt diese an andere Hirnbereiche weiter, die dann entsprechende Reaktionen einleiten. Somit entscheidet die Amygdala, ob sie Informationen weitervermittelt, die zum Beispiel Stresshormone ausschütten, den Blutdruck anheben oder besorgte Gesichtsausdrücke entstehen lassen. Ist man chronisch gestresst, werden Ressourcen unter anderem zuerst in der Emotionsregulation gespart: Der Körper schaltet in den Autopiloten und die Amygdala führt die „fight-or-flight-response“ aus. Das heißt für den Körper: viele Stresshormone, hoher Blutdruck und gestresster Gesichtsausdruck.

Meditation führt dazu, dass die graue Masse in der Amygdala dichter wird. Für unseren Alltag bedeutet das, dass wir mit Meditation besser in der Lage sind, unsere Emotionen zu regulieren und damit weniger stark auf Stress zu reagieren. Wenn dann doch einmal Stress entsteht, können wir leichter gelassen zu bleiben.