Tele­foon, e-mail, Whats­app — in het dage­lijks leven liggen we vaak onder vuur. Medi­ta­tie is als balsem voor de over­span­nen geest. De regel­ma­tige focus naar binnen traint je om kalm te blij­ven, zelfs in hec­ti­sche situ­a­ties, om beter je pri­o­ri­tei­ten te stel­len en om op een meer ont­span­nen manier te rea­ge­ren, zodat je je in het alge­meen minder gestrest voelt. Maar waar stopt een actief, bevre­di­gend leven en waar begint de stress? En hoe kan medi­ta­tie helpen om de juiste gren­zen te ver­leg­gen?

Mas­sa­fe­no­meen stress

Onze werk­da­gen worden steeds voller en snel­ler, en ook privé scha­ke­len we nau­we­lijks uit. Niet elke stress“ is natuur­lijk scha­de­lijk. Een actief leven vol uit­da­gin­gen kan ver­vul­lend zijn, maar wan­neer de men­tale en emo­ti­o­nele druk te hoog wordt, is het belang­rijk om manie­ren te vinden om dit beter aan te pakken. De stress kan ons dan name­lijk scha­den. Het leidt ons af van alle dingen die voor ons het belang­rijkst zijn. Het ver­min­dert onze vreugde in het leven, en in extreme geval­len kan het je zelfs licha­me­lijk ziek maken.

Stress is nu een mas­sa­fe­no­meen. Vol­gens enquê­tes heeft ruim de helft van de Neder­lan­ders last van stress gere­la­teerde licha­me­lijke klach­ten. Een op de vijf lijdt aan chro­ni­sche stress — en de trend stijgt. Maar waarom pro­du­ceert ons lichaam eigen­lijk stress“?

Waarom pro­du­ceert ons lichaam stress?

Kort gezegd is de stress­re­ac­tie niets anders dan ons inge­bouwde over­le­vings­me­cha­nisme. Stress was en is er om ons te redden van gevaar­lijke situ­a­ties. Wan­neer we ons bedreigd voelen, luidt een deel van het brein genaamd de amygdala“ het alarm. Ons zenuw­stel­sel is voor­be­reid op vluch­ten of vech­ten — de beroemde vecht- of vlucht­re­ac­tie“.

Stres­shor­mo­nen komen dan vrij in het bloed, het hart begint snel­ler te klop­pen en de bloed­druk stijgt. Er komt meer zuur­stof in de spie­ren en we kunnen snel­ler han­de­len. In echt gevaar­lijke situ­a­ties dus een over­le­vings­me­cha­nisme. In dage­lijkse stress, zoals op het werk of in rela­ties, is deze reac­tie echter over­dre­ven en heeft dit een nega­tief effect op ons wel­zijn.

Waarom is per­ma­nente stress zo scha­de­lijk?

Op de korte ter­mijn kan stress nuttig zijn omdat het ons in staat stelt top­pres­ta­ties te leve­ren. Wan­neer stress langer duurt, ver­oor­zaakt dit echter een aantal nega­tieve bij­wer­kin­gen of zelfs ziekte: in deze nood­toe­stand voor het lichaam wordt alle ener­gie voor de vecht- of vlucht­re­ac­tie gebruikt, en worden de lichaams­func­ties die niet acuut vitaal zijn aan de kant gescho­ven.

In stress­volle situ­a­ties ver­traagt ons lichaam bij­voor­beeld de spijs­ver­te­ring, het immuun­sys­teem, het gene­zings­pro­ces en worden voort­plan­tings­func­ties geremd. Naast gees­te­lijke gezond­heids­ef­fec­ten zoals je niet in balans voelen en slaap­pro­ble­men, kan chro­ni­sche stress ervoor zorgen dat we aan­ko­men, vaker ziek worden, lang­za­mer gene­zen en voor vrucht­baar­heids­pro­ble­men.

Wat medi­ta­tie kan doen tegen stress

Wan­neer je medi­teert rea­geert het lichaam met de zoge­naamde ont­span­nings­re­ac­tie“. Deze reac­tie gaat de stress­res­pons tegen en brengt je lichaam weer in balans. Hart­slag en bloed­druk dalen, je adem­ha­ling ver­traagt. Het kal­meert, regu­leert je sys­teem en draait lang­zaam maar zeker de nega­tieve effec­ten van stress terug.

Met regel­ma­tige oefe­ning blijf je deze effec­ten erva­ren zelfs nadat je klaar bent met medi­te­ren. Tal­loze weten­schap­pe­lijke stu­dies hebben aan­ge­toond dat medi­ta­tie niet alleen op korte ter­mijn bij­draagt tot ont­span­ning, maar op lange ter­mijn zelfs de her­sen­struc­tuur ver­an­dert. Al na elf uur medi­ta­tie kunnen neu­ro­we­ten­schap­pers her­sens­cans gebrui­ken om aan te tonen dat zich nieuwe wegen in de her­se­nen vormen. Deze ver­an­de­rin­gen in de her­se­nen stel­len mensen die regel­ma­tig medi­te­ren in staat zelfs in moei­lijke situ­a­ties kalm te blij­ven, zich minder gestrest te voelen en voor­ko­men stress gere­la­teerde ziek­ten.

Als jij ook wilt leren om van deze effec­ten te genie­ten, volg dan de spe­ci­ale 7Mind cursus over stress.

Stress ver­min­de­ren door medi­ta­tie:
Nu gratis begin­nen




Stress­ver­min­de­ring door medi­ta­tie: weten­schap­pe­lijke stu­dies

Mind­ful­ness-medi­ta­tie vs. Ont­span­nings­trai­ning (Sha­mini et al., 2007)

Het stress ver­min­de­rende effect van mind­ful­ness-medi­ta­tie is nu alge­meen bekend. Maar hoe ver­min­dert mind­ful­ness stress pre­cies? Om dit te testen, ver­ge­le­ken weten­schap­pers van ver­schil­lende Ame­ri­kaanse uni­ver­si­tei­ten de stress­ni­veaus van mensen die ofwel een maand lang een ont­span­nings­oe­fe­ning hadden beoe­fend in de vorm van auto­gene trai­ning of mind­ful­ness-medi­ta­tie. Een con­tro­le­groep deed geen van beide. Deel­ne­mers aan beide inter­ven­tie­groe­pen ver­toon­den een alge­mene ver­min­de­ring van psy­cho­lo­gi­sche stress en een posi­tie­vere gemoeds­toe­stand. De medi­ta­tie­groep had meer posi­tieve gemoeds­toe­stan­den dan de ont­span­nings­groep. Boven­dien rap­por­teer­den deel­ne­mers aan de medi­ta­tie­groep minder aflei­dende gedach­ten na het vol­tooien van de studie en pie­ker­den ze minder. Dit kon niet worden aan­ge­toond bij de andere inter­ven­tie­groep.

Mind­ful­ness-medi­ta­tie heeft dus het spe­ci­fieke effect van het ver­min­de­ren van aflei­dende gedach­ten en pie­ke­ren. Dit unieke mecha­nisme leidt tot minder men­tale stress.

Mind­ful­ness, ver­an­de­rin­gen in de her­se­nen en stress (Hölzel et al., 2010)

Na een afge­rond mind­ful­ness-pro­gramma (MBSR — Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion vol­gens Jon Kabat-Zinn) rap­por­teer­den de deel­ne­mers minder stress. Dit viel ook samen met de resul­ta­ten van her­sens­cans (MRI). Het toonde aan dat de deel­ne­mers aan het mind­ful­ness-pro­gramma een ver­an­de­ring hadden in de dicht­heid van grijze mate­rie in de amygdala.

De amygdala is een van de belang­rijk­ste onder­de­len van het lim­bisch sys­teem en regu­leert stress en angst. Het ont­vangt infor­ma­tie van zin­tuig­lijke waar­ne­min­gen en geeft het door aan andere delen van de her­se­nen, die ver­vol­gens over­een­kom­stige reac­ties ini­ti­ë­ren. Zo beslist de amygdala om infor­ma­tie door te geven die bij­voor­beeld stres­shor­mo­nen vrij­geeft, de bloed­druk ver­hoogt of voor bezorgde gezichts­uit­druk­kin­gen zorgt. Als je chro­nisch onder druk staat scha­kelt het lichaam over naar auto­ma­ti­sche piloot en voert de amygdala de vecht- of vlucht­re­ac­tie“ uit. Voor het lichaam bete­kent dat veel stres­shor­mo­nen, hoge bloed­druk en een gestreste gelaats­uit­druk­king.

Medi­ta­tie zorgt ervoor dat de grijze massa in de amygdala dich­ter wordt. Voor ons dage­lijks leven bete­kent dit dat we onze emo­ties beter kunnen regu­le­ren met medi­ta­tie en dus minder op stress rea­ge­ren. Wan­neer we toch onder druk komen te staan kunnen we mak­ke­lij­ker ont­span­nen blij­ven.