von Psychologin Eva Siem

Oft im Alltag haben wir einen Plan: Eine Präsentation vor schwierigen Kund:innen? Die Sätze sind schon ausformuliert. Ein Besuch der Eltern? Der Putzlappen liegt schon bereit. Aber Liebeskummer? Was soll man dagegen bitte tun?

Es überrollt einen wie aus dem Nichts, färbt den Alltag in ein trübes Grau und spielt die Grübelleier auf Dauerschleife. Alles erinnert an den Verlust. Nichts ist mehr, wie es mal war. Doch zwischen “Alles” oder “Nichts” gibt es ein paar Perspektivwechsel, die Hoffnung geben können. Beispielsweise kannst du dir folgende Affirmationen oder Sprüche bei Liebeskummer sagen:

1. Ich darf alles fühlen.

2. Ich bin genug.

3. Ich fokussiere mich auf die kleinen Verbesserungen.

4. Ich vertraue darauf, dass es gut für mich ist, auch wenn es sich noch nicht so anfühlt.

5. Ich kümmere mich um mich selbst.

Wie dir diese Sätze im Umgang mit Trennungsschmerz helfen können, erfährst du jetzt.

5 Sprüche, die dir nach einer Trennung helfen können

Ich darf alles fühlen.

Wut. Enttäuschung, Angst, Scham, Trauer – ja, manchmal wünschst du dir vielleicht einen Aus-Knopf für den Schmerz. Doch was auch immer du gerade fühlst, all diese Emotionen gehören zum Verarbeitungsprozess dazu. Sie helfen, um Abschied von der Vergangenheit, genauso wie von der möglichen Zukunft zu nehmen, die du dir mit der anderen Person ausgemalt hast. Sie helfen, Grenzen zu setzen und dein Verhalten zu reflektieren. Und sie helfen, dich auf Veränderung vorzubereiten. Erlaube dir deshalb, alle Emotionen da sein zu lassen.

Das heißt aber nicht, dass du dich permanent mit ihnen auseinandersetzen musst. Du darfst dich auch bewusst dazu entscheiden, zwischendurch eine Pause vom Fühlen einzulegen. Mal hat man die Kapazitäten für eine Konfrontation mit der Innenwelt und mal eben nicht. Mal hilft Ablenkung, mal Weinen und die Liebeskummer-Playlist.

Erlaube dir also dosierte Trauer:

• Wenn du es gerade zulassen kannst, setze dich bewusst mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinander. Welche Emotionen nimmst du wahr? Wo im Körper spürst du sie am intensivsten? Welche Funktion könnten sie haben? Welche Gedanken kreisen in deinem Kopf? Und wenn du deine vergangenen Beziehungserfahrungen vergleichst, fallen dir Muster auf, die sich wiederholen? Du kannst deine Gedanken zum Beispiel aufschreiben oder sie mit engen Vertrauten oder professioneller Unterstützung besprechen.

• Wenn es zu viel wird, darfst du dich genauso ablenken. Unternimm zum Beispiel etwas mit Freund:innen, lies ein Buch und ja, auch Couch und Serie gucken darf sein. Durch bewusste Ablenkung kannst du wieder neue Energie tanken, wenn die Emotionen später wieder präsenter werden.

Ich bin genug.

Wenn du nicht die Person warst, die die Trennung wollte, schießen dir vielleicht Fragen in den Kopf wie: “War ich nicht interessant genug? War ich zu fordernd? Was habe ich falsch gemacht?” Diese Gedanken sind nur allzu verständlich. Trotzdem ist es wichtig zu erkennen, dass du weder zu wenig noch zu viel bist.

Natürlich kann es sinnvoll sein, dein Verhalten in Beziehungen und die dahinterliegenden Beweggründe zu reflektieren. Dies hilft dir, Muster zu erkennen und zu verstehen, welche Dynamiken in deinen Beziehungen eine Rolle spielen. Doch am Ende des Tages haben deine Bedürfnisse genauso viel Berechtigung wie die der anderen Person. Dich authentisch zu zeigen, mit all deinen Grenzen und Bedürfnissen, ist essenziell für gesunde und erfüllende Beziehungen. Die Frage ist also eher, wie gut das Match ist.

Statt dich also in Spekulationen zu verfangen, wie du der anderen Person mehr hättest gefallen können, erkenne lieber an, dass du bei dir bleibst und dich authentisch zeigst. Lenke den Fokus weg von dem, was dir fehlen könnte und hin zu dem, was du dir zukünftig wünschst und was dich wertvoll und einzigartig macht. 

Ich fokussiere mich auf die kleinen Verbesserungen.

Romantische Liebe zeigt viele Symptome von Substanzabhängigkeiten, wie Euphorie, Verlangen, Toleranz ebenso wie Rückfall [1]. Mit anderen Worten: Liebeskummer kann sich wie ein Drogenentzug anfühlen. Vielleicht äußert sich das bei dir in Reizbarkeit, Müdigkeit oder vielleicht dem großen Verlangen, Kontakt zu der anderen Person aufzunehmen. 

Auch wenn es unterschiedlich lange Zeit braucht, eine Trennung zu verarbeiten und die Entzugserscheinungen anfangs unbesiegbar erscheinen mögen, kannst du im Prozess möglicherweise kleine, positive Veränderungen beobachten. Nach ein paar Tagen ist es vielleicht nicht mehr das Erste, woran du morgens beim Aufwachen denkst. Vielleicht gibt es kleine Momente der Freude, in denen du wieder ein bisschen Leichtigkeit spürst. Oder sogar Situationen, in denen du wertschätzen kannst, den Fokus wieder mehr auf deine eigenen Bedürfnisse lenken zu können. Welche kleinen Verbesserungen kannst du beobachten?

Ich vertraue darauf, dass es gut für mich ist, auch wenn es sich noch nicht so anfühlt.

Ertappst du dich manchmal dabei, wie du deine:n Ex-Partner:in oder die vergangene Beziehung idealisierst? Nichts scheint da je wieder ranzukommen. Klar, eine zukünftige Beziehung wird nicht genau wie die letzte sein. Eine Beziehung loslassen, dieser Verlust, darf wehtun. Doch statt dich in einer Illusion der perfekten Beziehung zu verlieren, kann es hilfreicher sein, dir bewusst zu machen, warum die Beziehung nicht (mehr) gepasst hat oder was du daraus gelernt hast.

Schreibe zum Beispiel ein paar Aspekte auf, die dich an der anderen Person oder an der Beziehung gestört haben. Dabei geht es nicht darum, die andere Person zu verteufeln. Es soll dir lediglich helfen, dir ein realistisches Bild zu machen und nicht das Gefühl zu haben, du könntest “nie wieder etwas so Perfektes finden”. Außerdem lernst du dadurch vielleicht auch mehr über dich und deine Bedürfnisse.

Dafür kannst du auch die Meinung von Freund:innen oder deiner Familie einholen. Oft können sie unsere eigene Wahrnehmung ergänzen und uns auf blinde Flecken hinweisen. Auch wenn es sich jetzt noch nicht so anfühlen mag, kannst du dadurch lernen, Vertrauen in die Zukunft zu haben.

Ich kümmere mich um mich selbst.

Der Spruch “Ich kümmere mich um mich selbst” ist eine liebevolle Aufforderung, dir selbst Priorität zu geben. Ob das nun Serienmarathon auf der Couch bedeutet, Sport am Morgen oder dich selbst ausgiebig zu bekochen. Was sind die Dinge, die dir Freude bereiten und deine Energiereserven aufladen? Vielleicht ein Spaziergang im Park, das Lesen eines guten Buches oder eine Umarmung von Freund:innen?

Wenn sich die Trennung anfühlt, als würde dir der Boden unter den Füßen weggerissen werden, kannst du dir mit Reflexionen wie dieser vor Augen halten, welche anderen Säulen dich im Leben stützen. Vielleicht deine Hobbys, deine Freund:innenschaften oder deine persönliche Entwicklung? Sich um sich selbst zu kümmern, kann auch bedeuten, sich Unterstützung zu suchen, sei es durch Freund:innen, Familie oder professionelle Hilfe.

Gib dir Zeit

Und wer hat den Spruch bei Liebeskummer noch nicht gehört: Zeit heilt alle Wunden. Also gib dir Zeit für den Abschied und vielleicht helfen diese positiven Mantras ja, dir im Trennungsprozess mit mehr Selbstmitgefühl zu begegnen.

Quellen:

[1] Fisher HE, Xu X, Aron A, Brown LL. Intense, Passionate, Romantic Love: A Natural Addiction? How the Fields That Investigate Romance and Substance Abuse Can Inform Each Other. Frontiers in Psychology. 2016;7. doi:https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00687