Von Franziska Block

Depression: Achtsamkeit in der Wortwahl

Wer kennt es nicht - die fünfte schlechte Note in Folge, das geklaute Fahrrad oder andauernder Renovierungsstress im neuen Haus. Jeder Mensch macht im Laufe des Lebens eine Phase durch, in der es mehr ab als auf geht und die einen “total depri“ werden lässt. Aus medizinischer Sicht sollte eine solche Aussage jedoch mit Vorsicht genossen werden, denn: eine Depression ist eine ernstzunehmende Krankheit, die schwerwiegende Auswirkungen auf Körper und Psyche der Betroffenen haben kann und medikamentöser und psychotherapeutischer Behandlung bedarf.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Symptome, Auswirkungen und Therapiemethoden von Depressionen. Außerdem zeigen wir, wie Achtsamkeit helfen kann, einen offenen und achtsamen Umgang mit psychisch Erkrankten und Angehörigen zu kultivieren.

Depressionen gibt es häufiger, als man denkt

Eine Depression ist nichts Verwerfliches, über das nur hinter geschlossener Tür geredet werden sollte. Studien [1] haben gezeigt, dass jede:r fünfte Deutsche im Laufe des Lebens einmal oder mehrfach an einer Depression erkrankt. Wenn also ein Mensch in deinem Umfeld oder du selbst an einer Depression leidet, ist das kein sonderbarer Einzelfall, sondern eine Volkskrankheit, die in der heutigen Zeit jede:n treffen kann und immer häufiger diagnostiziert wird.

Stereotype loslassen

Durch mangelnde Aufklärung und falsche Stereotype, haben viele Erkrankte dennoch Angst vor einer Stigmatisierung und scheuen sich vor gesellschaftlichen Folgen einer Behandlung oder Offenlegung vor ihren Mitmenschen.

Deswegen möchten wir diese Woche darüber sprechen, wie dir Achtsamkeit dabei helfen kann, dich selbst und deine depressiven Gedanken oder auch einen depressiven Menschen in deinem Umfeld kennen und akzeptieren zu lernen. Wir finden, es ist Zeit, Depressionen aus der Tabuzone zu holen und denjenigen, die in irgendeiner Form von einer Depression betroffen sind, dabei zu helfen, neuen Mut zu schöpfen und einen achtsamen Umgang mit dieser Erkrankung zu lernen.

Depression ist mehr als nur ein schlechter Tag

Niemand mag sie: graue, dunkle Tage, an denen das Wetter einem einen Strich durch die Rechnung macht und alleine das Aufstehen schwerfällt. Die Motivation geht flöten, alltägliche Aufgaben bleiben links liegen und es gibt gefühlt Nichts, worauf man sich in einem solchen Stimmungstief freuen kann.

Solche Stimmungsschwankungen sind jedoch nicht direkt eine Depression und damit behandlungsbedürftig. Es ist wichtig, eine kurzzeitige Trübseligkeit von der ernstzunehmenden Krankheit Depression abzugrenzen. Da die Übergänge jedoch meist fließend sind und kleine Ereignisse als Auslöser gesehen werden können, gibt es bestimmte Kriterien [2], die für die Diagnose Depression sprechen, wenn sie über einen längeren Zeitraum (zwei bis drei Wochen) vorhanden sind.

Weitere Kriterien sind:

• starker Niedergeschlagenheit und Freudlosigkeit

• Antriebsmangel

• ein beeinträchtigtes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

• sich selbst die Schuld an negativen Ereignissen geben

• körperliche Anzeichen wie schnelle Ermüdung, Konzentrations- und Schlafstörungen oder auch Appetitminderungen

Da jeder Mensch in seiner Einzigartigkeit und persönlichen Situation unterschiedlich ist, kann man diese Symptome natürlich nicht eins zu eins übertragen. Die Depression kann sich in ihren Symptomen bei verschiedenen Betroffenen ganz unterschiedlich äußern und ist genau deswegen oftmals schwer zu erkennen. Auch gibt es Unterschiede in den Geschlechtern: So kann sich "männliche Depression" beispielsweise anders äußern als bei anderen Geschlechtern. Auch, wenn viele Beratungsportale erste Selbsttests anbieten, ist es ratsam, sich professionelle Hilfe bei Expert:innen zu holen, um eine individuelle Diagnose zu erhalten.

Achtsamkeit bei Depression: Ergänzung zu Pharmakotherapie

Viele Ärzt:innen verschreiben Antidepressiva oder ähnliche Medikamente, um das negative Gedankenkarussell einer Depression zu stoppen und ein Rückfallrisiko zu mindern. Darüber hinaus können ggf. auch alternative Therapiemethoden eine sinnvolle Ergänzung sein. Sprich auch dies am besten mit Therapeut:innen oder Psychiater:innen deiner Wahl ab.

Besonders gefragt ist oft die sogenannte Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), auf deutsch: Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie. Das ist ein psychotherapeutisches Verfahren, das verschiedene Achtsamkeitsmeditationen mit dem achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm [3] nach Jon Kabat-Zinn kombiniert.

Das Gruppentraining der MBCT will Achtsamkeit und Bewusstsein in der Gedankenwelt der Betroffenen kultivieren. In Zeiten der Rückfallgefahr kann das helfen, körpereigene Signale schneller zu erkennen und besser auf diese reagieren zu können. In einer Studie [4] konnte MBCT einem Rückfall ebenso gut vorbeugen wie das Einsetzen von Antidepressiva.

Durch Achtsamkeit Abstand gewinnen

Wer Achtsamkeit praktiziert, übt Bewusstsein für den eigenen Körper, die eigenen Gefühle und Gedankenflüsse zu entwickeln und Signale rechtzeitig wahrzunehmen. So trainiert man, dass schwierige Gedanken und Emotionen ein natürliches Phänomen sind und immer wiederkehren, es aber möglich ist, sich mit der richtigen Achtsamkeitstechnik davon zu lösen. Anstatt sich der Abwärtsspirale hilflos zu ergeben, lernen Betroffene, ihre Gefühle im Hier und Jetzt wahrzunehmen und zu akzeptieren. Durch meditative Achtsamkeitsübungen können sie Abstand zu den trübseligen Gedanken und Emotionen gewinnen und diesen mit einer anderen Haltung gegenüber treten.

Innere Ruhe durch Meditation

Oftmals gehen Depressionen mit Ängsten oder regelrechter Panik einher. Eine der häufigsten Reaktionen ist die Flucht, Unterdrückung oder der offene Kampf gegen die Angst. Dadurch verfestigen sich Angstmuster jedoch nur und schränken den Betroffenen langfristig immer weiter ein.

Meditationsübungen können depressiv Erkrankten helfen, zu lernen, mit dieser Angst zu leben und trotz Wellen der Panik und Hoffnungslosigkeit weiterzumachen. Methoden der Achtsamkeit geben ihnen dabei die Möglichkeit, zurück zur inneren Ruhe zu finden und sich nicht weiter über ihre Angstzustände zu identifizieren.

Achtsamer Zugang für Angehörige

Doch nicht nur depressiv Erkrankte, sondern auch Angehörige und Freund:innen können durch Achtsamkeit und meditative Übungen eine Möglichkeit finden, mit dieser belastenden Situation umzugehen. Einen geliebten Menschen so traurig, antriebslos und geschlagen zu erleben, versetzt viele Angehörige in eine Gefühlslage der Hilflosigkeit, Frustration oder des Ärgers. Vor allem bei langen depressiven Phasen wird auch das soziale Umfeld feststellen, dass es zunehmend erschöpft und überlastet ist, da viele alltägliche Aufgaben von Familienangehörigen und Freund:innen erledigt werden.

Gerade in solchen Zeiten ist es immens wichtig, trotz des Leidens der anderen Person an sich selbst zu denken. Achtsamkeitsübungen helfen, den Fokus zurück zu sich zu bringen, von vorschnellen Handlungen oder Bewertungen abzulassen und schult in diesem Zuge die Geduld - mit sich selbst, als auch mit der Gesamtsituation und der depressiv erkrankten Person. Wer sich Zeit für meditative Einheiten nimmt, lernt so, auf seinen eigenen Körper und die eigene Seelenwelt zu hören und die Grenzen der eigenen Belastbarkeit zu erkennen.

Es ist vollkommen okay, trotz Partner:in, Freund:in, Opa oder einer Schwester mit Depression an sich selbst zu denken. Genauer gesagt ist es unabdingbar, sich selbst nicht aus den Augen zu verlieren und trotzdem etwas Gutes für sich zu tun. Egal, ob es ein Spaziergang im Park, ein Kaffeeklatsch unter Freund:innen oder ein Abend im Kino ist, darf und sollte man als Angehörige:r schöne Momente durchleben und Abstand gewinnen können. Nur so kann man die Kraft, das Mitgefühl und die Ausdauer aufbringen, um die erkrankte Person unterstützen zu können.

Achtsamkeit als Ergänzung zur ärztlichen Therapie

Natürlich werden Achtsamkeitsübungen im Alleingang keine Depressionen lindern. Mit einer Depression oder einem depressiv erkrankten Menschen im Umfeld leben zu lernen, ist ein langer Weg, der alles andere als leicht ist. In Ergänzung zu einer guten, ärztlichen Betreuung, die in jedem Fall bedeutsam ist, und einem geduldigen, liebevollen Umfeld kann Achtsamkeit jedoch sowohl den Betroffenen als auch Angehörigen ein wenig Licht in dunkle Phasen bringen. Wer sich der Welt der Achtsamkeit offen zeigt und gewillt ist, seinen Alltag trotz schwieriger Umstände achtsam zu gestalten, kann so den Umgang mit negativen Gedanken, Emotionen und Ängsten lernen und auch in stürmischen Zeiten eine gewisse innere Ruhe bewahren.

Für mehr Informationen und erste Beratung möchten wir euch folgende Anlaufstellen ans Herz legen:

• deutsche-depressionshilfe.de

• depressionsliga.de

• ifightdepression.de

• telefonseelsorge.de

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Quellen:

[1] Jacobi et al. (2004). Prevalence, co-morbidity and correlates of mental disorders in the general population: results from the German Health Interview and Examination Survey (GHS) Psychological Medicine, 34, 597–611.

[2] Diagnose der Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe. Deutsche-depressionshilfe.de. Published 2019. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/diagnose-der-depression

[3] Deutscher. Deutsches Ärzteblatt: Archiv “Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie bei affektiven Störungen: Ein vielversprechendes Verfahren” (10.02.2011). Aerzteblatt.de. Published 2024. Accessed September 4, 2024. https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=80739

[4] Kuyken W, Hayes R, Barrett B, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet. 2015;386(9988):63-73. doi:https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)62222-4