Viola Münch

Lerne deine Prüfungsangst kennen

Zum hundertsten Mal die Uhrzeit und den Ort checken, fünf Wecker stellen, ausnahmsweise hellwach und pünktlich am Start, wieder und wieder die Zusammenfassung durchlesen (ohne irgendeine Information aufzunehmen), flaues Gefühl im Magen, Anspannung, Gedanken: “Was, wenn die Zeit wieder nicht reicht?”, “Ne gute Note muss schon sein nach so viel Lernaufwand” oder “Mündlich versagst du sowieso, das konntest du noch nie” - so laufen die Stunden vor einer Prüfung bei mir ab. Wie sieht das bei dir aus?

Sollte ich entspannter sein? Ist das schon Prüfungsangst? Oder “normale” Aufregung? Und wo liegt überhaupt der Unterschied? Warum sind Prüfungen für manche Studierende der Horror, während sie andere kaum tangieren? Warum erleben manche Blackouts, während andere erst recht performen? Ich habe mich für diesen Beitrag auf die Suche nach Antworten gemacht. Denn: Erst wenn wir uns selbst zwischen vollkommener Entspannung, Aufregung und Angst verorten können, wenn wir Prüfungsangst verstehen und wenn wir uns ihr bewusst werden, dann können wir sie überwinden und bekämpfen. Lasst uns also mit den Basics starten.

Nervosität: Die Prüfung als Stressor

Schauen wir uns den Optimalfall an: Die Prüfung wirkt als Reiz, der eine Stressreaktion in unserem Organismus hervorruft (Prüfung = Stressor). Unser Körper schlägt daraufhin Alarm. Alle nicht wichtigen Vorgänge werden runtergefahren und Stresshormone, u.a. Adrenalin, werden ausgeschüttet. Es kommt zur Beschleunigung des Herzschlages, einer Erhöhung des Blutdrucks sowie zur Mobilisierung von Zucker- und Fettreserven. Diese Vorgänge im Körper nehmen wir dann als Aufregung, Unruhe oder Nervosität wahr. Das fühlt sich zwar unangenehm an, aber eine gewisse Menge Stress ist nicht nur ganz normal, sondern sogar gut - das macht unser Körper schon ziemlich klug so.

Fühlen wir uns der Prüfungssituation gewachsen, macht uns das nämlich “kampfbereit” (“fight”). In diesem Fall sorgt die Ausschüttung von Cortisol dafür, dass die empfundene Anspannung ein leistungsfähiges und konzentriertes Arbeiten ermöglicht. Das war schon in der Steinzeit hilfreich, um in lebensbedrohlichen Situationen mit geschärfter Aufmerksamkeit zu reagieren. Heute müssen wir zwar nicht mehr den Säbelzahntiger erlegen, aber eine erhöhte Aufmerksamkeit hilft bei einer Prüfung auf jeden Fall immer noch. Nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz [1] sorgt steigende Erregung für ein ansteigendes Leistungsniveau - solange bis ein optimaler Punkt erreicht ist. Ist die Stresssituation von kurzer Dauer und läuft wie beschrieben ab, können wir unsere bestmögliche Leistung während der Prüfung abrufen. Wichtig für eine gesunde Stressreaktion ist die anschließende Erholung des Organismus, die wir häufig als Erschöpfung nach der Prüfung wahrnehmen.

Fühlen wir uns der Prüfungssituation allerdings nicht gewachsen oder sehen sie sogar als nicht beherrschbar an, reagiert unser Körper nicht mit “fight”, sondern mit “Flucht” (“flight”) beziehungsweise “Schockstarre” (“freeze”). Für unsere Vorfahren sicher lebensrettend, handelt es sich dabei nicht gerade um eine ideale Reaktion bei einer Prüfung. In beiden Fällen bleibt unser Körper im Alarmmodus und die Mobilisierung jeglicher Muskelkräfte (bei gleichzeitigem Abschalten von Denkprozessen) erklärt Blackouts oder den Abbruch von Prüfungen. Die Erregung liegt dann weit über dem optimalen Punkt von Yerkes und Dodson, sodass sich die Leistung wieder verschlechtert.

Gründe für eine solche, in diesem Fall nicht optimale, Reizverarbeitung sind vielfältig. Sie reichen von Vererbung über Dauerstress, zum Beispiel während einer langen Prüfungsphase, bis hin zu schlechter Vorbereitung oder ungewohnten Prüfungsformen. Ist das jetzt Prüfungsangst?

Angst: Die Prüfung als existenzielle Bedrohung

Auch bei Prüfungsangst reagieren wir mit einer flight- oder freeze-Reaktion. Der entscheidende Unterschied zur normalen Nervosität: Bei Prüfungsangst stellt die Prüfung nicht lediglich einen “einfachen” Stressor dar. Die Prüfung ist ein mega Stressor, denn sie wird als Bedrohung angesehen. Grund genug, sich das Gefühl der Angst etwas näher anzuschauen.

Das Gefühl der Angst ist eine Reaktion unseres Körpers, wenn wir uns existenziell bedroht fühlen. Angst löst dann körperlich ähnliche Reaktionen wie Stress aus - nur verstärkt, weil es nicht um eine einfache Anforderung, sondern um unseren Selbsterhalt geht: Der gesamte Organismus reagiert mit dem Ziel, die Spannungszustände loszuwerden. Die Prüfungsangst ist damit eine Sonderform der Angst, man spricht in der kognitiven Verhaltenstherapie auch von Leistungsangst. Bei einer Prüfung gibt unser Körper also erst Ruhe, wenn er die Leistungsanforderung los ist.

Die am häufigsten beobachteten Reaktionsmuster bei Prüfungsangst sind Rückzug oder Vermeidung. Weitere Verhaltensmuster sind Unstrukturiertheit, Desorganisation oder Konzentrationsstörungen. Körperliche Reaktionen sind: Starkes Herzklopfen, Blutdruckanstieg, Blässe oder Erröten, nass-kalte Hände sowie erhöhter Muskeltonus, Unruhe, Zittern, verkrampfte Körperhaltung, veränderte Atmung, Sprachstörungen und Veränderungen in der nonverbalen Kommunikation. Häufige kognitive Reaktionen sind negative Gedanken wie: “Ich mache sicher viele Fehler” oder “Ich versage sowieso”.

Ist Prüfungsangst also einfach nur störend und schlecht, ein “Fehler im System”? Wer von Prüfungsangst betroffen ist, weiß: Das Gefühl der Angst setzt nicht lediglich während der Prüfung, sondern bereits Tage oder Wochen vorher ein. Kein Wunder, wenn eine “Bedrohung” bevorsteht. Angst dient dann zum einen als Hinweis auf eine stressige Situation, für die wir keine Bewältigungsstrategien haben. Zum anderen versorgt sie uns mit der nötigen Energie, um Problemlösungsprozesse in Gang zu setzen, mit denen wir die Situation angemessen meistern können. Grundsätzlich wirkt Angst also beschützend und hat damit im Idealfall adaptive Funktionen - das ist übrigens die vierte mögliche Reaktion auf Stress (“adapt”).

3 Gründe, warum eine Prüfung irrationale Angst auslöst

Angst kann auch bei subjektiv wahrgenommenen Gefahren entwickelt werden. Hier kommen wir zur “Bedrohung” Prüfung. Dass wir die Prüfung als bedrohlich wahrnehmen, entsteht durch die Bewertung, die wir der Prüfung in unserem Kopf geben. Es handelt sich also nicht um eine reale, sondern um eine irrationale Bedrohung. Was aber real ist, ist die davor entwickelte Angst. Unser Körper glaubt tatsächlich, existenziell bedroht zu sein und reagiert auch so - für eine Prüfung natürlich unangemessen. Aber woher kann es kommen, dass wir reale Ängste vor irrationalen Bedrohungen entwickeln?

1. Die Prüfung triggert eine negative Erinnerung

Eine mögliche Erklärung mit Hinblick auf die biografische Bedingtheit von Prüfungsängsten [2] liefert der Psychoanalytiker Donald W. Winnicott. Demnach ergibt sich die “Angst vor dem Zusammenbruch als eine Angst vor einem Zusammenbruch, der tatsächlich bereits einmal erlebt wurde”. Wow, was für ein Satz. Was will er uns damit sagen? Eine Stresssituation, wie eine Prüfung, kann Erinnerungen an frühere (tatsächlich bedrohliche) Stresserfahrungen hochholen. Unser Körper erinnert sich in diesem Fall an die Symptome und kann dann nicht zwischen der alten und der neuen Emotion unterscheiden. Er fühlt sich tatsächlich bedroht. Welche Körperreaktionen zeigst du vor oder während einer Prüfung? Frage dich, ob es Situationen in deiner Kindheit gab, in denen du ähnliche Symptome gezeigt hast. In diesem Fall sollten traumapädagogische Angebote in Anspruch genommen werden.

2. Dir fehlen Bewältigungsstrategien

Während Winnicotts Erklärung auf traumatische Erfahrungen hinweist, können auch frühere, nicht-traumatische Prüfungserfahrungen, Prüfungsangst fördern - ob selbst erlebt oder durch Erzählungen befeuert. Hier geht man davon aus, dass Studierende nicht über ausreichende Resilienz oder aber auch Lern- und Organisationsstrategien verfügen. Sei ehrlich mit dir selbst: Wie gehst du mit herausfordernden Situationen um und welche Strategien hast du? Welche Strategien könnten dir helfen?

3. Wir machen unseren Selbstwert daran fest

Eine weitere Erklärung liegt in der Selbstwertbedrohung. Macht eine Person ihren Selbstwert von Leistung oder sozialer Anerkennung abhängig, dann sieht sie diesen in einer Prüfungssituation bedroht. In einer Studie bei Studierenden [3] konnte nachgewiesen werden, dass diese sogenannte "Selbstwertkontingenz" das Auftreten von Prüfungsangst fördert.

Hier bewirkte Selbstmitgefühl ein Absinken situativer Prüfungsangst. Selbstmitgefühl bedeutet, uns selbst für unsere vermeintlichen Fehler nicht zu verurteilen, sondern auch in schwierigen Situationen verständnisvoll und freundlich mit uns selbst umzugehen - wie wir es mit einem:r Freund:in machen würden. Achte mal darauf: Wie sprichst du mit dir selbst? Mit welchen Glaubenssätzen gehst du in Prüfungen? Höre außerdem in dich hinein: Warum möchtest du eine besonders gute Note, was ist die dahinterliegende Motivation?

Wie du die Angst für dich nutzt

Auch wenn uns die Angst erstmal lähmt und leiden lässt, so ist sie doch immer ein Hinweis. Sie ist nicht unser:e Feind:in, sondern unser:e Freund:in. Die Angst möchte, dass wir hinschauen! Man sagt, die Fähigkeit, Angst zu empfinden, sei angeboren. Der Umgang mit Ängsten wird allerdings durch unsere Sozialisation, unsere Erfahrungen oder Vorgeschichten geprägt. Nehmen wir den Hinweis unserer Angst ernst, schauen achtsam hin und gehen angemessen damit um, können wir die Angst überwinden und somit daran wachsen und uns weiterentwickeln (“adapt”). Weichen wir der Angst allerdings aus (“fight”, “flight”, “freeze”), bleiben wir in der Angstspirale gefangen. Angst hat somit einen positiven und einen negativen Aspekt. Und es liegt in unserem Umgang mit ihr, ob wir sie zur Belastung werden lassen oder ob wir sie als Chance für Wachstum nutzen.

Aus dieser Angstspirale rauszukommen, wenn man erst einmal drin steckt, ist weder leicht, noch sollte Prüfungsangst abgetan werden. Vielmehr sollten Betroffene sich in diesem Fall Hilfe suchen.

Dennoch: Angst weißt uns auf eine Situation hin, in der wir gegebenenfalls scheitern können. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass wir ebenso gewinnen können! Und das ist doch schon mal ein hilfreicher Gedanke, oder?

Setze dich ehrlich mit deinen Gefühlen auseinander

Sei ehrlich zu dir selbst: Welche Symptome und Verhaltensweisen treffen auf dich zu und wo zwischen Aufregung und Prüfungsangst verortest du dich? Achte aufmerksam auf die Reaktionen deines Körpers. Ignoriere sie nicht, verteufle sie nicht, sondern schaue hin, was sie dir sagen wollen. Leichte Aufregung vor einer Prüfung ist nicht nur okay, sondern sogar hilfreich. Prüfungsangst hingegen muss klar davon abgegrenzt und ernst genommen werden. Die Angst verlangt, dass wir genauer hinschauen und das sollte nicht ignoriert werden. Andererseits, und auch hier sollten wir ehrlich sein, muss ein Blackout wegen schlechter Vorbereitung nicht gleich Prüfungsangst sein. Die Unterscheidung der Begriffe (auch in unserem alltäglichen Sprachgebrauch) ist also sehr wichtig und erklärt, warum manche ihre Leistung während einer Prüfung erst recht abrufen können und warum andere geradezu wie gelähmt sind.

Prüfungsangst zu verstehen ist nicht nur für Betroffene unglaublich wichtig. Es hat auch mir klar gemacht, dass es eben nicht diejenigen, die vor der Prüfung am lautesten Jammern, sind, die unter Prüfungsangst leiden - sondern diejenigen, die sich zurückziehen und leise werden. Deshalb habe ich mir vorgenommen, zukünftig viel mehr auf das Verhalten meiner Freund:innen und Kommiliton:innen vor Prüfungen zu achten und mich zu fragen, ob oder wie ich helfen kann.

Selbstmitgefühl-Meditation, fünf Wecker stellen, hellwach und pünktlich wie selten, dankbar für meine Nervosität und das flaue Gefühl im Magen, achtsam auf mich schauen, achtsam auf andere schauen und nachfragen oder ablenken (anstatt unnötigerweise eine Zusammenfassung zu lesen), mit mir selbst wie mit einer besten Freundin sprechen, Gedanken: “Ab heute kann ich auch mündliche Prüfungen”, “Was bedeutet eine Prüfung im Vergleich zu einem ganzen Leben?” und Vorstellungen darüber, wie ich fünf Minuten vor Ende abgebe - so werden die Stunden vor meiner nächsten Prüfung ablaufen. Wie siehts bei dir aus?

Quellen:

[1] Yerkes-Dodson-Gesetz. www.spektrum.de. Accessed March 20, 2024. https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/yerkes-dodson-gesetz/17042

[2] PEP | Browse | Read - Die Angst vor dem Zusammenbruch. pep-web.org. Accessed March 20, 2024. https://pep-web.org/browse/document/psyche.045l.1116a

[3] Schulz J. Selbstwert und Prüfungsangst : die Rolle der Selbstwertkontingenz bei der Entstehung der Prüfungsangst. jlupub.ub.uni-giessen.de. Published 2018. Accessed March 20, 2024. https://jlupub.ub.uni-giessen.de/handle/jlupub/15784

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