von Miriam Stropel und Alexandra Gojowy

Dankbarkeit üben mit Dankarbeitsritualen

Achtsamkeitstraining hat nicht nur etwas mit Meditation zu tun, auch Dankbarkeit ist eine Form der Achtsamkeit gegenüber sich selbst, dem eigenen Umfeld und dem Leben selbst. Dass wir dankbar sein sollen, rät uns jeder Mindfulness-Coach, doch auch Studien belegen, dass sich Dankbarkeit positiv auf die Gesundheit, dass Wohlbefinden und auf unsere Beziehungen auswirkt. Doch was geschieht eigentlich im Gehirn, wenn wir regelmäßig die eigene Dankbarkeit trainieren?

So wirkt Dankbarkeit

Oft haben wir unseren Fokus auf den Mangel gerichtet. Es scheint leichter, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die einem im Leben fehlen, denn Vieles sehen wir als selbstverständlich an. Zum Beispiel werden wir uns erst bewusst, wie dankbar wir für unseren Körper sein können, wenn wir mal zwei Wochen mit einer Grippe im Bett liegen.

Studien haben gezeigt, dass unser Hypothalamus beeinflusst wird, wenn wir aktiv an positive Dinge denken. Dieser kleine Teil unseres Gehirns beeinflusst nicht nur unseren Schlaf und Stoffwechsel, sondern auch unsere Stressresistenz. Außerdem wird beim Gefühl von Dankbarkeit der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, der für den Belohnungseffekt bekannt ist und zu den Glückshormonen zählt. Eine Studie der University of Pennsylvania konnte außerdem belegen, dass Übungen wie Dankbarkeitstagebücher oder Briefe die eigene Zufriedenheit erhöhen und sogar Anzeichen von Depression lindern können.

Bei Dankbarkeit geht es nicht darum, alle negativen Gefühle zu verdrängen sondern nur den Blick für die Dinge zu schärfen, die schon gut funktionieren oder über die wir uns freuen können. Das beste Übungsfeld? Dein Alltag.

Dankbarkeit im Alltag

Im Trubel des Alltags vergessen wir schnell, wie gut es uns eigentlich geht. Oft hetzen wir im Autopilot durch unseren Tag und ärgern uns sogar darüber, wenn die Gesundheit einmal streikt. Und selbst wenn wir dann wieder gesund sind, suchen wir weiter nach Fehlern, zum Beispiel am eigenen Aussehen oder an der aktuellen Fitness. Die gute Nachricht: Dankbarkeit lässt sich trainieren und kann zur Gewohnheit werden, wenn wir sie täglich in unser Leben integrieren. Wir stellen dir vier Übungen vor, mit denen du in kleinen Schritten eine positivere Einstellung entwickeln kannst.

1. Die Dankbarkeitsmeditation

Eine Möglichkeit, mehr Dankbarkeit zu entwickeln, ist während der Meditation. Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Stelle dir vor deinem inneren Auge eine Person, eine besondere Situation oder auch einen Gegenstand in deinem Leben vor, für den du besonders dankbar bist. Konzentriere dich dabei auf so viele EInzelheiten, wie nur möglich. Ob es dein erfüllender Job ist, dein verständnisvoller Partner oder einfach dein Zuhause. Das Schöne an dieser Übung ist, dass du sie jederzeit und an jedem Ort durchführen kannst, ohne dass sie viel Zeit erfordert. Kleiner Tipp: Mach diese Übung direkt morgens nach dem Aufwachen. So kannst du mit einem positiven Gefühl in den Tag starten.

2. Das Dankbarkeitstagebuch

Ein Ritual, das vor allem gut für den Abend geeignet ist, ist das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs. Beginne damit, jeden Abend mindestens drei Dinge aufzulisten, für die du an diesem Tag dankbar warst. Ein Vorteil ist, dass du dir diese Notizen immer wieder durchlesen kannst. Besonders in Zeiten, in denen es dir nicht so gut geht, kann dir dein Tagebuch helfen, die positiven Sachen nicht zu vergessen.

Ergebnisse einer Studie aus den USA zeigen, dass sich Studenten, die sich schriftlich mit Dankbarkeit auseinander gesetzt hatten, deutlich wohler mit ihrem Leben im Allgemeinen fühlten und optimistischer eingestellt waren. Die positiven Effekte dieser Übung konnten auch in einer anderen Studie der amerikanischen Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough belegt werden. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die Versuchspersonen, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, mehr Lebensfreude und sogar eine verbesserte körperliche Fitness aufwiesen, als die Vergleichsgruppe.

3. Der Dankbarkeitsbrief

Wann hast du das letzte Mal einer Person deine tiefe Dankbarkeit ausgedrückt? Bestimmt gibt Menschen in deinem Leben, die schon lange an deiner Seite sind, in guten und schlechten Zeiten. Oder Jemand, der dir einen Gefallen getan hat. Manchmal fällt es uns schwer, anderen unsere Wertschätzung zu zeigen. Vielleicht fehlen uns die richtigen Worte oder der Mut. In diesem Fall kann es uns leichter fallen, die eigene Dankbarkeit in Form eines Briefes zu kommunizieren. Und wer würde sich nicht in Zeiten von digitaler Kommunikation über einen liebevollen, handgeschriebenen Brief freuen?

Der Effekt von Dankbarkeit auf unsere Beziehungen wird auch für die Forschung immer interessanter. Sara Algoe von der Universität North-Carolina beschäftigt sich unter anderem mit dem Zusammenhang von ausgedrückter Dankbarkeit und sozialen Beziehungen. Ihre groß angelegten Untersuchungen zeigen deutlich positive Effekte auf das Gefühl, geliebt zu sein und zu lieben. So können durch Dankbarkeit Freundschaften, Beziehungen und auch das eigene Selbstbild gestärkt werden.

4. Dir selbst danken

Wann hast du dir selbst das letzte Mal “Danke" gesagt? Vielleicht fragst du dich jetzt, wofür du dir selbst eigentlich dankbar sein solltest, denn manchmal spielt das Leben einfach nicht mit. Hol dich in solchen Momenten bewusst aus dem Mangelbewusstsein und rufe dir in Gedächtnis, worauf du stolz sein kannst. Gibt es Gewohnheiten, die du bereits erfolgreich etabliert hast? Ist es dir in letzter Zeit gelungen, mehr auf deine Bedürfnisse zu hören oder Zeit für dich einzuräumen? Es geht nicht um große Errungenschaften, es reicht auch aus, einfach mal nur zu sein und dir bewusst zu werden, dass genau in diesem Moment Millionen kleiner Zellen für dich und deinen Körper arbeiten. Ein wahres Wunder, oder?

Es gibt viele Wege, die eigene Dankbarkeit zu trainieren. Auch wenn es dir am Anfang noch etwas ungewohnt erscheint, kannst du deine Dankbarkeit wie eine Pflanze betrachten, die du regelmäßig gießen musst, damit sie wächst. So wirst du schon bald feststellen, dass Francis Bacon recht hatte, als er sagte: Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche: