von Miriam Stropel und Alexandra Gojowy
überprüft von Psychologin Eva Siem

Dankbarkeit üben mit Dankarbeitsritualen

Achtsamkeitstraining hat nicht nur etwas mit Meditation zu tun, auch Dankbarkeit ist eine Form der Achtsamkeit gegenüber sich selbst, dem eigenen Umfeld und dem Leben selbst. Dass wir dankbar sein sollen, rät uns jede:r Mindfulness-Coach:in, doch auch Studien zeigen, dass sich Dankbarkeit positiv auf die Gesundheit, dass Wohlbefinden und auf unsere Beziehungen auswirkt. Wir geben dir 4 Dankbarkeitsübungen mit, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Doch vorher schauen wir uns noch eine andere Frage an: Was geschieht eigentlich im Gehirn, wenn wir regelmäßig die eigene Dankbarkeit trainieren?

So wirkt Dankbarkeit

Oft haben wir unseren Fokus auf den Mangel gerichtet. Es scheint leichter, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die einem im Leben fehlen, denn Vieles sehen wir als selbstverständlich an. Zum Beispiel werden wir uns erst bewusst, wie dankbar wir für unseren Körper sein können, wenn wir mal zwei Wochen mit einer Grippe im Bett liegen.

• Studien haben gezeigt, dass unser Hypothalamus beeinflusst wird, wenn wir aktiv an positive Dinge denken. Dieser kleine Teil unseres Gehirns beeinflusst nicht nur unseren Schlaf und Stoffwechsel, sondern auch unsere Stressresistenz.

• Außerdem wird beim Gefühl von Dankbarkeit der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, der für den Belohnungseffekt bekannt ist und zu den Glückshormonen zählt.

• Eine Studie der University of Pennsylvania konnte außerdem belegen, dass Übungen wie Dankbarkeitstagebücher oder Briefe die eigene Zufriedenheit erhöhen und sogar Anzeichen von Depression lindern können.

Beim Thema Dankbarkeit geht es nicht darum, alle negativen Gefühle zu verdrängen sondern nur den Blick für die Dinge zu schärfen, die schon gut funktionieren oder über die wir uns freuen können. Das beste Übungsfeld? Dein Alltag.

Dankbarkeitsübungen für den Alltag

Im Trubel des Alltags vergessen wir schnell, wie gut es uns eigentlich geht. Oft hetzen wir im Autopilot durch unseren Tag und ärgern uns sogar darüber, wenn die Gesundheit einmal streikt. Und selbst wenn wir dann wieder gesund sind, suchen wir weiter nach Fehlern, zum Beispiel am eigenen Aussehen oder an der aktuellen Fitness.

Die gute Nachricht: Dankbarkeit lässt sich trainieren. Du kannst Dankbarkeit zur Routine machen und lernen, sie täglich in dein Leben zu integrieren.

Wir stellen dir vier Übungen vor, mit denen du in kleinen Schritten eine positivere Einstellung entwickeln kannst.

1. Die Dankbarkeitsmeditation

Eine Möglichkeit, mehr Dankbarkeit zu entwickeln, ist während der Meditation. Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Stelle dir vor deinem inneren Auge eine Person, eine besondere Situation oder auch einen Gegenstand in deinem Leben vor, für den du besonders dankbar bist. Konzentriere dich dabei auf so viele Einzelheiten, wie nur möglich. Ob es dein erfüllender Job ist, dein:e verständnisvolle:r Partner:in oder einfach dein Zuhause. Das Schöne an dieser Übung ist, dass du sie jederzeit und an jedem Ort durchführen kannst, ohne dass sie viel Zeit erfordert.

Kleiner Tipp: Mach diese Übung direkt morgens nach dem Aufwachen. So kannst du mit einem positiven Gefühl in den Tag starten und besondere Momente an dem Tag bewusster wahrnehmen.

2. Das Dankbarkeitstagebuch

Ein Ritual, das vor allem gut für den Abend geeignet ist, ist das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs. Beginne damit, jeden Abend mindestens drei Dinge aufzulisten, für die du an diesem Tag dankbar warst. Ein Vorteil ist, dass du dir diese Notizen immer wieder durchlesen kannst. Besonders in Zeiten, in denen es dir nicht so gut geht, kann dir dein Tagebuch helfen, die positiven Sachen nicht zu vergessen.

Ergebnisse einer Studie aus den USA zeigen, dass sich Studierende, die sich schriftlich mit Dankbarkeit auseinander gesetzt hatten, deutlich wohler mit ihrem Leben im Allgemeinen fühlten und optimistischer eingestellt waren. Die positiven Effekte dieser Übung konnten auch in einer anderen Studie der amerikanischen Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough belegt werden. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die Versuchspersonen, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, mehr Lebensfreude und sogar eine verbesserte körperliche Fitness aufwiesen, als die Vergleichsgruppe.

3. Der Dankbarkeitsbrief

Wann hast du das letzte Mal einer Person deine tiefe Dankbarkeit bewusst ausgedrückt? Bestimmt gibt es Menschen in deinem Leben, die schon lange an deiner Seite sind, in guten und schlechten Zeiten. Oder eine Person, die dir einen Gefallen getan hat. Manchmal fällt es uns schwer, anderen unsere Wertschätzung zu zeigen. Vielleicht fehlen uns die richtigen Worte oder der Mut. In diesem Fall kann es uns leichter fallen, die eigene Dankbarkeit in Form eines Briefes zu kommunizieren. Und wer würde sich nicht in Zeiten von digitaler Kommunikation über einen liebevollen, handgeschriebenen Brief freuen?

Der Effekt von Dankbarkeit auf unsere Beziehungen wird auch für die Forschung immer interessanter. Sara Algoe von der Universität North-Carolina beschäftigt sich unter anderem mit dem Zusammenhang von ausgedrückter Dankbarkeit und sozialen Beziehungen. Ihre groß angelegten Untersuchungen zeigen deutlich positive Effekte auf das Gefühl, geliebt zu sein und zu lieben. So können durch Dankbarkeit Freund:innenschaften, Beziehungen und auch das eigene Selbstbild gestärkt werden.

4. Dir selbst danken

Wann hast du dir selbst das letzte Mal “Danke" gesagt? Vielleicht fragst du dich jetzt, wofür du dir selbst eigentlich dankbar sein solltest, denn manchmal spielt das Leben einfach nicht mit. Hol dich in solchen Momenten bewusst aus dem Mangelbewusstsein und rufe dir in Gedächtnis, worauf du stolz sein kannst. Gibt es Gewohnheiten, die du bereits erfolgreich etabliert hast? Ist es dir in letzter Zeit gelungen, mehr auf deine Bedürfnisse zu hören oder Zeit für dich einzuräumen? Es geht nicht um große Errungenschaften. Es reicht auch aus, einfach mal nur zu sein und dir bewusst zu werden, dass genau in diesem Moment Millionen kleiner Zellen für dich und deinen Körper arbeiten. Ein wahres Wunder, oder?

Glück und Dankbarkeit

Es gibt viele Wege, die eigene Dankbarkeit zu trainieren. Auch wenn es dir am Anfang noch etwas ungewohnt erscheint, kannst du deine Dankbarkeit wie eine Pflanze betrachten, die du regelmäßig gießen musst, damit sie wächst. So wirst du schon bald feststellen, dass Francis Bacon recht hatte, als er sagte: Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Kurz und knapp

Was sind Dankbarkeitsübungen?

Dankbarkeitsübungen helfen dir, deinen Fokus bewusst auf positive Dinge zu lenken - weg vom Mangel, hin zur Wertschätzung. Es gibt viele Studien, die auf positive Effekte von Dankbarkeitsübungen hinweisen, z.B. eine höhere Zufriedenheit oder gelinderte Anzeichen von Depression.

Wie kann ich Dankbarkeit praktizieren?

1. Dankbarkeitsmeditation

   Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Stelle dir Menschen oder Situationen vor, für die du dankbar bist. Ideal am Morgen durchführbar.

2. Dankbarkeitstagebuch

   Hol dir Stift und Papier und schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das kannst du z.B. abends vor dem Einschlafen machen, um den Tag mit Dankbarkeit bewusst abzuschließen. Die Übung ist besonders in herausfordernden Zeiten hilfreich und kann laut Studien zu mehr Lebensfreude führen.

3. Dankbarkeitsbrief

   Überlege, für welche Menschen du dankbar bist, z.B. weil sie deinen Alltag bereichern, dir einen Gefallen getan haben oder sie dir einfach wichtig sind. Drücke deine Dankbarkeit in einem Brief aus. Vielleicht möchtest du ihn sogar per Hand schreiben? Ein Dankbarkeitsbrief kann Freund:innenschaften, Beziehungen und das Selbstbild stärken

4. Selbstdankbarkeit

   Sag dir selbst "Danke" und erkenne persönliche Erfolge an (z.B. Grenzen gesetzt, Meilenstein erreicht, auf deine Bedürfnisse gehört, …). Vielleicht empfindest du auch Wertschätzung für deinen Körper? Du kannst all diese Gednken in einem Journal notieren.