Von Helena Pabst

Jeder von uns hat sicher schon einmal davon geträumt, auf eine idyllische Südsee-Insel auszuwandern und einfach nie wieder Stress zu haben. Doch seien wir einmal ehrlich, auch in der Südsee würde früher oder später irgendein Konflikt auftauchen, der Stress verursacht. Und die allermeisten von uns möchten wahrscheinlich sowieso nicht ernsthaft Job, Familie oder Freunde hinter sich lassen und sich zur Ruhe setzen.

Wenn es in deinem Alltag einen dauerhaften Stressfaktor gibt, der sich einfach nicht lösen lässt, macht es sicher Sinn, über grundsätzliche Veränderungen nachzudenken. Doch oft reichen auch schon ein paar einfache Hilfsmittel, um den alltäglichen Stress besser zu meistern. Wir haben die besten Tipps für dich zusammengestellt.

1. Das Wundermittel gegen Aufregung: Tief Durchatmen

Es mag banal klingen, aber eines der effektivsten Hilfsmittel gegen Stress, das wir immer bei uns haben, ist der Atem. In Situationen, die uns aufregen, atmen wir automatisch schneller und flacher. Stattdessen bewusst tief ein- und auszuatmen, wirkt dem Stress entgegen. Konzentriere dich am besten auf deinen Bauch, denn bei Aufregung atmen wir aktiv in den Brustraum. Die tiefe Bauchatmung kommt in entspannten Situationen ganz natürlich. Bei Aufregung kannst du sie bewusst einsetzen, um dich zu beruhigen.

Wenn du eine zusätzliche Hilfestellung brauchst, folge einfach dieser Animation, am besten für drei bis fünf Atemzüge:

2. Aktiviere die innere Stopptaste

Im hektischen Alltag prasseln oft so viele Eindrücke und Anforderungen auf uns ein, dass der Tag nur so an uns vorbeirauscht. Wenn du einmal wieder das Gefühl hast, es wird alles zu viel und du weißt gar nicht, was du als erstes machen sollst, sag dir innerlich oder laut das Wort „Stopp“. Klingt albern? Probier es aus. Du wirst sehen, dass du damit tatsächlich eine innere Stopptaste drückst und dich kurz neu sortieren kannst. Auch ganz ohne Stress kann dir diese Übung helfen, hin und wieder innezuhalten und deine Umwelt mit offenen Augen zu betrachten.

Wenn wir ehrlich sind, sind wir es manchmal auch selbst, die den Stress verursachen, zum Beispiel mit dem ewigen Drang nach Multitasking . Einen wirksamen Stopp-Effekt kannst du auch erzeugen, indem du innerlich bis 5 zählst. Wenn du zum Beispiel kurz davor bist, dich mit dem Check der E-Mails, mit Facebook oder deinem Smartphone abzulenken, zähle erst einmal kurz bis 5 und mach dir in dieser Zeit klar, ob du die angefangene Aufgabe nicht erst zu Ende führen willst. Wie wäre es mit einem Experiment? Zähle heute jedes Mal, wenn du dein Telefon in die Hand nehmen willst, erstmal bis 5. Wetten, dass dein Tag plötzlich viel entspannter wird?

3. Konflikte: Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum

In einem aufgebrachten Gespräch ist es ganz normal, impulsiv zu reagieren. Das ist nichts anderes als der eingebaute „Fight or Flight“-Modus, der bei Stress übernimmt. Biologisch gesehen wird damit der unkooperative Kollege oder die fordernde Chefin zum urzeitlichen Säbelzahntiger, gegen den es sich zu verteidigen gilt – wenn Flucht gerade keine Option ist.

In modernen Gesprächssituationen ist es allerdings hilfreicher, sich kurz in die Perspektive des anderen hineinzuversetzen und besonnen zu reagieren, anstatt den verbalen Knüppel auszupacken. Vielleicht hat der Kollege gerade selbst viel zu viel zu tun und die Chefin ihrerseits Druck von oben. Mit der angemessenen Reaktion lässt sich so manche Eskalation vermeiden.

Auch hierbei kann dir die innere Stopptaste behilflich sein. Nutze also einfach einen der Tricks von oben. Besonders effektiv sind ein paar tiefe Atemzüge, die dir Zeit verschaffen, deine Reaktion zu bedenken. In den Worten des Neurologen und Psychiaters Viktor Frankl: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

4. Natur beruhigt

In Japan macht aktuell eine neue Therapieform die Runde: shinrin yoku oder forest bathing, zu Deutsch „Waldbaden“. Ganze Outdoor-Kliniken schicken ihre Patienten zum „Baden“ in den Wald, lassen sie also ganz in die Natur eintauchen. Ursache für diesen Trend sind neue Untersuchungen, nach denen Waldspaziergänge den Blutdruck senken und Stresshormone reduzieren. Stoffe in der Waldluft sollen sogar die Bildung von krebsbekämpfenden Proteinen und Zellen fördern.

Solltest du also in Waldnähe wohnen: Herzlichen Glückwunsch, du hast das beste Therapieprogramm vor der Haustür. Doch auch gestresste Städter können sich den Effekt zunutze machen. Auch ein Mittagsspaziergang durch den Park oder ein Wochenendausflug können schon viel bewirken. Ein wichtiger Zusatzfaktor: Bewegung. Unsere Vorfahren sind oft viele Kilometer am Tag gelaufen, kein Wunder also, dass wir ohne Bewegung unglücklich sind. Wenn du das nächste Mal Fluchtinstinkte hast, folge ihnen also ruhig, und zwar nicht auf die Couch sondern in das nächstgelegene Fleckchen Grün!

5. In allen Lebenslagen: SOS-Meditation

Einen sofortigen Entspannungseffekt bewirkt auch Meditation. Studien zeigen, dass Meditation unmittelbar den körperlichen Reaktionen auf Stress entgegenwirkt: Das heißt, Blutdruck und Puls sinken, die Stresshormone im Körper nehmen ab, Immunsystem und Verdauung werden reaktiviert.

Für eine kurze SOS-Meditation such dir einen ruhigen Ort, setze dich bequem hin und schließe am besten die Augen, um dein Umfeld leichter ausblenden zu können. Fang jetzt an, deinen Atem zu beobachten, ohne ihn zu kontrollieren – spüre, wie die kühle Luft ein- und die warme Luft ausströmt. Lass dich ein paar Minuten darauf ein, und wenn Gedanken kommen, lass sie einfach vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Gedanken und Sorgen sind ganz normal, kommen und gehen, doch dahinter ist immer der blaue Himmel, die Ruhe in dir. Folge einfach deinem Atem und spüre, wie er dich nach und nach beruhigt.

Schon ein paar Minuten reichen, um dich merklich zu entspannen. Mit etwas Übung wird dir diese Selbstberuhigung immer leichter fallen. Wenn du noch etwas Unterstützung brauchst, findest du verschiedene SOS-Meditationen: hier.

6. Einschlafen: Wenn das Gedankenkarussell nicht aufhören will

Nach einem stressigen Tag lässt sich auch abends das Gedankenkarussell schwer abschalten. Und schon liegt man ewig wach und wälzt die Sorgen des Alltags im Kopf, anstatt zu genießen, dass endlich Ruhe ist. Mach dir in diesem Moment die körperliche Entspannung zunutze, um auch mental zur Ruhe zu kommen.

Ein einfacher Trick hierzu stammt aus dem autogenen Training: die Körperreise. Wandere hierzu mit deiner Aufmerksamkeit ganz langsam durch deinen Körper – von der Stirn über die Augen, die Wangen und den Nacken, Stück für Stück bis hinunter in die Fußspitzen. Spüre in jeden Körperteil kurz hinein und lass ihn mit dem Ausatmen bewusst los. Dazu kannst du dir zum Beispiel vorstellen, wie Licht in den Körperteil einströmt oder du ihn anlächelst. Was dir hilft, um zu entspannen. Eine andere Methode ist, deine ganze Aufmerksamkeit auf einen Körperteil zu richten, der gerade besonders ruhig ist. Wenn du spürst, wie entspannt zum Beispiel dein Rücken in die Matratze sinkt, konzentriere dich ganz auf diese Ruhe und Entspannung und lass sie sich langsam durch deinen Körper ausbreiten.

Falls du jemand bist, der besonders zu nächtlichen Sorgen und Ängsten neigt, versuch dich an einem mentalen Gegenmittel: Dankbarkeit. Das Gehirn ist darauf gepolt, negative Gedanken und Erlebnisse stärker zu bewerten als positive, aus reinem Selbstschutz. Doch mit gezielten Übungen lässt sich diesem sogenannten „negative bias“ entgegenwirken. Rufe dir dazu zum Einschlafen drei positive Erlebnisse des Tages in Erinnerung und male sie dir in allen Formen, Farben und Details aus. Mit ein wenig Übung lässt sich das Gehirn so tatsächlich „umprogrammieren“, und du hast nicht nur nächtlichen Grübeleien etwas entgegenzusetzen, sondern wirst auch im Alltag Positives stärker wahrnehmen.

7. Alles reine Übungssache

Kein SOS-Tipp, sondern eine gute Nachricht zum Schluss: Entspannung lässt sich trainieren. Natürlich hat jeder Mensch eine andere Veranlagung, und der eine ist sowieso tiefenentspannt, während der andere zu Stress und Hektik neigt. Doch bei regelmäßiger Übung kannst du lernen, deine Gedanken und Aufmerksamkeit leichter zu steuern.

Ein besonders gezieltes Training ist die Meditation, mit der dein Gehirn nach und nach darin geschult wird, sich bewusst zu fokussieren. Und auch alltägliche Achtsamkeitsübungen – wie zum Beispiel Dankbarkeit – können neue Verknüpfungen schaffen, die den Umgang mit Stress und Sorgen erleichtern. Also ganz wichtig: Bloß kein Stress mit dem Stress! Alles reine Übungssache.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Bildquelle: Yiran Ding auf Unsplash