von Alexandra Gojowy

Was wurde eigentlich noch nicht zum Thema Routinenbildung gesagt? Die einen schwören auf ein Morgenritual, manche kommen nur abends zu Ruhe und andere benötigen eine strenge Checkliste, um endlich eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Egal, ob du mit dem Meditieren beginnen möchtest, gerade dabei bist, deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen oder täglich einem neuen Hobby nachgehen willst: Vergiss alle guten Ratschläge, wir haben die sieben einfachsten Regeln zusammengefasst. Beginnen wollen wir allerdings mit der Schaltzentrale unseres Verhaltens: Dem Gehirn.

Ist das Gehirn ein Routinen-Junkie?

Ja, so könnte man es sagen, denn zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Routinen bestimmt¹ . Unser Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Im Grunde möchte es sich das Leben so leicht wie möglich machen. Wenn wir neue Informationen verarbeiten oder neue Erfahrungen machen, benötigt das vor allem drei Dinge: Konzentration, Bewusstsein und Aufmerksamkeit. All diese Dinge rauben dem Gehirn Energie. Hirnforscher Gerhard Roth sagt "Gewohnheiten sind sowohl stoffwechselbiologisch als auch neuronal billig” und erklärt damit das Streben unseres Gehirns nach immer neuen Routinen, um tägliche Abläufe zu vereinfachen. In einem Gespräch mit der Zeit erklärt Roth, dass unser Gehirn mit den Details des Alltags überfordert wäre, würden uns die täglichen Routinen nicht durch das Leben navigieren. Der Vorteil: Bestehende Routinen kosten uns kaum Kraft. Stell dir nur vor, du müsstest täglich neu lernen, wie du die Kaffeemaschine bedienst oder den Weg zu Arbeit findest.

Dass sich dein Gehirn wünscht, alle Verhaltensweisen schnell zu routinieren, kannst du dir zunutze machen, wenn es um neue Gewohnheiten geht. Alles was du wissen musst, erfährst du in unserem kleinen Regelwerk der Routinenbildung.

#Die 7 goldenen Regeln der Routinenbildung

1. Fang klein an

Werde dir zunächst bewusst, was dein konkretes Ziel ist und welche Schritte du gehen musst, um es zu erreichen. Was sind kleine Meilensteine auf dem Weg? Nehmen wir das Beispiel der Ernährungsumstellung. Vielen Menschen würde es schwer fallen, sich plötzlich nur noch vegetarisch zu ernähren. Wenn das trotzdem dein Wunsch ist, kannst du damit beginnen, eine Mahlzeit pro Tag komplett auf Fleisch zu verzichten. In einem Monat sind es vielleicht schon zwei Mahlzeiten. Mach dir einen groben Plan und vergiss nicht, dass der Anfang immer aus “Babysteps” besteht. Nur so bleibst du langfristig motiviert und hast außerdem viele Gelegenheiten, die kleinen Erfolge zu feiern.

2. Brich große Gewohnheiten auf

Denk daran, es deinem Gehirn so leicht wie möglich zu machen. Wenn du lernen möchtest, 20 Minuten am Stück zu meditieren, kann es hilfreich sein, zwei Einheiten à 10 Minuten festzulegen. Das gleiche gilt, wenn du mit dem Laufen oder einer anderen Sportart beginnen möchtest. Überfordere dich nicht und schau, wie und zu welchem Zeitpunkt die neue Gewohnheit am besten in deinen Alltag passt.

3. Finde dein Trigger-Event

Ein einfacher Trick, um dem Gehirn eine neue Routine zu entlocken: Docke an eine bestehende Routine an und finde einen deutlichen Auslösereiz. Du kannst auch sogenannte Verhaltensketten​ bilden. Wenn wir bei dem Beispiel der vegetarischen Ernährung bleiben, könnte die Verhaltenskette heißen: “Wenn ich zu Mittag esse, esse ich vegetarisch”.

Solltest du zu Hause eine neue Routine etablieren wollen, wie zum Beispiel eine tägliche Yoga-Einheit, dann plane sie am besten direkt vor dem Frühstück oder vor dem Abendessen ein. Das Gehirn verbindet dann die erste oder letzte Mahlzeit des Tages mit deiner neuen Praxis. Ein weiterer Vorteil: Die Belohnung folgt unmittelbar!

4. Belohne dich!

Belohnungen sind wichtig für unsere Psyche, denn sie lösen einen Glücksschub in uns aus, der sich auf unsere Stimmung und unser Körpergefühl auswirkt. Verantwortlich dafür ist vor allem das Glückshormon Dopamin und seine Eigenschaft, positive Gefühle in uns hervorzurufen. Nützlicherweise fördert es auch das Verlangen nach erneuter Belohnung. Wenn auf deine neue Verhaltensweise eine konkrete und unmittelbare Belohnung folgt, wird dein Gehirn langfristig versuchen, dieses Verhalten anzustreben. Wichtig ist, von Anfang an positive Assoziationen mit deiner neuen Gewohnheit zu verbinden.

5. Sei langweilig

Wenn du einmal herausgefunden hast, was gut funktioniert, dann bleib einfach dabei und grüß das Murmeltier, Tag für Tag. Was öde klingt, empfiehlt auch die Hirnforschung. Demnach dauert es zwischen 66 Tage bis eine neue Routine etabliert ist². Sei geduldig und nimm vor allem eine Geschwindigkeit an, die du halten kannst und die darauf ausgelegt ist, langfristig zum Ziel zu führen. Ähnlich wie ein Marathonläufer, der seine Kräfte sparen und gut einteilen muss, um in der gewünschten Zeit über die Ziellinie zu laufen.

6. Sprich darüber

Auch wenn wir oft daran erinnern, sich nicht zu sehr auf das Außen zu fixieren, kannst du dir die Macht der sozialen Anerkennung zunutze machen. Menschen sind sehr sensibel für soziale Antreiber und leichter zu motivieren, wenn positives Feedback in Aussicht ist. Du versuchst täglich zu meditieren? Berichte deinen Kollegen davon! Du möchtest eine neue Sprache lernen und täglich zwei neue Vokabeln lernen? Teile deinen Fortschritt mit deinen Liebsten! Ein schöner Nebeneffekt: Viele Menschen werden nach deinem “Warum fragen”. Falls du dir vorher noch nicht über den Grund deines Tuns bewusst warst, wirst du ihn garantiert im Austausch mit anderen finden.

7. Einmal ist Keinmal

Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir es über einen längeren Zeitraum geschafft haben, ein Vorhaben durchzuziehen und dann plötzlich Tag X kommt. An Tag X sind wir unachtsam, unmotiviert, vielleicht hat uns ein unerwartetes Ereignis aus der Bahn geworfen, oder wir haben einfach schlechte Laune. Aus dem vegetarischen Mittagessen wird Ente süß-sauer und alle Mühe scheint vergebens, denn “Jetzt ist es ja auch schon egal”. Auf dem Weg zur neuen Routine ist es wichtig, diese Denkweise ad acta zu legen. Nur wenige schaffen es, jeden einzelnen Tag ihres Lebens zu meditieren, genauso wie es fast unmöglich ist, sich immer an eine strikte Diät zu halten. Mach kein Dogma aus deinem Vorhaben, sonst verlierst du die Leichtigkeit und auch den Spaß. Solltest du einen Schritt zurückfallen oder einen Tag lang nicht deinem Plan folgen, dann mach morgen einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Das Problem ist nicht der verpasste Tag, sondern die Schuldgefühle, die dich danach quälen. Lass dir von deinem Gewissen nichts einreden, du machst das ganz großartig!

Eine neue Gewohnheit zu etablieren, kann Spaß machen, wenn du die nötige Portion Geduld und Gelassenheit mitbringst. Routinenbildung braucht aber auch Zeit und sollte kein neuer Punkt auf deiner To-Do Liste sein. Wenn du merkst, dass dich dein Vorhaben zu sehr einschränkt oder gar stresst, kannst du dir jederzeit einen guten Plan B überlegen. Denk daran, bei allem was du tust, liebevoll mit dir umzugehen.

Quellen

¹ Sheina Orbell & Bas Verplanken (2015) The strength of habit, Health Psychology Review, 9:3, 311-317, DOI: 10.1080/17437199.2014.992031

² Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40 (6), 998-1009.ISO 690. https://doi.org/10.1002/ejsp.674