Prof. Dr. Darko Jekauc ist Sportpsychologe und Leiter der Abteilung für Sportpsychologie an der Goethe Universität in Frankfurt. Für uns hat er den Kurs 7Mind Sport konzipiert und forscht schon seit Jahren erfolgreich zum Thema Achtsamkeit für Athleten. So konnte er in einer Studie beweisen, dass sich Achtsamkeit über drei Effekte positiv auf die sportliche Leistung auswirkt: Den Flow-Zustand, Konzentration und Emotionsregulation. Wir haben ihm sieben Fragen gestellt und erfahren, welche Wirkung meditative Übungen wirklich auf Körper und Geist haben.

1. Früher waren Sie aktiver Tennisspieler, heute sind Sie Leiter der Abteilung für Sportpsychologie an der Goethe Universität in Frankfurt. Warum sind sie statt Tennisprofi Psychologe geworden? Was hat sie an der mentalen Komponente im Sport besonders fasziniert? Tennis ist eine ziemlich teure Sportart, in der man zunächst viel Zeit und Geld investieren muss, um ganz nach oben zu kommen. Ich bin Anfang der 90er Jahre als Flüchtling nach Deutschland gekommen und das war für mich eine schwere Zeit. Die Profi-Option stand nie wirklich zur Debatte. Durch das Tennisspiel habe ich aber meinen Platz in der Gesellschaft gefunden, meine Existenz in Deutschland gesichert und später das Psychologiestudium finanziert. Ich habe durch den Sport gelernt, dass man hart an sich arbeiten muss, um etwas zu erreichen. Ich wollte unbedingt gewinnen und etwas aus mir machen. Diese Einstellung hat mich zwar weit gebracht, sie stand mir aber auch im Weg, weil ich häufig in wichtigen Spielsituationen verkrampft war und nicht meine Bestleistungen abrufen konnte. So habe ich früh erkannt, dass die mentale Komponente im Tennis extrem wichtig ist.

Damals konnte mir niemand helfen, die Verkrampfungen zu lösen und mit dem Druck fertig zu werden. So war ich ständig auf der Suche nach Lösungen, wie ich meine Psyche in den Griff bekommen kann. Früh habe ich mich dafür entschieden, Psychologie zu studieren und als Psychologe im Sport tätig zu sein. Sportpsychologie ist nicht nur mein Beruf sondern meine Berufung. Diese junge Disziplin hat in den letzten Jahren spannende Erkenntnisse und neue Methoden für die Sportpraxis geliefert.

2. An der Humboldt Universität Berlin haben Sie eine Studie zum Thema Achtsamkeit im Leistungssport durchgeführt und herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining effektiver ist als klassische sportpsychologische Programme. Wieso ist Achtsamkeit im Sport so wirksam und wie lassen sich diese Effekte überhaupt messen? Achtsamkeitstraining ist eine relativ neue Methode in der Sportpsychologie. Wir haben in der Tat herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining effektiver ist als die klassischen Methoden der Sportpsychologie. Es gibt Gründe zur Annahme, dass sich durch das Achtsamkeitstraining drei Bereiche der Psyche verbessern: a) Konzentrationsfähigkeit, b) die Fähigkeit, eigene Emotionen zu regulieren, und c) den Flowzustand zu erreichen. Während die klassischen Ansätze der Sportpsychologie versuchen, die mentalen Zustände zu kontrollieren, lernt man durch Achtsamkeit los zu lassen und Gelassenheit zu erlangen.

3. Welche Rolle spielen meditative Techniken bereits für professionelle Athleten? Würden Sie sagen, dass die Akzeptanz steigt, oder ist das Thema weiter mit Vorurteilen behaftet? Meditative Techniken sind in der Praxis der Sportpsychologie noch nicht sehr verbreitet. Einzelne Athleten haben schon Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht und nutzen die Vorteile dieser Methode. Das ist jedoch die Minderheit. Die meisten Athleten haben weder etwas von Achtsamkeit gehört, noch meditative Techniken ausprobiert. Wenn man aber den Ansatz erklärt und die Vorteile der Methode aufzeigt, dann ist die Akzeptanz groß. Dennoch existiert derzeit ein tiefer Graben zwischen der sportpsychologischen Forschung und der Sportpraxis. Ich glaube, wir müssen ein großes Stück Aufklärungsarbeit leisten, um die Sportler draußen zu erreichen.

4. Welchen Nutzen sehen Sie für Breitensportler? Was würden Sie Hobbyathleten raten, die mehr Achtsamkeit in ihr Training integrieren möchten? Achtsamkeit ist nicht nur ein Mittel, die Leistung zu steigern, sondern auch ein Lebensstil. Es verkörpert die Konzentration auf das Hier und Jetzt. Man lebt bewusster im Augenblick und lässt sich nicht von belastenden Gedanken aus Vergangenheit und Sorgen vor der Zukunft stören. Man lernt einfach im Hier und Jetzt und im Einklang mit sich selbst zu sein.

5. Mentales Training beinhaltet auch Emotionsregulation – während des Wettkampfes und auch schon beim Training. Warum spielt der Umgang mit negativen Emotionen wie Ärger, Angst oder Konkurrenzdruck so eine große Rolle? Emotionsregulation ist eine der wichtigsten Fähigkeiten im Sport. Wer sich von den Rückschlägen und Niederlagen schnell erholt, kommt am Ende weiter. Häufig geraten wir in schwierigen Spielsituationen in die Spirale der negativen Emotionen, wie z.B. Aggression oder Angst. Sind wir einmal im Teufelskreis der negativen Emotionen angekommen, ist es schwierig wieder herauszukommen. Dann kommen auch negative Gedanken und Sorgen, was alles passieren könnte oder die Erinnerungen an negative Ereignisse. Die störenden Gedanken verstärken den negativen emotionalen Zustand und rauben die Konzentration. Ein Boxer, der wenige Augenblicke nicht aufpasst, kann den entscheidenden Treffer kassieren. Oder ein Tennisspieler, der in der entscheidenden Phase des Matches gehemmt oder zu hastig agiert, kann das gesamte Match verspielen. Emotionen und Konzentration sind vielleicht die wichtigsten Determinanten der Leistung. Durch das Achtsamkeitstraining werden beide Fähigkeiten trainiert und verbessert.

6. Sportler streben oft den sogenannten “Flow-Zustand” an. Das ist ein Zustand, in dem man vollkommen präsent ist und seine Fähigkeiten optimal an die Anforderungen der gegenwärtigen Situation anpassen kann. Kann Achtsamkeitstraining diesen Zustand begünstigen? Und wie wirkt sich der Flow auf die Leistung aus? Flow-Zustand ist ein Zustand der optimalen Leistungsfähigkeit. Man ist in die Sache so vertieft, dass man kaum bemerkt, was drum herum passiert. Einem gelingt alles fast wie von selbst, da man kaum innere Widerstände überwinden muss. Es gibt keine störenden Gedanken, keine negativen Emotionen, wir befinden uns nur im Hier und Jetzt. In der Natur der Sache ist Achtsamkeit ein verwandtes Phänomen zum Flow-Zustand. Durch spezielle Übungen der Achtsamkeit kann man sich dem Flow-Zustand annähern und die Bedingungen für die Entstehung von Flow fördern.

7. Wie nehmen Sie sich Ihre ganz persönlichen Auszeiten im Alltag? Wie integrieren Sie Achtsamkeit in Ihre eigene sportliche und private Routine? Ich nehme mir jeden Tag zwei mal 10-15 Minuten Zeit für eine kurze Meditation. Dadurch komme ich immer wieder in einen Zustand der angenehmen Gelassenheit. Ich fühle mich danach frischer und positiver gestimmt. Darüber hinaus versuche ich alltägliche Aktivitäten etwas langsamer und bewusster zu erledigen. Das bringt mir im hektischen Alltag Entspannung und Gelassenheit.

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