Von Psychologin Eva Siem

40 Sekunden. VIERZIG. So kurz war im Schnitt die Aufmerksamkeitsspanne von Teilnehmenden einer Studie von Forscherin Gloria Mark und ihrem Team (1). 

Falls ich dich an dieser Stelle nicht eh schon verloren habe, lade ich dich ein, entgegen der Statistik konzentriert zu bleiben und diesen Artikel bis zum Ende zu lesen. Was du davon hast? Du bekommst 3 effektive Konzentrationsübungen für Erwachsene an die Hand, um produktiver zu werden und deine Ziele zu erreichen.

Konzentration in einer Welt voller Ablenkungen

Hast du manchmal das Gefühl, die Welt dreht sich schneller, als du es begreifen kannst? Ich weiß noch, wie ehrfürchtig ich mein erstes Smartphone in den Händen hielt. Heute wissen wir kaum, ob die Videos, Fotos und Texte im Internet von Menschen oder einer künstlichen Intelligenz erstellt wurden. (Hier ein zusammenhangloses Wort als Beweis, dass dieser Artikel nicht von einer KI geschrieben wurde: Banane).

Technische Fortschritte wie diese sollen unseren Alltag erleichtern und effizienter gestalten. Doch neben vielen Vorteilen bringen sie auch Herausforderungen: Schnelllebigkeit, Unsicherheit, permanente Reizüberflutung und Ablenkung. Push-Benachrichtigungen, Pop-ups, E-Mails – wie häufig lenken dich Reize wie diese von deiner eigentlichen Tätigkeit ab? 

Und selbst, wenn dein Handy immer auf lautlos ist – die traurige Wahrheit ist: Alleine die Anwesenheit unseres Handys kann die Konzentrationsfähigkeit senken (2).

Konzentration ist also eine wertvolle Fähigkeit geworden. Vielleicht denkst du erstmal an frische Luft oder gesunde Ernährung, um die grauen Zellen zu aktivieren. Allerdings gibt es auch so einige mentale Übungen für eine erhöhte Konzentration. Wir haben dir drei davon zusammengestellt:

3 Konzentrationsübungen für Erwachsene

Übung 1: Visuellen Fokuspunkt suchen

Kennst du den Impuls, die Kapuze deines Hoodies aufzuziehen, wenn du dich fokussieren willst? Das hat einen Grund: Denn unser visueller Fokus beeinflusst unseren kognitiven Fokus. Mit der Kapuze limitierst du die visuellen Reize und kannst auch deine Aufmerksamkeit besser auf deine Aufgabe lenken. 

Stanford Neurowissenschaftler Andrew Huberman erklärt, dass du tatsächlich auch deine Augen nutzen kannst, um deine Konzentration zu trainieren (3):

• Stelle dir einen Timer zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten. Anfangs kannst du mit 30 Sekunden beginnen. Und je leichter es dir fällt, desto mehr kannst du dich steigern.

• Suche dir einen visuellen Fokuspunkt in deiner Nähe, z.B. die Tasse auf deinem Schreibtisch.

• Schaue dir alle Details an: Welche Farbe oder Größe hat die Tasse? Welches Muster? Wie reflektiert sie das Licht? Siehst du einen Rand vom Getränk, das du daraus getrunken hast? Welchen Schatten wirft sie?

• Halte deine Aufmerksamkeit auf dem visuellen Fokuspunkt. Wenn du merkst, dass du deinen Blick oder deine Gedanken schweifen lässt, nimm das ganz wertfrei wahr und lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück. 

Der entscheidende Schritt ist das Refokussieren, wenn du abgelenkt bist. Je öfter du das übst, desto leichter wird es dir fallen, Ablenkungen auch im Alltag wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit zurückzuholen.

Übung 2: Fokusintervalle mit Pomodoro-Technik 2.0

Von Pomodoro hast du vielleicht schon mal gehört: Du wechselst insgesamt vier Mal zwischen 25-minütiger Konzentrationsphase und 5-minütiger Pause. Danach folgt eine längere Pause von 15-30 Minuten. Vorteile an der Technik sind beispielsweise:

• Für kürzere Intervalle fällt es oft leichter, sich zu motivieren

• Durch kleine Pausen reduzierst du mentale Ermüdung

• Die Technik regt dich dazu an, dir konkrete Ziele für die Intervalle zu setzen, was dir für messbaren Fortschritt, gesteigerte Konzentration und den produktiven Flow-Zustand helfen kann

Ich persönlich hatte mit der Technik allerdings folgende Herausforderungen:

Für Kreativaufgaben, wie z.B. einen Artikel schreiben oder Studien dazu lesen, haben 25 Minuten oft nicht ausgereicht. Kaum begann der Kreativprozess, klingelte schon der Wecker. 

Außerdem wurde mir mal wieder bewusst: Pausen sind nicht gleich Pausen. Fünf Minuten scrollen am Handy sind dann doch nicht so erholsam, dass ich bereit für die nächste Konzentrationsphase wäre.

Deshalb möchte ich dir eine 2.0 Version der Pomodoro-Technik vorstellen:

Je nach Aufgabenart kannst du die Intervalle leicht anpassen (z.B. 25 Minuten für Aufgaben, die du schnell abhaken kannst, wie E-Mails beantworten; 45 Minuten für Aufgaben, in die du dich tiefer reindenken musst, wie kreative Brainstormings). Entsprechend kannst du bei längeren Intervallen natürlich die Anzahl der Runden verringern.

Nutze deine Pausen bewusst, vielleicht mit ein paar Dehn- oder Achtsamkeitsübungen.  

Zusammengefasst würde Pomodoro 2.0 dann so aussehen:

• Arbeitsintervalle von 25-45 Minuten (individuell je nach Aufgabenart anpassbar)

• Kurze, aktive Pausen (5-10 Minuten) mit Achtsamkeitsübungen

• Alle 2-4 Runden eine längere Pause von 15-30 Minuten

Vielleicht passt diese Version für dich auch besser?

Übung 3: Atemzählen

Abschließen möchte ich mit einem Klassiker, dessen Effekt nicht unterschätzt werden sollte: dem Atemzählen. Diese effektive Übung kannst du immer und überall machen. Deine Atmung hast du schließlich immer dabei. 

• Stelle dir einen Timer für ein paar Minuten. Beginne z.B. mit drei Minuten und steigere dich mit der Zeit.

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und nimm ein paar bewusste, tiefe Atemzüge. Wenn du möchtest, kannst du dabei auch deine Augen schließen.

• Nun beginne, deine Atemzüge zu zählen: Mit der Einatmung zählst du eins, mit der Ausatmung zwei, mit der nächsten Einatmung drei, usw.

• Wann immer du mit den Gedanken wanderst, lenke deine Aufmerksamkeit ganz urteilsfrei zurück zu deiner Atmung. Wenn du die Zahl vergessen hast, beginne einfach wieder von vorne.

Konzentrationsübungen im Alltag umsetzen

Zugegeben, diese Übungen in die Routine einzubauen, ist eine Herausforderung für sich. Mal zu spät aus dem Bett gekommen für die Meditation, ein Meeting hat die Fokuszeit unterbrochen oder die Motivation fehlt, die Übungen tatsächlich zu priorisieren. Hier sind ein paar Erinnerungen und Impulse, die bei der Umsetzung helfen können:

1. Setze Mikro-Ziele: Es muss nicht gleich die 20-Minuten-Meditation sein. Um die Übungen langfristig im Alltag umzusetzen, kannst du dir Mikro-Ziele setzen, die du auch mit wenig Aufwand erreichst. Nimm dir z.B. vor, 1 Minute deinen Atem zu zählen oder deinen visuellen Fokus für nur 30 Sekunden auf einem Punkt zu halten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer, wenn du eine langfristige Routine aufbauen willst.

2. Tut euch zusammen: Suche dir eine verbündete Person, mit der du dich zusammen tust. Vielleicht möchte ein:e Kolleg:in oder Freund:in ebenfalls die Konzentration verbessern? Dann motiviert und erinnert euch gegenseitig. Vielleicht stellt ihr euch auch gemeinsam einen Timer für Pomodoro 2.0?

3. Nutze “Habit Stacking”: Verknüpfe die Übung mit einer bestehenden Routine (“Habit Stacking”). Wenn du das Atemzählen gerne als konzentrierten Start in den Tag machen möchtest, kannst du das z.B. immer nach dem Zähneputzen machen. 

Wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, haben wir einen eigenen Artikel zum Thema “Gewohnheiten” für dich.

Konzentration ist Übungssache

Genauso wie der Griff zum Handy oder Multitasking zur Gewohnheit wird, kann auch das Widerstehen dieser Verlockungen zur Gewohnheit werden! Achtsamkeit kann dich dabei unterstützen. Wieso suchst du dir nicht eine Konzentrationsübung aus und testest sie direkt mal für dich?

FAQs: Kurz und knackig

Wie kann ich Konzentration trainieren?

Um deine Konzentration zu trainieren, kannst du folgende Übungen ausprobieren:

• Visuellen Fokuspunkt suchen

• Pomodoro 2.0

• Atemzählen

Die Übungen sind oben im Detail beschrieben.

Wie integriere ich die Übungen in meinen vollen Terminkalender?

• Mikro-Ziele: Priorisiere Regelmäßigkeit über die Dauer der Übung. Wenn gerade viel los ist, nimm dir z.B. nur eine Minute zum Atemzählen.

• Accountability Buddy: Suche dir eine verbündete Person, mit der du dich zusammen tust. Motiviert und erinnert euch gegenseitig an die Übungen. Vielleicht wollt ihr sie auch zusammen machen?

• Habit Stacking: Verknüpfe die Übung mit einer bestehenden Routine. Wenn du das Atemzählen gerne als konzentrierten Start in den Tag machen möchtest, kannst du das z.B. immer nach dem Zähneputzen machen.

Quellen:

1. Mark G, Iqbal ST, Czerwinski M, Johns P, Sano A. Neurotics can't focus: an in situ study of online multitasking in the workplace. CHI Conf Hum Factors Comput Syst Proc. 2016:1739-1744. doi:10.1145/2858036.2858202.

2. Ward AF, Duke K, Gneezy A, Bos MW. Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. J Assoc Consum Res. 2017;2(2):140-154. doi:10.1086/691462.

3. Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration - Huberman Lab. www.hubermanlab.com. https://www.hubermanlab.com/episode/focus-toolkit-tools-to-improve-your-focus-and-concentration