von Siri Frericks

Science Snack #10: Integrierte Achtsamkeit

Achtsamkeit ist für viele Menschen völlig zu recht sehr eng mit Meditation verknüpft. Gleichzeitig gibt es auch andere Wege, Achtsamkeit zu üben und zu praktizieren, als durch das Sitzens in Stille.

Das Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) **Programm hat die Unterscheidung der Achtsamkeitspraxis in zwei Übungsmöglichkeiten geprägt: die formelle und die informelle Praxis. Formelle Übungen sind das, was du dir vielleicht unter einer Achtsamkeitsmeditation vorstellst: Man sitzt oder liegt ruhig da, und richtet den aufmerksam beobachtenden Geist bewusst aus - z.B. auf den Körper, die Gedanken, die Gefühle, die Sinne, den Atem oder andere Empfindungen und Eindrücke.

Was ist informelle Achtsamkeit?

In der informellen Praxis geht es darum, Achtsamkeit auf eine ganz natürliche Weise im Alltag unterzubringen. Du kannst zum Beispiel achtsam dein Geschirr abwaschen, eine Tasse Tee trinken oder das Warten in einer Schlage für einen achtsamen Moment nutzen. Dafür reichen oft schon wenige Augenblicke. Statt bei einem Spaziergang die ganze Zeit Musik, Podcasts und Hörbücher zu hören, oder zu telefonieren, könntest du zum Beispiel für einige Minuten das Handy ruhen lassen und nur den Geräuschen deiner Umgebung lauschen.

Solche Gewohnheiten, mit denen du dir selbst etwas Gutes tun möchtest, müssen kein weiteres Todo auf einer stressauslösenden Liste sein. Sie dürfen auch wie ein Date mit dir selbst sein. So, wie wir an wichtige Bezugspersonen denken oder kurze Textnachrichten schreiben und Verabredungen mit ihnen vereinbaren, genauso können wir das auch mit uns selbst machen. Verschiedene Expert:innen im Bereich der Achtsamkeit bringen genau diese Perspektive gern ein. Auch Jon Kabat-Zinn, der gelernte Molekularbiologie und Begründer des MBSR empfiehlt, die Achtsamkeits-Praxis wie eine Liebesaffäre zu behandeln: Freiräume dafür zu schaffen, sich darin fallen zu lassen, und zu genießen. Ganz ohne Zwang und Druck. Und doch mit Einsatz und Engagement.

Die Forschung über informelle Achtsamkeit

Es gibt bisher vergleichsweise wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die sich ausschließlich der informellen Praxis widmen. Oft - zum Beispiel bei Studien zu MBSR - werden beide Ansätze miteinander kombiniert. Gleichzeitig gibt es deutlich mehr Studien über Achtsamkeitsmeditation, bei denen auf die informelle Praxis verzichtet wird, als anders herum. Doch einige Forschungsprojekte geben schon jetzt interessante Einblicke in die Effekte der informellen Achtsamkeitspraxis:

Achtwöchige Studie zeigt positive Effekt

Forschende aus Frankreich haben 2020 eine Studie mit 139 Teilnehmenden durchgeführt, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Dafür entwickeln sie ein achtwöchiges Programm mit kurzen und informellen Übungen, deren Ziel es ist, das aufmerksame Bewusstsein bei Alltagsaktivitäten zu fördern. Die eine Gruppe startete direkt mit diesem Training, während die andere Hälfte auf der Warteliste stand. Sie bildeten somit die Kontrollgruppe. Zu Beginn und am Ende des Programms beantworteten alle Teilnehmenden psychologische Fragebögen, die es den Forschenden ermöglichen, Veränderungen festzustellen, zu vergleichen und genauer zu analysieren. Nach 8 Wochen, in denen die Teilnehmenden immer wieder kurze, informelle Achtsamkeitsmomente im Alltag unterbrachten, zeigten sich wesentliche Verbesserungen in ihrer mentalen Gesundheit: im Vergleich zur Kontrollgruppe erlebten sie weniger Anzeichen für Stress, Angst und Depression. Dazu kam ein Anstieg der allgemeinenZufriedenheit mit dem eigenen Leben. Auch zwei einhalb Monate nach Ende des Programms, waren die positiven Veränderungen noch da. Die Wissenschaftler:innen kommen deshalb zu dem Fazit, dass informelle Achtsamkeit Vorteile für die allgemeine Bevölkerung birgt. Außerdem sehen sie in der Art und Weise der Praxis einen Vorteil: Menschen, die neu zur Achtsamkeit kommen, können sie so in kleinen Dosen im Alltag kennen lernen. Das kann die Motivation fördern, sich auch mit intensiveren formellen Übungen auseinanderzusetzen. Denn dann haben sie schon einen Eindruck davon, welche positiven Veränderungen schon kurze Achtsamkeitsübungen im alltäglichen Leben bewirken können.

Informelle Übung stärkt vor allem mentales Wohlbefinden

2021 wurde eine etwas größer angelegte Studie aus Australien zu dem Thema veröffentlicht. 205 Medizinstudierende haben dafür an einem 5-wöchigen achtsamkeitsbasierten Lifestyle Programm teilgenommen, das fest in ihr Curriculum des ersten Studienjahres integriert wurde. Zu Beginn und am Ende beantworteten sie verschiedene psychologische Fragebögen zu Aspekten der mentalen Gesundheit und ihres Studienengagements. In der Analyse wurde deutlich, dass die mentale Gesundheit, das Stresserleben und das Engagement im Studium insbesondere durch die Qualität der informellen Praxis angestiegen sind. Die generelle Achtsamkeit wurde hingegen vor allem durch die formelle Praxis verbessert. Auch die Autorinnen und Autoren dieser Studie betonen in ihrem Fazit, dass der informellen Praxis im Alltag eine besondere Rolle zukommt, wenn es um unser psychisches Wohlbefinden geht.

Der Unterschied zur formellen Praxis

Ein englisches Forschungsteam hat sich zum Ziel gesetzt herauszufinden, welche Erfahrungen Menschen machen, die Achtsamkeit praktizieren. Dabei haben sie sich Unterschiede und Gemeinsamkeiten von informeller und formeller Praxis angeschaut und insbesondere das Wohlbefinden der Teilnehmenden unter die Lupe genommen. Insgesamt beantworteten 218 Leute die Fragebögen, die ganz unterschiedlich lange Achtsamkeit übten: von unter einem Jahr bis zu 43 Jahren.
Die Forschenden fanden keine wesentlichen Unterschiede zwischen denjenigen, die einen Achtsamkeitskurs vor Ort besucht hatten und denjenigen, die andere Übungsmethoden nutzten. Die informelle Praxis hing positiv zusammen mit dem Wohlbefinden und der psychischen Flexibilität der Übenden. Eine Schwierigkeit, die alle im Hinblick auf ihre Achtsamkeitsgewohnheiten gemeinsam hatten, war, sich Zeit für die Übungen zu nehmen.

Gerade dieser letzte Aspekt - Zeitmangel als Herausforderung für die Praxis - liefert gute Gründe dafür, sich mit informellen Übungen auseinander zu setzen. Denn solche achtsamen Momente können wir hier und da in den Alltag einbauen, ohne zwangsläufig zusätzliche Zeit dafür aufzuwenden. Wenn ich sowieso an einer roten Ampel stehe, kann ich - anstatt genervt zu sein - diesen Augenblick nutzen, um bei mir selbst einzuchecken: den Körper wahrzunehmen, die Gedanken und Gefühle zu beobachten oder ganz bewusst die Aufmerksamkeit auf die Sinne zu richten. So ein informeller Achtsamkeitsmoment kann ein paar Sekunden oder mehrere Minuten lang sein. Es bieten sich zahlreiche Alltagstätigkeiten und Gelegenheiten für diese Form der Praxis an. Was für dich und deinen Alltag am besten passt, kannst du mit einer neugierigen, spielerischen Herangehensweise gut selbstständig herausfinden. Hier ein paar Beispiele:

Tipps für informelle Achtsamkeitsübungen

Achtsam abwaschen

Richte die Aufmerksamkeit auf deine Sinne: welche Gerüche kannst du wahrnehmen? Was siehst du? Welche Geräusche entstehen? Und wie fühlt sich das Wasser, der Schaum und das Geschirr und Besteck in deinen Händen an? Achtsam warten

Der Alltag schenkt uns ganz natürlich Pausen, z.B. wenn wir an einer roten Ampel oder in einer Warteschlange stehen. Anstatt hektisch auf die Uhr zu schauen, können wir den Moment für uns und das eigene Innenleben nutzen: welche Gedanken sind gerade präsent? Welche Themen beschäftigen mich? Wie fühlst sich der Körper gerade an? Wie fließt der Atem? Welche Gefühle kann ich beobachten? Achtsam zuhören

Oft denken wir, während andere sprechen, schon über unsere Antworten, Einwände und Reaktionen nach, anstatt wirklich aufmerksam zuzuhören. Sowohl im Arbeitskontext, als auch im Privatleben, können wir Achtsamkeit üben, indem wir unserem Gegenüber aufmerksam folgen. Sobald eigene Gedanken die Aufmerksamkeit in Beschlag nehmen und wir das merken, können wir die Aufmerksamkeit wohlwollend wieder zurückbringen. Das stärkt nicht nur die Achtsamkeit, sondern kann auch unsere Verbundenheit mit Gesprächspartner:innen fördern.

Bestimmt bietet dein Alltag noch viele weitere Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, ohne dafür einen zusätzlichen Aufwand beitreiben zu müssen. Fällt dir spontan etwas ein? Ich lade dich ein, selbst etwas herum zu experimentieren - mit einer Haltung, die von Flexibilität und Offenheit geprägt ist und darauf ausgerichtet, das Leben und das eigene Innenleben bewusster zu erfahren. Was immer es auch bereithalten mag.

Literaturhinweise

Shankland, R., Tessier, D., Strub, L., Gauchet, A. & Baeyens C. (2020). Improving Mental Health and Well-Being through Informal Mindfulness Practices: An Intervention Study. Applied Psychology: Health and Well-Being 13(1), 63-83

Kakoschke, N., Hassed ,C., Chambers, R. & Lee, K. (2021). The importance of formal versus informal mindfulness practice for enhancing psychological wellbeing and study engagement in a medical student cohort with a 5-week mindfulness-based lifestyle program. PLoS ONE 16(10)

Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H., Armitage, C. J. & Sheffield, D. (2019). An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. *Mindfulness * 10, 89–99 (2019).

Über unsere Science Snacks: Unsere Psycholog:innen von 7Mind versorgen uns im Format "Science Snack" regelmäßig mit den neuesten Erkenntnissen aus der Wissenschaft, rund um Psychologie, Achtsamkeit und Meditation. Alle Science Snacks findest du hier.