von Psychologin Eva Siem

Meine Chefin hat mir einen Termin eingestellt, der einfach nur “Check-in” heißt. Was soll das bedeuten? Habe ich einen Fehler gemacht oder etwas Falsches gesagt? Muss ich mich für etwas rechtfertigen? Müssen Leute entlassen werden? Will sie mir etwa KÜNDIGEN?!

So oder so ähnlich kann “Overthinking” aussehen. Statt anzunehmen, dass es ein kurzes Gespräch über ein aktuelles Projekt wird, läuft die Grübelmaschine auf Hochtouren. In dem heutigen Artikel schauen wir uns Overthinking einmal genauer an und geben Impulse mit, um Gedankenkreisen loszulassen.

Was ist Overthinking?

Du kennst es vielleicht besser, als dir lieb ist: Beim “Overthinking” grübelst du immer wieder über Probleme, soziale Situationen, Entscheidungen oder vergangene Ereignisse, ohne zu einer hilfreichen oder konstruktiven Schlussfolgerung zu kommen. Du verbringst viel Zeit damit, dich mit hypothetischen Szenarien auseinanderzusetzen. Ganz schön erschöpfend, was?

Overthinking kann sich zum Beispiel in zwei Arten äußern:

• Grübeln über die Vergangenheit: Die Gedanken kreisen um Vergangenes: verpasste Chancen, (potenzielle) Fehler oder soziale Situationen, die z.B. unangenehm waren oder die wir nicht deuten konnten,

• Sorgen über die Zukunft: Die Gedanken richten sich auf mögliche negative Ergebnisse in der Zukunft. Zum Beispiel plagen dich bevorstehende Veränderungen, Entscheidungen oder Ungewissheit.

Und zack, es ist wieder soweit: Du prokrastinierst wichtige Projekte, fühlst dich unfähig, Entscheidungen zu treffen, grübelst dich in eine unangenehme Stimmung oder liegst nachts viel zu lange wach. 

Was ganz schön lästig sein kann, ist eigentlich als Schutzmechanismus gedacht. Für unsere Vorfahr:innen konnte es überlebenswichtig gewesen sein, alle möglichen Szenarien auszumalen und auf alles vorbereitet zu sein. Dein Kopf arbeitet also eigentlich für dich, nicht gegen dich. 

Allerdings lohnt es sich zu unterscheiden, ob das Brüten über ein Problem gerade zuträglich ist oder nicht. Die meisten Alltagsprobleme stellen schließlich keine wirklichen lebensbedrohlichen Gefahren dar (auch wenn sie sich manchmal danach anfühlen). Während eine hilfreiche Auseinandersetzung mit einer Herausforderung uns vorbereiten und bei der Lösungssuche helfen kann, fühlt sich Overthinking alles andere als konstruktiv an. Stattdessen hinterlässt es ein flaues Gefühl im Bauch und löst vielleicht so viel zusätzlichen Stress aus, dass wir uns wie gelähmt fühlen. 

3 Ideen bei Overthinking

Damit bei einem spontanen Termin mit deiner Chefin nicht die Grübelleier wieder anspringt, haben wir ein paar Ideen für dich gesammelt:

1. Die 5-5-5-Atmung

Eine einfache und effektive Methode, um den Körper und Kopf zu beruhigen, ist die 5-5-5-Atemübung: Dabei atmest du fünf Zählzeiten ein, fünf Zählzeiten aus und hältst die Atemleere weiter fünf Zählzeiten. Fahre in diesem Rhythmus für einige Atemzüge fort. Falls du mit den Gedanken abschweifst, kein Problem. Lenke deine Aufmerksamkeit einfach entspannt zurück zur Atmung.

Vielleicht beobachtest du dabei, dass nicht nur dein Körper Anspannung loslässt, sondern auch im Kopf mehr Ruhe einkehrt. Indem du dich nämlich auf das Zählen fokussierst, fällt es leichter, Gedankenschleifen zu durchbrechen.

2. Selbstmitgefühl

Eine freundliche Haltung dir selbst gegenüber kann helfen, schwierige Situationen besser anzunehmen und zu verstehen, dass niemand perfekt ist. Fehler zu machen und unsicher zu sein, ist menschlich. Eine kleine Erinnerung daran kann bereits helfen, weniger kritisch in herausfordernden Momenten mit dir zu sein. Vielleicht hast du sogar einen klareren Kopf, um in Ruhe über mögliche Lösungen oder nächste Schritte nachzudenken, ohne dich in negativen Gedankenspiralen zu verfangen. 

Versetze dich bspw. in die Lage einer dir nahestehenden Person. Sie nimmt dich an, wie du bist und stärkt dir den Rücken. Wenn du magst, schnappe dir Stift und Zettel und schreibe dir einen Brief aus der Perspektive dieser vertrauten Person. Welche ermutigenden Worte würde sie für dich finden? Und wenn sie Vorschläge macht, was du anders machen könntest, wie würde sie dabei ihr Verständnis und Wohlwollen ausdrücken?

Diesen Brief kannst du dir mit ein bisschen zeitlichem Abstand noch mal durchlesen und darauf achten, was das mit dir macht. Welche Gefühle tauchen dabei auf? Laut Studien kann das im Vergleich zur Kontrollgruppe die Depressivität senken und das Wohlbefinden erhöhen [1].

3. Realitätscheck

Überleg einmal: Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Und wenn es eintritt, was dann? Das mag zunächst vielleicht ein angsteinflößender Gedanke sein. Doch wenn du ihn zu Ende denkst, bemerkst du möglicherweise, dass dieses Szenario gar nicht unbedingt das realistischste ist. Wenn du mal an vergangene Situationen zurückdenkst, in denen du dir stundenlang den Kopf zerbrochen hast – wie häufig sind deine schlimmsten Befürchtungen wirklich genau so eingetreten?

Stelle dir deshalb auch die Frage: Was ist das realistischste Szenario? Welche Gründe könnte deine Chefin noch für einen Check-in mit dir haben? Vielleicht will sie sich nur erkundigen, wie das aktuelle Projekt läuft? Ob sie dich irgendwie unterstützen kann? Oder hat eine Idee, die sie mit dir teilen möchte? Wenn du möchtest, kannst du deine Gedanken auch aufschreiben.

Quelle:

[1] Neff, K. D. (2011). Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being. Social & Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.

Bild: Valeriia Miller auf Unsplash