Science Snack #13: Wenn aus Stress Schlaflosigkeit wird

Der Schlaf ist eine Ebene auf der viele Menschen bemerken, wenn ihr psychisches Wohlbefinden gerade auf eher wackligen Beinen steht. Hast du das bei dir selbst auch schon mal festgestellt? Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2018 mit fast 21.000 Deutschen, behauptet nur etwa die Hälfte, dass sie ausreichend schlafen. Was fällt dir auf, wenn du an deine eigene (mentale) Gesundheit denkst - besonders an dein Stresslevel und deine Schlafgewohnheiten? Hast du auch schon Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten erlebt oder dich am Morgen nicht richtig erholt gefühlt? Wie bist du bisher damit umgegangen? Hat deine Achtsamkeitspraxis schon eine Rolle gespielt?

Ein gestörter Schlaf, der uns nicht ausreichend Erholung verschafft, kann zahlreiche gesundheitliche Beschwerden mit sich bringen oder begünstigen. Nicht nur körperlich, sondern auch mental. Unter anderem Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Diabetes, Depressionen oder Angsterkrankungen.
In diesem Science Snack erwarten dich Erkenntnisse aus der Wissenschaft und Tipps, wie du deinen Umgang mit Schlafschwierigkeiten und Stress gestalten kannst. Um deine Gesundheit nachhaltig zu fördern oder aufrechtzuerhalten.

Mehr Achtsamkeit für besseren Schlaf?

Forschende aus China und den USA konnten in einer Studie mit über 1400 Studierenden zeigen, dass schon unser natürliches, individuelles Achtsamkeits-Level mit der Schlafqualität zusammenhängt. Wer achtsam ist, geht bewusster mit schwierigen Gefühlen um und erlebt deshalb wahrscheinlicher einen besseren Schlaf, als jemand der oder die negativen Emotionen mit eher ungünstigen Strategien begegnet - zum Beispiel mit Ablenkung und Verdrängung. Abgesehen von Achtsamkeit als ganz natürlicher Eigenschaft, werden in der Forschung vor allem Programme untersucht, die Menschen darin begleiten, Achtsamkeit zu lernen und zu üben.

2020 haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus Taiwan eine Meta-Analyse veröffentlicht - das ist eine wissenschaftliche Untersuchung, die die Ergebnisse zahlreicher Studien zu einem Thema gesammelt untersucht und deshalb in der Regel aussagekräftiger ist als Einzel-Studien. Die Forschenden sind hier der Frage nachgegangen, welche Effekte Achtsamkeits-Programme auf Stressreduktion, die Schlafqualität und die mentale Gesundheit haben. Teil der Programme waren sowohl formelle, als auch informelle Übungen. Formelle Übungen sind meist klassische Achtsamkeitsmeditationen im stillen Sitzen, wie Atemachtsamkeit oder der Bodyscan. Informelle Übungen beschreiben die Integration von Achtsamkeit in Alltagsaufgaben, wie beispielsweise achtsames Essen. Die Autor:innen analysierten Daten von fast 500 Patient:innen aus 7 Studien und fanden heraus: Im Vergleich zur Kontrollgruppe erlebten die Achtsamkeitsgruppen signifikante Verbesserungen ihrer Schlafqualität und der mentalen Gesundheit. Das bedeutet unter anderem, dass Schlafstörungen abnahmen und sich die psychische Gesundheit im Hinblick auf Depressionen und Ängste verbesserte.

Solltest du also aktuell stressbasierte Schlafschwierigkeiten erleben, ist es gut möglich, dass deine Achtsamkeitspraxis dich darin unterstützt, einen neuen Umgang damit zu finden. Mit etwas Übung kannst du deine Fähigkeiten in der Selbstregulation so stärken, dass es sich langfristig positiv auf deine mentale Gesundheit und Schlafqualität auswirkt.

Wenn Veränderungen stressen und den Schlaf rauben

Häufig sind es Lebensphasen der Veränderung, in denen wir Stress erleben. Also Übergangssituationen von einem Lebensabschnitt in den nächsten. Zum Beispiel, wenn wir die Schule oder Uni verlassen und ins Berufsleben starten. Oder wenn das Single-Leben zum Familienleben wird. Und wenn sich das alltägliche Familienleben später wieder auflöst. Auch Umzüge, Jobwechsel, die Wechseljahre oder der Beginn des Ruhestands sind typische Lebensübergänge. Solche Phasen fordern uns heraus, neue Kompetenzen zu entwickeln, um mit den veränderten Umständen effektiv umzugehen. Dass Veränderung nicht die einzige mögliche Stressquelle ist, kennst du wahrscheinlich aus deinem eigenen Leben. Denn auch der gewohnte Alltag kann ziemlich stressig sein. Viel häufiger als Lebensübergänge, erleben wir nämlich Dinge, wie hohen Zeitdruck oder Konflikte. Da können zwischenmenschliche Herausforderung in verschiedenen Ebenen dran beteiligt sein: am Arbeitsplatz mit Vorgesetzten oder Mitarbeitenden, Konflikte in der Partnerschaft oder in Freundschaften oder auch Schulprobleme der Kinder. Auch Verlusterlebnisse und Krankheiten führen oft zu mehr Stress. Circa 75% der Menschen mit gestörtem Schlaf sehen konkrete belastende Lebensereignisse, die am Beginn einer Schlafstörung standen. Ein paar Beispiele dafür, was solche Lebensereignisse beinhalten können, hast du gerade schon kennengelernt. Etwa ein Viertel der Allgemeinbevölkerung berichtet, unter Stress regelmäßig Schlafstörungen zu entwickeln. Die klingen dann wieder ab, wenn auch der Stress abnimmt. (Binder & Schöller, 2020). Daran können wir sehen, dass unser Stresserleben häufig Mitauslöser von Schlafstörungen ist.

Du übst, die Krankenkasse zahlt

Aus diesem Grund haben wir einen wissenschaftlich basierten Präventionskurs auf die Beine gestellt, der sich dem achtsamen Umgang mit Schlafschwierigkeiten und Stress widmet: den Onlinekurs: Erholsamer Schlaf. Er begleitet dich auf deinem Weg zu nachhaltigen Veränderungen in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden. In acht etwa einstündigen Modulen lernst du verschiedene Theorien, Modelle, Studien, Methoden, Tipps, praktische Übungen und weitere Werkzeuge kennen. Mit Handouts und Übungsblättern kannst du noch tiefer in die Materie einsteigen und dein Wissen per Quiz spielerisch überprüfen.

Wir laden dich im Kurs ein, mit uns tief in die Modulthemen einzutauchen: Du lernst die Unterschiede von ungesunden und gesunden Gewohnheiten kennen und erfährst, was natürlichen, akuten und chronischen Stress voneinander unterscheidet. Wir sprechen über die Zusammenhänge zwischen Stress, Schlaf und Achtsamkeit und reflektieren auch, was deine Gewohnheiten damit zutun haben können. Du erfährst, was bei Stress und wenn wir schlafen im Körper geschieht und wie sich das auf deine Gesundheit auswirken kann. Und du lernst, wie und warum anhaltender Stress zu Schlafproblemen führen kann. Dich erwarten verschiedene Ansätze und Techniken im Umgang mit Schwierigkeiten und du erfährst Wissenswertes über Schlafhygiene und Selbstfürsorge. Im Rahmen der Ressourcenorientierung lernst du deine persönlichen Stärken und Kraftquellen kennen und entwickelst einen Plan, wie du sie im Alltag für deine innere Balance nutzen kannst - selbst wenn es mal wieder herausfordernd wird. Zu guter Letzt besprechen wir, wie deine Werte - also die Lebensgrundsätze, die wichtig für dich sind - dir als Kompass auf deinem Weg helfen können.

Dein Weg zum erholsamen Schlaf

1. Stress, Schlaf, Achtsamkeit & Ich

   Neben einer generellen Einführung ins Thema Stressmanagement erfährst du mehr darüber, wie Stress und Schlaf (-Störungen) zusammenhängen und was Achtsamkeit damit zutun hat. Du lernst die verschiedenen, natürlichen Schlaftypen kennen, genauso wie unterschiedliche Arten von Schlafschwierigkeiten.

2. Was im Körper geschieht

   In dieser Folge geht es um Schlafphasen mitsamt ihrer Bedeutungen und Funktionen. Wir sprechen über den Einfluss von akutem und chronischem Stress. Du erfährst etwas über die Rolle des sogenannten vegetativen Nervensystems mit Sympathikus und Parasympathikus. Wir gehen der Frage nach, warum Schlaf und Stress sich zu widersprechen scheinen. Und werfen einen Blick auf die Wirkung von Achtsamkeit und Meditation auf den Körper.

3. Von Stress zum Schlafproblem?

   Das Modul beschäftigt sich mit den begünstigenden, auslösenden und aufrechterhaltenden Bedingungen von Schlafproblemen. Wir besprechen Techniken im Umgang mit ihnen. Dabei stehen unter anderem Entspannungsmethoden, Psychoedukation, Schlafhygiene und kognitive Techniken auf dem Plan.

4. Der Stress & Ich

   Du lernst Stressmodelle kennen und übst, eigene Stressmuster reflektieren. Dabei werfen Blicke darauf, was Stress bei dir auslöst oder verstärkt. Du lernst deine eigenen Stress-Anzeichen zu erkennen und erfährst etwas darüber, warum Erholung essenziell für uns ist. Mithilfe deines Schlaftagebuchs, das den Kurs begleitet, kannst du womöglich schon Zusammenhänge erkennen & erste Schlussfolgerungen für dich ziehen.

5. Schlafhygiene ist Selbstfürsorge

   Du erfährst, was sich hinter dem Begriff Schlafhygiene verbirgt und erhältst eine praktische Checkliste. Es geht nicht nur darum, Verhaltensweisen abzubauen oder sogar loszulassen, die schädlich für deine Schlafqualität sind. Sondern auch darum, ein gesundheitsförderliches Schlafverhalten aufzubauen. Dafür gehen wir auch der Frage nach: Was hat das mit Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl zu tun?

6. Umgang mit Schwierigem

   Gedanken und Gefühle liefern uns viele informative Hinweise. Welche das sein können und wie du damit umgehst, lernst du in diesem Modul. Wir gehen der Frage nach, was Grübeln eigentlich ist und welche Strategien im Alltag helfen können, wenn das Gedankenkarussell Überhand nimmt. Dadurch hast du die Gelegenheit, deine Stressmuster noch näher kennen lernen. Du übst mit Schwierigkeiten umgehen, Gedanken und Gefühle als informative Hinweise für dich nutzen und dich mithilfe von Selbstmitgefühl bei Herausforderungen zu unterstützen.

7. Stärken nutzen

   Was ist Ressourcenorientierung? Welche Ressourcen gibt es (in deinem Leben)? Was gibt dir tagsüber Kraft & wie kannst du diese Kraftquellen nutzen, um den Schlaf zu verbessern? Diesen Fragen gehen wir in der Folge mit theoretischem Input und praktischen Übungen nach.

8. Werte als Kompass

   Kennst du deine Werte? In diesem Modul besprechen wir, wie Werte im Umgang mit Stress helfen können. Außerdem widmen wir uns ausgiebig der Reflexion deiner Kurserfahrung. Dabei wertest du die Ergebnisse deines Schlaftagebuchs aus und ziehst dein persönliches Résumé all der Methoden, Übungen und Werkzeuge, die du im Laufe des Kurses kennengelernt hast. Zum Abschluss geht es um deinen Ausblick und die Frage, wie du nachhaltig Stress reduzieren und Schlafprobleme verbessern kannst.

Das Ziel von diesem Kurs ist, dass du die Selbstwahrnehmung für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden nutzen kannst. Du übst, mit dir selbst einzuchecken und zu erkennen, was dein Stresslevel und den Umgang damit beeinflusst. Außerdem lernst du viele verschiedene praktische Übungen kennen, um dich selbst, deine Schlafqualität und deine mentale Gesundheit Schritt für Schritt und nachhaltig zu stärken. Wir freuen uns, wenn dieser Kurs auch dich auf deinem Weg unterstützt.

Weitere Quellen:

• Binder, R., Schöller, F., Weeß, H.-G. (2020). Das Stresskonzept. In: Therapie-Tools: Schlafstörungen. Psychologie Verlags Union in der Verlagsgruppe Beltz. S. 97

Über unsere Science Snacks: Unsere Psycholog:innen von 7Mind versorgen uns im Format "Science Snack" regelmäßig mit den neuesten Erkenntnissen aus der Wissenschaft, rund um Psychologie, Achtsamkeit und Meditation. Alle Science Snacks findest du hier.