von Psychologin Eva Siem

Ich erinnere mich noch genau an das Grau der Klokabine, in der ich mich mal wieder versteckte. Der einzige Ort im Großraumbüro, an dem ich kurz alleine war und durchatmen konnte. Es lief doch eigentlich alles gut? Ich hatte den Job, den ich so lange wollte, eine Wohnung in Berlin (quasi ein Ding der Unmöglichkeit?!) und die besten Freund:innen überhaupt. Doch als ich mich gegen die Kabinenwand lehnte, verstand ich, dass ich das Wichtigste vergessen hatte: mich selbst.

Warum Selbstliebe so wichtig ist und welche fünf Selbstliebe Übungen dir im Alltag helfen, gelassener, glücklicher und entspannter zu sein, erfährst du jetzt.

Selbstliebe Übungen: Warum sind sie wichtig?

Was ist Selbstliebe überhaupt?

Selbstliebe ist nichts, was du entweder hast oder nicht hast. Du entwickelst es.

Selbstliebe bedeutet, dich selbst anzunehmen, wie du bist und dein Wohlbefinden an erste Stelle zu setzen. Dich krankzumelden, wenn du nicht fit genug zum Arbeiten bist. Den unliebsamen Leberfleck als Teil deines Körpers anzunehmen. Oder dir aufmunternd zuzusprechen, wenn du dich vor Überforderung und Leistungsdruck in der Klokabine versteckst.

“Soll das heißen, ich rede mir meine schlechten Seiten einfach schön?”

Danke für die Frage, imaginäre:r Leser:in. Kurz gesagt: Nein.

Es geht nicht darum, die Augen vor allen Schwächen und Unvollkommenheiten zu schließen, um dein Selbstwertgefühl zu schützen. Das ginge eher in Richtung “Toxic Positivity”.

Im Gegenteil: Wenn du dich in Selbstliebe übst, nimmst du diese Seiten bewusst als Teil von dir an, statt sie zu verdrängen.

Du lernst, sie anders einzuordnen:

• Die zittrige Stimme ist kein Beweis deiner Inkompetenz, sondern ein Zeichen, dass dir etwas wichtig ist.

• Die Falte auf deiner Stirn macht dich nicht weniger schön, sondern zeigt, was du schon alles erlebst hast.

• Und Grenzen setzen ist nicht egoistisch, sondern notwendig, um gesund und glücklich zu bleiben.

Jeffrey Borenstein, Präsident der Brain & Behavior Research Foundation, definiert Selbstliebe so [1]:

“Selbstliebe ist ein Zustand der Wertschätzung für sich selbst, der aus Handlungen entsteht, die unser körperliches, seelisches und geistiges Wachstum fördern.

Selbstliebe bedeutet, dass man sein eigenes Wohlbefinden und Glück ernst nimmt.

Selbstliebe bedeutet, sich um die eigenen Bedürfnisse zu kümmern und das eigene Wohlbefinden nicht zu vernachlässigen, um anderen zu gefallen.

Selbstliebe bedeutet, sich nicht mit weniger zufrieden zu geben, als man verdient hat.”

Selbstliebe hat also auch viel mit Selbstmitgefühl zu tun. Mit einem liebevollen Blick auf sich selbst. Und damit, aktiv etwas für sein Wohlbefinden zu tun.

Selbstliebe Übungen stärken dein Wohlbefinden

Selbstliebe Übungen lohnen sich nicht nur, wenn du – wie mein jüngeres Ich – versuchst, den Leistungsdruck die Toilette runterzuspülen. Weil es in der Forschung keine einheitliche Definition für Selbstliebe gibt, gehe ich mehr auf Selbstmitgefühl ein, um meinen Punkt rüberzubringen:

Forschungen zum Thema Selbstmitgefühl bringen damit zum Beispiel Folgendes in Verbindung, wie Psychologin Kristin Neff zusammenfasst [2]:

• ein höheres Wohlbefinden

• weniger Schamgefühle

• mehr Freude und positive Emotionen

• ein stabilierer Selbstwert

• mehr Resilienz

Klingt schon mal super, oder? Es geht sogar noch weiter:

Selbstliebe Übungen stärken deine Beziehungen

Du verbindest Selbstliebe mit Egoismus oder sogar Narzissmus? Die Forschung deutet eher auf das Gegenteil hin. Gesunde Selbstliebe kann deine Beziehungen tatsächlich stärken.

Selbstmitgefühl steht nämlich mit folgenden Aspekten im Zusammenhang [2]:

• stärkeren Beziehungen

• mehr Toleranz für die Unvollkommenheiten von anderen

• bessere Qualität von romantischen Beziehungen

• mehr gegenseitige Unterstützung in Freund:innenschaften

Selbstliebe Übungen stärken deine Beziehung zu dir selbst

Und falls es bisher noch nicht deutlich wurde, eine kleine Erinnerung: Die wichtigste Beziehung in deinem Leben ist die zu dir selbst.

Selbstmitgefühl kann dir dabei helfen, die Beziehung zu dir selbst zu stärken.

“Okay, und inwiefern?”

Naja, Menschen mit mehr Selbstmitgefühl haben in Studien zum Beispiel [2]:

• ihr Aussehen weniger mit anderen verglichen

• weniger Body Shaming betrieben

• bessere Coping-Mechanismen verwendet

• gesündere Verhaltensweisen gezeigt (z.B. weniger rauchen oder “Revenge Bedtime Procrastination”)

• weniger zu ungesundem Perfektionismus tendiert

Grund genug, das mit der Selbstliebe einmal auszuprobieren, oder?

Selbstliebe Übungen für jeden Tag

Deshalb nun zum praktischen Teil:

Damit du das für dich umsetzen kannst, haben wir 5 Selbstliebe Übungen für jeden Tag gesammelt.

Selbstliebe Übung 1: Trainiere positive Selbstgespräche

“Wie bescheuert kann man eigentlich sein?” – na, wie oft murmelst du sowas leise vor dir her, wenn du dir schon wieder das Knie stößt?

Und jetzt überlege mal, wie streng dein Selbstgespräch wohl ist, wenn etwas Größeres daneben geht: Ein Patzer auf der Arbeit, der sogar Auswirkungen auf andere Teams hatte. Einen wichtigen Termin, den du komplett vergessen hast. Oder eine Aussage in einem Streit, die du später bereust.

Statt hart mit dir ins Gericht zu gehen, wenn etwas nicht nach Plan lief, übe dich doch mal in positiven Selbstgesprächen. Das kann ganz unterschiedlich aussehen:

• Deine innere kritische Stimme wird wieder laut? Ungeliebte Eigenschaften lassen dich zweifeln? Stelle dir mal vor, ein:e Freund:in ist in deiner Situation. Welche wohlwollenden Worte würdest du für ihn:sie finden?

• Mache positive Affirmationen (oder auch Mantras) zur Routine. Ganz egal, ob du sie innerlich wiederholst oder sie dir auf einem Zettel irgendwo sichtbar platzierst. Vielleicht gefallen dir ja Selbstliebe Sprüche wie “Meine Ecken und Kanten machen mich menschlich”, “Ich darf Fehler machen” oder “Ich übe mich in Selbstakzeptanz”. Schau einfach mal, was sich für dich persönlich stimmig anfühlt.

• Lobe dich ganz bewusst im Alltag für Dinge, die dir gut gelungen sind. Dabei geht es nicht unbedingt um sichtbaren Erfolg oder darum, all deine Ziele zu erreichen. Auch das Ausprobieren darf gelobt werden, unabhängig vom Ergebnis!

Selbstliebe Übung 2: Mach dich zur Priorität

Wie der Sänger der Band “Kettcar” in dem Song “Rettung” sagt: “Nicht, was man empfindet, [Liebe] ist das, was man tut.”

Das lässt sich auch auf Selbstliebe anwenden. Selbstfürsorge ist ein Weg, um Selbstliebe in die Tat umzusetzen. Das können ganz verschiedene Dinge sein, zum Beispiel:

• Grenzen ziehen und “Nein” sagen

• Zeit für dich im Alltag einplanen

• einen Sparplan aufsetzen

• dich von einer toxischen Beziehung lösen

• Dinge abarbeiten, die du schon lange aufgeschoben hast (Aufschieberitis)

• kleine Rituale im Alltag, die dir gut tun (z.B. lesen vor dem Einschlafen)

• zur Vorsorgeuntersuchung gehen

• regelmäßige Bewegung

• eine gesunde Mahlzeit kochen

• …

Überlege mal – was kannst du heute ganz bewusst für dein persönliches Wohlbefinden tun?

Selbstliebe Übung 3: Perspektivwechsel gegen Selbstzweifel

Wie oft meldet sich im Alltag ein Glaubenssatz wie: “Ich bin nicht genug”? Nicht kompetent genug. Nicht interessant genug. Nicht schlagfertig genug. Nicht sportlich genug. Die Liste könnte noch ewig so weiter gehen…

Als dritte Übung möchte ich dir deshalb den Perspektivwechsel mitgeben. Klingt simpel – aber ihn wirklich in den entscheidenden Momenten umzusetzen, erfordert etwas Übung.

Hier ein Beispiel:

Wenn ich mir heute zu viel Leistungsdruck mache oder zu hart mit mir ins Gericht gehe, überlege ich, welche positiven Seiten (meine) Unvollkommenheiten haben können. Meinem jüngeren Ich in der Klokabine hätte ich gerne gesagt, dass ich nicht perfekt sein muss, um genug zu sein. Wir sind alle nur Menschen. Und unsere Ecken und Kanten machen uns liebenswürdig, interessant und authentisch.

Manchmal sind es sogar gerade die kleinen Fehler oder Versehen, die uns auf neue Ideen und Lösungen stoßen.

Manchmal sind es sogar gerade die kleinen Fehler oder Versehen, die uns auf neue Ideen und Lösungen stoßen. Wusstest du, dass so zum Beispiel die Post-its erfunden wurden?

Wenn du mal überlegst: Welche positiven Seiten haben deine Imperfektionen möglicherweise?

Mit Perspektivwechseln wie diesem gelingt ein liebevoller Umgang mit dir selbst vielleicht etwas leichter und du kannst deine Herausforderungen mit mehr Gelassenheit im Leben angehen.

Selbstliebe Übung 4: Der Blick von außen

Ein schöner Weg, um Selbstliebe zu üben, kann auch die Außenperspektive sein.

Frage dich zum Beispiel, wie enge Vertraute dich sehen:

• Was schätzen sie an dir wert?

• Wofür bewundern sie dich vielleicht?

• Was mögen sie an dir?

Neben einer Reflexion, mit welchem liebevollen Blick dich wohl andere sehen, kannst du auch ein “Buch des schönen Feedbacks” als Journaling-Routine einführen. Halte dort alle positive Kommentare und Komplimente von anderen festhältst, die du so im Alltag bekommst. Ob ein Kompliment für deine fröhliche Art, eine ausgesprochene Wertschätzung für deine Unterstützung oder ein anderes, positives Feedback – schreib dir alles auf. Besonders an Tagen, an denen du viel an dir zweifelst oder vielleicht Lampenfieber hast, kann es gut tun, diese Liste einmal durchzulesen.

Selbstliebe Übung 5: Praktiziere Dankbarkeit

Der Klassiker darf natürlich nicht fehlen: Dankbarkeit.

Wenn wir Dankbarkeit praktizieren, bezieht sich das meistens auf Dinge im Außen. Bestimmt fallen dir aber auch Aspekte ein, für die du dankbar bist, die dich selbst betreffen.

Wofür bist du deinem Körper dankbar? Vielleicht, dass er dich so loyal durch deinen Alltag trägt?

Und wofür bist du dir selbst dankbar? Zum Beispiel, dass du dich in der Vergangenheit etwas getraut hast, was dich viel Überwindung gekostet hat?

Nimm dir einen Moment, dich und deinen Körper bewusst wertzuschätzen. Dadurch übst du automatisch einen guten Umgang mit Selbstkritik und Selbstzweifeln.

Bleib dran

Selbstliebe entwickeln wir nicht über Nacht. Mal gelingt es uns leichter, lieb zu uns zu sein, und manchmal weniger. Doch wenn du Selbstliebe Schritt für Schritt trainierst, schärfst du den Blick für deine Bedürfnisse und stärkst eine wohlwollendere Haltung dir selbst gegenüber. Also raus aus der Klokabine – das Leben ist zu kurz, um hart zu sich selbst sein!

Fragen & Antworten

Wie kann man Selbstliebe üben?

Hier ein paar Ideen, um gesunde Selbstliebe zu lernen oder zu stärken:

• Übe positive Selbstgespräche und nutze Affirmationen.

• Selbstfürsorge ist ein wichtiger Bestandteil von Selbstliebe. Mach dich selbst zur Priorität.

• Trainiere Perspektivwechsel für einen guten Umgang mit Selbstzweifeln.

• Sammle positives Feedback von anderen.

• Praktiziere Dankbarkeit für deinen Körper und dich selbst.

Wie zeigt sich ein Mangel an Selbstliebe?

Ein Mangel an Selbstliebe kann ganz unterschiedlich aussehen. Hier sind ein paar Beispiele:

• Dein innerer Dialog ist geprägt von Selbstkritik und harten Urteilen.

• Du vernachlässigst deine Bedürfnisse, z.B. um anderen zu gefallen.

• Du vergleichst dich häufig mit anderen und zweifelst an dir selbst.

• Du kompensierst Selbstzweifel mit Überheblichkeit und narzisstischen Tendenzen.

Welche Selbstliebe Sprüche helfen im Alltag?

Affirmationen oder Selbstliebe Sprüche können dich im Alltag an einen liebevollen und guten Umgang mit dir selbst erinnern. Hier ein paar Ideen:

• "Meine Ecken und Kanten machen mich menschlich"

• "Ich darf Fehler machen"

• "Ich übe mich in Selbstakzeptanz"

Wähle Sprüche, die sich für dich persönlich stimmig anfühlen. Wenn du magst, schreibe sie auf und hänge sie dir gut sichtbar auf. Erinnere dich im Alltag immer wieder daran, um gesunde Selbstliebe zu trainieren.

Quellen:

[1] Borenstein J. Self-Love and What It Means. Brain & Behavior Research Foundation. Published February 12, 2020. https://bbrfoundation.org/blog/self-love-and-what-it-means

[2] Neff K. Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology Self-Compassion: Theory. 2022;12:17. doi:https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-

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