von Psychologin Eva Siem

Selbstwert: Wie er den Alltag färbt

Fühlst du dich häufig unsicher oder hast das Gefühl, anderen Menschen nicht zu genügen? Zweifelst du an dir und deinen Fähigkeiten, grübelst viel und stellst dich selbst infrage? 

Wenn ja: Du bist damit nicht allein. 

Dein Selbstwert kann viele Bereiche deines Lebens beeinflussen – wie du dich in sozialen Interaktionen verhältst, wie du bestimmte Situationen und Reaktionen interpretierst, welche Ziele du dir setzt oder welche Gefühle und Überzeugungen deinen Alltag färben. 

Laut Zitat von Psychotherapeutin Stefanie Stahl ist der Selbstwert “das Epizentrum unserer Psyche” ist. Das heißt aber nicht, dass dein Selbstwert in Stein gemeißelt ist. Mit gezielten Übungen und Achtsamkeit kannst du ihn stärken und ein authentisches, eigenverantwortliches Leben führen.

“Man könnte sagen, dass der Selbstwert das Epizentrum unserer Psyche ist.” 

– Zitat zum Selbstwert von Stefanie Stahl

Dieser Artikel thematisiert, was Selbstwert eigentlich bedeutet, wie er sich zeigt und folgende drei Selbstwert-Übungen:

• Die Bohnen-Übung

• Wohlwollender Blick

• Einfach-so-wertvoll-Strategie

Was ist der Selbstwert?

Der Selbstwert beschreibt, wie du deinen eigenen Wert einschätzt. Hast du das Gefühl, im Grunde okay zu sein, wie du bist? Oder fühlt es sich für dich an, als müsstest du dich verändern, um wertvoll zu sein? 

Selbstwert hat also mit Selbstbewertung zu tun. Er ist subjektiv und selbst zugeschrieben. Laut William James, Psychologe und einer der Begründer der westlichen Psychologie, kommt unser Selbstwert daher, dass wir glauben, in Bereichen gut zu sein, die uns persönlich wichtig sind. Du kannst deinen Selbstwert also daraus ziehen, dass du z.B. sehr musikalisch bist, während dir Karriere nicht so wichtig ist. Für eine andere Person könnte das genau umgekehrt sein [2].

Der US-amerikanische Soziologe Charles Horton Cooley ergänzte allerdings, dass unser Selbstwert auch davon abhängt, wie wir glauben, dass andere uns sehen [3].

Es können also auch äußere Faktoren eine Rolle spielen. Lob und Anerkennung können deinen Selbstwert steigern, während Kritik oder negative Erfahrungen den Selbstwert kränken können.

Warum ist ein stabiler Selbstwert wichtig?

Ein positiver Selbstwert ist wichtig für deine mentale Gesundheit. Er wird mit einem höheren Selbstbewusstsein, besserer Leistung und mehr Wohlbefinden in Verbindung gebracht [4]. Außerdem kann er ein Schutzschild gegen Ängste sein und auch deine körperliche Gesundheit unterstützen [5].

Wie äußern sich Selbstwertprobleme?

Wie ein weiteres Selbstwert-Zitat von Stefanie Stahl zusammenfasst: “Unser Selbstwert bestimmt nicht nur unser Lebensgefühl, er ist auch häufig verantwortlich für Probleme in unserem Alltag”. [1]

Vielleicht lässt dich ein negatives Feedback grübelnd zurück, du bist schüchtern, ängstlich oder schneller gekränkt?

Ein niedriger Selbstwert kann sich auf unterschiedliche Arten und Weisen äußern. Hier ein paar mögliche Anzeichen:

• Ständige Selbstzweifel, Selbstkritik oder Überforderung

• Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen

• Übermäßiges Grübeln

• Perfektionismus

• Ständiges Rückversichern bei anderen

• Niedrige Zielsetzung/schnelleres Aufgeben von gesetzten Zielen

Was du tun kannst, um einen stabilen Selbstwert aufzubauen, erfährst du heute.

Worauf basiert der Selbstwert?

Vielleicht wirkt der Begriff “Selbstwert” auf dich wie eine feste Größe. Tatsächlich beziehen Menschen ihren Selbstwert aber meistens aus verschiedenen Bereichen. Das kann das soziale Umfeld sein, persönliche Eigenschaften, die eigenen Leistungen und Errungenschaften, Fähigkeiten, Aussehen, Werte und moralische Vorstellungen, etc. Jemand kann also einen hohen Selbstwert im sozialen Umfeld haben und einen niedrigen Selbstwert im Beruf. 

Wie wir diese einzelnen Bereiche gewichten, ist individuell und wird u.a. von Faktoren wie unserer Erziehung, gesellschaftlichen Normen oder persönlichen Erfahrungen beeinflusst. 

Um es besser greifbar zu machen, haben Psycholog:innen wie Nathaniel Branden oder auch Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob verschiedene Faktoren definiert, die zu einem gesunden Selbstwert beitragen. Wir stellen dir mal eine Theorie davon vor:

Die 4 Säulen des Selbstwertes

Nach Psychotherapeutinnen Potreck-Rose und Jacob basiert ein stabiler Selbstwert auf vier Säulen:

1. Selbstakzeptanz: Damit ist Selbstliebe, Selbstachtung und Wertschätzung unabhängig von deinen Fähigkeiten und Leistungen gemeint. Das beinhaltet auch ein Annehmen deiner Schwächen und Misserfolge.

2. Selbstvertrauen: Du bist positiv deinen Fähigkeiten und Leistungen gegenüber eingestellt. Du traust dir Herausforderungen zu und kannst auch in schwierigen Situationen durchhalten. Gleichzeitig kennst du deine Grenzen und kannst dir auch erlauben, Dinge loszulassen oder nicht zu probieren.

3. Soziale Kompetenz: Du kannst gut mit anderen Menschen umgehen, Nähe und Distanz regulieren und auch Konflikte meistern.

4. Soziales Netz: Du fühlst dich sozial gut eingebunden, hast das Gefühl, wichtig für andere zu sein und verlässliche Beziehungen zu führen.

Wenn du mal überlegst – wie ausgeprägt sind diese Säulen bei dir? Gibt es Bereiche, die du weiter ausbauen möchtest? 

Bewertung von Erfolgen und Rückschlägen

Auch deine Bewertung bestimmter Situationen kann mit dem Selbstwert zu tun haben. Wie kam es zu einem Erfolg oder Rückschlag? Nach Heinz Heckhausens Attributionstheorie können folgende Ursachenzuschreibungen den Selbstwert beeinflussen:

• global vs. spezifisch: Wie du dich selbst bewertest, kann verallgemeinernd sein (z.B. “Ich bin ein:e komplette:r Versager:in”) oder sich auf spezifische Lebensbereiche beziehen (z.B. “Ballsportarten liegen mir nicht so”)

• intern vs. extern: Die Gründe für Erfolge oder Rückschläge kannst du entweder bei dir selbst suchen (z.B. “Der Kollege hat unser Mittagessen abgesagt, weil ich nicht interessant genug bin”) oder in externen Faktoren (z.B. “Der Kollege hat unser Mittagessen abgesagt, weil er heute so viel zu tun hat”).

• stabil vs. variabel: Erfolge oder Rückschläge kannst du außerdem auf überdauernde Eigenschaften beziehen (z.B. “Ich habe die Fahrprüfung nicht bestanden, weil ich einfach unfähig bin”) oder auf situationsabhängige Umstände (“Ich habe die Fahrprüfung nicht bestanden, weil ich in dem Moment so aufgeregt war”).

Natürlich können wir mal geknickt sein, wenn etwas nicht geklappt hat oder wir zurückgewiesen wurden. Dass der Selbstwert dabei vorübergehend angeknackst ist, ist ganz normal. Menschen mit einem hohen Selbstwert ordnen generell allerdings Erfolge häufiger als global, intern und stabil und Rückschläge als spezifisch, extern und variabel ein. 

Wie komme ich zu mehr Selbstwert?

Wenn du deinen Selbstwert stärken willst, habe ich heute drei Übungen für dich, die dich dabei unterstützen:

Bohnen zählen

Ursprünglich wird für diese Übung eine Handvoll(Kaffee-)Bohnen verwendet. Du kannst aber auch etwas anderes nutzen, z.B. Murmeln, Büroklammern, etc. 

Stecke dir die Bohnen in deine linke Hosentasche. Wann immer dir über den Tag etwas Positives gelingt, steckst du eine Bohne in die rechte Hosentasche. Das muss nichts Bahnbrechendes sein – auch kleine Erfolge dürfen gefeiert werden. Am Ende des Tages kannst du die Bohnen zählen. Das hilft dir, deine positiven Erlebnisse zu reflektieren und dich realistischer einzuschätzen.

Wohlwollender Blick

Denke mal an eine:n gute:n Freund:in. Welche zwei positiven Eigenschaften fallen dir zu der Person ein? 

Und jetzt überlege mal: Welche zwei positiven Eigenschaften würdest du bei dir nennen?

Wenn dir das schwerfällt oder du die positiven Eigenschaften mit einem “aber” relativierst, versetze dich mal in die Schuhe deines:deiner Freund:in: Mit welchen wohlwollenden Worten würde die Person dich beschreiben?

So kannst du üben, nicht so hart mit dir ins Gericht zu gehen und wohlwollend und mitfühlend mit dir selbst zu sein. Das muss nicht sofort gelingen. Mache diese Übung gerne mehrmals – vielleicht merkst du, dass es mit der Zeit leichter wird. Perspektivwechsel wie in dieser Selbstwert-Übung kannst du auch im Rahmen einer Psychotherapie üben, falls du dir individuelle Unterstützung wünschst.

Einfach so wertvoll-Übung

Für die folgende Übung, angelehnt an das “Training Emotionaler Kompetenzen (TEK)” nach Matthias Berking [6], schnapp dir Stift und Papier:

• Male einen großen Kreis und dann einen etwas kleineren Kreis in dessen Mitte. Die Kreise sollten groß genug sein, sodass du etwas hineinschreiben kannst.

Der äußere Kreis bekommt den Titel “Darauf bin ich stolz”. Der innere Kreis heißt “Das macht mich einfach so wertvoll”. Das könnte etwa so aussehen:

• Was fällt dir zu diesen beiden Aspekten ein, wenn du über dich selbst nachdenkst? Schreibe deine Antworten in den entsprechenden Kreis.

• Du darfst die Bezeichnungen (vor allem den Punkt “Einfach so wertvoll”) so interpretieren, wie du es möchtest. Es gibt kein Richtig oder Falsch.

Mach die Übung, bevor du die Auflösung liest.

Im Ernst, probier’s mal aus ;)

Im Anschluss kannst du dir zwei Fragen stellen:

1. Bist du hauptsächlich stolz auf deine Leistungen?

Schaue dir zuerst die Antworten zu der Frage an, worauf du stolz bist. Hast du überwiegend Dinge aufgeschrieben, die leistungsbasiert sind (z.B. ein bestimmter Job, wie viele Sprachen du sprichst, ein Sportwettkampf, etc.)? Oder auch Dinge, die unabhängig von deiner Leistung sind (z.B. eine gute Beziehung zu deinen Geschwistern, dass du dir regelmäßig Zeit für dich nimmst, optimistisch bist, etc.)?

1. Bist du in deinen Augen nur wertvoll, wenn es anderen Menschen hilft? 

Beim Blick auf den inneren Kreis, wie hast du “einfach so wertvoll” für dich interpretiert? Hast du überwiegend Dinge aufgeschrieben, von denen andere Menschen in irgendeiner Weise profitieren (z.B. dass du empathisch bist, ein offenes Ohr für andere, etc.)? Das sind selbstverständlich sehr schöne Eigenschaften. Aber vielleicht fallen dir auch Dinge ein, die dich wertvoll machen, ohne, dass sie anderen Menschen dienen. Magst du an dir, dass du neugierig bist? Willensstark? Dass du gerne Dinge hinterfragst? Oder du dich so von einer Tätigkeit mitreißen lassen kannst, dass du in den Flow kommst?

Letztlich mache dir bewusst:

Du bist wertvoll – unabhängig von deinen Leistungen oder davon, ob andere Menschen von deinen Handlungen und Eigenschaften profitieren.

Gib dir Zeit

Ein hoher Selbstwert entsteht nicht über Nacht. Doch mit Achtsamkeit und einer wohlwollenden Haltung dir selbst gegenüber stärkst du die Basis für ein ausgeglichenes, eigenverantwortliches und authentisches Leben.

Fragen & Antworten

Wie komme ich zu mehr Selbstwert?

Der Weg von einem geringen Selbstwert zu einem starken Selbstwert führt über kleine, regelmäßige Schritte und achtsame Übungen, z.B.:

• Die Bohnen-Übung hilft dir, deine täglichen Erfolge wahrzunehmen.

• Der "Wohlwollende Blick" unterstützt dich dabei, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln und Selbstkritik loszulassen.

• Die "Einfach-so-wertvoll-Strategie" stärkt dein Fundament für einen stabilen Selbstwert und erinnert dich, dass dein Selbstwert nicht von deiner Leistung oder dem Profit anderer Menschen abhängig ist.

Im Artikel werden diese Übungen für einen höheren Selbstwert im Detail beschrieben. 

Wie äußern sich Selbstwertprobleme?

Ein niedriger Selbstwert kann sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen, beispielsweise:

• Ständige Selbstzweifel und Überforderung

• Schwierigkeiten, eigene Grenzen zu setzen

• Übermäßiges Grübeln, besonders nachts

• Perfektionistische Tendenzen

• Häufiges Rückversichern bei anderen

• Das frühe Aufgeben von gesetzten Zielen

Bildquelle: Pragyan Bezbaruah auf Pexels

Quellen:

[1] Stahl S. Wer Wir Sind. Das Arbeitsbuch.; 2024.

[2] James, W. (1890). Principles of Psychology. Chicago: Encyclopedia Britannica

[3]  Cooley, C. H. (1902). Human Nature and the Social Order. New York: Charles Scribner.

[4]  Moradi M, Hosen Chari M, Solemani Khashab A, Dehghani Zadeh M. Predicting the dimensions of students' psychological well-being based on the dimensions of attachment style and selfesteem. Journal of Educational Psychology Studies. 2014;11(20):135-74.

[5]  Menon M. Self-esteem: An Evolutionary-Developmental Approach. World Scientific News. 2017(66):225-37.

[6] Matthias Berking. Training Emotionaler Kompetenzen. Berlin Springer; 2017.