Von Alexandra Gojowy

Selbstwirksamkeit stärken

Bereits in den Sechziger Jahren versuchten Psychologen herauszufinden, wie unser Denken und Handeln durch unsere eigenen Überzeugungen beeinflusst werden. Forscher konnten dabei beobachten, dass die meisten Menschen nur mit einer Handlung beginnen, wenn sie vorher überzeugt sind, dass sie diese Handlung erfolgreich ausführen können. Erstmals wurde deutlich, wie stark die Menschen von dem Glauben an die eigenen Fähigkeiten abhängig sind. Wer sein eigenes Ding machen will, braucht also das nötige Vertrauen in sich selbst, um überhaupt den ersten Schritt zu machen.

Der amerikanische Psychologe Albert Bandura gilt als einer der führenden Psychologen der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts und beschäftigte sich intensiv mit dem Feld der Persönlichkeitsentwicklung. Dabei definierte er das Konzept der Selbstwirksamkeit als den wichtigsten Baustein für die Handlungsfähigkeit eines jeden einzelnen. Wir sind dem Prinzip auf den Grund gegangen und haben herausgefunden, wie Selbstwirksamkeit uns zu mehr innerer Freiheit verhelfen kann.

Was ist Selbstwirksamkeit?

Einfach gesagt, ist Selbstwirksamkeit eine optimistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten. Wer über eine hohe Selbstwirksamkeit verfügt, ist von seinem Können und Wissen überzeugt, was sich wiederum auf das eigene Denken, Fühlen und Handeln auswirkt. Wenn wir überzeugt sind, dass wir unser Leben nach den eigenen Vorstellungen gestalten können, beeinflusst das unsere Leistung erheblich. Denn der Glauben an die eigene Kraft führt dazu, dass wir Aufgaben besser bewältigen können und uns freier in der Wahl der Möglichkeiten fühlen, die das Leben zu bieten hat.

Psychologen setzen die Selbstwirksamkeit außerdem mit einem Vertrauen in das Leben gleich. Wer Vertrauen in das Leben hat, setzt sich anspruchsvollere Ziele und schätzt selbst schwierige Herausforderungen optimistischer ein. Besonders bei Patienten mit Depressionen und Angstzuständen, versuchen Psychologen die Selbstwirksamkeit zu stärken. Thomas Haag, Arzt für Psychosomatik und Psychotherapeut am Gemeinschaftskrankenhaus in Herdecke, beschreibt seine Mission als Arzt wie folgt: “Die Aufgabe wäre, dass Menschen einen Zugang zu ihrer Gestaltungsfähigkeit, zu ihrer Kreativität, aber auch zu etwas finden, was für sie ein sinnvolles, ein attraktives Ziel ist. Etwas, wo sie sich in Übereinstimmung fühlen”. Was für Angstpatienten gilt, kann auch der breiten Masse helfen. Denn Selbstwirksamkeit schenkt uns die Freiheit, unser Ding zu machen und das Leben in die eigene Hand zu nehmen. Der Glaube an die eigene Kraft speist sich laut Albert Banduras Modell aus vier verschiedenen Quellen:

Selbstwirksamkeit stärken: 4 Quellen

1. Körperliche Zustände

Die erste Voraussetzung für eine erhöhte Selbstwirksamkeit, ist die positive Einschätzung unserer körperlichen Reaktionen in stressigen Situationen. Jeder kennt das Gefühl, einer Herausforderung gegenüberzustehen: Der Körper reagiert mit Anspannung, Schweißausbrüchen und Herzklopfen. Statt diese Reaktionen als Signale für mögliches Scheitern zu deuten, kann uns eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung dabei helfen, sie positiv zu interpretieren. So kann Versagensangst beispielsweise in positive Erregung umgewandelt werden.

2. Soziale Bestätigung

Wer sein eigenes Ding machen will, ist trotz aller Motivation von dem Zuspruch anderer abhängig. Der Mensch ist ein soziales Wesen und so ganz befreien können wir uns von der Meinung anderer nicht. Auch wenn uns diese nicht davon abhalten sollte, unser eigenes Leben aktiv zu gestalten, ist die Unterstützung unseres sozialen Umfelds essentiell für eine erhöhte Selbstwirksamkeit.

3. Modelllernen

Das Beobachten anderer Personen, kann uns ebenfalls ermutigen, den nächsten Schritt zu wagen oder ein neues Vorhaben in die Tat umzusetzen. Vorbilder können uns motivieren, anspornen und die nötige Inspiration liefern, neue Verhaltensweisen oder Einstellungen zu etablieren. Das Modell des “Beobachtungslernens” wurde von Albert Bandura entwickelt und besagt, dass Fähigkeiten leichter und schneller erlernt werden, wenn wir sie uns durch die Beobachtung anderer aneignen.

4. Eigene Erfahrungen

Der wichtigste Baustein für die eigene Selbstwirksamkeit ist jedoch immer noch die eigene Erfahrung. Wer schon einmal die Erfahrung gemacht hat, ein Ziel zu erreichen oder ein Vorhaben erfolgreich in die Tat umzusetzen, hat etwas für das Leben gelernt. Wer durch eigene Anstrengungen einen Traum verwirklicht, ein Projekt beendet oder eine Herausforderung meistert, wird sich auch in Zukunft für fähig halten, schwierige Aufgaben zu lösen. Knifflige Situationen werden mit zunehmender Erfahrung außerdem als weniger bedrohlich eingestuft.

Natürlich kann keine Übung die echte Erfahrung ersetzen. Studien konnten allerdings belegen, dass Achtsamkeitstraining einen durchaus positiven Effekt auf die Selbstwirksamkeit haben kann.

Mit Achtsamkeit zu innerer Freiheit

Achtsamkeit und Selbstwirksamkeit haben eine wichtige Gemeinsamkeit: Beide sind Instrumente im Umgang mit Stress. In einer Studie wurde belegt, dass Menschen, die an einem MBSR-Kurs teilgenommen hatten, anschließend eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung vorweisen konnten. Der Grund: Achtsamkeitstraining fördert unsere differenzierte Wahrnehmung. Eine herausfordernde Situation kann mit mehr Abstand betrachtet und so realistischer eingeschätzt werden. Stress wird dadurch als weniger bedrohlich angesehen, da wir einen Raum schaffen, in dem uns unsere Fähigkeiten und Kontrollmöglichkeiten deutlich werden. Starke Gefühle wie Verzweiflung oder Hilflosigkeit kommen so gar nicht erst in uns auf.

Psychologen halten es außerdem für sinnvoll, die Selbstwirksamkeit von Menschen, die sich in schwierigen Lebenssituationen befinden, zu fördern. Das zeigt auch ein Forschungsprojekt des Zentrums für empirische pädagogische Forschung (zepf) der Universität Koblenz-Landau und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Die Wissenschaftler konnten belegen, dass Menschen, die mit Belastungen und Herausforderungen konfrontiert sind, besonders von einer Stärkung der Selbstwirksamkeit durch Achtsamkeitstraining profitieren. Deshalb sollen beide Konzepte künftig stärker in den Fokus der Gesundheitsförderung bei sozial benachteiligten Menschen gerückt werden, so die Forscher.

Das Konzept der Selbstwirksamkeit scheint für jeden von uns, aber auch für die Gesellschaft als Ganzes, eine wichtige Rolle zu spielen. Sie stärkt unsere individuellen Fähigkeiten, macht aber auch deutlich, dass wir andere Menschen brauchen, die uns motivieren und von denen wir lernen können. Achtsamkeit ist eine Methode, die Selbstwirksamkeit und somit auch den Glauben an uns selbst zu stärken und trägt dazu bei, dass wir uns freier in der Gestaltung unseres Lebens fühlen.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Bild: Krists Luhaers auf Unsplash