Von Katrin Andre

Vielleicht sieht deine Abendroutine ähnlich aus: Nach einem Tag voller Erledigungen fällst du abends erschöpft auf die Couch – Zeit für einen Netflix-Marathon! Dann noch schnell die liegen gebliebenen Nachrichten beantworten und die neusten Social-Media-Videos anschauen, bevor es ab ins Bett geht. Doch obwohl du die Erschöpfung in den Knochen spürst, liegst du hellwach im Bett.

Aber warum ist trotz Müdigkeit nicht an Schlaf zu denken? 

Ein unscheinbarer Faktor könnte das blaue Licht sein, das von unseren Bildschirmen ausgeht. In diesem Artikel erklären wir, warum Blaulicht am Abend den Schlaf stören kann und ob Blaulichtfilter Brillen eine Lösung sein können.

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums und wird durch natürliche Quellen wie Sonnenlicht und auch durch künstliche Lichtquellen wie LEDs erzeugt. Elektronische Geräte wie Computer, Smartphone und Fernseher strahlen ebenfalls blaues Licht aus. Während wir uns durch blaues Licht am Tag sogar wacher fühlen können, wird immer mehr darüber gesprochen, dass blaues Licht am Abend Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben kann [1][2]. 

Aber wie genau funktioniert das?

Der Einfluss von blauem Licht auf den Schlaf

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, wird stark durch Licht beeinflusst. Wenn abends die Sonne untergeht, verringert sich natürlicherweise der Anteil an blauem Licht, was die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregt und uns müde macht. Wenn da nicht diese spannenden Filme und Videos wären! Verbringen wir gerade in den Abendstunden viel Zeit vor Bildschirmen, kann die natürliche Melatoninproduktion unterdrückt werden [2][3].

Auch Studien berichten, dass Blaulicht, das von elektronischen Geräten ausgeht, die Schlafqualität und -dauer verringert [2][4]. Deshalb erscheint es sinnvoll, sich abends vor blauem Licht zu schützen. Eine Möglichkeit, über die du vielleicht auch schon mal gestolpert bist, scheinen Blaulichtfilter Brillen zu sein. 

Was bringen Blaulichtfilter Brillen wirklich?

Als Reaktion auf die mögliche Gesundheitsgefahr durch Blaulicht wurden Blaulichtfilter Brillen entwickelt, die die Augen vor Ermüdung schützen und die Schlafqualität verbessern sollen [3] [5].

Doch was bringen sie wirklich? Ein Ausflug in die Forschung:

In der Wissenschaft werden mögliche negative Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf immer wieder beschrieben. Spezielle Brillen, die das blaue Licht blockieren, könnten also hilfreich sein, wenn du abends noch arbeitest oder elektronische Geräte nutzen möchtest [3]. Allerdings ist das volle Ausmaß der Wirksamkeit von Blaulichtfilter Brillen wissenschaftlich noch nicht bewiesen. 

In einigen Studien konnte deren positive Wirkung auf die Melatoninausschüttung und die Schlafqualität beobachtet werden [6][7][8], während beispielsweise eine Übersichtsarbeit, also eine Zusammenfassung und Bewertung aller wichtigen Studien zu diesem Thema, der Universität London die Wirksamkeit auf die Schlafqualität nicht bestätigte [9].

Auch das renommierte Forschungsnetzwerk Cochrane untersuchte in einer Übersichtsarbeit den Effekt von Blaulichtfilter Brillen auf den Schlaf und die Augengesundheit [5]. Auch hier fanden einige Studien eine bedeutende Verbesserung der Schlafqualität bei Nutzung von Blaulichtfilter Brillen, andere jedoch nicht [5]. 

Durch die widersprüchlichen Ergebnisse und eine geringe Studienanzahl ist aus Forschungsperspektive also nicht ganz klar, ob Brillen mit Blaulichtfilter tatsächlich deinen Schlaf oder deine Augen schützen [5]. 

Gerade wenn du abends viel am Handy bist oder gerne nach einem Serienmarathon schlafen gehst, könnte es sich trotzdem lohnen, blaues Licht zu reduzieren.

Was du sonst noch tun kannst

1. Nutzung von Blaulichtfilter-Apps

Statt Blaulichtfilter Brillen kannst du den Nachtmodus auf deinen Geräten einstellen: Über spezielle Apps oder in den Einstellungen kannst du bspw. die Farbtemperatur des Bildschirms anpassen. Der Nachtmodus reduziert blaues Licht und beeinträchtigt so weniger deine Melatoninproduktion [4], kann nachweislich die Schlafqualität verbessern und beim Einschlafen helfen [10].

2. Schlafumgebung verbessern

Für ein leichteres Einschlafen vermeide, wenn möglich, helles Licht vor dem Schlafengehen. Setze lieber auf eine beruhigende, warme Beleuchtung in deinem Schlafzimmer. Besonders sinnvoll können dimmbare Lampen sein, um die Melatoninproduktion am Abend nicht zu unterdrücken und so für einen guten Schlaf zu sorgen [11]. Oder wie wär’s mit Kerzenlicht statt Deckenlicht?

3. Bildschirmfreie Zeiten

Um in einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden, solltest du eine Sache nicht unversucht lassen: Vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten. Vielleicht hilft dir ja ein Buch oder eine Meditation, um besser zur Ruhe zu kommen? Dein Schlaf wird es dir wahrscheinlich danken…

Auch wenn es manchmal gut tun kann, sich abends berieseln zu lassen, ist es für einen guten Schlaf wichtig, auch den Kopf und die Augen zu entspannen. Auch wenn sich die Wissenschaft bei Blaulichtfilter Brillen noch nicht so ganz einig ist, scheint es allgemein sinnvoll, am Abend blaues Licht zu reduzieren. Ob du dabei Blaulichtfilter-Apps verwendest oder eine Blaulichtfilter Brille ausprobieren magst, ist natürlich dir überlassen. Vielleicht hilft dir auch schon ein bildschirmfreier Abend für einen wohligen Schlaf.

Quellen

[1] Ishizawa M, Uchiumi T, Takahata M, Yamaki M, Sato T. Effects of pre-bedtime blue-light exposure on ratio of deep sleep in healthy young men. Sleep Medicine. 2021;84:303-307. doi:https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.05.046

[2] Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology. 2022;13(943108). doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108

[3] Yeretsian T, Sanatani G, Nguyen BN. Blue light blocking glasses: should we all be wearing them? repositoryrcsicom. Published online August 18, 2023. Accessed July 3, 2024. https://hdl.handle.net/10779/rcsi.23954670.v1

[4] Marziye Rabiei, Seyed Jalil Masoumi, Haghani M, Samaneh Nematolahi, Reza Rabiei, Javad M. Do blue light filter applications improve sleep outcomes? A study of smartphone users’ sleep quality in an observational setting. Electromagnetic Biology and Medicine. Published online March 10, 2024:1-10. doi:https://doi.org/10.1080/15368378.2024.2327432

[5] Singh S, Keller P, Ljoudmila Busija, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. The Cochrane library. 2023;2023(8). doi:https://doi.org/10.1002/14651858.cd013244.pub2

[6] Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiol Int. 2009;26(8):1602-12. doi:https://doi.org/10.3109/07420520903523719

[7] Ayaki M, Hattori A, Maruyama Y, et al. Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at night. Chronobiology International. 2016;33(1):134-139. doi:https://doi.org/10.3109/07420528.2015.1119158

[8] Zerbini G, Kantermann T, Merrow M. Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and melatonin. European Journal of Neuroscience. 2018;51(12):2355-2366. doi:https://doi.org/10.1111/ejn.14293

[9] Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic and Physiological Optics. 2017;37(6):644-654. doi:https://doi.org/10.1111/opo.12406

[10] Randjelović P, Stojanović N, Ilić I, Vučković D. The effect of reducing blue light from smartphone screen on subjective quality of sleep among students. Chronobiology International. 2023;40(3):1-8. doi:https://doi.org/10.1080/07420528.2023.2173606

[11] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463-E472. doi:https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098

Bild: Mart Production auf Pexels