von Psychologin Eva Siem

“Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer”, wie selbst Johann Wolfgang von Goethe feststellte.

Spätestens wenn sich das neue Jahr ankündigt, machen unzählige Menschen dieselbe Erfahrung: Sie formulieren Neujahrsvorsätze und haben die feste Absicht, gesünder zu leben, produktiver zu sein oder sich persönlich weiterzuentwickeln. Doch laut einer Statista Umfrage von 2019 [1] hielt dieser Entschluss bei 39% der Befragten nur für einen Monat bis hin zu wenigen Stunden.

Warum fällt es so vielen Menschen so schwer, ihre Ziele zu erreichen? Eine Antwort könnte in unseren Motiven begründet liegen. Viele von uns setzen Ziele, ohne sich der wahren Motivation dahinter bewusst zu sein. Deshalb gehen wir in diesem Artikel der Frage nach, welche Motive es gibt, wie wir sie kennenlernen können und wie wir mehr Motivation finden – für unsere Neujahrsvorsätze und Ziele allgemein.

Ziele erreichen: SMART Goals

Um ein dir wichtiges Ziel erreichen zu können, musst du erstmal wissen, was du eigentlich genau verfolgst. "Gesünder zu leben" mag gut klingen, aber ist für die konkrete Umsetzung zu schwammig. Wie heißt Laozis bekannter Spruch zum Ziele erreichen? "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg."

Eine bewährte Methode sind die "SMART Goals". Demnach müssen deine gesetzten Ziele folgende Eigenschaften haben:

• Spezifisch: Du brauchst klare Ziele, die ganz genau festlegen, was du verfolgst. Bedeutet "gesünder leben" für dich mindestens drei Mal die Woche Sport zu treiben? Oder zwei Liter Wasser am Tag zu trinken? Statt vage Formulierungen, definiere deine Ziele so spezifisch wie möglich.

• Messbar: Um deinen Fortschritt festzustellen, mach dein Ziel messbar. Zwei Liter Wasser am Tag kannst du besser tracken als "mehr Wasser trinken".

• Attraktiv: Für die richtige Motivation muss dein Ziel attraktiv für dich sein. Wenn du intrinsisch motiviert bist und dein Ziel vielleicht sogar auf deine persönlichen Werte abgestimmt ist, fällt es dir leichter, am Ball zu bleiben. Mehr dazu gleich…

• Realistisch: Natürlich muss dein Ziel auch erreichbar für dich ist. Hohe Ziele sind zwar wichtig, um dich ausreichend zu fordern und womöglich sogar in den hochproduktiven Flow-Zustand zu bringen. Stelle dabei aber sicher, dass du alle nötigen Ressourcen, Eigenschaften, Informationen, etc. hast, um das Ziel tatsächlich erreichen zu können.

• Terminiert: Gesetzte Ziele erreichen wir häufig eher, wenn sie eine Deadline haben. Überlege dir einen realistischen Zeitraum und schließe mit dir selbst einen Pakt, dein Ziel bis dahin zu verfolgen.

Mit dieser Methode bist du schon einen großen Schritt näher an deinem Ziel. Die Zielformulierung ist allerdings nur eine Seite. Um deine Ziele konsequent und mit Motivation und Freude zu verfolgen, ist das Warum dahinter entscheidend. Deshalb gehen wir heute etwas tiefer und werfen einen Blick auf unsere Motive.

Motive: Was treibt uns an?

In der Motivationspsychologie werden Motive als innere Antreiber verstanden, die uns - wie der Name verrät - motivieren, unsere Entscheidungen und Ziele beeinflussen sowie uns zum Handeln bewegen. Der US-amerikanische Psychologe McClelland identifizierte 1985 drei psychologische Grundmotive: das Leistungsmotiv, das Anschlussmotiv und das Machtmotiv. 

• Das Leistungsmotiv dreht sich um das Streben nach Erfolgen, persönlichem Fortschritt und das Sammeln von Kompetenzerfahrungen. Menschen mit einem stark ausgeprägten Leistungsmotiv setzen sich gerne hohe Ziele, sind motiviert, sich stetig zu verbessern, herauszufordern und Anerkennung für ihre Leistungen zu bekommen. 

• Das Anschlussmotiv bezieht sich auf den Wunsch nach sozialer Zugehörigkeit und zwischenmenschlicher Nähe. Diese Menschen legen meist großen Wert auf Harmonie, Unterstützung und Gemeinschaft. 

• Das Machtmotiv beschreibt den Wunsch, Einfluss und Kontrolle zu haben. Menschen mit einem ausgeprägten Machtmotiv übernehmen gerne die Verantwortung und versuchen, Veränderungen herbeizuführen. Während “Macht” womöglich negativ konnotiert ist, kann der Wunsch nach Einfluss auch bedeuten, dass Menschen sich sozial engagieren oder andere unterstützen, um positive Veränderungen zu ermöglichen.

Die Ausprägung dieser Motive, und damit auch, was uns motiviert, ist individuell unterschiedlich. Wenn wir uns also die Frage stellen, wie wir mehr Motivation und Durchhaltevermögen für unsere Ziele im Leben aufbringen können, lohnt es sich, unsere eigenen Motive einmal genauer anzuschauen.

Nicht alle Motive sind uns bewusst

Vielleicht überlegst du beim Lesen gerade, welche dieser Motive du von dir selbst kennst. Psycholog:innen sprechen hier von expliziten Motiven, also solchen, die wir bewusst zum Ausdruck bringen und reflektieren können. Im Laufe der Jahre lernen wir, welche gesellschaftlichen Normen und Erwartungen gelten, welche positiven und negativen Konsequenzen unsere Handlungen haben und entwickeln darauf basierend unsere expliziten Motive.

Neben unseren bewussten Motiven gibt es allerdings auch unbewusste Antreiber. Es wird vermutet, dass diese impliziten Motive in frühen emotionalen Erlebnissen aus unserer Kindheit wurzeln [2] und uns so auch überwiegend auf emotionaler Ebene beeinflussen. Das kann es für uns manchmal schwieriger machen, sie in Worte zu fassen und bewusst zu reflektieren.

Wenn unsere Motive im Konflikt stehen

Wir sind uns also nicht immer völlig im Klaren darüber, was uns wirklich antreibt und glücklich macht. Häufig wollen wir Dinge, von denen wir glauben, dass wir sie wollen, obwohl unsere inneren Antreiber uns in eine andere Richtung lenken. Möglicherweise strebst du nach einer Beförderung im Job, obwohl du dir insgeheim soziale Zugehörigkeit wünschst. 

Stimmen explizite und implizite Motive nicht überein, fühlen wir uns häufig unmotiviert und unzufrieden. Dies kann auch unsere Leistung beeinflussen: So können Menschen mit einem ausgeprägten Anschlussmotiv beispielsweise bei sozialen oder kooperativen Aufgaben gut abschneiden, während ihre Leistung in wettbewerbsorientierten Aufgaben nachlassen kann [3].

Stimmen explizite und implizite Motive nicht überein, fühlen wir uns häufig unmotiviert und unzufrieden.

Das kann eine Erklärung dafür sein, warum das Ziele erreichen manchmal wie Sisyphos-Arbeit erscheint.

Achtsamkeit für intrinsische Motivation?

Doch du kannst lernen, dir deiner impliziten Motive bewusster zu werden und deine Ziele mehr nach dem auszurichten, was dich tief im Inneren antreibt.

In einer Studie [4] wählten Teilnehmende im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant häufiger Ziele, die ihren impliziten Motiven entsprachen, nachdem sie vorher einen achtsamen Body Scan durchgeführt hatten. Die beiden Wissenschaftlerinnen erklären das damit, dass unsere impliziten Motive unsere emotionale Reaktion auf Dinge beeinflussen, die mit diesen Motiven zusammenhängen und sich diese Emotionen auch im Körper zeigen. Nehmen wir diese körperlichen Empfindungen achtsam wahr, während wir unsere Ziele festlegen und verfolgen, können wir besser verstehen, ob wir auf dem richtigen Weg sind.

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Ziele an Motiven orientieren

Statt dir einfach vorzunehmen “mehr Sport zu machen”, könntest du dich bei einem ausgeprägten Anschlussmotiv einer Sportgruppe anschließen oder dir eine:n Laufpartner:in suchen. Mit einem starken Leistungsmotiv motiviert es dich vielleicht eher, dich für einen Wettkampf anzumelden. Und bei einem ausgeprägten Machtmotiv könntest du eine Sportgruppe ins Leben rufen oder dich informieren, ob sich Sport und soziales Engagement vereinen lassen, bspw. durch ehrenamtliche Sportaktivitäten für Geflüchtete. 

Wenn wir unsere Ziele formulieren, ist es nicht nur wichtig, was wir uns vornehmen, sondern auch, warum wir es tun.

Wenn wir also unsere Ziele formulieren, ist es nicht nur wichtig, was wir uns vornehmen, sondern auch, warum wir es tun. Durch das achtsame Erkunden unserer inneren Antreiber können wir konkrete Ziele bewusster danach ausrichten und mehr intrinsische Motivation finden.

Fragen & Antworten

Wie erreicht man am besten Ziele?

Um aus Wünschen Ziele zu machen, ist eine effektive Zielformulierung wie die SMART-Methode besonders hilfreich. Diese wissenschaftlich fundierte Herangehensweise strukturiert deine Ziele nach folgenden Kriterien:

• Spezifisch: Vermeide vage Formulierungen und definiere persönliche Ziele präzise und konkret. Statt "konzentrierter zu arbeiten" setze dir ein klares Ziel wie "zwei 60 minütige Deep Work Sessions" einzuplanen.

• Messbar: Lege fest, wie du deinen Fortschritt überprüfen kannst. Nutze konkrete Zahlen oder überprüfbare Kriterien.

• Attraktiv: Wähle Ziele, die dich intrinsisch motivieren und mit deinen persönlichen Werten übereinstimmen.

• Realistisch: Stelle sicher, dass dein Ziel herausfordernd, aber erreichbar ist. Prüfe, ob du alle nötigen Ressourcen zur Verfügung hast.

• Terminiert: Setze dir eine realistische Deadline. Ein zeitlicher Rahmen erhöht nachweislich die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung.

Um ein festes Ziel tatsächlich zu erreichen, ist allerdings auch deine Motivation entscheidend. Stelle sicher, dass deine Ziele mit deinen impliziten Motiven übereinstimmen.

Wie finde ich mein persönliches Ziel?

Um dein persönliches Ziel zu finden, ist es wichtig, deine inneren Antreiber (Motive) zu verstehen. Die Motivationspsychologie unterscheidet dabei drei Grundmotive:

• Leistungsmotiv: Wenn du dich von Erfolg, persönlichem Fortschritt und Kompetenzerweiterung angetrieben fühlst

• Anschlussmotiv: Wenn dir soziale Zugehörigkeit und zwischenmenschliche Beziehungen wichtig sind

• Machtmotiv: Wenn du gerne Einfluss nimmst und Veränderungen bewirkst

Nutze Achtsamkeitsübungen wie Body Scans, um deine wahren Motive besser kennenzulernen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen nach achtsamen Übungen wie dem Body Scan häufiger Ziele wählen, die mit ihren inneren Motiven übereinstimmen. Dies führt zu mehr intrinsischer Motivation und nachhaltiger Zielerreichung.

Was sind gute Motivationssprüche?

Falls du als Erinnerung an die Impulse im Artikel nach Sprüchen zum Ziele erreichen suchst, um dich zu motivieren, haben wir eine kleine Liste für dich zusammengestellt:

• „Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg” – Laozi

• „Erfolgreich zu sein setzt zwei Dinge voraus: Klare Ziele und den brennenden Wunsch, sie zu erreichen.“ – Johann Wolfgang von Goethe

• „Ein Ziel ist ein Traum mit einer Deadline.“ – Napoleon Hill

• „Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.“ – Gotthold Ephraim Lessing

• „Disziplin ist nur eine Frage der Zielbewusstheit. Wer seine inneren Bilder klar vor Augen hat, kann die nächste Handlungsgelegenheit gar nicht abwarten.“ – Arnold Schwarzenegger

• „Fortschritt hat wenig mit der Geschwindigkeit, aber viel mit der Richtung zu tun.“ – Unbekannt

Wenn du magst, kannst du dir diese Sprüche auch auf einen Post-it schreiben und diesen irgendwo sichtbar hinkleben oder dir einen der Sprüche als Handyhintergrund einstellen.

Quellen:

[1] Wie lang die guten Vorsätze halten. Statista. https://de.statista.com/infografik/20354/zeitraum-den-die-befragten-ihre-guten-vorsaetze-einhalten/ Accessed December 20, 2023.

[2] McClelland DC, Koestner R, Weinberger J. How do self-attributed and implicit motives differ? Psychological Review. 1989;96(4):690-702. doi:https://doi.org/10.1037/0033-295x.96.4.690

[3] Koestner R, McClelland DC. The affiliation motive. Motivation and Personality. Published online June 26, 1992:205-210. doi:https://doi.org/10.1017/cbo9780511527937.014

[4] Strick M, Papies EK. A Brief Mindfulness Exercise Promotes the Correspondence Between the Implicit Affiliation Motive and Goal Setting. Personality and Social Psychology Bulletin. 2017;43(5):623-637. doi:https://doi.org/10.1177/0146167217693611

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