So kann Medi­ta­tion bei Angst helfen

Hin­weis: Solltest du (aktuell) eine diagnostizierte psychische Erkrankung haben oder fühlen, dass du deine Ängste allein nicht mehr bewältigen kannst, so konsultiere bitte ärztliches Fachpersonal oder eine:n Psychotherapeut:in. (1)

Das täg­li­che Sich-Sorgen-Machen

Nie­mand ist frei von Ängs­ten, auch wenn es vielleicht manchmal so aussehen mag. Doch auch die Menschen in unserem Leben, die wir als wagemutig oder “stark” wahrnehmen, kennen Ängste. Ob sie sich das selbst oder anderen eingestehen, ist eine andere Frage.

Spezifische Ängste wie Flugangst, Höhenangst oder Prüfungsangst sind in aller Munde. Denn ”Angst” verbinden viele mit extremen Herausforderungen oder gefährlichen Situationen. Doch Angst kann eine alltägliche Begleiterin sein. Auch durch tagtägliche oder gar unbekannte Auslöser erleben wir Nervosität und Unsicherheit. Daraus können Sorgenschleifen entstehen, die die Lebensqualität beeinträchtigen.

Was ist Angst – und kann sie sinnvoll sein?

Zunächst hat Angst einen Zweck: Sie ist eine “(…) Warn- und Schutzfunktion (…)” und treibt “(…) zur Flucht und aktiven oder passiven Vermeidung von Situationen an, die Schmerz, Verletzung und Tod zur Folge haben können.”(2) Körperliche Symptome der Angst sind neben individuellen Besonderheiten vor allem Herzklopfen, Anstieg des Blutdrucks, schnelle Atmung, Schwitzen, Durchfall, Harndrang und Übelkeit. Unser Körper stellt so über das vegetative Nervensystem Energie bereit, um schnell zu reagieren. Evolutionär geprägt sind wir Menschen so in der Lage, bei direkter Bedrohung zu fliehen, zu kämpfen oder zu erstarren.(2)

Angst gehört zum Leben dazu. Die Emotion hilft uns, sensibel auf Situationen zu reagieren, die potentiell gefährlich sind. Wenn Ängste uns regelmäßig in einem hohen Ausmaß begleiten, können sie unsere Lebensqualität verringern. Dann kann es passieren, dass wir uns eingeschränkt fühlen. An diesem Punkt kann eine Achtsamkeitspraxis unterstützend begleiten und beruhigen. Falls ein Leidensdruck durch deine Ängste entsteht, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen.(1)

Wie Achtsamkeit bei Ängsten und Depres­sio­nen helfen kann

Die Forschung beschäftigt sich intensiv mit dem Einfluss von Achtsamkeitspraxis und Meditation auf Angst.

Eine Metaanalyse aus 2021, also eine Durchsicht und Bewertung mehrerer Einzelstudien, sollte hier genannt werden. Diese kam zu dem Schluss, dass sich Achtsamkeitsübungen stärker auf Angst auswirken als Passivität, insbesondere bei Menschen mit Risiken für eine psychische Erkrankung.(3) Für Menschen in Risikogruppen macht es besonders Sinn, sich präventiv um die psychische Gesundheit zu kümmern.

Auch eine Meta-Metaanalyse (4) aus der Covid-Pandemie (2020) von wiederum 34 Metaanalysen zeigte moderat positiven Einfluss auf Angst.(5) Die positiven Ergebnisse bezogen sich auf selbstangeleitete Maßnahmen, unter anderem solche, die auf Achtsamkeit basieren.

Darüber hinaus haben Forschende untersucht, ob solche Effekte auch für Achtsamkeitsprogramme gelten, die nicht von Angesicht zu Angesicht stattfinden: Eine Metaanalyse von acht Einzelstudien mit insgesamt 574 Proband:innen legte 2021 einen grundsätzlich positiven Effekt von Achtsamkeitsübungen mit Smartphone-Apps auf die mit Angst und Depression einhergehenden Symptomen nah. Dies konnte nachgewiesen werden bei Proband:innen, die nicht in psychologischer Behandlung sind.(6) Zu ähnlichen Schlüssen kommen weitere Metaanalysen(7), auch im Bezug auf Jugendliche.(8) Teils sind aber Effekte nur kurzfristig nachweisbar oder die Ergebnisse unklar. (7) (9)

Grundsätzlich kann eine Achtsamkeitspraxis und Meditation Angst und ihre Symptome verringern. In der Forschung wird weiter diskutiert, wie stark dieser Effekt ist. Mit der 7Mind App findest du heraus, wie Achtsamkeit dich auf deinem individuellen Weg unterstützen kann. Im Kurs “Umgang mit Angst” erfährst du, was das Gedankenkarussell ist, beobachtest dich und kannst dich mit deiner Angst bewusst auseinandersetzen.

Hier finden Betroffene direkte Hilfe, wenn die Angst zu viel wird

Wenn du unter deinen Ängsten leidest und sie nicht mehr alleine bewältigen kannst, suche dir unbedingt professionelle Unterstützung. Eine erste Anlaufstelle kann die Telefonseelsorge sein. Unter den kostenlosen Hotlines (0800) 111 0 111 oder (0800) 111 0 222 erhältst du Hilfe von Beraterinnen und Beratern, die schon in vielen Fällen Auswege aus schwierigen Situationen aufzeigen konnten. Siehe auch hier (1).

1. Achtsamkeit kann dazu führen, dass deine Angst dir bewusster wird. Für manche Menschen kann sich dies zunächst als Verstärkung der Angst anfühlen. Zumeist legt sich das nach einigen Minuten, vielleicht aber auch erst nach einigen Tagen bis Wochen der Meditation. Das ist sehr individuell und hängt von deiner Verfassung ab. Die Angst verschwindet nicht. Eine achtsame Haltung kann dich unterstützen, sie anzunehmen und einen funktionalen Umgang mit ihr zu finden. Empfindest du die Angst allerdings als überwältigend, zögere nicht, dir therapeutische Unterstützung zu suchen. Und wenn du bereits von psychischen Vorerkrankungen weißt, bitte kläre mit deinem:deiner Therapeut:in oder Hausärztin ab, ob Achtsamkeit eine geeignete Methode für dich ist.

2. https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/angst/641

3. Galante J, Friedrich C, Dawson AF, et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Patel V, ed. PLOS Medicine. 2021;18(1):e1003481. doi:10.1371/journal.pmed.1003481 Es sei angemerkt, dass auch andere Interventionsformen wie zum Beispiel Sport ähnlich positive Effekte zeigen. Die Autor:innen geben außerdem an, dass Achtsamkeitsübungen nicht in allen Fällen positive Resultate garantieren. Einer der Gründe können auch methodische Schwächen der untersuchten Einzelstudien sein.

4. Metaanalysen sind Studienvorhaben, die die Ergebnisse von mehreren anderen Studien auswerten und zusammenfassen. Meta-Metaanalysen wiederum fassen mehrere Metaanalysen zusammen.

5. Fischer R, Bortolini T, Karl JA, et al. Rapid Review and Meta-Meta-Analysis of Self-Guided Interventions to Address Anxiety, Depression, and Stress During COVID-19 Social Distancing. Frontiers in Psychology. 2020;11. doi:10.3389/fpsyg.2020.563876

6. Wu J, Ma Y, Zuo Y, et al. Effects of Mindfulness Exercise Guided by a Smartphone App on Negative Emotions and Stress in Non-Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Public Health. 2022;9. doi:10.3389/fpubh.2021.773296

7. Taylor H, Strauss C, Cavanagh K. Can a little bit of mindfulness do you good? A systematic review and meta-analyses of unguided mindfulness-based self-help interventions. Clinical Psychology Review. Published online August 2021:102078. doi:10.1016/j.cpr.2021.102078 ‌

8. Zhou X, Edirippulige S, Bai X, Bambling M. Are online mental health interventions for youth effective? A systematic review. Journal of Telemedicine and Telecare. 2021;27(10):638-666. doi:10.1177/1357633x211047285 ‌

9. Li SYH, Bressington D. The effects of mindfulness‐based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta‐analysis. International Journal of Mental Health Nursing. 2019;28(3):635-656. doi:10.1111/inm.12568

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