Gesünder durch Achtsamkeit und Meditation

Hin­weis: Solltest du (aktuell) eine diagnostizierte Erkrankung haben oder fühlen, dass du deine gesundheitlichen Probleme allein nicht mehr bewältigen kannst, so konsultiere bitte ärztliches Fachpersonal bevor du eine Meditationspraxis startest. Meditation ersetzt keine Arztbesuche und stellt für gesundheitliche Beschwerden keine Therapieform dar, sondern hat unterstützenden Charakter.

Acht­sam­keit: Wie geht es mir eigent­lich gerade?

Viele von uns kennen das: Ein leich­tes Gefühl des körperlichen Unwohl­seins, das sich gar nicht genau definieren lässt. Manchmal nehmen wir es auch kaum bewusst wahr. Ent­we­der ist das Unbe­ha­gen nicht stark genug, als dass wir es beach­ten würden oder wir unter­drü­cken die Signale unse­res Kör­pers, weil sie gerade nicht in den Tag passen. Dabei ist mehr Acht­sam­keit für das eigene Wohl­be­fin­den ein wich­ti­ger Schritt zu einer bes­se­ren Gesund­heit, körperlich wie psychisch.

Meistens will uns der Körper genau sagen, wie es ihm gerade geht und was er braucht. Doch diese Viel­zahl klei­ner Signale kon­kur­riert mit der Reiz­über­flu­tung des All­tags – bei der Arbeit, im Familienleben und sogar in der Frei­zeit. Daher nehmen wir sie manchmal nicht wahr.

Schon seit Tau­sen­den von Jahren ist jedoch bekannt, dass ein gesun­der Körper und ein gesun­der Geist zusam­men­hän­gen. Und Medi­ta­tion kann dir helfen, eine grö­ßere Sen­si­bi­li­tät nicht nur für deine Psyche, sondern auch für deinen Körper zu ent­wi­ckeln, besser zu ver­ste­hen, was in deinem Inne­ren pas­siert und zu erken­nen, was dir gut tut.

Wie Medi­ta­tion das Körperbewusstsein unterstützen kann

Eine beson­dere Bedeu­tung in der Ver­bin­dung von Körper und Geist kommt dem Atem zu. Durch acht­sa­mes Atmen lernst du, dich nach innen zu fokus­sie­ren und deinen Körper besser wahrzunehmen. Eine weitere hilfreiche Technik kann der “Bodyscan” sein, bei dem man “von Kopf bis Fuß” genau in alle Körperregionen hineinfühlt, um wahrzunehmen wie es zum Beispiel dem Rücken oder der Bauchgegend gerade so geht, welche Empfindungen dort wahrzunehmen sind. Dabei geht es nicht darum, sich etwas einzureden oder seinen Körper irgendwie zu “verbessern”. Ziel ist lediglich eine Bestandsaufnahme.

Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen

Auch die Wissenschaft zeigt: Nach Durchsicht von 19 Einzelstudien aus 2021 kann regelmäßiges Meditieren vermutlich helfen, Schlaf­pro­ble­me und Stress zu reduzieren und Bluthochdruck zu senken.(1)

Wer an chronischen Schmerzen leidet, kann durch Meditation einen besseren Umgang damit finden und so Linderung erfahren. Dazu zeigt eine Auswertung von sechs verschiedenen Einzelstudien aus 2022 zu Rückenproblemen: Noch 6 Monate nach Durchführung eines Kurses zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (ABSR) zeigen Probandinnen und Probanden eine deutlich verbesserte körperliche Funktion im Vergleich zu traditioneller Behandlung oder anderen Programmen.(2) Ähnliches lässt sich insbesondere für Kopfschmerzen und deren Intensität berichten: Eine Auswertung von zehn Einzelstudien aus 2018 zeigte, dass ein achtwöchtiger ABSR-Kurs helfen konnte, die Schmerzintensität der Teilnehmenden zu reduzieren.(3) All dies heißt jedoch nicht dass Meditation eine ärztlich verordnete Therapie ersetzen kann. Vielmehr können wir mit unserer Achtsamkeitspraxis den Umgang mit Schmerzen unterstützen.

Hier finden Betroffene direkte Hilfe, wenn die Probleme zu viel werden

Wenn du meinst deine gesundheitlichen Probleme allein nicht mehr bewältigen zu können, kontaktiere bitte umgehend die Telefonseelsorge. Unter den kostenlosen Hotlines (0800) 111 0 111 oder (0800) 111 0 222 erhältst du Hilfe von Beraterinnen und Beratern, die schon in vielen Fällen Auswege aus schwierigen Situationen aufzeigen konnten.

1. Shi L, Zhang D, Wang L, Zhuang J, Cook R, Chen L. Meditation and blood pressure. Journal of Hypertension. 2017;35(4):696-706. doi:10.1097/hjh.0000000000001217 Hinweis: Diese Erkenntnisse sollten durch weitere Forschung abgesichert werden.

2. Soundararajan K, Prem V, Kishen TJ. The effectiveness of mindfulness-based stress reduction intervention on physical function in individuals with chronic low back pain: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2022;49:101623. doi:10.1016/j.ctcp.2022.101623 ‌Hinweis: Die Autor:innen schränken ein, dass weitere Untersuchungen mit randomisierten Kontrollgruppen notwendig sind, um den langfristigen Effekt von ABSR-Therapien nach über 6 Monaten bei Patient:innen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zu ermitteln.

3. Gu Q, Hou JC, Fang XM. Mindfulness Meditation for Primary Headache Pain. Chinese Medical Journal. 2018;131(7):829-838. doi:10.4103/0366-6999.228242

4. Nicht zu verwechseln mit dem oben erwähnten ABSR-Kurs. Ein Achtsamkeitsbasierter Stressreduktionskurs (ABSR) ist ein Programm, das auf Jon Kabat-Zinn zurückgeht. ABSR ist ein Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit sowie einem großen Teil formaler Übungen. Der 7Mind-ABSM-Kurs bietet neben Wissensinhalten einen Einblick in Achtsamkeitstechniken.

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