Achtsamkeitsmeditation – So funktioniert's

Die Achtsamkeitsmeditation ist die am intensivsten untersuchte Meditationstechnik. Ihren Ursprung hat sie im Yoga und Buddhismus – Mittlerweile wird sie nicht nur in Gesundheitseinrichtungen angeboten, sondern auch in Schulen, Gefängnissen und sogar der US Army. Was hat es also mit ihr auf sich? Dieser Artikel gibt dir einen Überblick über Entwicklung, Ausübung und Wirkung der Achtsamkeitsmeditation.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Unter Achtsamkeitsmeditation versteht man eine Meditationstechnik, bei der die eigenen Geistesinhalte - also Gedanken, Gefühle, Sinneswahrnehmungen - bewusst beobachtet werden. Dabei werden sie weder gesteuert, noch bewertet.

Die Achtsamkeitsmeditation taucht in mehreren Kontexten auf: Im Yoga unter dem Namen Sakshi Bhav, im Buddhismus als Vipassana und im Westen unter dem bekannten Achtsamkeitsprogramm MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Ob das Ziel dabei spiritueller oder gesundheitlicher Natur ist, der Kern ist immer das achtsame Sein im Hier und Jetzt.

MBSR: Die Achtsamkeitsmeditation des Westens

Wie also lässt sich die östliche spirituelle Weisheit in eine wissenschaftsorientierte Gesellschaft übertragen? Der bedeutendste Mensch für diesen Schritt ist Jon Kabat-Zinn.

Er forschte in den 1970er Jahren als Molekularbiologe an der Stress Reduction Clinic der Universität Worcester. Er praktizierte selbst Zen und kannte so die positiven Auswirkungen der Meditation. Daraufhin bat er seinen Zen-Meister, die Achtsamkeit aus dem spirituellen Kontext lösen zu dürfen. Daraus entstand das MBSR Programm.

MBSR steht für Mindfulness Based Stess Reduction (deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und ist ein 8-wöchiger Kurs, in dem durch Meditation und Methoden der modernen Psychologie und Achtsamkeit ein gesunder Umgang mit Stress gelehrt wird.

Zu Beginn entwickelte Kabat-Zinn das Programm speziell für chronische Schmerzpatient:innen, mit dem Ziel, auch ohne Heilungsaussicht den bleibenden Schmerz zu mildern. Mittlerweile wurde aber auch eine positive Wirkung unter anderem bei Burnout, Depressionen, Angsterkrankungen, Essstörungen und Suchterkrankungen nachgewiesen und das Programm wird neben Gesundheitseinrichtungen auch in Unternehmen, Schulen und Gefängnissen angeboten.

Wie läuft MBSR genau ab?

Das 8-wöchige Programm verbindet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen der modernen Stressforschung. Die praktische Übung besteht dabei aus drei Grundelementen:

1. Bodyscan: Hier wandert die Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß. Dabei nimmst du möglichst detailliert deine Körperempfindungen wahr, ohne sie zu bewerten. Schmerz darf genauso da sein wie Wohlbefinden.

2. Yoga und Dehnübungen: Bewusste Bewegung ist sowohl für deinen Körper, als auch Geist gesund und schult deine eigene Achtsamkeit.

3. Sitz- und Gehmeditation: Neben der klassischen Meditation im Sitzen kannst du auch während des Gehens meditieren. Dafür nimmst du besonders die Empfindungen der Fußsohlen, aber auch zum Beispiel die Veränderung des Bodens achtsam wahr.

Neben diesen Übungen erhältst du viele theoretische Impulse. Durch verhaltenspsychologische Grundlagen und Selbstbeobachtung lernst du Stressbewältigungsstrategien, den Umgang mit deinen Grenzen, achtsame Kommunikation und mehr.

Wirkungen der Achtsamkeitsmeditation

Dass MBSR so bekannt wurde und immer mehr in verschiedenen Umfeldern angeboten wird, ist nicht ohne Grund. Die Übungen senken unter anderem die Erregung des sympathischen Nervensystems und wirken damit direkt auf dein Stressempfinden. Die Erregung deines Nervensystems beeinflusst nämlich, ob du dich nervlich gerade im "Kampf"- oder "Entspannungsmodus" befindest. Das sympathische System aktiviert dabei den Kampfmodus und erhöht dein Stresslevel, während das parasympathische System für deine Entspannung zuständig ist. Außerdem nimmst du durch Achtsamkeitsmeditation deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen genauer wahr und kannst so besser Einfluss auf deinen Zustand und dein Wohlbefinden nehmen.

In etlichen Studien wurde die Wirksamkeit von MBSR untersucht. Es kann die Lebensqualität von Krebspatient:innen steigern, helfen, mit Ängsten besser umzugehen, positiv bei Depressionen und post-traumatischer Belastungsstörung wirken und allgemeine Stressfaktoren wie hohen Blutdruck und den Cortisolspiegel senken.

Die Praxis von Zuhause aus: ABSM

MBSR wird normalerweise in einem Präsenzkurs angeboten. Jede Woche trifft sich die Gruppe für zwei Stunden und innerhalb der acht Wochen zudem einen ganzen Tag. Daneben ist eine tägliche Praxis Zuhause für etwa eine Stunde vorgesehen. Das hohe Zeitinvestment kann jedoch für viele terminlich schwierig sein und gerade ein Erscheinen vor Ort ist nicht immer möglich. Es gibt aber auch immer mehr virtuelle Angebote, wie auch in der 7Mind App.

Unser ABSM Kurs (Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement) wird von vielen Krankenkassen erstattet und ist somit nicht im regulären 7Mind Plus Abo enthalten. In acht Modulen á 50 Minuten lernst du mehr über dein persönliches Stresserleben, die Stärkung innerer Ressourcen, eine gelassene Zielsetzung und mehr. Die Theorie wird von Meditationen begleitet und im Anschluss an jede Einheit erhältst du die wichtigsten Informationen gebündelt per Mail.

Vipassana: Buddhistische Achtsamkeit

Achtsamkeitsmeditation kennt man auch als die traditionelle Meditationstechnik "Vipassana". Ihr Name bedeutet so viel wie "Einsichtsmeditation", was zu ihrem Ziel passt, die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Ihr Ursprung wird auf Gautama Buddha zurückgeführt, der sie, nachdem er erleuchtet wurde, lehrte und in der Welt verbreitete.

Um Vipassana zu lernen, werden intensive 10-Tages-Kurse angeboten. Dort meditierst du nicht nur viele Stunden am Tag, sondern übst auch noch Stille und Verzicht. Mehr Informationen findest du hier.

Bist du neugierig geworden? Ob still im Sitzen oder eine Gehmeditation auf dem Arbeitsweg – Gib der Achtsamkeitsmeditation doch heute mal eine Chance. :-)

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

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