Achtsamkeitsübungen für jeden Job

Diese 7 Mini-Achtsamkeitsübungen kannst du machen, ohne extra Zeit dafür einzuplanen. Du kannst sogar die Empfehlungen zum Umgang mit dem Coronavirus dazu nutzen, achtsame Momente in deinen Alltag einzubauen - egal, wie stressig er gerade sein mag.

Grundsätzlich kannst du natürlich alles, was du machst, auch achtsam machen. Hier sind 7 konkrete Ideen:

7 kurze Achtsamkeitübungen für Corona-Zeiten

1. Händewaschen

Es kursieren schon viele Ideen, wie die 20 Sekunden Händewaschen auch wirklich eingehalten werden können. Wir haben eine weitere: Wasch deine Hände so achtsam wie möglich. Konzentrier dich voll und ganz auf deine Hände - wie fühlt es sich an, wenn du die Fingerzwischenräume einseifst? Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an, wenn du die Seife wieder abspülst? Wie fühlen die Hände sich vor dem Waschen an und wie danach? Wie riecht die Seife auf deiner Haut? Versuche, mit den Gedanken ganz bei deinen Händen zu sein. (Fun Fact: in 20 Sekunden atmen wir durchschnittlich vier bis fünf Mal ein und aus.)

2. Lüften

Mach dir Luft! Lüften bringt uns zum einen frischen Sauerstoff, verändert aber auch die Luftfeuchtigkeit im (vor allem beheizten) Raum. Noch dazu kann das Lüften ganz einfach zur Achtsamkeitsübung werden: Sei ganz anwesend, während du das Fenster oder die Tür öffnest. Spür den frischen Luftzug auf deiner Haut. Und wenn du magst, nimm dir Zeit für ein oder zwei ganz bewusste Atemzüge am offenen Fenster.

3. Gute Besserung

Unter Stress leiden oft nicht nur wir selbst sondern auch unsere sozialen Kontakte. Wenn du gerade viel Kontakt (ob virtuell oder persönlich) mit erkrankten Menschen hast, nutze ihn doch als kleine Achtsamkeitsübung. So bist du aufmerksamer in eurem Gespräch und kannst einen Moment lang aus deinem Gedankenkarussell aussteigen. Verbinde dich mit der anderen Person, indem du sie bewusst ansiehst (oder sie dir vorstellst, wenn ihr telefoniert). Versetz dich für eine Sekunde in ihre Lage und wünsch ihr, was du glaubst, was sie gerade am meisten gebrauchen kann. Das kann ein ernst gemeintes 'Gute Besserung' sein. Das kann aber auch ein 'Ich wünsche dir, dass du bald wieder zu deiner Chorprobe gehen kannst' sein. Versuch, dich wirklich auf die andere Person einzulassen und in dem Moment ganz bei ihr zu sein.

4. Desinfektion

Vielleicht kennst du das auch: den Tisch abwischen, oder das Regal entstauben ist häufig eine unbedachte Handbewegung, die schnell gemacht ist. Desinfizieren wir nun aber Oberflächen, weil zum Beispiel viele Leute daran fassen o.ä., ist es hilfreich, wenn wir das gründlich machen. Und gründlich sein ist einfacher, wenn du achtsam bist. Richte deinen Fokus ganz auf die Oberfläche, die du desinfizieren möchtest. Stell dir vor, du reinigst gleichzeitig deine Gedanken von kleinen fiesen Grübeleien. Manche davon sind richtig hartnäckig und brauchen liebevolle Zuwendung. Sie sind nicht einfach so weggewischt, du musst sie sorgsam entfernen - vielleicht wirst du jetzt keinen Zentimeter mehr auslassen und gleichzeitig deinen Gedankenkreisen eine kurze Auszeit verschaffen.

5. Achtsames Gehen

Selbst, wenn wir zu Hause bleiben sollen oder viel Zeit auf der Arbeitsstelle verbringen, irgendwann müssen wir mal irgendwohin gehen. Das ist eine gute Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben und in den Moment und zu uns selbst zurückzukommen! Setze dazu bewusst einen Fuß vor den anderen und nimm wahr, wie du die Füße nacheinander aufsetzt, abrollst und wieder anhebst. Du kannst einen langsamen Schritt machen, um das auszuprobieren. Wenn du aber ein bisschen Übung hast, brauchst du gar nicht viel langsamer zu gehen als sonst. Du kannst sogar ein bisschen mit dem Tempo spielen. Beginne langsam, nimm deine Füße bewusst wahr und werd immer schneller. Wie schnell kannst du gehen, ohne den Fokus auf deine Füße zu verlieren?

6. Begrüßungslächeln

'So wenig Körperkontakt wie möglich!' lautet die Empfehlung gerade. Also keine Begrüßungsumarmung, kein Küsschen auf die Wange, kein Handschlag, am besten nicht mal einen Faust-Gruß. Wir schlagen vor: das achtsame Begrüßungslächeln. Schau die andere Person dazu an, sei auch in Gedanken wirklich bei ihr in diesem Moment und schenke ihr ein Lächeln. Das funktioniert übrigens auch mit Fremden. Hast du schon mal einfach auf der Straße jemandem freundlich zu gelächelt? Wir haben das Gefühl, dass meistens ein Lächeln zurückkommt und den Tag ein bisschen erhellt. Und wer kann das in turbulenten Zeiten nicht gebrauchen?

7. Check-In

Deine Arbeitskraft wird gerade noch mehr gebraucht als sonst? Du hast das Gefühl, keinen ruhigen Moment zu haben und völlig neben dir zu stehen? Es gibt bestimmte Bedürfnisse, auf die du auch in dieser Situation achten solltest. In erster Linie für deine eigene Gesundheit, aber auch, um weiterhin für andere dasein zu können. Dazu mach doch zwischendurch mal einen kurzen Checkin (dafür kann auch die Zeit beim Händewaschen oder vielleicht beim Toilettengang genutzt werden ;-)) und frag dich: Wie fühle ich mich gerade? Was könnte ich gerade brauchen? Und dann nimm dir die ein oder zwei Minuten, die du brauchst, um etwas zu trinken, einmal tief durchzuatmen, oder kurz mit einem lieben Menschen zu telefonieren.