Meditation lernen: Eine Anleitung

Die Definition von Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit, im Englischen „Mindfulness“, ist ein besonderer Wahrnehmungs- bzw. Bewusstseinszustand, der mit Meditation geübt werden kann. Bei Achtsamkeitsübungen geht es um “tiefes Sehen” – Die bewusste, nicht wertende Wahrnehmung vom Hier und Jetzt. Es gibt viele unterschiedliche Wege, Achtsamkeit zu trainieren. Während die einen lieber einem angeleiteten Body Scan lauschen, können andere erst beim Klang einer Indischen Flöte so richtig abschalten. Die Achtsamkeitsmeditation ist besonders leicht zu lernen, denn alles, was man braucht, sind ein paar Minuten der Ruhe. Was genau ist denn nun der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation?

Medi­ta­tion ist der Über­be­griff für eine Reihe von men­ta­len Übun­gen, die – ganz all­ge­mein defi­niert – dazu führen sollen, dass man die eige­nen Denk­pro­zesse besser ver­steht und beein­flus­sen kann. Seit mehr als 2.500 Jahren beschäf­ti­gen sich Men­schen inten­siv mit Medi­ta­tion, ursprüng­lich primär aus reli­giö­sen und spi­ri­tu­el­len Moti­ven. Doch in den letz­ten Jahren konn­ten auch mehr und mehr Wis­sen­schaft­ler aus den Berei­chen der Psy­cho­lo­gie und Neu­ro­wis­sen­schaft zeigen, was für ein großes Poten­tial in diesen jahr­tau­sen­de­al­ten Übun­gen steckt.

Egal, ob du dir für einige Minuten vorstellen möchtest, dass du am Strand spazieren gehst oder dich lieber auf deinen Atem fokussierst, jede Technik hat ihre Vorteile. Wenn du dir unsicher bist, welche Meditationsart am besten zu dir passt, dann probiere doch einfach alle Methoden aus. Mit der 7Mind-App hast du deinen Meditationsguide immer in der Hosentasche. In der App findest du viele verschiedene Meditationstechniken. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und voll und ganz im Moment versinken kannst. Wir stellen die unterschiedliche Meditationsübungen vor, die auch in der 7Mind-App verfügbar sind.

Der Klassiker: Die Atemübung

Um im gegenwärtigen Moment anzukommen, kannst du deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf eine körperliche Sensation lenken. In der Achtsamkeitsmeditation steht häufig der Atmen im Vordergrund, denn der Atem geschieht ganz von selbst. Das hat den großen Vorteil, dass du nichts weiter tun musst, als dich auf das Gefühl der ein- und ausströmenden Luft zu konzentrieren. Sobald sich der Atmen vertieft, wird automatisch auch eine Entspannungsreaktion im Körper ausgelöst. Denn eine verlangsamte Atmung senkt den Blutdruck, beruhigt das Nervensystem und löst innere Anspannung. Da du den Atem immer bei dir hast, ist er der perfekte Ausgangspunkt für deine ersten Meditationen. Du suchst nach einer Anleitung für eine Meditation mit Atemübung? Dann schau in der 7Mind-App vorbei:

Anleitung: Gedanken beruhigen und loslassen

Entgegen viele Vorurteile, sollen Gedanken und Gefühle während der Meditation nicht unterdrückt oder abgeschaltet werden. Viele Meditationseinsteiger reagieren frustriert, wenn es ihnen anfangs nicht so recht gelingen mag, den Kopf freizubekommen. Es klingt vielleicht überraschend, aber das Ziel der achtsamen Wahrnehmung deines Geistes ist nicht, an Nichts mehr zu denken. Tatsächlich wird dein Geist während der Meditation weiterhin aktiv bleiben. Vielleicht wirst du sogar noch mehr nachdenken, je mehr du versuchst, deine Gedanken zu beobachten.

Solltest du beobachten, dass deine Gedanken kreisen, ist dir schon ein erster kleiner Erfolg gelungen. Es geht nur darum, deinen Geist wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Deine Gedanken schweifen ab? Nimm wahr, dass sie es tun. Du planst bereits das Abendessen oder denkst an den letzten Urlaub zurück? Nimm einfach wahr, dass du es tust. Wichtig ist einfach, dass du deinen Gedanken nicht nachjagst oder ganze Geschichten aus ihnen kreierst. Lass sie einfach ziehen und schau dir vor deinem inneren Auge an, womit sich dein Geist beschäftigt.

Meditation lernen mit dem Körper: Der Body Scan nach MBSR

Der Body Scan ist eine Meditationstechnik, die bereits in den 70iger Jahren von Jon Kabat-Zinn, im Rahmen seines MBSR-Kurses (Mindfulness Based Stress Reduction), konzipiert wurde und bis heute eine der beliebtesten Achtsamkeitsübungen ist. Der Body Scan ist eine besonders effektive Übung, um den eigenen Körper achtsam wahrzunehmen. Beim Body Scan wirst du dich selbst von Kopf bis Fuß kennenlernen und erfühlen, wie sich deine Körperteile im Einzelnen anfühlen. Anschließend wird die Wahrnehmung für deinen Körper als Einheit gestärkt.

Statt dich auf äußere Reize zu konzentrieren, geht die Reise nach Innen. Die Fahrt durch deinen Körper wird es dir erleichtern, Gedankenspiralen zu durchbrechen und einzigartige Einblicke in die eigenen Empfindungen ermöglichen. Dabei geht es vor allem darum, alles so wahrzunehmen, wie es ist, ohne etwas verändern zu wollen. Sicherlich wirst du auch Bereiche deines Körper entdecken, die sich nicht ganz so gut anfühlen. Bleibe trotzdem in der Position des stillen Beobachters, bis die Meditation beendet ist und versuche, Stück für Stück den ganzen Körper zu entspannen.

Klangmeditation und Naturklänge

Bestimmt hast du schon einmal Ton einer Klangschale gehört und vielleicht sogar den beruhigenden Effekt wahrgenommen. Klangmeditationen sind vielfältig, denn jeder Mensch reagiert ganz unterschiedlich auf Geräusche. Klangschalen beispielsweise können verschiedene Aspekte einer Meditation unterstützen oder ihre Wirkung verstärken. Auch der Klang eines Gongs eignet sich gut, um den Anfang oder das Ende einer Meditation einzuleiten. Hinzu kommt, dass Klang die Eigentschaft besitzt, Lehrinhalte auf die Gefühlsebene zu übertragen. So kann der Effekt einer Meditation noch tiefer in deinem Bewusstsein verankert werden.

Auch Naturklänge können eine tiefe Entspannung auslösen, denn sie verbinden dich auf besondere Art und Weise mit deiner Umwelt. Der natürliche Klang von Sommerregen, einem Wald oder von sanftem Meeresrauschen wirkt beruhigend auf das ganze System. Neue Unter­su­chun­gen belegen ebenfalls die heilende Wirkung der Natur. Wald­spa­zier­gänge beispielsweise, senken den Blut­druck und redu­zie­ren Stresshormone. Ein ähnlicher Effekt wird auch schon durch die bloße Geräuschkulisse des Waldes erzielt.

Visualisierung und Gedankenreise als Meditation

Die gleichmäßige Bewegung eines Flusses, der Blick vom Gipfel eines Berges, warmer Sand unter deinen Füßen - Visualisierungen und Gedankenreisen können dich weit weg tragen und dir einen Kurzurlaub mitten im Alltag bescheren. Der Einsatz deiner Vorstellungskraft kann zu tiefer Entspannung führen und sogar Kreativität freisetzen. Besonders bei der Gedankenreise sollten möglichst alle Sinneswahrnehmungen aktiviert werden. Egal an welchen Ort du dich versetzen lässt, versuche ihn mit all deinen Sinnen zu erfassen. Stelle dir dazu alle Gerüche, Geräusche, Geschmäcker und Körperempfindungen so detailliert wie möglich vor. Bei dieser Meditation nutzt du das kreative Potential deines Geistes, um deine Sinne zu schärfen und dich einfach wohl zu fühlen. Wer würde schließlich nicht tiefenentspannt von einem Strandspaziergang zurückkehren? Eine Gedankenreise in die Natur ist eine wunderbare Gelegenheit, einfach mal kurz den Alltag anzuhalten und dich für neue Perspektiven und Einsichten zu öffnen.

Egal, wie du es tust – Stu­dien zeigen, dass schon wenige Minu­ten inne­rer Ein­kehr am Tag helfen, dich besser zu fokus­sie­ren, Stress zu min­dern, gelas­se­ner und schlicht glück­li­cher zu werden. Und das mit einfachen Mitteln, die leicht zu erlernen sind und die du sogar auf deinem Smartphone per App abrufen kannst. Genau wie beim Lernen ande­rer Fähig­kei­ten braucht es Zeit und Übung. Doch schon der Ver­such, dich zu fokus­sie­ren, hat nach­ge­wie­sene posi­tive Effekte auf Körper und Geist - Ganz gleich, welche Technik oder Meditationsform deine liebste ist. Sei einfach nur geduldig mit dir und finde heraus, was Meditation für dich und deinen Körper tun kann.