von Katrin Andre

Stress – ein Alltagsphänomen?

Stress kennt vermutlich jede:r - ein voller Terminkalender, überquellende Wäscheberge, Selbstzweifel und nie endende To-Do’s - die Liste scheint endlos. Stress ist aus dem Alltag oft nicht mehr wegzudenken. Dabei sind Erholungspausen besonders in anstrengenden Phasen wichtig. Denn wer denkt, die Zeit für Entspannung sei zu knapp, hat sie wohl am nötigsten. Die Forschung hält spannende Ergebnisse zu Meditation als Mittel gegen Stress bereit. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Warum zu viel Stress dir nicht gut tut 

Während kurzzeitiger Stress auch mal motivieren kann und erstrebenswert scheint, kann chronischer Stress langfristig auf unsere mentale und körperliche Gesundheit schlagen. Aber warum ist das so?

Tatsächlich ist Stress generell nicht schlecht, sondern sogar eigentlich überlebenswichtig - beispielsweise um bei Gefahr schnell reagieren zu können [1]. Allerdings benötigen evolutionär bedingte Gefahren wie der Angriff eines Raubtieres nur eine kurze starke Stressreaktion, die von einer Erholungsphase abgelöst wird [2]. Heutzutage sind Stressoren aber oft dauerhaft ein Thema. Sei es ein stressiger Alltag voller Zeitdruck und Terminen, soziale Konflikte, eine laute Umgebung oder Stress auf der Arbeit – es scheint kein Ende in Sicht. Chronischer Stress und fehlende Entspannung können allerdings weitreichende Folgen für deine körperliche und psychische Gesundheit haben [3]:

In akuten Gefahrensituationen sind Stresshormone und bestimmte Stoffwechselprodukte durchaus notwendig. Verbleiben sie bei chronischem Stress allerdings im Körper, können bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, depressive Störungen und weitere körperliche und psychische Erkrankungen begünstigt werden [4]. Bist du dauerhaft bereit für “Kampf” oder “Flucht” - eine Reaktion, die das sogenannte sympathische Nervensystem steuert - können auch deine Konzentration, Verdauung, das Immunsystem oder hormonelle Prozesse darunter leiden [2],[5]. Vielleicht hast du auch schon einmal bemerkt, wie dein Stress dich beeinflusst. Etwa mit Stressbauchschmerzen vor einem wichtigen Gespräch, ein Blackout vor deiner Prüfung oder unreine Haut nach einer besonders stressigen Phase. 

Wenn Stress und Anspannung deinen Alltag begleiten, dann aufgepasst: Denn jetzt erfährst du, wieso Meditation eine wirksame Methode gegen Stress sein kann.

Wie wirkt Meditation gegen Stress?

Laut Forschung kann Meditation auf verschiedenen Ebenen gegen Stress wirken:

… physiologisch:

Meditation hilft dir, auf körperlicher Ebene zu entspannen. Du lernst, weniger flach und schnell in die Brust und dafür langsamer und tiefer in den Bauch zu atmen. Das führt dazu, dass dein Nervensystem sich reguliert und deinen Körper in einen parasympathischen Zustand versetzt [6],[7]. Wie vorhin erwähnt, löst der Sympathikus bei Stress eine Kampf-oder-Flucht Reaktion aus. Der Parasympathikus ist der Gegenpol und u.a. für Entspannung verantwortlich [4],[5]. Durch Meditation schaffst du es also, diese Stressreaktion zu unterbrechen und weniger Stresshormone wie Cortisol auszuschütten und dich so aktiv zu entspannen [5]. 

… emotional:

Forschende fanden zusätzlich heraus, dass beim Meditieren Gehirnregionen, die für das Erleben positiver Emotionen zuständig sind, stärker aktiviert werden [8]. Gleichzeitig kann die Aktivität der Amygdala, eine Gehirnstruktur, die u.a. für das Erkennen von Gefahr zuständig ist, durch Meditation abnehmen [9]. Und es kommt noch besser: Diese Veränderungen wurden in den Studien schon nach acht Wochen beobachtet [8],[9]. Du kannst also selbst etwas für dein emotionales Wohlbefinden tun!

… kognitiv:

Meditation lädt dich dazu ein, dich verstärkt mit deinem Innenleben und deinen Gedanken, Überzeugungen und Stressoren zu beschäftigen [10]. Du lernst, diese neutral zu betrachten und kannst sie so leichter loslassen. Indem du mehr Abstand zu deinen Gedanken gewinnst, werden viele vermeintliche Stressoren auch nicht mehr als Bedrohung wahrgenommen. 

Stell dir zum Beispiel vor, du schickst deiner Freundin eine Nachricht und sie antwortet nicht sofort. Anstatt direkt zu denken, dass sie sauer auf dich ist, lernst du, einen Schritt zurückzutreten und den Raum zwischen dem Reiz (der ausbleibenden Antwort) und deiner Reaktion (die Annahme, dass sie sauer ist) zu vergrößern. Du erkennst, dass es viele Gründe geben könnte, warum sie nicht sofort antwortet - sie könnte gerade viel zu tun haben oder ihre Nachricht an dich könnte nicht angekommen sein.

Diese bewusste Distanzierung hilft dir, Situationen nüchterner zu betrachten und nicht sofort in Stress zu verfallen. Du siehst also: Deine Bewertung der Situation ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Stress [3]. Meditation kann dir also dabei helfen, ruhiger und gelassener auf Herausforderungen zu reagieren.

Das bedeutet nicht, dass schwierige Gedanken oder Emotionen nicht mehr aufkommen dürfen. Es geht vor allem darum, konstruktiver mit ihnen umzugehen und liebevoller mit dir selbst zu sein. 

Wie mit Meditation starten?

Bist du neugierig geworden und möchtest nun auch endlich mit dem Meditieren beginnen, weißt aber nicht wie? 

• Suche dir einfach eine geschützte Umgebung, in der du dich wohlfühlst - sei es Zuhause, in der Natur oder an einem ungestörten Ort an deinem Arbeitsplatz

• Probiere aus, welche Zeit für dich am besten funktioniert: morgens nach dem Aufstehen? In der Mittagspause? Oder vor dem Einschlafen? Vielen fällt es leichter, diese Routine an eine bestehende Routine zu knüpfen, z.B. nach dem Zähneputzen

• Vielleicht fühlt es sich zu Beginn noch ungewohnt für dich an oder Gedanken oder Geräusche lenken dich ab. Das ist ganz normal. Kehre einfach jederzeit wieder zum gegenwärtigen Moment zurück. Du darfst also jeglichen Perfektionismus ablegen - schließlich geht es um Entspannungszeit für dich

• Um dich voll und ganz fallen zu lassen und konzentrieren zu können, kannst du geführte Meditationen ausprobieren. 7Mind begleitet dich gerne dabei.

• Wenn du mit Meditation starten möchtest, ist vielleicht einer der Grundlagen Kurse in der 7Mind App etwas für dich. So lernst du ganz entspannt deinen Atem bewusst wahrzunehmen und kannst erste Momente der Stille für dich erfahren. Mit den Intensivkursen bekommst du mehr Übung und du wirst merken, dass es dir immer leichter fallen wird. Und vielleicht wird ja sogar eine neue Routine für dich daraus?

Quellen:

[1] Selye H. What is stress. Metabolism. 1956;5(5):525-530.

[2] Werdecker L, Esch T. Stress und Gesundheit. In: Gesundheitswissenschaften. Springer; 2022:389-401.

[3] Kaluza G. Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer; 2018.

[4] Kaluza G. Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen. 7th ed. Springer; 2018.

[5] Tanghatar R. Stress: psychosomatisches Wohlbefinden erlangen. Springer; 2016.

[6] Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2014;20(1):74-80.

[7] Soni R, Muniyandi M. Breath rate variability: a novel measure to study the meditation effects. International Journal of Yoga. 2019;12(1):45.

[8] Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine. 2003;65(4):564-570.

[9] Desbordes G, Negi LT, Pace TW, Wallace BA, Raison CL, Schwartz EL. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience. 2012;292.

[10] Sonntag A. Stressbewältigung durch Meditation: Eine Einführung für Psychologen, Berater und soziale Berufe. Springer-Verlag; 2016.

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