Metta Meditation – So funktioniert's

Die Metta Meditation ist unter diversen Namen bekannt: Liebevolle Güte oder auch englisch Loving Kindness. Und wie der Name schon erraten lässt, geht es bei dieser buddhistischen Meditationsart um das Gefühl von Liebe. Durch die Anwendung von Sätzen und Mantras sollst du es schaffen, liebevolle Güte für jedes Lebewesen zu empfinden. Nicht wie die Liebe zu einem oder einer Freund:in oder dem:der Partner:in – Die buddhistische Liebe lässt sich eher wie Mutterliebe beschreiben: völlig ohne Bedingungen.

Der Zustand, den du dann erreichst, ist friedlich, wohlwollend und erfüllend. Aber Metta Meditation hat auch langfristige Wirkungen auf dich und dein Leben. In diesem Artikel gehen wir dem Hintergrund von Metta auf die Spur und geben dir die Grundlagen an die Hand, mit denen du selbst in deine liebevolle Güte Meditation eintauchen kannst. Bereit?

Was bedeutet Metta eigentlich?

Im Buddhismus ist die Metta Meditation tatsächlich das Fundament für alle anderen Meditationsformen, ob Vipassana oder Zen. Der Begriff stammt aus der mittelindischen Sprache Pali und bedeutet so etwas wie Freundschaft, Freundlichkeit oder Allgüte. Im Prinzip die Liebe im buddhistischen Sinn.

Innerhalb des Buddhismus lässt sich die Metta Meditation als eine der vier grundlegenden inneren Haltungen einordnen. Neben Metta, also der Allgüte, gibt es noch Mutida (Mitfreude), Upekkha (Gleichmut) und Karuna (Mitgefühl).

Der Grundgedanke hinter Metta ist Folgender: Unser friedlicher Zustand ist der, in dem wir jedem fühlenden Wesen mit Wohlwollen und Freundlichkeit begegnen. Und mit der Meditationstechnik Metta soll man in genau diesen Zustand kommen.

Ziel & Wirkung der Metta Meditation

Metta Meditation kann fast jedem etwas bieten: Du kannst sie praktizieren, weil du deine Weltansicht verändern möchtest, den Groll über einen oder mehrere Menschen loslassen möchtest, oder auch, um dein eigenes Selbstwertgefühl zu steigern und Zweifel abzulegen. Vielleicht möchtest du aber auch einfach eine neue Meditationstechnik kennenlernen.

Metta hilft dabei, auch die negativen Emotionen anzunehmen und sich selbst bedingungslos zu akzeptieren. Das heißt nicht, dass du ständig deinen inneren Cheeleader rausholen wirst. Es geht mehr um eine wohlwollende Annahme, wie eine liebevolle Umarmung von dir selbst. Trittst du dir selbst mit dieser Bedingungslosigkeit entgegen, ist es außerdem viel leichter, auch allen anderen Lebewesen so zu begegnen. Das Ziel ist also auch, die Menschen um dich herum ohne jegliche Bedingung anzunehmen und sie nicht weniger zu mögen, wenn sie Fehler machen.

Der Gedanke der bedingungslosen Liebe und Akzeptanz ist gerade am Anfang sehr überwältigend und kann wie ein riesiger Berg Arbeit aussehen. Aber keine Sorge, wie so vieles wird auch Metta mit der Übung leichter und du wirst Veränderungen spüren.

Nach der buddhistischen Lehre führt Metta Meditation zu körperlichem und seelischem Frieden. Das führt unter anderem dazu, dass wir ruhiger schlafen können und sogar unsere Träume friedlicher werden. Denn mit der Meditation steigen wir hinunter bis ins Unbewusste. Studien belegen neben den positiven Effekten, die bei jeglicher Art der Meditation eintreffen, bei Metta vor allem einen Unterschied in der Hilfsbereitschaft von Menschen, eine Steigerung der Belastbarkeit und ein Rückgang von selbstzerstörerischen Gedanken.

Metta Meditation – Methode & Mantras

Aber wie funktioniert denn nun die Meditation der liebevollen Güte? Traditionell besteht sie aus fünf Phasen. Vor allem am Anfang solltest du dir für jede Phase genügend Zeit geben und sie nach und nach kennenlernen. Entwickelst du mit der Zeit eine stabile Praxis, kann es sein, dass du merkst, wie kleine Variationen für dich besser funktionieren.

Phase 1: Wohlwollen für dich

Wir beginnen damit, uns selbst mit den Gefühlen von Akzeptanz und Wohlwollen zu begegnen. Entweder durch die Erinnerung an eine harmonische Situation oder durch das stille Wiederholen von positiven Sätzen. Gerade Letzteres ist für den Anfang gut geeignet. In den folgenden Beispielen, kannst du schon das bekannte Muster der Metta Meditation erkennen:

• Möge es mir gut gehen.

• Möge ich glücklich sein.

• Möge ich gesund und frei von Sorgen sein.

• Möge ich zufrieden und entspannt sein.

Du kannst ganz nach eigener Inspiration ähnliche Sätze kreieren, die Gefühle von Wohlwollen und Liebe in dir hervorrufen. Nimm dir genügend Zeit, bis sich das Gefühl der liebevollen Güte für dich selbst eingestellt hat. Am Anfang mag sich das komisch und unangenehm anfühlen – wer redet denn schon so mit sich selbst? Aber mit der Wiederholung werden die Sätze deine Haltung und Gefühle dir selbst gegenüber beeinflussen.

Phase 2: Eine nahestehende Person

Je nach dem wie viel Zeit du insgesamt meditieren möchtest, gehst du nach ein paar Minuten in die nächste Phase über. Für die zweite Phase visualisierst du dir einen Menschen, der dir nahesteht und für den du ohne viel Mühe Zuneigung empfinden kannst. Du kannst dir vorstellen, wie die Person vor dir sitzt oder dich in eine Situation hinein versetzen, in der ihr euch begegnet. Nun überträgst du das selbe Muster der Sätze auf diesen Menschen. Sage dir zum Beispiel:

• Es möge dir gut gehen und du mögest gesund sein.

• Mögest du frei von Ärger und Sorgen sein.

• Mögest du entspannt und zufrieden sein.

Phase 3: Eine neutrale Person

Nun übertragen wir das Prinzip auf eine Person, der du keine besonderen Gefühle entgegenbringst. Vielleicht ein Verkäufer, den du regelmäßig siehst, oder ein Nachbar? Wichtig ist nur, dass du weder Zu- noch Abneigung für diesen Menschen empfindest. Finde über eine Gemeinsamkeit eine Verbindung zu der Person, sodass du sie gut visualisieren kannst. Übertrage die Sätze nun zum Beispiel so auf sie:

• Möge es dir gut gehen.

• Mögest du entspannt und zufrieden sein.

• Mögest du gesund sein.

In dieser Phase kann es sein, dass sich das erste Mal Liebe im buddhistischen Sinne einstellt. Denn mit Übung wirst du für eine Person, die du kaum kennst, ein Gefühl des bedingungslosen Wohlwollens entwickeln. Und das, obwohl dir die Person im Alltag vielleicht komplett egal ist.

Phase 4: Eine Person, die du nicht magst

Nun wird es schon etwas schwieriger: Wohlwollen für eine Person zu verspüren, die du nicht leiden kannst, ist ein schwieriger aber essentieller Schritt in der Metta Meditation. Denn dadurch erfährst du, was es wirklich heißt, Wut und Ärger abzulegen.

Zu Anfang solltest du den Zugang zu der Person finden, indem du einen Zusammenhang, eine Gemeinsamkeit findest. Versuche, den Ärger nicht in den Vordergrund zu stellen und stattdessen den Menschen mit seinen Ängsten und Sehnsüchten durchschimmern zu lassen. Dafür ist es sinnvoll, erst einmal eine Person, mit der nur ein kleiner oder temporärer Konflikt herrscht, zu wählen. Mit der Zeit wird die Meditation auch deine Haltung in Alltagssituationen verändern und du wirst der Person entspannter begegnen können. Sage nun still folgende Sätze:

• Mögest du Ruhe und inneren Frieden finden.

• Möge es dir gut gehen.

• Mögest du gesund und kraftvoll sein.

Setze dich bei dieser Phase nicht unter Druck, sollte es nicht gleich mit dem bedingungslosen Wohlwollen klappen. Denn (siehe Phase eins) schließlich bedeutet Metta, dich selbst bedingungslos zu akzeptieren. Fahre dann einfach mit der nächsten Phase fort.

Phase 5: Alle Personen einschließen

Zum Schluss schließt du alle Personen in die liebevolle Güte ein, die du gerade spürst. Lass die Emotionen über alle Personen hinweg strömen, ganz so wie sie kommen. Dabei kannst du dir weiter innerlich die Sätze aufsagen, die du auch vorher benutzt hast, oder auch neue nehmen. Du kannst dich ganz von deiner Vorstellungskraft leiten lassen und jeder Person, die in deinen Gedanken aufploppt, mit Wohlwollen begegnen.

Solltest du mit der Zeit Lust auf ein wenig Variation haben, kannst du die liebevolle Güte auch auf Tiere und Pflanzen, Neugeborene oder gar Verstorbene übertragen. Je nach dem, was gut für dich funktioniert.

Bist du neugierig auf diese Meditationstechnik geworden? Wenn du sie mit Stimmbegleitung ausprobieren möchtest, findest du unsere neue Metta-Meditation in der 7Mind App. Dort kannst du die Technik besser kennenlernen und gleich anwenden.

"Hass kann nicht mit Liebe und Freundlichkeit koexistieren. Es löst sich auf, wenn es von Gedanken an Liebe und Mitgefühl verdrängt wird."

– Dhammapada

Die Podcast-Folge zum Artikel:

Bild: Conscious Design via Unsplash