Gemid­deld bren­gen we een flinke 25 jaar van ons leven als sla­pend door. Het is daarom des te belang­rij­ker dat de slaap her­stel­lend is, omdat een goede slaap­kwa­li­teit essen­ti­eel is voor ons wel­zijn. Door te slapen, trekt het lichaam nieuwe kracht aan, ver­sterkt het het immuun­sys­teem en zet belang­rijke stof­wis­se­lings­pro­ces­sen in gang.

Een per­ma­nente slaap­ge­brek kan zowel lichaam als geest belas­ten. Dit omdat ons orga­nisme extreem gevoe­lig is voor slaap­ter­kor­ten. 1 op de 4 Belgen kampt met slaap­pro­ble­men. Ook in Neder­land heeft een vijfde van de bevol­king pro­ble­men betref­fende slaap. De belang­rijk­ste oor­zaak is de dage­lijkse stress die je mee de nacht in neemt. Vol­gens een slaap­on­der­zoek van een Duitse ver­ze­ke­rings­maat­schap­pij heeft 1 op de 7 per­so­nen min­stens 31 minu­ten nodig om in slaap te vallen. Zolang we de aan­be­vo­len slaap­tijd van min­stens zes uur halen, is dat geen pro­bleem, maar een kwart van de vol­was­se­nen slaagt er zelfs niet in dat te berei­ken. Het goede nieuws is: medi­ta­tie kan de slaap aan­zien­lijk ver­be­te­ren.

Wat gebeurt er in de slaap?

Wan­neer we moe worden en ons lichaam moet her­stel­len, komt het slaap­hor­moon mela­to­nine vrij. Mela­to­nine zorgt ervoor dat we eerst in een diepe slaap vallen. In deze diepe slaap­fase, ook wel NREM-fase (Non-Rapid Eye Move­ment) genoemd, komen groei­hor­mo­nen vrij die bij­dra­gen aan de rege­ne­ra­tie.

Ver­vol­gens komt de REM-fase. REM staat voor Rapid Eye Move­ment. Zoals de naam al aan­geeft, bewe­gen de ogen zich tij­dens deze fase snel onder de oog­le­den. Ter­wijl onze lichaams­func­ties tij­dens de NREM diepe slaap­fase worden geïm­mo­bi­li­seerd, worden ze hier geac­ti­veerd. Het brein werkt op volle snel­heid en we zijn bijna wakker. In de REM-fase dromen we. Zelfs als de droom­beel­den de vol­gende och­tend soms gek en bizar zijn, dragen ze aan­zien­lijk bij tot ver­wer­king en men­taal her­stel. De NREM- en REM-fasen worden onge­veer om de 90 minu­ten afge­wis­seld. Dus elke nacht onder­gaan we ver­schil­lende van der­ge­lijke slaap­cy­cli en elk van deze fasen is belang­rijk om ver­nieuwd en ver­frist op te staan. 

Waarom is slaap zo belang­rijk?

Als we te weinig of slecht slapen, hebben we over­dag heel weinig ener­gie, zijn we impul­sief, hebben een slecht humeur en han­de­len onge­richt. In extreme geval­len kan gebrek aan slaap zelfs leiden tot hal­lu­ci­na­ties. Vooral de diepe slaap­fa­sen, waarin het lichaam rege­ne­reert, zijn belang­rijk voor onze gezond­heid. Het acti­veert het immuun­sys­teem dat virus­sen en bac­te­riën bestrijdt en strijdt tegen de meta­bo­lie­ten die zich gedu­rende de dag hebben opge­hoopt.

De droom­fase is vooral belang­rijk voor onze gees­te­lijke gezond­heid. Zonder hen zouden we niet kunnen omgaan met dage­lijkse gebeur­te­nis­sen in het pro­fes­si­o­nele en pri­véle­ven. Het is belang­rijk te weten dat onge­veer 70 pro­cent van onze dromen ver­wer­kings­dro­men zijn. Dit maakt het geheu­gen in de her­se­nen leeg, omdat we het over­dag opnieuw nodig hebben.

Hoe medi­ta­tie je slaap kan ver­be­te­ren

Slaap­stoor­nis­sen, ook wel sla­pe­loos­heid genoemd, kunnen heel ver­schil­lende oor­za­ken hebben. Medi­ta­tie kan voor vele van deze oor­za­ken een uitweg bieden. Vooral als we s nachts wor­ste­len om onze gedach­ten­stroom stop te zetten wan­neer we kampen met stress, zorgen, con­flic­ten en ang­sten. Het is meer­maals weten­schap­pe­lijk bewe­zen dat mind­ful­ness een posi­tief effect heeft op de duur en kwa­li­teit van de slaap.

Slaap en medi­ta­tie zijn op ver­schil­lende manie­ren ver­bon­den. Zo leren we met medi­ta­tie en mind­ful­ness om ons te focus­sen op het hui­dige moment. Met een beetje oefe­ning kunnen we onze gedach­ten, gevoe­lens en sen­sa­ties aan ons voor­bij laten gaan. Op deze manier cre­ë­ren we afstand en keren we keer op keer terug naar het hier en nu. We laten onze gedach­ten ons niet van onze slaap bero­ven.

Als avond­ri­tu­eel, voor­dat je naar bed gaat, kan medi­te­ren ook de fysieke span­ning ver­lich­ten. Tij­dens medi­ta­tie worden de hart­slag en bloed­druk ver­laagd en de adem­ha­ling ver­diept, wat een kal­me­rend effect heeft op ons zenuw­stel­sel.

En ten­slotte kan medi­ta­tie een soort­ge­lijk effect hebben als een dutje. Mensen die gere­geld naar een dutje ver­lan­gen, halen veel genot uit een medi­ta­tie-momentje wan­neer ze niet op een geschikte plek zijn om een​paar minu­ten te gaan liggen. Een medi­ta­tie kan op dit moment een beetje een­vou­di­ger worden uit­ge­voerd. Niet ieder­een heeft immers een bed staan in zijn kan­toor voor een korte pauze om te ont­span­nen.

Als je de kwa­li­teit van je slaap wil ver­be­te­ren door medi­a­tie, is de slaap­cur­sus op de 7Mind appli­ca­tie exact wat je zoekt.

start nu met de iOS App
start nu met de Android App




Slaap­ver­be­te­ring door medi­ta­tie: weten­schap­pe­lijke stu­dies

Mind­ful­ness-medi­ta­tie tegen slaap­stoor­nis­sen (Ong et al., 2008)

In een groepsin­ter­ven­tie van zes weken met 30 vol­was­se­nen die leden aan sla­pe­loos­heid, zorg­den mind­ful­ness-medi­ta­ties, slaap­trai­ning en com­po­nen­ten van cog­ni­tieve gedrags­the­ra­pie voor sig­ni­fi­cante ver­be­te­rin­gen in de slaap­kwa­li­teit. De opwin­ding vóór het sla­pen­gaan was nog meer ver­min­derd wan­neer het aantal medi­ta­tie­ses­sies van de proef­per­so­nen hoger was.

Medi­ta­tie als slaap­mid­del (Black et al., 2015)

Ook in deze studie werd een posi­tieve invloed van medi­ta­tie op de slaap­kwa­li­teit gevon­den. 49 vol­was­se­nen ouder dan 54 werden onder­zocht. Medi­te­rende per­so­nen ver­toon­den na slechts zes weken minder teke­nen van sla­pe­loos­heid, depres­sie en ver­moeid­heid dan de con­tro­le­groep. De onder­zoe­kers ont­dek­ten dat medi­ta­tie op slaap­pro­ble­men net zo effec­tief kan zijn als psy­cho­the­ra­pie of slaap­mid­de­len.