von Arunika Senarath
überprüft von Psychologin Eva Siem
Veröffentlicht: 24.03.2025

Montag: 19 Uhr Essen gehen mit Freund:innen
Dienstag: ein Konzert nach der Arbeit
Mittwoch: mit den Kolleg:innen noch kurz was trinken in der Bar nebenan

Das klingt für dich am Sonntag noch gut. Du freust dich auf die Aktivitäten. Doch schon am Dienstagmorgen fühlst du dich matt und erschöpft und hast keine Energie mehr für Begegnungen? Dann bist du nicht alleine: Diese Art der Erschöpfung nach sozialen Kontakten wird umgangssprachlich auch sozialer Kater, Social Hangover oder soziales Burnout genannt.

Es kann sehr belastend sein und ein Gefühl des Ausgebremst-Seins hervorrufen. Du möchtest sozial sein und etwas erleben – aber es geht einfach nicht. Deine “Social Battery” ist leer, bevor du all das gemacht hast, was du dir vorgenommen hast. Was also kannst du tun, um dich weniger erschöpft zu fühlen und soziale Kontakte mehr zu genießen? Wie kannst du mit dem Sozialkater besser umgehen?

Wir wollen heute aufklären:

• Was bedeutet Social Hangover?

• Wie hängen Hochsensibilität, Introversion und Neurodivergenz mit Social Hangover zusammen und wie unterscheiden sie sich?

• Wie kannst du dich bei einem Social Hangover gut regenerieren?

• Und was kannst du langfristig tun, um dich weniger sozial erschöpft zu fühlen?

Social Hangover – Was ist damit gemeint?

Der Begriff Social Hangover fasst ganz gut zusammen, was manche Menschen nach sozialen Interaktionen fühlen: Wie bei einem echten Kater (“Hangover”) ist man müde, matt, hat vielleicht Kopfschmerzen und fühlt sich generell gereizt, erschöpft und ausgelaugt. Man braucht eine Pause und will sich erstmal von anderen Menschen zurückziehen, um die eigenen Batterien wieder aufzuladen. All das und mehr fühlst du vielleicht auch nach sozialer Interaktion.

Eins vorweg: Social Hangover an sich ist ein populärer, umgangssprachlicher Begriff, aber keine ärztliche Diagnose. Trotzdem gibt es ein paar Ansatzpunkte, um einem sozialen Kater entgegenzuwirken. Wenn du davon betroffen bist und dich fragst, was du tun kannst, um dich weniger sozial erschöpft zu fühlen, bleib dran.

Merkmale eines Social Hangovers

Sich erschöpft zu fühlen, ist ein sehr individuelles Gefühl mit verschiedenen Ausprägungen. Wenn wir von Sozialkater oder Erschöpfung nach sozialer Interaktion sprechen, können bspw. folgende Merkmale gemeint sein:

• Mentale Erschöpfung: Du fühlst dich geistig ausgelaugt, auch wenn das Treffen eigentlich schön war.

• Reizbarkeit: Kleinigkeiten nerven schneller und die Geduld ist geringer als sonst.

• Energieverlust: Geringere Energie und ein starkes Bedürfnis nach Ruhe oder Alleinsein.

• Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten, dich zu fokussieren oder produktiv zu sein.

• Soziale Isolation: Das Verlangen, dich zurückzuziehen und soziale Interaktionen zu meiden.

• Emotionale Überforderung: Gefühle von Stress, Überforderung oder einem „Zuviel“ an Eindrücken.

Warum bin ich öfter erschöpft nach sozialen Kontakten als andere?

Hast du manchmal das Gefühl, du bist schneller erschöpft und gereizt als andere? Brauchst du nach einem angeregten Treffen mit vielen Eindrücken, wie in einer lauten Bar, erst einmal Ruhe, während deine Freundin direkt mit voller Energie weiter macht?

Wir alle sind grundlegend verschieden, was unser Bedürfnis nach Reizen und Erholung betrifft. Bestimmte Menschen neigen eher dazu, sich nach sozialer Interaktion erschöpft zu fühlen.

Ein wichtiger Aspekt ist dabei auch, mit welchen Menschen du dich umgibst. Fühlst du dich in deinem sozialen Kreis wohl und hast das Gefühl, du selbst sein zu können? Oder fällt es dir schwer, Grenzen zu setzen und kommst es dir selbst so vor, als müsstest du im übertragenen Sinne eine Maske tragen, um dazuzugehören? Prüfe ruhig mal deine Kontakte und überlege dir, inwiefern du dich mit Menschen umgibst, die dir gut tun.

Introvertierte Menschen: In der Ruhe liegt die Kraft

Schätzungen zufolge sollen sich 30 – 50 % aller Menschen eher introvertiert verhalten. Als introvertierter Mensch tankst du für gewöhnlich Kraft, indem du dich zurückziehst und alleine für dich entspannten Aktivitäten wie Lesen, Kochen, einen Film schauen oder spazieren gehen nachgehst. Soziale Reize nimmst du stärker wahr und brauchst einfach länger als extrovertierte Menschen, um dich davon zu erholen.

Introvertierte Personen haben eine geringere Toleranz für hohe Dopamin-Level [1], weshalb zu viel soziale Stimulation schnell überwältigend wird. Extrovertierte Menschen verstehen oft nicht, warum Introvertierten nach zu viel Action die Puste ausgeht. Ihre Reizverarbeitung läuft anders und sie sind äußeren Reizen gegenüber sehr viel weniger sensibel. Oft suchen extrovertierte Menschen gezielt nach mehr Reizen und packen ihre Tage voll mit Aktivitäten. Andere Menschen erschöpfen sie nicht, oft ist sogar das Gegenteil der Fall. Sie laden ihre Batterien im Umgang mit anderen auf und fühlen sich im Kontakt mit anderen am meisten im Einklang mit sich selbst.

Hochsensibel und schnell erschöpft: Keine Reize bitte

Hochsensible Menschen nehmen Reize intensiver wahr. Das betrifft sowohl äußere Reize wie Lärm, Licht oder soziale Situationen als auch innere Reize wie Emotionen und Gedanken. Das soll andersrum nicht bedeuten, dass Menschen, die nicht hochsensibel sind, unsensibel sind. Generell gibt es bei diesem Aspekt keine Wertung – Menschen sind einfach nur unterschiedlich.

Diese intensivere Verarbeitung von Reizen bei Hochsensiblen kostet das Gehirn mehr Energie, was zu schnellerer Erschöpfung führt [2]. Es ist trotzdem wichtig, zu erwähnen, dass Hochsensibilität keine offizielle medizinische oder psychologische Diagnose ist. Es handelt sich um ein Persönlichkeitsmerkmal, das durch eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber äußeren und inneren Reizen gekennzeichnet ist.

Aktuelle Studien [3], die in der englischsprachigen Fachzeitschrift Translational Psychiatry veröffentlicht wurden, schätzen, dass 20 bis 30 Prozent aller Menschen hochsensibel sind. Als hochsensible Person kennst du wahrscheinlich einige der folgenden Merkmale:

1. Intensive Reizverarbeitung

   Hochsensible nehmen mehr Details aus ihrer Umgebung wahr und analysieren sie intensiver. Ihr Nervensystem arbeitet quasi auf Hochtouren, was zu schnellerem Energieverbrauch führt.

2. Hohe Empathie und emotionale Aufnahmefähigkeit

   Sie spüren die Emotionen anderer oft stark mit, was emotional belastend sein kann. Diese emotionale Verarbeitung kann sehr anstrengend sein.

3. Erhöhte Stimulation durch soziale Interaktionen

   Gespräche, Menschenmengen oder Konflikte können für Hochsensible besonders anstrengend sein, da sie viele nonverbale Signale wahrnehmen und tiefer über das Gesagte nachdenken.

4. Detailorientierte und tiefgehende Denkweise

   Hochsensible Menschen denken häufig über viele Möglichkeiten und Konsequenzen nach, wodurch ihr Gehirn oft im "Overthinking Modus" arbeitet.

5. Schwierigkeiten mit Filtermechanismen

   Während andere Menschen unwichtige Reize meist ausblenden können, fällt das Hochsensiblen schwerer. Das führt zu einer Reizüberflutung und schnellerer mentaler Erschöpfung.

Achtung: Abgrenzung von Social Hangover zu psychischen Diagnosen

Wenn du das Gefühl hast, hochsensibel zu sein, solltest du genauer hinschauen: Ärzt:innen, Psychiater:innen oder Psycholog:innen können Hochsensibilität zwar, wie gesagt, nicht offiziell diagnostizieren. Trotzdem können sie helfen, sie von anderen Zuständen wie Angststörungen, ADHS oder Autismus abzugrenzen. Es ist wichtig, dass ein Persönlichkeitsmerkmal wie die Hochsensibilität nicht fälschlicherweise psychische Erkrankungen überdeckt. Beobachte dich selbst gut und suche dir bei Bedarf weitere Hilfe.

Und was ist mit Neurodivergenz? Soziale Erschöpfung bei ADHS und ASS

Neurodivergenz ist ein Überbegriff für Menschen, deren Gehirn anders funktioniert als die „neurotypische“ Norm. Dazu gehören z. B.:

• Autismus-Spektrum-Störung (ASS)

• ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung)

• Legasthenie, Dyspraxie, Dyskalkulie

Neurodivergente Menschen verarbeiten Reize oft anders, haben besondere Stärken, aber auch Herausforderungen in der Anpassung an eine neurotypische Umwelt. Hochsensibilität ist nicht automatisch Neurodivergenz, aber es gibt Überschneidungen.

Hier ein kleiner Überblick über die wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Hochsensibilität und Neurodivergenz:

Wenn wir über Social Hangover sprechen, lohnt sich auch ein Blick auf eine neuere Perspektive: Das sogenannte bio-psycho-soziale Modell geht davon aus, dass Erschöpfung nach sozialen Situationen nicht allein etwas über die betroffene Person aussagt – sondern auch über die Umgebung, in der soziale Begegnungen stattfinden.

Gerade für neurodivergente Menschen (wie z.B. Autist:innen oder ADHSler:innen) können Reizüberflutung, soziale Codes oder unausgesprochene Erwartungen besonders viel Energie kosten – nicht, weil sie ‚defekt‘ sind, sondern weil die Umgebung oft nicht auf ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Ganz schön viel Informationen und auch alles etwas verwirrend, oder? Lass uns mal festhalten, was wir bisher wissen:

Regeneration nach sozialer Aktivität: Mach das, wenn du sozial verkatert bist

Nach intensiven sozialen Interaktionen kann es sich anfühlen, als wäre dein Energietank leer – oder wie wir es eben oftmals nennen: Du hast einen Social Hangover. Dein Gehirn hat während der sozialen Aktivität viele Reize verarbeitet, Emotionen aufgenommen und Gespräche geführt. Damit du dich bei geringerer Energie schneller erholen kannst, ist es wichtig, deinem Nervensystem gezielt Entlastung zu bieten.

Ruhezeiten und Rückzugsphasen bei sozialer Erschöpfung

Plane nach anstrengenden sozialen Ereignissen bewusst etwas soziale Isolation für dich ein. Ob eine kurze Pause nach der Arbeit oder ein ganzer Tag ohne soziale Kontakte – gönne deinem Körper und Geist Erholung.

• Schaffe dir einen entspannten Rückzugsort, an dem du ungestört bist. Dunkle Räume, angenehme Düfte oder beruhigende Musik können helfen, dein Nervensystem herunterzufahren.

• Auch das Reduzieren von digitalen Reizen – etwa durch Social-Media-Pausen – unterstützt deine Regeneration. Vielleicht gönnst du dir auch einfach eine bildschirmfreie Zeit vor dem Einschlafen, um sogenannte “Revenge Bedtime Procrastination” zu verhindern?

• Wenn Koffein dich zu sehr aufputscht, verzichte in Zeiten der Erschöpfung lieber darauf.

Aktivitäten zur Stressreduktion bei sozialem Burnout

Neben passiver Erholung wie Schlaf oder Meditation können auch aktive Maßnahmen deine Erholung fördern:

• Atemübungen und Meditation: Tiefe Atmung oder geführte Meditationen können dein Erholungssystem aktivieren, das sogenannte "parasympathische Nervensystem". Sowohl bei mentalen als auch physiologischen Stressreaktionen können das hilfreiche Strategien sein. Probiere zum Beispiel entspannende Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung oder die Boxatmung.

• Bewegung in der Natur: Wusstest du, dass die Natur hilft, Konzentration und Erholung zu fördern [4]? Probier doch mal einen Spaziergang im Grünen oder einen Ausflug zum See, um deine Gedanken zu ordnen und Energie zu tanken.

• Kreative Tätigkeiten: Malen, Musik hören oder Journaling sind reizärmere Aktivitäten, die dir helfen können, dich zu erholen.

• Eigene Grenzen erkennen: Hör auf deine Bedürfnisse und sei ehrlich mit dir selbst, wenn du Zeit für dich brauchst. Grenzen setzen ist nicht egoistisch, sondern notwendig für unser mentales Wohlbefinden.

• Selbstmitgefühl üben: Oft sind wir mit uns selbst viel strenger als mit anderen. Stell dir vor, ein:e gute:r Freund:in erzählt dir davon, sich gerade sozial ausgebrannt zu fühlen. Welchen Rat würdest du dann geben? Versuche, mit dir selbst genau so mitzufühlen.

Langfristige Strategien, um soziale Erschöpfung im Alltag zu reduzieren

Damit du nicht ständig in soziale Erschöpfung gerätst, lohnt es sich, vorausschauend zu handeln:

• Bewusstes Planen: Lege nicht zu viele soziale Ereignisse hintereinander, sondern verteile sie mit genügend Pausen.

• Soziale Balance finden: Pflege Kontakte, die dir Energie geben und reduziere belastende Beziehungen und Verabredungen aus Nettigkeit. Grenzen setzen ist nicht egoistisch, sondern notwendig für dein Wohlbefinden. Deshalb lasse schlechtes Gewissen los und kommuniziere ehrlich deine Bedürfnisse.

• Routinen schaffen: Regelmäßige kleine Erholungseinheiten – wie morgendliche Meditationen oder abendliche Spaziergänge – helfen dir, im Alltag zwischendurch aufzutanken und langfristig resilienter zu werden.

Soziale Erschöpfung ist erstmal völlig normal und kein Grund zur Besorgnis, besonders für Menschen, die sensibel auf Reize reagieren. Wir sind alle unterschiedlich und du wirst kaum zwei Menschen finden, deren soziale Batterie genau dasselbe Volumen hat – und das ist okay so! Indem du Ruhephasen einplanst, gezielte Erholungsmethoden anwendest und langfristige Strategien zur Stressvermeidung entwickelst, kannst du dein Social Hangover minimieren.

Denke daran: Deine Energie ist wertvoll – deshalb sorge gut für dich und deine mentale Gesundheit!

Kurz & Knapp

Kann man ein soziales Burnout haben?

Wenn man sehr erschöpft nach sozialen Kontakten ist, spricht man umgangssprachlich von einem sozialen Burnout, sozialen Kater oder auch Social Hangover.

Ein soziales Burnout ist allerdings keine klinische Diagnose. Vielmehr beschreibt es den Zustand verminderter Energie, dem Wunsch nach einer vorübergehenden sozialen Isolation, Müdigkeit und Reizüberflutung nach viel sozialem Kontakt.

Warum sind soziale Kontakte anstrengend?

Soziale Kontakte und eine damit oft einhergehende, anregende Umgebung stimulieren dein Gehirn stärker, als wenn du für dich alleine in einer reizarmen Umgebung bist. Je nachdem, ob du beispielsweise hochsensibel oder introvertiert bist, nimmst du diese Reize sehr intensiv wahr und verarbeitest sie auch intensiver. Das strengt an.

Warum bin ich so schnell sozial erschöpft?

Das kann ganz verschiedene Gründe haben und ist erstmal vollkommen normal. Möglicherweise stecken bei dir Hochsensibilität, Introversion oder auch Neurodivergenz dahinter. In diesem Artikel findest du erste Anhaltspunkte und kannst von da aus für dich selbst prüfen, was auf dich zutreffen könnte.

Was hilft bei einem Social Hangover?

Kurzfristig kann es dir helfen, dich zurückzuziehen: Tu Dinge für dich alleine, die dir Spaß machen und dich runterbringen. Langfristig solltest du dir Strategien zurechtlegen, die deinen Alltag so strukturieren, dass es zu deinen Bedürfnissen passt und du weniger sozial erschöpft bist.

Quellen:

[1] Hennig J, Netter P. Neurotransmitter und Persönlichkeit. Spektrum Akademischer Verlag eBooks. Published online January 1, 2005:191-289. doi:https://doi.org/10.1007/978-3-8274-3089-2_3

[2] Acevedo BP, Santander T, Marhenke R, Aron A, Aron E. Sensory Processing Sensitivity Predicts Individual Differences in Resting-State Functional Connectivity Associated with Depth of Processing. Neuropsychobiology. 2021;80(2):1-15. doi:https://doi.org/10.1159/000513527

[3] Lionetti F, Aron A, Aron EN, Burns GL, Jagiellowicz J, Pluess M. Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry. 2018;8(1). doi:https://doi.org/10.1038/s41398-017-0090-6

[4] Kaplan, R., and S. Kaplan. 1989. The experience of nature: A psychological perspective. New York, NY: Cambridge University Press.

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