Feierabend: Abschalten und Gedanken loslassen

Donnerstag Abend im Büro: Ich schalte den Computer aus, nehme die Bahn nach hause, in der ich schnell noch auf zwei Slack-Nachrichten antworte. Nach dem Abendessen nehme ich mein Buch zu Hand, doch ich kann mich einfach nicht konzentrieren. Ich habe vergessen, eine wichtige Email zu schreiben. Wenn ich sie erst morgen schreibe, bekomme ich bestimmt erst nächste Woche eine Antwort... Also noch mal schnell den Laptop anschalten – oh, zwei neue Meetingeinladungen.

Wir sehen: Unerledigte Aufgaben, Konflikte mit Kolleg:innen und Arbeitsstress können zu Belastungen werden, die wir auch nach Verlassen des Büros noch tragen. Dass es stressige Tage oder Phasen gibt, ist normal. Doch wenn der wohlverdiente Feierabend weniger Genuss und vielmehr Fortsetzung des Arbeitsstresses ist, wird es mittelfristig zum Problem für die eigene Gesundheit:

Eine Studie der iga (Initiative Gesundheit und Arbeit) zeigt, dass Menschen, die auch außerhalb der Arbeitszeiten erreichbar sind, sprich: keinen Feierabend machen, nicht zur Ruhe kommen und häufiger unter schlechtem Schlaf leiden.

Wir zeigen dir Methoden, die dir helfen, Stress an seinem Urspungsort zu lassen. Denn können wir Zuhause entspannen, lassen sich Probleme bei der Arbeit viel besser lösen – am nächsten Tag.

Im Arbeitsalltag: 3 Tipps gegen Stress

Bevor wir über Entspannungstechniken für den Feierabend sprechen, geht es um den Arbeitstag. Schon hier sollten wir dafür sorgen, dass sich kein großes Entspannungs-Defizit aufbaut. Denn sonst wird es immer schwerer, die verlorene Energie am Abend aufzuholen. Gucken wir also erst mal, wie wir den Stress tagsüber reduzieren können. Diese drei kleinen Tricks kannst du auch in einem vollen Arbeitstag unterbringen.

1. Kleine achtsame Pausen einschieben

Wenn wir den ganzen Tag über im Stress-Modus sind, fällt es unserem Körper verständlicherweise schwer, von jetzt auf gleich in die Entspannung überzugehen. Geben wir uns über den Tag hinweg immer wieder kleine "Durchatmer", bekommt unser Körper immerhin ein kurzes beruhigendes Signal und das Konzept von Entspannung ist ihm am Ende des Tages vertrauter.

Kurze achtsame Pausen sind zum Beispiel:

• Beim Händewaschen: 20 Sekunden bewusst das warme Wasser auf der Haut spüren

• In derMittagspause: Die ersten drei Bissen des Essen achtsam schmecken

• BeimWechsel des Raums achtsam zu gehen: Das Gefühl deiner Fußsohlen, Beine und deiner Atmung wahrnehmen

• Dich zwischendurch strecken und drei tiefe Atemzüge nehmen

Solche kleine Aufmerksamkeiten können an einem stressigen Tag natürlich schnell in Vergessenheit geraten. Achten wir auch an nicht-stressigen Tagen auf die Einhaltung von wohltuenden Ritualen, bildet sich mit der Zeit eine robuste Routine. Durch Erinnerungen, zum Beispiel im Kalender, auf Post-Its am Schreibtisch oder durch den Handy-Wecker, kannst du dir selbst kleine Hilfestellungen geben.

2. Bereits den nächsten Tag planen

Es gibt Tage, an denen die To-Do-Liste einfach nicht abgearbeitet werden kann. Dieser Stress kann auch Zuhause nachhallen. Belastende Gedanken aufs Papier (oder den Computer) zu bringen, befreit bereits deinen Kopf. Schreibe die Dinge, die du heute nicht geschafft hast, als letztes To-Do vor dem Feierabend auf und plane sie als Aufgaben für einen anderen Tag ein. So hast du Gewissheit, dass du nichts vergisst und wichtige Dinge nicht hinten runter fallen.

3. Feierabendrituale mit ruhigen Gedanken begleiten

Raus aus dem Büro und rein in die Entspannung funktioniert nicht - Wir brauchen einen Übergang. Das klappt am besten, wenn du ein oder mehrere kleine Rituale hast, die dir "Feierabend!" signalisieren. Es gibt sicherlich Dinge, die du bereits jeden Abend tust: Laptop zuklappen, Kaffeetassen abwaschen, saugen, eine Serie gucken. Deklariere eine deiner Tätigkeiten zu deinem offiziellen Feierabend-Ritual.

Begleite dich währenddessen mitunterstützenden Gedanken:

Der Arbeitstag ist vorbei.

Ich lasse die Arbeit hinter mir und genieße das Hier und Jetzt.

Um alles andere werde ich mich morgen weiter kümmern.

Zum Feierabend: 5 Entspannungstechniken

Nun weißt du, wie du den Feierabend achtsam einleitest. Jetzt geht es darum, den Feierabend wohltuend zu gestalten. Diese vier Aktivitäten fördern nachgewiesen sowohl körperliche als auch mentale Entspannung.

1. Sport

Sofort in Ruhe zu verfallen, wenn man gerade gestresst ist, klappt am Anfang selten. Doch Pausen können auch aktiv sein. Beim Sport werden zwar aktivierende Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet, doch sobald wir im "Flow" sind, sinken die Stresshormonspiegel ab. Im Körper von Joggern wurde nach ein paar Minuten Laufen Morphium nachgewiesen. Dieses führt zur Entstehung von Stickstoffmonoxid, das wiederum die Stresshormone hemmt.

2. Meditation

Bei Meditation wurde spannenderweise die selbe körperliche Reaktion wie bei den Joggern nachgewiesen. Zuerst gehen Atmung und Herzschlag schneller, doch nach ein paar Minuten verfällt unser Körper in Entspannung. Evolutionär könnte man diesen Prozess so erklären, dass wir für Gefahren besonders wachsam sind, bevor wir uns in Entspannung begeben.

Meditation hat auch langfristige Effekte, die unsere Entspannungsfähigkeit fördern: Durch Achtsamkeit lernen wir, Gedanken einfach nur wahrzunehmen, statt uns mit ihnen zu identifizieren. Mit dieser Distanz fällt es leichter, die Sorgen gehen zu lassen. Konflikte bei der Arbeit nehmen nicht so viel Gedankenraum ein und an stressigen Tagen kannst du besser Pause machen und abends richtig abschalten.

3. Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du Muskelgruppen nacheinander bewusst an und lässt dann die Spannung los. Auch hier ist wie beim Sport der Vorteil gegenüber der klassischen Meditation, dass du starke Reize wahrnimmst, auf die du deine Aufmerksamkeit lenken kannst. So ist es leichter, bei der Aktivität zu bleiben und Gedanken hinter dir zu lassen. Durch den Kontrast von Anspannung und Entspannung kommst du nach einer Weile sowohl zur körperlichen als auch zur mentalen Ruhe.

So funktioniert es: Halte rund fünf bis zehn Sekunden die Spannung einer Muskelgruppe, zum Beispiel Hände, Beine oder Gesicht. Löse dann die Spannung und spüre für 30 bis 40 Sekunden nach. Gehe anschließend zur nächsten Muskelgruppe über und arbeite dich nach und nach den Körper entlang. Übrigens: Verschiedene Übungen zur PME findest du in der 7Mind-App.

4. Atemübungen

Beim tiefen Ein- und Ausatmen sinkt unser Blutdruck, das Herz schlägt langsamer und unsere Muskeln entspannen sich: Unser Körper durchläuft eine Entspannungsreaktion. Dies wurde unter anderem von Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg und Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Entspannungsmethoden nachgewiesen.

Als einfache Atemübung empfiehlt er die 4711 Methode: Atme vier Sekunden ein, sieben Sekunden aus und das für elf Minuten. Durch das längere Ausatmen signalisierst du deinem Körper, dass er sich nun entspannen darf. Auch in der 7Mind-App gibt es eine zehn und 20-minütige Atemübung.

5. Ein Hobby

Um abzuschalten musst du nicht unbedingt eine Entspannungsübung machen. Wichtig ist jedoch, nicht nur auf der Couch zu gammeln. Eine im Jorunal of Applied Psychology veröffentlichte Studie zeigt, dass "After-Work-Hobbies" den Schlaf und die Produktivität bei der Arbeit verbessern.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es körperlich aktiv, kreativ oder mental fordernd ist. Wichtig ist, dass du belastende Gedanken für eine Weile vergisst. Der Grund für die verbesserte Produktivität liegt in dem Gefühl vom persönlichen Erfolg. Das stärkt dein Selbstvertrauen und das Gefühl von Kontrolle, wodurch du dich den Herausforderungen des nächsten Tages gewappnet fühlst.

Nun weißt du, wie du sowohl während, als auch nach der Arbeit deine Entspannungsfähigkeit stärkst. Und damit heißt es Feierabend für diesen Artikel. Wir wünschen dir frohes Abschalten!

Die Podcastfolge zum Artikel:

Bild: SHVETS Production auf Pexels