#Umfrage: Schlaf und Meditation

Im Durchschnitt verbringen wir stolze 25 Jahre unseres Lebens im Schlaf. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf erholsam ist, denn eine gute Schlafqualität ist essentiell für unser Wohlbefinden. Dauerhafter Schlafentzug kann Körper und Seele gleichermaßen belas​ten, denn unser Organismus reagiert äußerst sensibel auf Schlafmangel. Nur wenn wir regelmäßig gut schlafen, kann der Körper neue Kraft schöpfen, das Immunsystem stärken und wichtige Stoffwechselvorgänge in Gang setzen.

Guter Schlaf ist also die wichtigste Säule unserer Gesundheit. Neben der täglichen Schlafdauer spielt auch die Qualität einen entscheidende Rolle, denn nur weil die Deutschen im Schnitt etwa sieben Stunden im Bett verbringen, heißt das noch lange nicht, dass sie während dieser Zeit auch wirklich schlafen.

Um herauszufinden, was uns nachts umtreibt, hat das Team von 7Mind ein Umfrage gestartet und über 5500 Menschen zu ihrer Schlafqualität befragt. Bei der Umfrage wurden die Teilnehmer nicht nur zu den Gründen der nächtlichen Unruhe befragt, sondern auch zu ihrem Erholungslevel am Morgen, wie lange sie zum Einschlafen brauchen und ob sie regelmäßig meditieren. Bei der Auswertung ging es vor allem darum, herauszufinden, ob und inwieweit eine regelmäßige Meditationsroutine Auswirkungen auf die Schlafqualität hat.

Wer wurde gefragt? Die Umfrage wurde per E-Mail an die Community von 7Mind geschickt und von insgesamt 5557 Personen beantwortet. In der Auswertung wurden nur die Teilnehmer berücksichtigt, die keine medikamentöse Unterstützung für ihre Schlafprobleme in Anspruch nehmen. An der Umfrage haben sich vor allem weibliche Personen beteiligt, die zwischen 35 und 65 Jahre alt, angestellt oder selbstständig sind. Unter den Gesamtteilnehmern findet sich aber auch 7% StudentenInnen und knapp unter 5% RentnerInnen. Die große Mehrheit der befragten Personen hat einen Hauptwohnsitz in Deutschland angegeben.

Was wurde gefragt? Der Fragebogen erfasste zunächst wann die befragten Personen ins Bett gehen, wie lange sie zum Einschlafen brauchen, wann sie aufstehen und ob ihre Schlafprobleme unter die folgenden Kategorien fallen: Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme, gesundheitliche Beschwerden und schlechte Träume. Dabei sollten sich die Teilnehmer auf den Zeitraum der letzten zwei Wochen beziehen und einschätzen, wie häufig sie aus den genannten Gründen schlecht geschlafen haben.

Außerdem wollte 7Mind von ihnen wissen, ob sie sich morgens erholt fühlen und wie sie ihre Schlafqualität der letzten zwei Wochen generell bewerten würden. Außerdem wurde abgefragt, ob die Teilnehmer einer eigenen

Meditationspraxis nachgehen (also mindestens dreimal oder häufiger in der Woche meditieren) oder gar nicht meditiert haben. In der Analyse der Ergebnisse wurden diese beiden Gruppen gegenübergestellt, um herauszufinden, ob die regelmäßige Meditation einen nachweislichen Effekt auf die Schlafqualität hat. Die wichtigsten Ergebnisse fassen wir hier zusammen.

Meditation und Schlaf

1. Meditierende Teilnehmer schätzen ihre Schlafqualität besser ein Generell zeigt sich in der Umfrage, dass etwas über die Hälfte aller Teilnehmer ihren Schlaf eher schlecht (knapp 44%) oder sogar als sehr schlecht (8%) beurteilen. In der Gruppe der meditierenden Personen (N= 1503), zeigt sich, dass weit über 62% gut bis sehr gut schlafen, nur ein Drittel schätzt die eigene Schlafqualität als eher schlecht ein. In der Gruppe der Nicht-Meditierenden (N= 1167) sind es knapp 47%.

2. Meditierende Teilnehmer wachen erholter auf Rechtzeitig ins Bett zu gehen ist eine Sache, am nächsten Morgen mit einem Gefühl der Erholung aufzuwachen, eine andere. Knapp 33% der Gesamtteilnehmer schaffen es immerhin drei Mal die Woche oder häufiger, erholt in den Tag zu starten, der Großteil wacht jedoch mit einem Gefühl der Erschöpfung auf. Ganze 13% haben sich in dem Zeitraum von zwei Wochen nie erholt gefühlt.

Wie sieht es bei den Personen aus, die regelmäßig meditieren? Fast die Hälfte der Teilnehmer sind morgens erholt, im Vergleich dazu wachen nur knapp 30% der Nicht-Meditierenden ausgeruht auf. Der größte Unterschied zwischen den beiden Gruppen findet sich in der Anzahl derer, die dauerhaft erschöpft aufwachen. Unter den Teilnehmern, die nicht meditieren, ist der Anteil derer, die unerholt aufwachen, mit 16% fast doppelt so hoch wie bei denen, die regelmäßig meditieren.

3. Meditierende Teilnehmer schlafen häufiger durch Am Abend schnell einschlafen ist eine Sache, in der Nacht oder zu früh am morgen wach zu werden, eine andere. 35% der Befragten gaben an, sich in mindestens drei oder mehr Nächten in der der Woche hin und her zu wälzen und nicht wieder einschlafen zu können. Etwas besser ergeht es den meditierenden Teilnehmern. Von den Personen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, schlafen 42% meistens durch, im Vergleich zu 33% der Nicht-Meditierenden.

4. Die meisten Teilnehmer leiden unter ihren eigenen Gedanken In einer offenen Frage konnten die Teilnehmer angeben, ob es andere Ursachen für ihre Schlafprobleme gibt. 75% der Teilnehmer, die auf diese Frage antworteten, haben jede Woche mit diesen Problemen zu tun. Der größte Schlafräuber: Das eigene Gedankenkarussell. Generell wurden folgende Stichworte am häufigsten genannt: Grübeln, Gedanken, Sorgen und Unruhe.

Interessanterweise gibt es unter der Gruppe der Meditierenden mehr Menschen, die von störenden Gedanken geplagt werden, während die Teilnehmer, die nicht meditieren, eher aufgrund von Stress nicht gut schlafen. Man könnte annehmen, dass Menschen, die sich viele Sorgen machen, eher zu Meditation greifen als Personen, die unter Stress stehen.

Was wir daraus lernen können Wir sehen also, dass Schlafstörungen ganz unterschiedliche Ursachen haben und die verschiedensten Formen annehmen können. Nicht immer, aber häufig kann uns Medi​ta​tion einen Ausweg verschaffen. Es ist mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf die Dauer und Qualität des Schla​fes hat. Es scheint, als würde sich dieses Ergebnis auch in der Umfrage wiederspiegeln.

Dass so viele Menschen von ihren eigenen Sorgen vom Schlaf abgehalten werden, ist ein alarmierendes Zeichen. Häufiges Grübeln raubt nicht nur Kraft, sondern auch Lebensfreude und besonders bei Nacht sind kreisende Gedanken tückisch. Nachts kommen wir selten zu produktiven Lösungen und sind ebensowenig in der Lage, etwas gegen ein Problem zu unternehmen. Während Grübeln auch eine positive Funktion haben kann, in dem es das Gehirn stimuliert, neue Wege zu finden, kann es Nachts zu einer großen Belastung werden.

Meditation kann genau in solchen Momenten Abhilfe schaffen, denn bei regelmäßiger Übung lernen wir, eine Distanz zu unseren Gedanken aufzubauen, sie zu beobachten und loszulassen, statt uns mit ihnen zu identifizieren.

Schlafprobleme scheinen ein Massenphänomen zu sein. Umso wichtiger ist es, Lösungen zu entwickeln, die den Schlaf verbessern und den Menschen zu einer ruhigen Nacht verhelfen. Denn nur, wenn wir uns während der Nacht ausreichend regenerieren, sind wir auch in der Lage, unser volles Potenzial auszuschöpfen und für uns selbst und andere zu sorgen.

Übrigens: Seit neuestem helfen dir nicht nur die Meditationen in der 7Mind App beim Einschlafen. Auch unsere (link: https://www.7mind.de/magazin/gute-nacht-geschichten-fuer-erwachsene text:Gute-Nacht-Geschichten für Erwachsene) bringen dich zur Ruhe.

Andere Studien zu Meditation und Schlaf

Achtsamkeitsmeditation gegen Schlafstörungen (Ong et al., 2008) In einer sechswöchigen Gruppenintervention mit 30 Erwachsenen, die an Insomnie leideten, konnten mithilfe von Achtsamkeitsmeditationen, Schlafschulungen und Komponenten der kognitiven Verhaltenstherapie signifikante Verbesserungen der Schlafqualität festgestellt werden. Die Erregung vor dem Schlafengehen wurde sogar umso stärker reduziert, je höher die Zahl der Meditationssitzungen der Versuchspersonen war.

Meditation als Schlafmittel (Black et al., 2015) Auch in dieser Studie konnte ein positiver Einfluss von Meditation auf die Schlafqualität festgestellt werden. Untersucht wurden 49 Erwachsene im Alter von über 54 Jahren. Die Versuchspersonen, die regelmäßig meditieren, zeigten bereits nach nur sechs Wochen weniger Anzeichen von Schlaflosigkeit, Depressionen und Müdigkeit, als die Kontrollgruppe. Die Forscher fanden heraus, dass Meditation bei Schlafproblemen sogar ähnlich wirksam wie eine Psychotherapieoder Schlafmittel sein kann.

Der Grund: Das Durchbrechen von negativen Gedankenspiralen und eine veränderte Körperwahrnehmung.

4 Tipps für besseren Schlaf

Die Umfrage zeigt: Viele von uns leiden unter Schlafproblemen. Diese einfachen Tipps helfen dir, besser zur Ruhe zu kommen.

Wenn wir als Neulinge zur Meditation kommen, kann es leicht passieren, dass wir dabei schläfrig werden. Diese typische Reaktion ist keine Eigenschaft der Meditation, sondern ein Zeichen, dass wir unter latentem Schlafentzug leiden. Denn viele von uns schlafen dauerhaft zu wenig, ohne es zu merken.

Doch ob du meditierst oder nicht, mit einigen einfachen Tricks kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern.

1. Vermeide Kaffee, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen Kaffee ist berühmt für seine stimulierende Wirkung und daher offensichtlich kein Gute-Nacht-Getränk. Tatsächlich solltest du schon einige Stunden vor deiner regulären Schlafenszeit kein Koffein mehr zu dir nehmen, denn der Wachmacher wirkt viel länger als viele glauben. Auch wenn du trotzdem einschlafen kannst, sorgt das Rest-Koffein für einen unruhigeren Schlaf.

Und auch weniger offensichtliche Stimulanzien wie Zigaretten und Alkohol solltest du in den Stunden vorm Schlafengehen vermeiden. Das berühmt beruhigende Glas Rotwein oder Bier hilft zwar ein wenig beim Einschlafen, doch nach ein paar Stunden setzt die stimulierende Wirkung des Alkohols ein. Und das verschlechtert deinen Schlaf merklich.

Nikotin wiederum fördert die Ausschüttung von Adrenalin, Dopamin und Serotonin, hat also ebenfalls einen stimulierenden Effekt. Auch Herzschlag und Blutdruck werden durch Nikotin erhöht. Eine gemütliche Gute-Nacht-Zigarette ist also leider auch kein gutes Einschlafmittel.

2. Bildschirme aus Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du außerdem versuchen, Handy, Fernseher, Laptop und co. einfach einmal abzuschalten. Studien zeigen inzwischen, dass nicht nur der viele Input für Unruhe sorgt, sondern auch das blaue Licht der Displays selbst. Wenn du gar nicht darauf verzichten kannst, gibt es inzwischen Anwendungen wie "Nightshift", die auf ein angenehmes gelbliches Licht umstellen. Oder du legst die Geräte einfach mal weg und schnappst dir jemandem zum Kuscheln oder ein schönes Buch.

3. Die richtige Schlafumgebung Das ideale Schlafzimmer ist dunkel, leise und verhältnismäßig kühl. Versuche daher, deinen Schlafbereich so gut wie möglich abzudunkeln. Wenn du keine lichtdichte Jalousie oder dunkle Vorhänge hast, kannst du auch eine Schlafbrille verwenden. Und gegen Straßenlärm oder Nachbarn helfen notfalls Ohrstöpsel.

4. Suche dir ein schönes Abendritual Mit einem festen Ritual vor dem Schlafengehen sendest du deinem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, sich auf das Schlafengehen einzustellen. Und hilfst dir, die Alltagsgedanken hinter dir zu lassen. Dein persönliches Ritual kannst du dir ganz so gestalten, wie du möchtest. Zehn Minuten Achtsamkeitsmeditation oder eine Entspannungsübung sind besonders hilfreich, weil sie dir dabei helfen, den Körper fürs Schlafen vorzubereiten.

Auch wenn wir es schaffen, zur Ruhe zu kommen, heißt das noch lange nicht, dass wir auch einschlafen. Klar, jeder hat einmal eine schlaflose Nacht, wenn sich die Gedanken im Kreis drehen oder der Körper einfach nicht abschalten will. Doch wenn wir häufiger wach liegen, kann sich die Sorge, nicht einschlafen zu können, verselbständigen. Deshalb ist es wichtig, sich mit einem Abendritual und der richtigen Schlafumgebung so gut wie möglich auf das Schlafen vorzubereiten.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche: