von Mandy Jochmann

Die beste Sportart für den Frühling ist eindeutig Joggen! Bewegung an der frischen Luft ist gut für Körper, Geist und Seele – vor allem auch während der Corona-Zeit. Und doch gibt’s da den inneren Schweinehund, der uns einreden will, dass wir am besten mit Chipstüte und einer guten Serie auf dem Sofa abschalten können!

Klar weißt du, dass dir Sport gut tun würde und setzt dir gute Vorsätze: “Ab morgen geht’s los!”. Der nächste Tag kommt, vielleicht bist du gestresst mit den Kids im Homeoffice oder hast einen stressigen Arbeitstag hinter dir. Schon verschiebst du die Sporteinheit schnell aufs Wochenende. Da wartet sie dann auf dich… vergebens.

Der innere Schweinehund – Die Wurzel allen Übels?

Wer ist am Ende Schuld? Na klar, es war der innere Schweinehund! Das ist diese kleine, fiese Mischung aus knuffig und hinterlistig. Ist er doch der wahre Grund, warum ich nicht in die Puschen komme und meine sportlichen oder auch gesundheitlichen Ziele umsetze! Aber ist das wirklich so?

Wenn die anfängliche Motivation nachlässt, heißt es: Bühne frei für den inneren Schweinehund! Er liebt Gewohnheiten und scheut jegliche Anstrengung. Dabei meint er es nur gut mit dir und will dich vor Überanstrengungen schützen.

Doch was steckt dahinter? Auch wenn wir es nicht wahrhaben wollen: Meist ist die Lösung unsere mangelnde Willensstärke. Du weißt, dass dir Sport gut tun würde, aber ein Abend auf der Couch wäre verlockender, oder? Jetzt joggen zu gehen, würde dich körperliche und geistige Überwindung kosten. Um ein neues Ziel umzusetzen, brauchst du also jede Menge Selbstdisziplin. Was hilft im Kampf mit dem inneren Schweinehund wirklich?

Gibst du deinem Schweinehund nach und entscheidest dich gegen den Sport, nagt kurz darauf das schlechte Gewissen an dir. Du ärgerst dich über dich selbst, machst dir Vorwürfe und schwups, steckst du in einer negativen Gedankenspirale. Viele bleiben dort hängen und packen es jetzt erst recht nicht mehr an. Aber lohnt sich der Kampf mit dem inneren Schweinehund wirklich?

Ganz ehrlich: Nö! Widerstand erzeugt Gegen-Widerstand – schwups, landest du wieder in der Negativspirale und es wird immer schwerer, da raus zu kommen und dich selbst zu motivieren.

Protestiert dein innerer Schweinehund im Hintergrund, hast du die Möglichkeit, an genau dieser Stelle: „Hey, Stopp!“ zu rufen und das Gedankenkarussell anzuhalten. Dich über dich selbst zu ärgern bringt nichts! Vielmehr kannst du dir sagen: „Okay, gestern hat es nicht geklappt, aber heute habe ich die Möglichkeit, es nochmal zu probieren!“. Sprich liebevoll mit dir – und deinem inneren Schweinehund – und überlege dir besser Strategien, die dich dabei unterstützen, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Mache dir bewusst, dass der innere Schweinehund ab und an bei jedem vorbeischaut. Mal mehr, mal weniger oft oder stark. Wichtig ist, dass du Deinen Weg findest, ihm klarzumachen, wo sein Platz ist. Dabei können dir diese 8 Tipps helfen:

8 Tipps, um dich bewusst zum Sport zu motivieren

1. Suche dir einen Sport aus, der dir Spaß macht

Der größte Abschreckfaktor für den inneren Schweinehund? „Spaß“! Sobald dir eine Sache Spaß macht, bist du komplett im Hier und Jetzt. Der innere Schweinehund hat gar keine Chance und verzieht sich traurig unters Sofa. Darum: Sport darf Spaß machen!

Dir hat noch keine Sportart wirklich Spaß gemacht? Dann probiere einfach etwas Neues aus. Suche dir drei Sportarten aus und teste sie einen Monat lang aus. Vom Krafttraining Zuhause übers alleine in der Natur laufen oder Seilspringen im Hof. Sei neugierig, probiere es aus und frage dich: Was macht mir Spaß? Wobei kann ich gut abschalten? Was tut mir gut?

2. Hinterfrage deine Motivation: Warum will ich wirklich Sport machen?

Überlasse deinem inneren Schweinehund bloß nicht die Bühne als Dompteur! Biete ihm stattdessen einen neuen Job an: Den des Motivators! Nimm all seine Zweifel und Bedenken als Anlass, um dich zu fragen: Warum will ich das jetzt wirklich tun? Warum will ich mit dem Laufen anfangen? Warum ist es mir wichtig, drei Mal die Woche zu Joggen? Befeuere deine Motivation mit deinen Antworten. Mache dir bewusst, wie du dich fühlen wirst, wenn du zum Beispiel 20 Minuten joggen warst und freue dich darauf.

Auf lange Sicht kannst du dir auch dein eigenes Lauf- oder Sport-Warum zu legen. Dein Warum darf dein Herz hüpfen lassen, dir Freude bereiten, besonders auch in Zeiten, in denen es dir schwerer fällt, in Schwung zu kommen und dranzubleiben. Denn mal ehrlich: Nicht jede Sporteinheit wird von buntem Konfetti und tönenden Fanfaren begleitet. Ab und an heißt es Zähne zusammenbeißen und durch! Hier kann dich ein kraftvolles Warum unterstützen.

3. Setze dir (erreichbare) Ziele

All die guten Sport- und Fitnessvorsätze scheitern meist schon bei der Formulierung. Das ist kein Scherz! Wer sich vornimmt: „Ich fange mit dem Laufen an!“, hat schon verloren. Solche Sätze schmatzt der innere Schweinehund laut zum Frühstück weg.

Warum? Deinem Vorsatz fehlt ein konkretes Ziele, das einen zeitlichen und örtlichen Rahmen hat und für dich realistisch ist. Klar, dein Ziel darf dich herausfordern, aber es muss dich vor allem motivieren und machbar sein. Von null auf Marathon in drei Monaten? Butter bei die Fische, das wird dir keinen Spaß machen und wäre gleichzeitig ungesund.

Setze dir ein Ziel, dass dir Spaß macht! Sollte dein Ziel groß sein, brich es in kleinere Meilensteine runter. Wie wäre es zum Laufeinstieg mit: „In 30 Tagen laufe ich meine ersten 20 Minuten am Stück. Dafür trainiere ich 3 Mal die Woche.“ Das klingt machbar und macht Lust auf mehr, oder?

Übrigens: Wenn du während deines Trainings feststellst, dass du dir dein Ziel zu hoch oder zu niedrig gesteckt hast, schmeiße nicht gleich alles über Bord. Sondern passe es einfach an.

4. Mache dir einen Plan & priorisiere dein Sportprogramm

Nach dem Ziel kommt der Plan. Dabei ist es wichtig, dass dein Sportplan zu dir und deinen Lebensumständen passt. Bei „Ich bewege mich jeden Tag!“ lacht dein innerer Schweinehund und klopft spätestens nach vier Tagen an, um sich zu erkundigen, ob du das wirklich noch willst.

Mach es dir darum leicht, in dem du dir eine konkrete Strategie zurecht legst: An welchen Tagen wirst du wann und welchen Sport machen? Kannst du besser abends oder morgens Sport machen? Oder sogar in der Mittagspause? Gibt es einen Trainingsplan, der dir hilft deine aktuelle Leistung nach und nach zu steigern? Kann dich jemand unterstützen?

Achte beim Planen auch darauf, dass du deinen Alltag und tägliche Aufgaben und Verpflichtungen nicht vergisst. Fünfmal die Woche Krafftraining lassen sich schwer einrichten, wenn dein Terminkalender bereits jetzt bis zum Anschlag gefüllt ist. Bleibe realistisch und starte mit zweimal die Woche und steigere dich nach und nach. Bleibe lieber dran, als dass dich dein eigener Plan demotiviert.

Priorisiere dein Sportprogramm, solange bis sich eine gewisse Routine eingestellt hat. Dabei helfen dir feste Sporttage. Trage dir diese Tage in deinen Terminkalender ein.

5. Übe dich bewusst in Dankbarkeit für deine Leistung

Bämm! Du hast losgelegt und die ersten Einheiten hoch motiviert und problemlos geschafft: „Das war’s mit uns, Schweinehund!“ Doch dann fällt dein Blick auf deine Uhr: „Irgendwie war ich gar nicht so schnell?“ Oder dir geht schon nach dem ersten Kilometer die Luft aus? „Puh, es ist gar nicht so einfach.“

Achtung, da lauert der innere Schweinehund und wartet schon, dass du einknickst. Das Tier ist eben gewitzt!

Darum: Ändere gleich von Beginn die Perspektive auf deine Leistung und nutze Dankbarkeit, um dich auf das Positive zu fokussieren. Frage dich nach jeder Sporteinheit: Was lief heute gut? Wofür bin ich dankbar? Oft können das simple Dinge sein: die Tatsache, dass du überhaupt Sport gemacht hast. Sei dankbar, dass dein Körper fit und gesund ist. Sei stolz, dass du überhaupt einen Kilometer gelaufen bist. Freue dich über jeden kleinen Erfolg und feiere ihn – da schrumpft der innere Schweinehund um einen Kopf.

6. Baue dir dein Motivationsteam auf und halte durch!

Wenn du beim Sport dranbleiben willst, hilft dir dein persönliches „Motivationsteam“. Das müssen nicht immer Menschen sein.

• Lege dir eine Liste mit Dingen an, die dich zum Sport motivieren. Das können innere Antreiber wie Gesundheit oder Wohlbefinden sein, aber genauso gut deine Ziele. • Hole dir Motivation von Außen! Schließe dich einer Laufgruppe in deiner Nähe an, suche dir in den sozialen Medien Gruppen zum Austausch oder erzähle deinen Arbeitskollegen oder Freunden von deinen sportlichen Zielen. Austausch oder sogar mit anderen gemeinsam trainieren beflügelt – und verpflichtet. Du sagst eine Verabredung mit einer Laufbekanntschaft weniger schnell ab, als wenn du alleine läufst. Du hast Bedenken, weil du noch nicht so fit bist? Sieh es als Anreiz, dir von erfahrenen SportlerInnen Motivation zu holen und nutze es als deine Anti-Schweinehund-Strategie. • Mach, was dir beim Sport Freude: Höre einen guten Podcast oder treibende Musik. • Erzähle FreundInnen, ArbeitskollegInnen oder deiner Familie von deinen Zielen und bitte sie dich regelmäßig zu motivieren oder auch beim Sport zu begleiten. Beim Laufen klappt das zum Beispiel mit einer Fahrradbegleitung sehr gut.

7. Mach Pausen!

Vergiss nicht, dass alles ein Prozess ist. Wie das Leben hat auch der Sport Höhen und Tiefen. Darum ist es sehr wichtig, dass du bei allem Elan auch Pausen machst. Pausen für deinen Körper und deinen Geist. Lass auch mal alle Fünfe gerade sein. Regeneration ist im Training genauso wichtig wie das aktive Training.

Außerdem schlägst du deinen inneren Schweinehund am Ende mit seinen eigenen Waffen: Zu guter Letzt hast du erkannt, dass alles seine Balance braucht. Er sieht sich bestätigt, dass du auf dich achtest. Damit sollte seine Mission „Auf Dich aufpassen“ erfüllt sein, oder?

8. Der wichtigste Tipp zum Schluss: Nicht lang schnacken, einfach machen!

Super, nun weißt du sehr genau wie du deinen inneren Schweinehund künftig besser im Zaum halten kannst. Aber jetzt mal ehrlich: Statt diesen Artikel zu lesen, hättest du schon längst loslegen können, oder? Das ist JETZT das Zeichen, um loszulegen! Raus mit dir!

Nutze diesen Beitrag als Impuls jetzt anzufangen und dem inneren Schweinehund nicht die Oberhand zu überlassen. Laut einer Studie ist jeder Vierte Deutsche ein Sportmuffel. Ich bin sicher, du bist keiner von ihnen.

Über die Autorin

Mandy Jochmann ist Lauf- und Achtsamkeitstrainerin, Autorin des Buches für Laufanfänger „Get Ready to Run“ und ist die Gründerin von Deutschlands erfolgreichstem Laufblog für Frauen – Go Girl! Run!

Nachdem sie 2013 mit dem Laufen begann, merkte sie schnell, dass Laufen ihr komplettes Leben umkrempelte, ihr neues Selbstbewusstsein, ein positiveres Gespür für den eigenen Körper und ihr vor allem ein gesundes Selbstwertgefühl verlieh.

Nach mehreren Halbmarathons und Triathlons wurde ihr klar, dass es im Sport um mehr als Bestzeiten geht. Ihre „Leichter Laufen“-Philosophie teilt sie auf ihrem Blog, dem gleichnamigen Podcast, ihren Workshops und Coachings und hilft LäuferInnen in ihrer Community so dabei, mehr Leichtigkeit, Gelassenheit und Freude in ihr Laufen und Leben zu bringen. Ihr Motto: Keep on Running with a big Smile!

Mehr von Mandy: Blog, Podcast, Facebook, Instagram, Kostenloser 30-Tage-Trainingsplan für LaufanfängerInnen

Bild: Sporlab auf Unsplash