von Fran­ziska Block

Egal, ob du fitter werden, eine neue Spra­che lernen oder end­lich einen Mal­kurs bele­gen möch­test, meist ist gerade am Jah­res­an­fang die Moti­va­tion dafür beson­ders hoch.

Ganz nach dem Motto Neues Jahr, neues Glück.“ Doch kaum ist der Januar um, stellst du erschro­cken fest, dass dich deine alten Gewohn­hei­ten ein­ge­holt haben. Anstatt anfäng­li­cher Eupho­rie und Ent­schlos­sen­heit herrscht der alt­be­kannte All­tags­trott. Das geht auch anders. Wir zeigen dir, wie du mit der rich­ti­gen Ziel­set­zung und soge­nann­ten Micro-Actions Erfolge errei­chen kannst.

Das Begriffs-Mons­ter besie­gen

Das größte Pro­blem, dem wir bei guten Vor­sät­zen begeg­nen, ist eine unge­naue Ziel­set­zung. Viel­leicht denkst du dir: Ich möchte abneh­men.“ Schön. Das ist grund­sätz­lich ein guter Anfang. Aller­dings steht damit gleich­zei­tig ein ganz schön großes, unde­fi­nier­tes Begriffs-Mons­ter im Raum, das bedroh­li­cher aus­sieht, als es ist. Schließ­lich hast du damit weder den Umfang, noch die Art und Weise, wie du dieses Ziel errei­chen möch­test, geklärt. Anstatt ein­fach nur von Abneh­men“ zu spre­chen, könn­test du dein Ziel lieber so for­mu­lie­ren: Ich möchte in drei Mona­ten zwei Kilo abneh­men, indem ich täg­lich Sport treibe und mich gesün­der ernähre.“

Step by Step

Nun, da du dein Ziel genauer for­mu­liert hast, geht es ans Ein­ge­machte. An dieser Stelle kommen die Micro-Actions ins Spiel. Hinter ihnen ver­birgt sich nichts ande­res als die Unter­tei­lung einer Auf­gabe in kleinst­mög­li­che Zwi­schen­schritte, die man theo­re­tisch in 5 – 15 Minu­ten erle­di­gen könnte und die dich jedes Mal ein klei­nes Stück­chen näher an das große End­ziel brin­gen. Frage dich: Welche Auf­ga­ben und klei­nen Teil­ab­schnitte sind mit diesem Ziel ver­bun­den? Was ist der erste Schritt? Viel­leicht weißt du bereits, dass du nicht so der Freund von Fit­ness­stu­dios bist und deine Zeit und dein Geld besser inves­tie­ren kannst. 

Über­lege dir, welche Sport­art dir Spaß macht. Was in deiner Umge­bung ver­füg­bar ist. Infor­miere dich über Sport­an­la­gen, Kurs­an­ge­bote und sprich mit deinen Freun­den, was sie dir emp­feh­len können. Viel­leicht stellst du fest, dass du zuerst neue Sport- oder Lauf­schuhe brauchst, damit du in der Lauf­gruppe der Volks­hoch­schule, die dich anspricht, mit­ma­chen kannst. Schau, wel­cher Wochen­tag im Ange­bot in deinen Tages- oder Wochen­ab­lauf passt. Viel­leicht diens­tags, wenn du immer schon um 16 Uhr Fei­er­abend hast und nicht so erschöpft bist wie an ande­ren Tagen?

Ver­än­de­run­gen wahr­neh­men lernen:
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Das mag auf den ersten Blick nach einer Menge Arbeit klin­gen. Tat­säch­lich ist dieser Denk­sport immens wich­tig, weil er uns die Hand­lungs­an­wei­sun­gen gibt, die wir brau­chen, um anfan­gen zu können. Gleich­zei­tig ver­braucht er kogni­tive Res­sour­cen, die wir in man­chen Situa­tio­nen nicht so spon­tan auf­brin­gen können, um eine Auf­gabe in Teil­as­pekte auf­zu­glie­dern. Denn selbst, wenn du mal spon­tan früher Fei­er­abend hast oder eine Ver­ab­re­dung am Wochen­ende abge­sagt wurde, könn­test du nicht direkt laufen gehen, wenn du gar nicht weißt, wo gute Lauf­stre­cken sind, was eine gute Ein­stiegs­runde ist oder du noch keine Lauf­schuhe hast. 

Aus einem kurz­zei­ti­gen Hoch­ge­fühl kann in sol­chen Situa­tio­nen schnell das Gefühl der Über­for­de­rung auf­kom­men. Wenn du dich gesün­der ernäh­ren möch­test, fängst du schließ­lich auch nicht spon­tan nächs­ten Don­ners­tag im Super­markt damit an, wenn du vom Ange­bot kom­plett über­for­dert bist und gar nicht mehr genau weißt, welche Lebens­mit­tel beson­ders gesund sind, son­dern recher­chierst erst mal zuhause und stellst dir einen Plan auf, welche Lebens­mit­tel du nach und nach in wel­chem Umfang erset­zen möch­test.

Kleine Ver­än­de­run­gen Stück für Stück

Wir Men­schen sind Gewohn­heits­tiere. Ver­än­de­run­gen machen uns Angst, vor allem große. Egal, wie unge­müt­lich, ein­tö­nig und lang­wei­lig das Bekannte ist, ziehen wir es doch oft­mals Ver­än­de­run­gen vor, die wir nicht kennen, ein­schät­zen oder kon­trol­lie­ren können. Schließ­lich könnte es auch immer schlim­mer kommen. Aus evo­lu­ti­ons­psy­cho­lo­gi­scher Sicht sind wir darauf gepolt, Risi­ken zu ver­mei­den und auf Bewähr­tes zu ver­trauen. Was vor tau­sen­den von Jahren einen Über­le­bens­vor­teil gesi­chert hat, ist heute letzt­lich eine Hürde, die wir zu über­win­den lernen müssen.

Eine gute Mög­lich­keit, eine Ver­än­de­rung ins Rollen zu brin­gen, ist, diese all­mäh­lich in den Alltag ein­zu­bauen und damit Wider­stände und Unan­nehm­lich­kei­ten anfangs gering zu halten. Anstatt deine Ernäh­rung von heute auf morgen von Kopf bis Fuß umzu­krem­peln und jeg­li­che Freude am Essen zu ver­lie­ren, weil du kein Fan von Sala­ten und Smoot­hies bist, fang in klei­nen Etap­pen an. Du könn­test zum Bei­spiel einen Tag in der Woche fest­le­gen, an dem du keine Koh­len­hy­drate zu dir nimmst. Oder jeden Tag eine andere Sorte Obst in deine Mahl­zei­ten ein­bauen. Wenn du mit dem Joggen begin­nen möch­test, starte nicht mit 6km täg­lich.

Wie wäre es, wenn du statt­des­sen jeden zwei­ten Tag nach der Arbeit 1-2km laufen gehst und an den ande­ren Tagen einen langen Spa­zier­gang machst? Egal, wel­ches Ziel du anpa­cken möch­test, diese soge­nann­ten Micro-Actions sind immens wich­tig, weil sie Tei­l­e­tap­pen auf deiner Ziel­ge­ra­den mar­kie­ren und zum Erfolgs­pro­zess dazu gehö­ren wie der Kaffee am Morgen. Zudem geben sie dir die Mög­lich­keit, kleine Zwi­schen­er­folge zu zele­brie­ren und damit dein Selbst­wert­ge­fühl und deine Moti­va­tion hoch zu halten.

Neue Gewohn­hei­ten auf­bauen

Auch wenn die genaue Anzahl an Tagen umstrit­ten ist, geht man grund­sätz­lich von einem Richt­wert von drei Wochen aus, die es braucht, bis sich neue Rou­ti­nen ver­fes­ti­gen. Das braucht Dis­zi­plin, Mut und Geduld, die wie­derum ein­fa­cher auf­zu­brin­gen sind, wenn wir nicht vor einem rie­sen­gro­ßen Berg der Ver­än­de­run­gen stehen. 

Über­lege dir also: Wel­chen noch so klei­nen Schritt kann ich gehen, um in einem Monat eine Ände­rung zu spüren?
Kannst du viel­leicht täg­lich die Trep­pen wählen, anstatt wie gewöhn­lich Fahr­stuhl oder Roll­treppe zu nehmen? Kannst du viel­leicht täg­lich auf einen kara­mel­li­sier­ten Latte Mac­chiato ver­zich­ten und nur zwei statt drei trin­ken? Oder einen Apfel statt Keksen in der Kaf­fee­pause bei der Arbeit essen? Auch, wenn diese Schritte noch so klein wirken, werden sie sich Stück für Stück in feste Gewohn­hei­ten wan­deln und dir nach und nach immer leich­ter fallen, bis sie dir ganz normal erschei­nen.

Schreib es auf

Letzte Woche haben wir dir einen klei­nen Ein­blick gege­ben, wie wir­kungs­voll posi­tive Gedan­ken sein können und wie wich­tig es ist, sich Dinge visu­ell und gedank­lich immer wieder in Erin­ne­rung zu rufen. Gerade bei Zielen und Tei­l­e­tap­pen, die dir anfangs schwer fallen, kann es hilf­reich sein, dir diese zu notie­ren.

Nimm dir die Zeit, einmal alle Tei­l­e­tap­pen und alles, was du dafür brauchst, auf­zu­schrei­ben. Schritt für Schritt. Viel­leicht hilft es dir auch, kleine Post-Its in deiner Woh­nung zu ver­tei­len oder den Remin­der für den täg­li­chen Apfel an deinen Laptop zu pinnen? Mach dir deine Ziele und Wün­sche sicht­bar und trage so dazu bei, das sie unter­be­wusst immer wieder wahr­ge­nom­men und normal für dich werden. 

Egal, wel­chen Vor­satz du dir für 2019 über­legt hast, ver­su­che, sanft und acht­sam mit dir selbst zu sein und dich nicht mit radi­ka­len Ver­än­de­run­gen zu über­häu­fen. Habe Geduld, glaub an dich und ver­giss nicht: Ein steter Trop­fen höhlt den Stein.”

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Mit Acht­sam­keit ins neue Jahr star­ten!
7Mind kos­ten­los star­ten


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Bild: Jonny Kenn­augh auf Uns­plash