von Alex­an­dra Gojowy

Was wurde eigent­lich noch nicht zum Thema Rou­ti­nen­bil­dung gesagt? Die einen schwö­ren auf ein Mor­gen­ri­tual, manche kommen nur abends zu Ruhe und andere benö­ti­gen eine strenge Check­liste, um end­lich eine neue Gewohn­heit zu eta­blie­ren.

Egal, ob du mit dem Medi­tie­ren begin­nen möch­test, gerade dabei bist, deine Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten umzu­stel­len oder täg­lich einem neuen Hobby nach­ge­hen willst: Ver­giss alle guten Rat­schläge, wir haben die sieben ein­fachs­ten Regeln zusam­men­ge­fasst. Begin­nen wollen wir aller­dings mit der Schalt­zen­trale unse­res Ver­hal­tens: Dem Gehirn.

Ist das Gehirn ein Rou­ti­nen-Junkie?

Ja, so könnte man es sagen, denn zwi­schen 30 und 50 Pro­zent unse­res täg­li­chen Han­delns werden durch Rou­ti­nen bestimmt. Unser Gehirn unter­schei­det dabei nicht zwi­schen guten und schlech­ten Gewohn­hei­ten. Im Grunde möchte es sich das Leben so leicht wie mög­lich machen.
Wenn wir neue Infor­ma­tio­nen ver­ar­bei­ten oder neue Erfah­run­gen machen, benö­tigt das vor allem drei Dinge: Kon­zen­tra­tion, Bewusst­heit und Auf­merk­sam­keit. All diese Dinge rauben dem Gehirn Ener­gie. Hirn­for­scher Ger­hard Roth sagt Gewohn­hei­ten sind sowohl stoff­wech­sel­bio­lo­gisch als auch neu­ro­nal billig” und erklärt damit das Stre­ben unse­res Gehirns nach immer neuen Rou­ti­nen, um täg­li­che Abläufe zu ver­ein­fa­chen.
In einem Gespräch mit der Zeit erklärt Roth, dass unser Gehirn mit den Details des All­tags über­for­dert wäre, würden uns die täg­li­chen Rou­ti­nen nicht durch das Leben navi­gie­ren. Der Vor­teil: Bestehende Rou­ti­nen kosten uns kaum Kraft. Stell dir nur vor, du müss­test täg­lich neu lernen, wie du die Kaf­fee­ma­schine bedienst oder den Weg zu Arbeit fin­dest.

Dass sich dein Gehirn wünscht, alle Ver­hal­tens­wei­sen schnell zu rou­ti­nie­ren, kannst du dir zunutze machen, wenn es um neue Gewohn­hei­ten geht. Alles was du wissen musst, erfährst du in unse­rem klei­nen Regel­werk der Rou­ti­nen­bil­dung.

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Die 7 gol­de­nen Regeln der Rou­ti­nen­bil­dung

1. Fang klein an
Werde dir zunächst bewusst, was dein kon­kre­tes Ziel ist und welche Schritte du gehen musst, um es zu errei­chen. Was sind kleine Mei­len­steine auf dem Weg? Nehmen wir das Bei­spiel der Ernäh­rungs­um­stel­lung. Vielen Men­schen würde es schwer fallen, sich plötz­lich nur noch vege­ta­risch zu ernäh­ren. Wenn das trotz­dem dein Wunsch ist, kannst du damit begin­nen, eine Mahl­zeit pro Tag kom­plett auf Fleisch zu ver­zich­ten. In einem Monat sind es viel­leicht schon zwei Mahl­zei­ten. Mach dir einen groben Plan und ver­giss nicht, dass der Anfang immer aus Baby­s­teps” besteht. Nur so bleibst du lang­fris­tig moti­viert und hast außer­dem viele Gele­gen­hei­ten, die klei­nen Erfolge zu feiern.

2. Brich große Gewohn­hei­ten auf
Denk daran, es deinem Gehirn so leicht wie mög­lich zu machen. Wenn du lernen möch­test, 20 Minu­ten am Stück zu medi­tie­ren, kann es hilf­reich sein, zwei Ein­hei­ten à 10 Minu­ten fest­zu­le­gen. Das glei­che gilt, wenn du mit dem Laufen oder einer ande­ren Sport­art begin­nen möch­test. Über­for­dere dich nicht und schau, wie und zu wel­chem Zeit­punkt die neue Gewohn­heit am besten in deinen Alltag passt.

3. Finde dein Trig­ger-Event
Ein ein­fa­cher Trick, um dem Gehirn eine neue Rou­tine zu ent­lo­cken: Docke an eine bestehende Rou­tine an und finde einen deut­li­chen Aus­lö­se­reiz. Du kannst auch soge­nannte Verhaltensketten​bilden. Wenn wir bei dem Bei­spiel der vege­ta­ri­schen Ernäh­rung blei­ben, könnte die Ver­hal­tens­kette heißen: Wenn ich zu Mittag esse, esse ich vege­ta­risch”.

Soll­test du zu Hause eine neue Rou­tine eta­blie­ren wollen, wie zum Bei­spiel eine täg­li­che Yoga-Ein­heit, dann plane sie am besten direkt vor dem Früh­stück oder vor dem Abend­es­sen ein. Das Gehirn ver­bin­det dann die erste oder letzte Mahl­zeit des Tages mit deiner neuen Praxis. Ein wei­te­rer Vor­teil: Die Beloh­nung folgt unmit­tel­bar!

4. Belohne dich!
Beloh­nun­gen sind wich­tig für unsere Psyche, denn sie lösen einen Glücks­schub in uns aus, der sich auf unsere Stim­mung und unser Kör­per­ge­fühl aus­wirkt. Ver­ant­wort­lich dafür ist vor allem das Glücks­hor­mon Dopa­min und seine Eigen­schaft, posi­tive Gefühle in uns her­vor­zu­ru­fen. Nütz­li­cher­weise för­dert es auch das Ver­lan­gen nach erneu­ter Beloh­nung. Wenn auf deine neue Ver­hal­tens­weise eine kon­krete und unmit­tel­bare Beloh­nung folgt, wird dein Gehirn lang­fris­tig ver­su­chen, dieses Ver­hal­ten anzu­stre­ben. Wich­tig ist, von Anfang an posi­tive Asso­zia­tio­nen mit deiner neuen Gewohn­heit zu ver­bin­den.

5. Sei lang­wei­lig
Wenn du einmal her­aus­ge­fun­den hast, was gut funk­tio­niert, dann bleib ein­fach dabei und grüß das Mur­mel­tier, Tag für Tag. Was öde klingt, emp­fiehlt auch die Hirn­for­schung. Dem­nach dauert es zwi­schen 21 und 30 Tage, bis eine neue Rou­tine eta­bliert ist. Sei gedul­dig und nimm vor allem eine Geschwin­dig­keit an, die du halten kannst und die darauf aus­ge­legt ist, lang­fris­tig zum Ziel zu führen. Ähn­lich wie ein Mara­thon­läu­fer, der seine Kräfte sparen und gut ein­tei­len muss, um in der gewünsch­ten Zeit über die Ziel­li­nie zu laufen.

6. Sprich dar­über
Auch wenn wir oft daran erin­nern, sich nicht zu sehr auf das Außen zu fixie­ren, kannst du dir die Macht der sozia­len Aner­ken­nung zunutze machen. Men­schen sind sehr sen­si­bel für soziale Antrei­ber und leich­ter zu moti­vie­ren, wenn posi­ti­ves Feed­back in Aus­sicht ist. Du ver­suchst täg­lich zu medi­tie­ren? Berichte deinen Kol­le­gen davon! Du möch­test eine neue Spra­che lernen und täg­lich zwei neue Voka­beln lernen? Teile deinen Fort­schritt mit deinen Liebs­ten! Ein schö­ner Neben­ef­fekt: Viele Men­schen werden nach deinem Warum fragen”. Falls du dir vorher noch nicht über den Grund deines Tuns bewusst warst, wirst du ihn garan­tiert im Aus­tausch mit ande­ren finden.

7. Einmal ist Kein­mal
Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir es über einen län­ge­ren Zeit­raum geschafft haben, ein Vor­ha­ben durch­zu­zie­hen und dann plötz­lich Tag X kommt. An Tag X sind wir unacht­sam, unmo­ti­viert, viel­leicht hat uns ein uner­war­te­tes Ereig­nis aus der Bahn gewor­fen, oder wir haben ein­fach schlechte Laune. Aus dem vege­ta­ri­schen Mit­tag­es­sen wird Ente süß-sauer und alle Mühe scheint ver­ge­bens, denn Jetzt ist es ja auch schon egal”. Auf dem Weg zur neuen Rou­tine ist es wich­tig, diese Denk­weise ad acta zu legen. Nur wenige schaf­fen es, jeden ein­zel­nen Tag ihres Lebens zu medi­tie­ren, genauso wie es fast unmög­lich ist, sich immer an eine strikte Diät zu halten. Mach kein Dogma aus deinem Vor­ha­ben, sonst ver­lierst du die Leich­tig­keit und auch den Spaß. Soll­test du einen Schritt zurück­fal­len oder einen Tag lang nicht deinem Plan folgen, dann mach morgen ein­fach dort weiter, wo du auf­ge­hört hast. Das Pro­blem ist nicht der ver­passte Tag, son­dern die Schuld­ge­fühle, die dich danach quälen. Lass dir von deinem Gewis­sen nichts ein­re­den, du machst das ganz groß­ar­tig!

Eine neue Gewohn­heit zu eta­blie­ren, kann Spaß machen, wenn du die nötige Por­tion Geduld und Gelas­sen­heit mit­bringst. Rou­ti­nen­bil­dung braucht aber auch Zeit und sollte kein neuer Punkt auf deiner To-Do Liste sein. Wenn du merkst, dass dich dein Vor­ha­ben zu sehr ein­schränkt oder gar stresst, kannst du dir jeder­zeit einen guten Plan B über­le­gen. Denk daran, bei allem was du tust, lie­be­voll mit dir umzu­ge­hen.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche


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Bild: Raj Eiam­wor­a­kul auf Uns­plash