Prof. Dr. Darko Jekauc ist Sport­psy­cho­loge und Leiter der Abtei­lung für Sport­psy­cho­lo­gie an der Goethe Uni­ver­si­tät in Frank­furt. Für uns hat er den Kurs 7Mind Sport kon­zi­piert und forscht schon seit Jahren erfolg­reich zum Thema Acht­sam­keit für Ath­le­ten. So konnte er in einer Studie bewei­sen, dass sich Acht­sam­keit über drei Effekte posi­tiv auf die sport­li­che Leis­tung aus­wirkt: Den Flow-Zustand, Kon­zen­tra­tion und Emo­ti­ons­re­gu­la­tion. Wir haben ihm sieben Fragen gestellt und erfah­ren, welche Wir­kung medi­ta­tive Übun­gen wirk­lich auf Körper und Geist haben. 

1. Früher waren Sie akti­ver Ten­nis­spie­ler, heute sind Sie Leiter der Abtei­lung für Sport­psy­cho­lo­gie an der Goethe Uni­ver­si­tät in Frank­furt. Warum sind sie statt Ten­nis­profi Psy­cho­loge gewor­den? Was hat sie an der men­ta­len Kom­po­nente im Sport beson­ders fas­zi­niert?
Tennis ist eine ziem­lich teure Sport­art, in der man zunächst viel Zeit und Geld inves­tie­ren muss, um ganz nach oben zu kommen. Ich bin Anfang der 90er Jahre als Flücht­ling nach Deutsch­land gekom­men und das war für mich eine schwere Zeit. Die Profi-Option stand nie wirk­lich zur Debatte. Durch das Ten­nis­spiel habe ich aber meinen Platz in der Gesell­schaft gefun­den, meine Exis­tenz in Deutsch­land gesi­chert und später das Psy­cho­lo­gie­stu­dium finan­ziert. Ich habe durch den Sport gelernt, dass man hart an sich arbei­ten muss, um etwas zu errei­chen. Ich wollte unbe­dingt gewin­nen und etwas aus mir machen. Diese Ein­stel­lung hat mich zwar weit gebracht, sie stand mir aber auch im Weg, weil ich häufig in wich­ti­gen Spiel­si­tua­tio­nen ver­krampft war und nicht meine Best­leis­tun­gen abru­fen konnte. So habe ich früh erkannt, dass die men­tale Kom­po­nente im Tennis extrem wich­tig ist.

Damals konnte mir nie­mand helfen, die Ver­kramp­fun­gen zu lösen und mit dem Druck fertig zu werden. So war ich stän­dig auf der Suche nach Lösun­gen, wie ich meine Psyche in den Griff bekom­men kann. Früh habe ich mich dafür ent­schie­den, Psy­cho­lo­gie zu stu­die­ren und als Psy­cho­loge im Sport tätig zu sein. Sport­psy­cho­lo­gie ist nicht nur mein Beruf son­dern meine Beru­fung. Diese junge Dis­zi­plin hat in den letz­ten Jahren span­nende Erkennt­nisse und neue Metho­den für die Sport­pra­xis gelie­fert.

2. An der Hum­boldt Uni­ver­si­tät Berlin haben Sie eine Studie zum Thema Acht­sam­keit im Leis­tungs­sport durch­ge­führt und her­aus­ge­fun­den, dass Acht­sam­keits­trai­ning effek­ti­ver ist als klas­si­sche sport­psy­cho­lo­gi­sche Pro­gramme. Wieso ist Acht­sam­keit im Sport so wirk­sam und wie lassen sich diese Effekte über­haupt messen?
Acht­sam­keits­trai­ning ist eine rela­tiv neue Methode in der Sport­psy­cho­lo­gie. Wir haben in der Tat her­aus­ge­fun­den, dass Acht­sam­keits­trai­ning effek­ti­ver ist als die klas­si­schen Metho­den der Sport­psy­cho­lo­gie. Es gibt Gründe zur Annahme, dass sich durch das Acht­sam­keits­trai­ning drei Berei­che der Psyche ver­bes­sern: a) Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit, b) die Fähig­keit, eigene Emo­tio­nen zu regu­lie­ren, und c) den Flow­zu­stand zu errei­chen. Wäh­rend die klas­si­schen Ansätze der Sport­psy­cho­lo­gie ver­su­chen, die men­ta­len Zustände zu kon­trol­lie­ren, lernt man durch Acht­sam­keit los zu lassen und Gelas­sen­heit zu erlan­gen.

3. Welche Rolle spie­len medi­ta­tive Tech­ni­ken bereits für pro­fes­sio­nelle Ath­le­ten? Würden Sie sagen, dass die Akzep­tanz steigt, oder ist das Thema weiter mit Vor­ur­tei­len behaf­tet?
Medi­ta­tive Tech­ni­ken sind in der Praxis der Sport­psy­cho­lo­gie noch nicht sehr ver­brei­tet. Ein­zelne Ath­le­ten haben schon Erfah­run­gen mit Acht­sam­keit gemacht und nutzen die Vor­teile dieser Methode. Das ist jedoch die Min­der­heit. Die meis­ten Ath­le­ten haben weder etwas von Acht­sam­keit gehört, noch medi­ta­tive Tech­ni­ken aus­pro­biert. Wenn man aber den Ansatz erklärt und die Vor­teile der Methode auf­zeigt, dann ist die Akzep­tanz groß. Den­noch exis­tiert der­zeit ein tiefer Graben zwi­schen der sport­psy­cho­lo­gi­schen For­schung und der Sport­pra­xis. Ich glaube, wir müssen ein großes Stück Auf­klä­rungs­ar­beit leis­ten, um die Sport­ler drau­ßen zu errei­chen.

Mehr Kon­zen­tra­tion durch Acht­sam­keits­trai­ning:
7Mind kos­ten­los star­ten


4. Wel­chen Nutzen sehen Sie für Brei­ten­sport­ler? Was würden Sie Hob­by­ath­le­ten raten, die mehr Acht­sam­keit in ihr Trai­ning inte­grie­ren möch­ten?
Acht­sam­keit ist nicht nur ein Mittel, die Leis­tung zu stei­gern, son­dern auch ein Lebens­stil. Es ver­kör­pert die Kon­zen­tra­tion auf das Hier und Jetzt. Man lebt bewuss­ter im Augen­blick und lässt sich nicht von belas­ten­den Gedan­ken aus Ver­gan­gen­heit und Sorgen vor der Zukunft stören. Man lernt ein­fach im Hier und Jetzt und im Ein­klang mit sich selbst zu sein.

5. Men­ta­les Trai­ning beinhal­tet auch Emo­ti­ons­re­gu­la­tion – wäh­rend des Wett­kamp­fes und auch schon beim Trai­ning. Warum spielt der Umgang mit nega­ti­ven Emo­tio­nen wie Ärger, Angst oder Kon­kur­renz­druck so eine große Rolle?
Emo­ti­ons­re­gu­la­tion ist eine der wich­tigs­ten Fähig­kei­ten im Sport. Wer sich von den Rück­schlä­gen und Nie­der­la­gen schnell erholt, kommt am Ende weiter. Häufig gera­ten wir in schwie­ri­gen Spiel­si­tua­tio­nen in die Spi­rale der nega­ti­ven Emo­tio­nen, wie z.B. Aggres­sion oder Angst. Sind wir einmal im Teu­fels­kreis der nega­ti­ven Emo­tio­nen ange­kom­men, ist es schwie­rig wieder her­aus­zu­kom­men. Dann kommen auch nega­tive Gedan­ken und Sorgen, was alles pas­sie­ren könnte oder die Erin­ne­run­gen an nega­tive Ereig­nisse. Die stö­ren­den Gedan­ken ver­stär­ken den nega­ti­ven emo­tio­na­len Zustand und rauben die Kon­zen­tra­tion. Ein Boxer, der wenige Augen­bli­cke nicht auf­passt, kann den ent­schei­den­den Tref­fer kas­sie­ren. Oder ein Ten­nis­spie­ler, der in der ent­schei­den­den Phase des Matches gehemmt oder zu hastig agiert, kann das gesamte Match ver­spie­len. Emo­tio­nen und Kon­zen­tra­tion sind viel­leicht die wich­tigs­ten Deter­mi­nan­ten der Leis­tung. Durch das Acht­sam­keits­trai­ning werden beide Fähig­kei­ten trai­niert und ver­bes­sert.

6. Sport­ler stre­ben oft den soge­nann­ten Flow-Zustand” an. Das ist ein Zustand, in dem man voll­kom­men prä­sent ist und seine Fähig­kei­ten opti­mal an die Anfor­de­run­gen der gegen­wär­ti­gen Situa­tion anpas­sen kann. Kann Acht­sam­keits­trai­ning diesen Zustand begüns­ti­gen? Und wie wirkt sich der Flow auf die Leis­tung aus?
Flow-Zustand ist ein Zustand der opti­ma­len Leis­tungs­fä­hig­keit. Man ist in die Sache so ver­tieft, dass man kaum bemerkt, was drum herum pas­siert. Einem gelingt alles fast wie von selbst, da man kaum innere Wider­stände über­win­den muss. Es gibt keine stö­ren­den Gedan­ken, keine nega­ti­ven Emo­tio­nen, wir befin­den uns nur im Hier und Jetzt. In der Natur der Sache ist Acht­sam­keit ein ver­wand­tes Phä­no­men zum Flow-Zustand. Durch spe­zi­elle Übun­gen der Acht­sam­keit kann man sich dem Flow-Zustand annä­hern und die Bedin­gun­gen für die Ent­ste­hung von Flow för­dern.

7. Wie nehmen Sie sich Ihre ganz per­sön­li­chen Aus­zei­ten im Alltag? Wie inte­grie­ren Sie Acht­sam­keit in Ihre eigene sport­li­che und pri­vate Rou­tine?
Ich nehme mir jeden Tag zwei mal 10 – 15 Minu­ten Zeit für eine kurze Medi­ta­tion. Dadurch komme ich immer wieder in einen Zustand der ange­neh­men Gelas­sen­heit. Ich fühle mich danach fri­scher und posi­ti­ver gestimmt. Dar­über hinaus ver­su­che ich all­täg­li­che Akti­vi­tä­ten etwas lang­sa­mer und bewuss­ter zu erle­di­gen. Das bringt mir im hek­ti­schen Alltag Ent­span­nung und Gelas­sen­heit.


Mit Medi­ta­tion die men­tale Fit­ness stär­ken:
7Mind kos­ten­los star­ten


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