Von Helena Pabst

Jeder von uns hat sicher schon einmal davon geträumt, auf eine idyl­li­sche Südsee-Insel
aus­zu­wan­dern und ein­fach nie wieder Stress zu haben. Doch seien wir einmal ehr­lich,
auch in der Südsee würde früher oder später irgend­ein Kon­flikt auf­tau­chen, der Stress
ver­ur­sacht. Und die aller­meis­ten von uns möch­ten wahr­schein­lich sowieso nicht ernst­haft
Job, Fami­lie oder Freunde hinter sich lassen und sich zur Ruhe setzen.

Wenn es in deinem Alltag einen dau­er­haf­ten Stress­fak­tor gibt, der sich ein­fach nicht lösen
lässt, macht es sicher Sinn, über grund­sätz­li­che Ver­än­de­run­gen nach­zu­den­ken. Doch oft
rei­chen auch schon ein paar ein­fa­che Hilfs­mit­tel, um den all­täg­li­chen Stress besser zu
meis­tern. Wir haben die besten Tipps für dich zusam­men­ge­stellt.

1. Das Wun­der­mit­tel gegen Auf­re­gung: Tief Durch­at­men

Es mag banal klin­gen, aber eines der effek­tivs­ten Hilfs­mit­tel gegen Stress, das wir immer
bei uns haben, ist der Atem. In Situa­tio­nen, die uns auf­re­gen, atmen wir auto­ma­tisch
schnel­ler und fla­cher. Statt­des­sen bewusst tief ein- und aus­zu­at­men, wirkt
dem Stress ent­ge­gen. Kon­zen­triere dich am besten auf deinen Bauch, denn bei
Auf­re­gung atmen wir aktiv in den Brus­t­raum. Die tiefe Bauch­at­mung kommt in
ent­spann­ten Situa­tio­nen ganz natür­lich. Bei Auf­re­gung kannst du sie bewusst ein­set­zen,
um dich zu beru­hi­gen.

Wenn du eine zusätz­li­che Hil­fe­stel­lung brauchst, folge ein­fach dieser Ani­ma­tion, am
besten für drei bis fünf Atem­züge:

2. Akti­viere die innere Stopp­taste

Im hek­ti­schen Alltag pras­seln oft so viele Ein­drü­cke und Anfor­de­run­gen auf uns ein, dass
der Tag nur so an uns vor­bei­rauscht. Wenn du einmal wieder das Gefühl hast, es wird
alles zu viel und du weißt gar nicht, was du als erstes machen sollst, sag dir inner­lich oder
laut das Wort Stopp“. Klingt albern? Pro­bier es aus. Du wirst sehen, dass du damit
tat­säch­lich eine innere Stopp­taste drückst und dich kurz neu sor­tie­ren kannst. Auch ganz
ohne Stress kann dir diese Übung helfen, hin und wieder inne­zu­hal­ten und deine Umwelt
mit offe­nen Augen zu betrach­ten.

Wenn wir ehr­lich sind, sind wir es manch­mal auch selbst, die den Stress ver­ur­sa­chen,
zum Bei­spiel mit dem ewigen Drang nach Mul­ti­tas­king . Einen wirk­sa­men Stopp-Effekt
kannst du auch erzeu­gen, indem du inner­lich bis 5 zählst. Wenn du zum Bei­spiel kurz
davor bist, dich mit dem Check der E-Mails, mit Face­book oder deinem Smart­phone
abzu­len­ken, zähle erst einmal kurz bis 5 und mach dir in dieser Zeit klar, ob du die
ange­fan­gene Auf­gabe nicht erst zu Ende führen willst. Wie wäre es mit einem
Expe­ri­ment? Zähle heute jedes Mal, wenn du dein Tele­fon in die Hand nehmen willst,
erst­mal bis 5. Wetten, dass dein Tag plötz­lich viel ent­spann­ter wird?

3. Kon­flikte: Zwi­schen Reiz und Reak­tion liegt ein Raum

In einem auf­ge­brach­ten Gespräch ist es ganz normal, impul­siv zu reagie­ren. Das ist nichts
ande­res als der ein­ge­baute Fight or Flight“-Modus, der bei Stress über­nimmt. Bio­lo­gisch
gese­hen wird damit der unko­ope­ra­tive Kol­lege oder die for­dernde Chefin zum urzeit­li­chen
Säbel­zahn­ti­ger, gegen den es sich zu ver­tei­di­gen gilt – wenn Flucht gerade keine Option
ist.

In moder­nen Gesprächs­si­tua­tio­nen ist es aller­dings hilf­rei­cher, sich kurz in die Per­spek­tive
des ande­ren hin­ein­zu­ver­set­zen und beson­nen zu reagie­ren, anstatt den ver­ba­len Knüp­pel
aus­zu­pa­cken. Viel­leicht hat der Kol­lege gerade selbst viel zu viel zu tun und die Chefin
ihrer­seits Druck von oben. Mit der ange­mes­se­nen Reak­tion lässt sich so manche
Eska­la­tion ver­mei­den.

Auch hier­bei kann dir die innere Stopp­taste behilf­lich sein. Nutze also ein­fach einen der
Tricks von oben. Beson­ders effek­tiv sind ein paar tiefe Atem­züge, die dir Zeit ver­schaf­fen,
deine Reak­tion zu beden­ken. In den Worten des Neu­ro­lo­gen und Psych­ia­ters Viktor
Frankl: Zwi­schen Reiz und Reak­tion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht
zur Wahl unse­rer Reak­tion. In unse­rer Reak­tion liegen unsere Ent­wick­lung und unsere
Frei­heit.“

4. Natur beru­higt

In Japan macht aktu­ell eine neue The­ra­pie­form die Runde: shin­rin yoku oder forest
bathing, zu Deutsch Wald­ba­den“. Ganze Out­door-Kli­ni­ken schi­cken ihre Pati­en­ten zum
Baden“ in den Wald, lassen sie also ganz in die Natur ein­tau­chen. Ursa­che für diesen
Trend sind neue Unter­su­chun­gen, nach denen Wald­spa­zier­gänge den Blut­druck senken
und Stress­hor­mone redu­zie­ren. Stoffe in der Wald­luft sollen sogar die Bil­dung von
krebs­be­kämp­fen­den Pro­te­inen und Zellen för­dern.

Soll­test du also in Wald­nähe wohnen: Herz­li­chen Glück­wunsch, du hast das beste
The­ra­pie­pro­gramm vor der Haus­tür. Doch auch gestresste Städ­ter können sich den Effekt
zunutze machen. Auch ein Mit­tags­spa­zier­gang durch den Park oder ein
Wochen­end­aus­flug können schon viel bewir­ken. Ein wich­ti­ger Zusatz­fak­tor: Bewe­gung.
Unsere Vor­fah­ren sind oft viele Kilo­me­ter am Tag gelau­fen, kein Wunder also, dass wir ohne Bewe­gung unglück­lich sind. Wenn du das nächste Mal Flucht­in­stinkte hast, folge
ihnen also ruhig, und zwar nicht auf die Couch son­dern in das nächst­ge­le­gene Fleck­chen
Grün!

Ent­de­cke deinen Ruhe­pol:
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5. In allen Lebens­la­gen: SOS-Medi­ta­tion

Einen sofor­ti­gen Ent­span­nungs­ef­fekt bewirkt auch Medi­ta­tion. Stu­dien zeigen, dass Medi­ta­tion unmit­tel­bar den kör­per­li­chen Reak­tio­nen auf Stress ent­ge­gen­wirkt: Das heißt,
Blut­druck und Puls sinken, die Stress­hor­mone im Körper nehmen ab, Immun­sys­tem und
Ver­dau­ung werden reak­ti­viert.

Für eine kurze SOS-Medi­ta­tion such dir einen ruhi­gen Ort, setze dich bequem hin und schließe am besten die Augen, um dein Umfeld leich­ter aus­blen­den zu können. Fang jetzt an, deinen Atem zu beob­ach­ten, ohne ihn zu kon­trol­lie­ren – spüre, wie die kühle Luft ein–
und die warme Luft aus­strömt. Lass dich ein paar Minu­ten darauf ein, und wenn Gedan­ken kommen, lass sie ein­fach vor­bei­zie­hen wie Wolken am Himmel. Gedan­ken und Sorgen sind ganz normal, kommen und gehen, doch dahin­ter ist immer der blaue Himmel,
die Ruhe in dir. Folge ein­fach deinem Atem und spüre, wie er dich nach und nach
beru­higt.

Schon ein paar Minu­ten rei­chen, um dich merk­lich zu ent­span­nen. Mit etwas Übung wird
dir diese Selbst­be­ru­hi­gung immer leich­ter fallen. Wenn du noch etwas Unter­stüt­zung
brauchst, fin­dest du ver­schie­dene SOS-Medi­ta­tio­nen: hier.

6. Ein­schla­fen: Wenn das Gedan­ken­ka­rus­sell nicht auf­hö­ren will

Nach einem stres­si­gen Tag lässt sich auch abends das Gedan­ken­ka­rus­sell schwer
abschal­ten. Und schon liegt man ewig wach und wälzt die Sorgen des All­tags im Kopf,
anstatt zu genie­ßen, dass end­lich Ruhe ist. Mach dir in diesem Moment die kör­per­li­che
Ent­span­nung zunutze, um auch mental zur Ruhe zu kommen.

Ein ein­fa­cher Trick hierzu stammt aus dem auto­ge­nen Trai­ning: die Kör­per­reise. Wan­dere
hierzu mit deiner Auf­merk­sam­keit ganz lang­sam durch deinen Körper – von der Stirn über
die Augen, die Wangen und den Nacken, Stück für Stück bis hin­un­ter in die Fuß­spit­zen.
Spüre in jeden Kör­per­teil kurz hinein und lass ihn mit dem Aus­at­men bewusst los. Dazu
kannst du dir zum Bei­spiel vor­stel­len, wie Licht in den Kör­per­teil ein­strömt oder du ihn
anlä­chelst. Was dir hilft, um zu ent­span­nen. Eine andere Methode ist, deine ganze
Auf­merk­sam­keit auf einen Kör­per­teil zu rich­ten, der gerade beson­ders ruhig ist. Wenn du
spürst, wie ent­spannt zum Bei­spiel dein Rücken in die Matratze sinkt, kon­zen­triere dich
ganz auf diese Ruhe und Ent­span­nung und lass sie sich lang­sam durch deinen Körper
aus­brei­ten.

Falls du jemand bist, der beson­ders zu nächt­li­chen Sorgen und Ängs­ten neigt, ver­such
dich an einem men­ta­len Gegen­mit­tel: Dank­bar­keit. Das Gehirn ist darauf gepolt, nega­tive
Gedan­ken und Erleb­nisse stär­ker zu bewer­ten als posi­tive, aus reinem Selbst­schutz. Doch
mit geziel­ten Übun­gen lässt sich diesem soge­nann­ten nega­tive bias“ ent­ge­gen­wir­ken.
Rufe dir dazu zum Ein­schla­fen drei posi­tive Erleb­nisse des Tages in Erin­ne­rung und male
sie dir in allen Formen, Farben und Details aus. Mit ein wenig Übung lässt sich das Gehirn
so tat­säch­lich umpro­gram­mie­ren“, und du hast nicht nur nächt­li­chen Grü­be­leien etwas
ent­ge­gen­zu­set­zen, son­dern wirst auch im Alltag Posi­ti­ves stär­ker wahr­neh­men.

7. Alles reine Übungs­sa­che

Kein SOS-Tipp, son­dern eine gute Nach­richt zum Schluss: Ent­span­nung lässt sich
trai­nie­ren. Natür­lich hat jeder Mensch eine andere Ver­an­la­gung, und der eine ist sowieso
tie­fen­ent­spannt, wäh­rend der andere zu Stress und Hektik neigt. Doch bei regel­mä­ßi­ger
Übung kannst du lernen, deine Gedan­ken und Auf­merk­sam­keit leich­ter zu steu­ern.

Ein beson­ders geziel­tes Trai­ning ist die Medi­ta­tion, mit der dein Gehirn nach und nach
darin geschult wird, sich bewusst zu fokus­sie­ren. Und auch all­täg­li­che
Acht­sam­keits­übun­gen – wie zum Bei­spiel Dank­bar­keit – können neue Ver­knüp­fun­gen
schaf­fen, die den Umgang mit Stress und Sorgen erleich­tern. Also ganz wich­tig: Bloß kein
Stress mit dem Stress! Alles reine Übungs­sa­che.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Für mehr Gelas­sen­heit und Ent­span­nung:
7Mind kos­ten­los star­ten


Bild­quelle: Yiran Ding auf Uns­plash

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