von Alex­an­dra Gojowy

Viel Spaß heute Abend!” rufe ich ins Smart­phone. Kurze Pause. Nach einem langen Seuf­zer sagt meine Freun­din schließ­lich: Ach weißt du, ich hab eh keine großen Erwar­tun­gen mehr. So wie es die letz­ten Male gelau­fen ist, bin ich mir ganz sicher, dass ich als ein­same Jung­fer mit min­des­tens zwölf Katzen auf meiner Couch enden werde”. Puh. Wir alle kennen diese Gesprä­che und nur selten hat man eine gute Ant­wort parat. Es ist ja nicht so, als hätte sie Unrecht. Ich kenne all ihre dra­ma­ti­schen Geschich­ten, Rein­fälle und Date-Kata­stro­phen. Nur noch einmal nach rechts wischen — es könnte ja der Rich­tige dabei sein. Alle paar Wochen wird das Tele­fon dann von sämt­li­chen Dating-Apps berei­nigt, nur um im dar­auf­fol­gen­den Monat neu durch­zu­star­ten. Was sich dabei nicht ver­än­dert, ist die innere Ein­stel­lung. Oder ist die sogar schuld an der Misere? 

Was ist dran an dem Mythos der Self-Ful­fil­ling Pro­phecy”? Müssen wir wirk­lich 24 Stun­den am Tag posi­tiv denken, damit sich gute Erfah­run­gen in unse­rem Leben ein­stel­len? Nein. Wie so oft geht es vor allem um die rich­tige Balance. 

Tat­säch­lich ist unser Gehirn in diesem Pro­zess keine große Hilfe. Egal, ob es um das nächste Job-Inter­view oder Date geht — Absa­gen und nega­tive Erleb­nisse beißen sich in unse­rem Gedächt­nis regel­recht fest. Oft ist es nicht leicht, die Angst vor erneu­ter Ableh­nung los­zu­wer­den. Denn unter­be­wusst akti­viert man sofort eine sehr effek­tive Bewäl­ti­gungs­stra­te­gie: Besser, man erwar­tet von vorn­her­ein nicht zu viel, dann kann man auch nicht ent­täuscht werden. Aber was pas­siert eigent­lich im Gehirn, wenn man immer vom Schlech­tes­ten aus­geht? Wir haben uns die Aus­wir­kun­gen des so genann­ten Nega­ti­vi­täts­bias” ange­schaut und erklä­ren euch, wieso man gerade in schwie­ri­gen Momen­ten auch die guten Seiten nicht ver­ges­sen sollte. 

Unser Gehirn, der Schlechte-Nach­rich­ten-Junkie

Ver­las­sen werden, den Job ver­lie­ren, mit einem neuen Pro­jekt schei­tern — jeder kann in seinem Lebens­lauf die eine oder andere schmerz­hafte Erfah­rung ver­zeich­nen. Genau diese Erfah­run­gen können uns lange anhaf­ten, was beson­ders deut­lich wird, wenn wir erneut vor einer ähn­li­chen Her­aus­for­de­rung stehen. Denn das Gehirn ist bereits für die ver­meint­lich schwie­rige Auf­gabe sen­si­bi­li­siert. Und schlägt kräf­tig Alarm. Schließ­lich weiß es noch vom letz­ten Mal, wie unan­ge­nehm es war, diese nega­tive Erfah­rung zu ver­ar­bei­ten.

Ist unser Gehirn tat­säch­lich schuld daran, wenn wir vor­ei­lig nega­tive Schlüsse ziehen? Fast. Psy­cho­lo­gen und Neu­ro­bio­lo­gen haben her­aus­ge­fun­den, dass das mensch­li­che Gehirn mit einer hohen Sen­si­bi­li­tät gegen­über nega­ti­ven Nach­rich­ten aus­ge­stat­tet ist. Dieser Nega­ti­vi­täts­bias” ist so stark aus­ge­bil­det, dass er sich schon im frühen Sta­dium der Infor­ma­ti­ons­ver­ar­bei­tung akti­viert. Selbst wenn eine bestimmte Situa­tion noch keine akute Bedro­hung für unse­ren Gefühls­haus­halt dar­stellt, ist die elek­tri­sche Akti­vi­tät im Zereb­ra­len Kortex bereits erhöht. In diesem Bereich des Gehirns werden Infor­ma­tio­nen ver­ar­bei­tet und mit ver­gan­ge­nen Erfah­run­gen ver­knüpft. For­scher der Uni­ver­sity of Chi­cago konn­ten eben­falls bele­gen, dass nega­tive Sti­muli mehr Hirn­ak­ti­vi­tät aus­lö­sen als posi­tive. Dieser Mecha­nis­mus führt dazu, dass wir bestimm­ten Situa­tio­nen, die nega­ti­ven Erin­ne­rung ähneln, auto­ma­tisch mit mehr Pes­si­mis­mus begeg­nen, als viel­leicht ange­bracht wäre.

Die Fähig­keit, nega­ti­ven Infor­ma­tio­nen mehr Gewicht zu geben, macht aus evo­lu­ti­ons­bio­lo­gi­scher Sicht Sinn. Betrach­tet man die frühe Mensch­heits­ge­schichte, so hing das Über­le­ben davon ab, wie schnell man einer Gefahr ent­kom­men konnte. Das Gehirn war also schon immer mit einem wich­ti­gen Schutz­me­cha­nis­mus aus­ge­stat­tet, der es einem ermög­lichte, Gefah­ren früh­zei­tig zu erken­nen und ent­spre­chend zu reagie­ren. Heut­zu­tage müssen wir eher selten vor wilden Tieren flie­hen. Der Nega­ti­vi­täts­bias hat sich trotz­dem nicht zurück­ge­bil­det. Und beein­flusst immer noch unsere ganz all­täg­li­chen Bezie­hun­gen.

Raus aus der Gedan­ken­spi­rale – mit Medi­ta­tion:
7Mind kos­ten­los star­ten


Dem Schwarz-Weiß-Denken ein Ende setzen

Eine gesunde Balance zwi­schen posi­ti­ven und nega­ti­ven Gefüh­len ist aus­schlag­ge­bend für eine gelas­sene Grund­hal­tung. Genau hier liegt die Krux. Da eine nega­tive Erfah­rung mehr Ein­druck auf unser Gehirn macht, reicht ein posi­ti­ves Erleb­nis nicht aus, um sie aus­zu­ba­lan­cie­ren. Der US-ame­ri­ka­ni­sche Psy­cho­loge John Gott­man hat unter­sucht, wie viele lie­be­volle Inter­ak­tio­nen es nach einem grö­ße­ren Streit zwi­schen Ehe­leu­ten braucht, damit beide Part­ner wieder zufrie­den sind. Das magi­sche Ver­hält­nis: Fünf-zu-Eins. Auf jede nega­tive, kri­ti­sche oder ver­let­zende Inter­ak­tion braucht es also min­des­tens fünf lie­be­volle, für­sorg­li­che oder posi­tive Erleb­nisse. Gott­man betont aller­dings auch, dass Groß­er­eig­nisse wie Über­ra­schungs­par­tys oder län­gere Urlaube nicht zwin­gend eine grö­ßere Wir­kung auf unser Gehirn haben. Kleine aber regel­mä­ßige Glücks­mo­mente sind genauso effek­tiv für unsere Stim­mung – sofern sie denn rich­tig wahr­ge­nom­men werden. 

Die Hirn­for­schung beweist: Mit dem Satz Denk doch ein­fach mal posi­tiv” ist es leider nicht getan. Wenn man seine Freunde also in die erste Ver­ab­re­dung mit der neuen Tinder-Bekannt­schaft ent­lässt, darf man sich ruhig ab und zu auf die Zunge beißen. Besser, man lädt die Person am nächs­ten Morgen zum Früh­stück ein. Denn im Gegen­satz zu dem Ver­lauf eines frem­den Dates, kann man auf die Fünf-zu-Eins Formel immer Ein­fluss nehmen. Und wer freut sich nicht dar­über, wenn jemand mit Kaffee, Bröt­chen und einem offe­nen Ohr darauf wartet, die Geschich­ten der letz­ten Nacht zu hören? Und nicht ver­ges­sen: Was für andere gilt, sollte man auch bei sich selbst beach­ten. Schließ­lich sind wir im Alltag oft unsere größ­ten Kri­ti­ker.

Selbst­mit­ge­fühl: Die guten Seiten ent­de­cken

Aus­se­hen, Ver­hal­ten, die eigene Leis­tung — unsere innere Stimme hat ziem­lich oft etwas aus­zu­set­zen. Ver­su­che doch ein­fach einmal, der inne­ren Kritik fünf nette oder auf­mun­ternde Worte ent­ge­gen­zu­set­zen, wenn du dich das nächste Mal bei einem nega­ti­ven Kom­men­tar über dich selbst erwischst. Dabei ent­deckt man nicht nur, wie streng man mit sich selbst ist, son­dern auch, auf wie viele gute Dinge man sich statt­des­sen kon­zen­trie­ren könnte. 

Es geht also kei­nes­wegs darum, jeden nega­tive Impuls sofort zu unter­drü­cken. Viel­mehr sollte man lernen, unan­ge­neh­men Emo­tio­nen ab und zu ein paar posi­tive Gefühle an die Seite zu stel­len. Denn wenn man die Auf­merk­sam­keit immer nur auf die nega­ti­ven Fak­to­ren rich­tet, ver­schließt man sich auch für uner­war­tet schöne Momente. Dabei sind es vor allem die klei­nen Dinge des All­tags, auf die wir unsere Auf­merk­sam­keit rich­ten können, um unse­ren Blick für die guten Dinge zu schär­fen. Du wur­dest sit­zen­ge­las­sen? Na dann: Kopf­hö­rer auf, Lieb­lings­song an, in der Sonne zum Park radeln und mit einem Eis in der Hand den Früh­ling genie­ßen. Klar, so ein­fach ist es nicht immer. Aber einen Ver­such ist es unbe­dingt wert.


Das könnte dich auch inter­es­sie­ren:

Von einem Bein aufs andere – Wege zum Gleich­ge­wicht
Wie ich mir, so ich dir: Liebe dich selbst
Angst – Vom Umgang mit einer star­ken Emo­tion