von Alexandra Gojowy

“Viel Spaß heute Abend!” rufe ich ins Smartphone. Kurze Pause. Nach einem langen Seufzer sagt meine Freundin schließlich: “Ach weißt du, ich hab eh keine großen Erwartungen mehr. So wie es die letzten Male gelaufen ist, bin ich mir ganz sicher, dass ich als einsame Jungfer mit mindestens zwölf Katzen auf meiner Couch enden werde”. Puh. Wir alle kennen diese Gespräche und nur selten hat man eine gute Antwort parat. Es ist ja nicht so, als hätte sie Unrecht. Ich kenne all ihre dramatischen Geschichten, Reinfälle und Date-Katastrophen. Nur noch einmal nach rechts wischen — es könnte ja der Richtige dabei sein. Alle paar Wochen wird das Telefon dann von sämtlichen Dating-Apps bereinigt, nur um im darauffolgenden Monat neu durchzustarten. Was sich dabei nicht verändert, ist die innere Einstellung. Oder ist die sogar schuld an der Misere?

Was ist dran an dem Mythos der “Self-Fulfilling Prophecy”? Müssen wir wirklich 24 Stunden am Tag positiv denken, damit sich gute Erfahrungen in unserem Leben einstellen? Nein. Wie so oft geht es vor allem um die richtige Balance.

Tatsächlich ist unser Gehirn in diesem Prozess keine große Hilfe. Egal, ob es um das nächste Job-Interview oder Date geht — Absagen und negative Erlebnisse beißen sich in unserem Gedächtnis regelrecht fest. Oft ist es nicht leicht, die Angst vor erneuter Ablehnung loszuwerden. Denn unterbewusst aktiviert man sofort eine sehr effektive Bewältigungsstrategie: Besser, man erwartet von vornherein nicht zu viel, dann kann man auch nicht enttäuscht werden. Aber was passiert eigentlich im Gehirn, wenn man immer vom Schlechtesten ausgeht? Wir haben uns die Auswirkungen des so genannten “Negativitätsbias” angeschaut und erklären euch, wieso man gerade in schwierigen Momenten auch die guten Seiten nicht vergessen sollte.

Unser Gehirn, der Schlechte-Nachrichten-Junkie

Verlassen werden, den Job verlieren, mit einem neuen Projekt scheitern — jeder kann in seinem Lebenslauf die eine oder andere schmerzhafte Erfahrung verzeichnen. Genau diese Erfahrungen können uns lange anhaften, was besonders deutlich wird, wenn wir erneut vor einer ähnlichen Herausforderung stehen. Denn das Gehirn ist bereits für die vermeintlich schwierige Aufgabe sensibilisiert. Und schlägt kräftig Alarm. Schließlich weiß es noch vom letzten Mal, wie unangenehm es war, diese negative Erfahrung zu verarbeiten.

Ist unser Gehirn tatsächlich schuld daran, wenn wir voreilig negative Schlüsse ziehen? Fast. Psychologen und Neurobiologen haben herausgefunden, dass das menschliche Gehirn mit einer hohen Sensibilität gegenüber negativen Nachrichten ausgestattet ist. Dieser “Negativitätsbias” ist so stark ausgebildet, dass er sich schon im frühen Stadium der Informationsverarbeitung aktiviert. Selbst wenn eine bestimmte Situation noch keine akute Bedrohung für unseren Gefühlshaushalt darstellt, ist die elektrische Aktivität im Zerebralen Kortex bereits erhöht. In diesem Bereich des Gehirns werden Informationen verarbeitet und mit vergangenen Erfahrungen verknüpft. Forscher der University of Chicago konnten ebenfalls belegen, dass negative Stimuli mehr Hirnaktivität auslösen als positive. Dieser Mechanismus führt dazu, dass wir bestimmten Situationen, die negativen Erinnerung ähneln, automatisch mit mehr Pessimismus begegnen, als vielleicht angebracht wäre.

Die Fähigkeit, negativen Informationen mehr Gewicht zu geben, macht aus evolutionsbiologischer Sicht Sinn. Betrachtet man die frühe Menschheitsgeschichte, so hing das Überleben davon ab, wie schnell man einer Gefahr entkommen konnte. Das Gehirn war also schon immer mit einem wichtigen Schutzmechanismus ausgestattet, der es einem ermöglichte, Gefahren frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu reagieren. Heutzutage müssen wir eher selten vor wilden Tieren fliehen. Der Negativitätsbias hat sich trotzdem nicht zurückgebildet. Und beeinflusst immer noch unsere ganz alltäglichen Beziehungen.

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Dem Schwarz-Weiß-Denken ein Ende setzen

Eine gesunde Balance zwischen positiven und negativen Gefühlen ist ausschlaggebend für eine gelassene Grundhaltung. Genau hier liegt die Krux. Da eine negative Erfahrung mehr Eindruck auf unser Gehirn macht, reicht ein positives Erlebnis nicht aus, um sie auszubalancieren. Der US-amerikanische Psychologe John Gottman hat untersucht, wie viele liebevolle Interaktionen es nach einem größeren Streit zwischen Eheleuten braucht, damit beide Partner wieder zufrieden sind. Das magische Verhältnis: Fünf-zu-Eins. Auf jede negative, kritische oder verletzende Interaktion braucht es also mindestens fünf liebevolle, fürsorgliche oder positive Erlebnisse. Gottman betont allerdings auch, dass Großereignisse wie Überraschungspartys oder längere Urlaube nicht zwingend eine größere Wirkung auf unser Gehirn haben. Kleine aber regelmäßige Glücksmomente sind genauso effektiv für unsere Stimmung – sofern sie denn richtig wahrgenommen werden.

Die Hirnforschung beweist: Mit dem Satz “Denk doch einfach mal positiv” ist es leider nicht getan. Wenn man seine Freunde also in die erste Verabredung mit der neuen Tinder-Bekanntschaft entlässt, darf man sich ruhig ab und zu auf die Zunge beißen. Besser, man lädt die Person am nächsten Morgen zum Frühstück ein. Denn im Gegensatz zu dem Verlauf eines fremden Dates, kann man auf die Fünf-zu-Eins Formel immer Einfluss nehmen. Und wer freut sich nicht darüber, wenn jemand mit Kaffee, Brötchen und einem offenen Ohr darauf wartet, die Geschichten der letzten Nacht zu hören? Und nicht vergessen: Was für andere gilt, sollte man auch bei sich selbst beachten. Schließlich sind wir im Alltag oft unsere größten Kritiker.

Selbstmitgefühl: Die guten Seiten entdecken

Aussehen, Verhalten, die eigene Leistung — unsere innere Stimme hat ziemlich oft etwas auszusetzen. Versuche doch einfach einmal, der inneren Kritik fünf nette oder aufmunternde Worte entgegenzusetzen, wenn du dich das nächste Mal bei einem negativen Kommentar über dich selbst erwischst. Dabei entdeckt man nicht nur, wie streng man mit sich selbst ist, sondern auch, auf wie viele gute Dinge man sich stattdessen konzentrieren könnte.

Es geht also keineswegs darum, jeden negative Impuls sofort zu unterdrücken. Vielmehr sollte man lernen, unangenehmen Emotionen ab und zu ein paar positive Gefühle an die Seite zu stellen. Denn wenn man die Aufmerksamkeit immer nur auf die negativen Faktoren richtet, verschließt man sich auch für unerwartet schöne Momente. Dabei sind es vor allem die kleinen Dinge des Alltags, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten können, um unseren Blick für die guten Dinge zu schärfen. Du wurdest sitzengelassen? Na dann: Kopfhörer auf, Lieblingssong an, in der Sonne zum Park radeln und mit einem Eis in der Hand den Frühling genießen. Klar, so einfach ist es nicht immer. Aber einen Versuch ist es unbedingt wert.


Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit:

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