von Timea Cheese­man

Sie können nicht nur unser Leben ver­dun­keln, son­dern auch eine ton­nen­schwere Last auf unsere Herzen legen: Schuld­ge­fühle. Das zer­mür­bende Gefühl, eine Schuld mit sich zu tragen, kann unse­ren Alltag stark belas­ten und manche sogar über Jahre beglei­ten. Schul­dig oder unschul­dig? Das ist für die eige­nen Gewis­sens­bisse egal, denn Schuld­ge­fühle sind rein sub­jek­tive Gefühle und objek­tiv nicht immer nach­voll­zieh­bar. Oft ent­wi­ckeln wir genau dann Schuld­ge­fühle, wenn wir unse­ren eige­nen mora­li­schen Ansprü­chen nicht gerecht werden konn­ten. Wie und wann sich das eigene Gewis­sen zu Wort meldet, ist also von Mensch zu Mensch ver­schie­den. Haben wir jedoch einmal Schuld­ge­fühle ent­wi­ckelt, können sie sogar die Gesund­heit beein­flus­sen. Von Magen- und Kopf­schmer­zen über Gereizt­heit, Ärger und Zwei­fel bis hin zu Panik oder Depres­sion – Schuld­ge­fühle belas­ten Psyche und Körper.

Gerade weil Schuld­ge­fühle rein sub­jek­tive Gefühle sind, können wir nicht immer darauf hoffen, dass uns allein der Zuspruch unse­rer Mit­men­schen von unse­ren Schuld­ge­füh­len befreit, son­dern müssen lernen, zu reflek­tie­ren, Mit­ge­fühl für uns selbst zu ent­wi­ckeln und uns zu ver­zei­hen. Mit unse­rem Arti­kel wollen wir dir drei Schritte zeigen, die dich dabei unter­stüt­zen können, besser mit Schuld­ge­füh­len umzu­ge­hen.

1. Refle­xion – Was kann ich mir wirk­lich vor­wer­fen?

Der erste wich­tige Schritt in der Aus­ein­an­der­set­zung mit den eige­nen Schuld­ge­füh­len ist die Refle­xion. Denn bevor du an der Bewäl­ti­gung arbei­ten kannst, musst du fest­le­gen, ob du über­haupt Schuld trägst und wenn ja, wo genau deine Schuld liegt. Schau noch einmal auf die Situa­tion zurück und nimm dir genü­gend Zeit, um sie zu reflek­tie­ren. Was habe ich falsch” gemacht? Wie viel Kon­trolle hatte ich über die Situa­tion? Gab es noch andere Fak­to­ren, die die Situa­tion beein­flusst haben? Je nach Gege­ben­heit können die Ant­wor­ten sehr kom­plex sein. Wenn du ledig­lich den Geburts­tag eines guten Freun­des ver­ges­sen hast, wirst du sicher­lich nicht allzu lange brau­chen, um fest­zu­stel­len, was genau schief gelau­fen ist. Wenn es aber darum geht, eine geschei­terte Bezie­hung wieder auf­zu­ar­bei­ten, soll­test du dir genü­gend Zeit geben, der Sache auf den Grund zu gehen und even­tu­ell auch dar­über nach­den­ken, Hilfe von außen anzu­neh­men. Da unsere Schuld­ge­fühle vor allem aus unse­ren eige­nen mora­li­schen Ansprü­chen und Normen wach­sen, kann es helfen, eine neu­trale Person hin­zu­zie­hen, mit der du deine Situa­tion besprichst und die dir dabei helfen kann, eine objek­ti­vere Sicht­weise ein­zu­neh­men. Viel­leicht erkennst du auch, dass du Schuld­ge­fühle hast, obwohl du für das Schuld-Ereig­nis gar keine Schlüs­sel­rolle gespielt hast – zum Bei­spiel, wenn du dich als Kind immer für die Tren­nung deiner Eltern ver­ant­wort­lich gemacht hast. Wich­tig ist bei der Refle­xion vor allem, dass du ehr­lich zu dir bist und am Ende genau fest­stellst, wie hoch dein eige­ner Schuld­an­teil ist. 

Praxis-Tipp: Manche Psy­cho­the­ra­peu­ten arbei­ten mit einem so genann­ten Schuld­ku­chen”, den auch du dir zur Hilfe nehmen kannst. Wenn du dir die Kraft der Visua­li­sie­rung zu Nutze machen willst, kannst du dir dafür einen großen Kreis auf­ma­len, der den Schuld­ku­chen sym­bo­li­sie­ren soll. Nun ver­su­che alle Fak­to­ren und Schlüs­sel­ele­mente zu bestim­men, die zu dem Schuld-Ereig­nis geführt haben und zeichne sie, ihrem Schuld­an­teil ent­spre­chend, als grö­ßere oder klei­nere Kuchen­stü­cke” ein. Diese Übung kann dir helfen, genau zu bestim­men, wie groß der eigene Schuld­an­teil wirk­lich ist, und ihn in Rela­tion zu den ande­ren Fak­to­ren zu sehen.

2. Akzep­tanz – Wie kann ich Ver­ant­wor­tung über­neh­men?

Nach­dem du die Situa­tion noch einmal genau betrach­test hast, und dir mit Hilfe eines Schuld­ku­chens” mehr Bewusst­sein für deinen eige­nen Schuld­an­teil geschaf­fen hast, ist es jetzt an der Zeit, Ver­ant­wor­tung zu über­neh­men. Hast du mit deinem Ver­hal­ten wirk­lich eine Schuld auf dich gela­den, gibt es zwei Arten, auf die du Ver­ant­wor­tung für deine Hand­lung über­neh­men kannst: 

Mit wel­cher Stra­te­gie kann ich eine Wie­der­ho­lung ver­mei­den?
Reue alleine reicht nicht, um deine Schuld­ge­fühle los­las­sen zu können. Du bedau­erst dein Ver­hal­ten zutiefst? Dann sei ehr­lich mit dir selbst und über­lege, wie groß die Wahr­schein­lich­keit ist, dass sich die Situa­tion wie­der­holt. Jemand, der zum Bei­spiel Schuld­ge­fühle hat, weil er seinen Part­ner betro­gen hat, sollte ehr­lich über­le­gen, ob es wirk­lich nur ein Aus­rut­scher war oder even­tu­ell die Gefahr besteht, dass ein Betrug noch einmal pas­siert. Nur wenn du dein Ver­hal­ten änderst und eine Stra­te­gie für dich ent­wi­ckelst, den ver­gan­ge­nen Fehler zu ver­mei­den, gibst du dir eine nach­hal­tige Chance, Schuld­ge­fühle abzu­wer­fen.

Praxis-Tipp: Notiere dir Ant­wor­ten zu den fol­gen­den Fragen und ent­wickle daraus eine eigene Stra­te­gie: Welche Umstände haben damals mein Ver­hal­ten beein­flusst? Welche dieser Umstände lassen sich ändern? Was würde ich jetzt anders machen? Was kann ich jetzt tun, damit ich nicht wieder in die glei­che Situa­tion komme? Welche Men­schen können mich dabei unter­stüt­zen?

Bin ich jeman­dem eine Ent­schul­di­gung schul­dig?
Ver­ant­wor­tung zu über­neh­men heißt auch, sich bei den Men­schen zu ent­schul­di­gen, die gege­be­nen­falls durch dein Ver­hal­ten in Mit­lei­den­schaft gezo­gen worden sind. Das muss natür­lich nicht immer der Fall sein, doch meis­tens ent­wi­ckeln wir vor allem dann ein schlech­tes Gewis­sen, wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Ent­schei­dung viel­leicht rich­tig für uns war, aber nach­tei­lig oder ver­let­zend für andere. Daher kann es hilf­reich sein, Kon­takt mit den Men­schen auf­zu­neh­men, die man womög­lich ver­letzt hat und Ihnen eine Erklä­rung oder Ent­schul­di­gung anzu­bie­ten.

Praxis-Tipp: Habe immer auch das Wohl der ande­ren Person im Blick. Wenn du dich nur ent­schul­di­gen willst, weil du möch­test, dass die andere Person dich von deiner Schuld erlöst, ist die Chance einer Ent­täu­schung groß. Schaffe dir daher mehr Bewusst­sein für die betrof­fene Person und beant­worte für dich fol­gende Fragen: Wie habe ich die Person durch meine Hand­lung ver­letzt? Möchte die Person eine Ent­schul­di­gung von mir? Oder bringe ich damit für die Person nur schmerz­li­che Erin­ne­run­gen hoch? 

Akzep­tanz für den Moment ent­wi­ckeln mit Acht­sam­keit:
7Mind kos­ten­los star­ten


3. Ver­ge­bung – Wie kann ich mir ver­zei­hen?

Mit den ersten beiden Schrit­ten hast du bereits den Weg zur Ver­ge­bung geeb­net. Nun geht es darum, dir selbst zu ver­zei­hen. Wir wollen dir drei Tipps mit auf den Weg geben, die dir dabei helfen können, eine andere Per­spek­tive ein­zu­neh­men und Selbst­mit­ge­fühl zu üben.

Wusste ich es damals wirk­lich besser?
Viele unse­rer Ent­schei­dun­gen tref­fen wir, weil wir davon über­zeugt sind, dass es in dem Moment das Rich­tige ist. Möch­test du dir selbst ver­zei­hen, kann es helfen, dich noch einmal ehr­lich zu fragen, ob du es denn damals wirk­lich besser wuss­test? Natür­lich sind wir im Nach­hin­ein immer etwas klüger, weil wir viel­leicht mehr Lebens­er­fah­rung oder einen bes­se­ren Blick auf die Gesamt­si­tua­tion haben, oder, weil die emo­tio­nale Dis­tanz zwi­schen uns und dem Erleb­nis größer ist. Aber wie sah es damals aus? Sollte es so sein, dass du es damals wirk­lich nicht besser wuss­test, kann dir diese Erkennt­nis helfen, mehr Akzep­tanz für das eigene Ver­hal­ten zu ent­wi­ckeln und dir leich­ter zu ver­zei­hen.

Was macht mich als Mensch aus?
Ebenso wich­tig für die eigene Ver­ge­bung ist es, ganz klar zwi­schen einer Hand­lung und dir als ganzer Person zu unter­schei­den. Du hast einen Fehler gemacht? Ok, das heißt aber nicht, dass du an sich ein schlech­ter Mensch bist – Auch wenn du ent­täuscht von dir bist und nicht ver­ste­hen kannst, wie dir so ein Fehler pas­sie­ren konnte. Das Wich­tigste ist, dass du daraus nicht auf deine ganze Person schließt. Ver­su­che auch deine posi­ti­ven Eigen­schaf­ten und Cha­rak­ter­züge im Blick zu behal­ten und dich nicht nur durch einen Fehler zu defi­nie­ren – Ein Fehler macht nie­man­den zu einem schlech­ten Men­schen, son­dern ist nur ein klei­ner Bruch­teil von dem, was dich als Mensch aus­macht.

Wie kann ich mir Selbst­mit­ge­fühl schen­ken?
Wenn uns Schuld­ge­fühle plagen, wün­schen wir uns manch­mal nichts mehr, als dass wir von jeman­dem erlöst werden – Jeman­dem, der uns ver­gibt, damit wir end­lich wieder nach vorne schauen können. Doch nicht immer bekom­men wir diese Ver­ge­bung und Erlö­sung. In sol­chen Momen­ten ist es ganz beson­ders wich­tig, dass wir uns mehr Selbst­mit­ge­fühl schen­ken und lie­be­voll mit uns und unse­rem Körper umge­hen. Ver­su­che daher auch einmal, den Fokus auf dich und deine Bedürf­nisse zu rich­ten. Was würde dir jetzt gut tun? Was wür­dest du einer Freun­din raten, die in deiner Situa­tion ist? Sich bewusst zu machen, dass man selber genauso viel Auf­mun­te­rung ver­dient hat, wie die Person, die man even­tu­ell ent­täuscht oder ver­letzt hat, ist ein wich­ti­ger Schritt auf dem Weg zur eige­nen Ver­ge­bung.

Wie kann ich einen end­gül­ti­gen Abschluss finden?
Manch­mal kann es helfen, ein klei­nes Befrei­ungs­ri­tual zu ent­wi­ckeln, um auch wirk­lich einen Abschluss für sich zu finden. Über­lege dir, wie du das Los­las­sen deiner Schuld­ge­fühle und den Neu­an­fang zele­brie­ren möch­test. Es kann zum Bei­spiel helfen, noch einmal all deine Schuld­ge­fühle auf­zu­schrei­ben oder sich von einem Gegen­stand zu befreien, der dich an das Schuld-Ereig­nis erin­nert. Egal, für was du dich letzt­end­lich ent­schei­dest, Haupt­sa­che, du fin­dest für dich einen sym­bo­li­schen Abschluss, der dir hilft, wieder nach vorne zu schauen.

Schuld­ge­fühle lösen sich nicht ein­fach so in Luft auf, aber wenn du dir ehr­lich über deinen Schuld­an­teil bewusst wirst, ver­suchst, Ver­ant­wor­tung für deine Hand­lung zu über­neh­men und dich in Selbst­mit­ge­fühl und der eige­nen Ver­ge­bung übst, kannst du mit der Zeit das belas­tende Gefühl der Schuld hinter dir lassen und dich auf das kon­zen­trie­ren, was genau vor dir liegt: das Hier und Jetzt.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Das Selbst­mit­ge­fühl stär­ken mit Medi­ta­tion:
7Mind kos­ten­los star­ten


Bild­quelle: Pri­scilla Du Preez

Das könnte dich auch inter­es­sie­ren:

Von der Kunst, über sich selbst zu lachen
5 Tipps, wie du das Gedan­ken­ka­rus­sell stoppst
Warum es so gut tut, gehört zu werden